有没有感觉，

明明也运动了蛮久，

就是没有别人练得好？

深蹲都练了那么久，

为什么还是死活蹲不到水平？

觉得“被卡住”了？

膝盖也不太舒服。

、膝盖痛？

你可能下意识觉得

然而，事实上，这些表象背后，

真正的原因可能是，

髋关节灵活性

出了问题！

髋关节灵活性，

为什么很重要？

我们的髋关节，

由股骨头和髋臼构成。

髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节，

作为典型的球窝关节，

髋关节能做多种运动，

包括：前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。

髋关节是维持人类动作、

不可或缺的重要关节之一，

它处在一个承上启下、

贯穿左右的位置，

在运动过程中起到

枢纽作用

[1]

髋关节的柔韧性和灵活性，

对于运动十分重要。

良好的髋关节灵活性，

可以提高运动表现、

以及日常生活能力水平。

对于非健身党来说，特别是久坐人群，

髋关节灵活性差，

膝盖痛、腰痛

的常见诱因。

而对于健身党来说，

髋关节必要的灵活性，

是高质量完成训练的前提。

当代社会人，

每天上班+回家久坐8-10小时，

髋屈肌、股直肌变得僵紧，

关节灵活性变差。

当髋关节灵活性不足、受限时，

不但会无法正常完成某个动作，

还会导致附近关节的代偿，

影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。

比如，自重深蹲时，

蹲不下去，感觉髋关节卡住了，

为了蹲得更低，

就会弯腰拱背或者膝盖内扣。

提高髋关节灵活性，

有利于正确、标准、高效的运动

[2]

髋关节活动度的恢复，

会让速度、力量、爆发力，

都得到不同程度的提高。

你的髋关节灵活性怎么样？

自测一下！

托马斯测试ThomasTest，

一般用来检验髋关节的灵活度，

还可以测试髂腰肌、

股直肌的紧张程度。

测试方法：

首先，坐在床或者板凳上，

髋部靠在边缘的位置，

身体慢慢向后倾倒，

同时用手抱住一侧膝盖，

尽可能的向胸口靠（如下图左）。

躺平后，继续保持抱膝，

另一侧腿自然垂放。

理想状态下，

没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面，

小腿与大腿垂直（如下图右），

说明髋关节伸展活动度良好。

如果你：

①大腿无法接触桌面，向上抬起，

则表示髋屈肌僵紧。

②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸，

则表示股直肌僵紧。

③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸，

则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

如何提高髋关节灵活性？

通过针对性的训练，

可以提高髋关节的灵活性，

增加关节的运动幅度

[3]

下面一套日常训练，

带你提高髋关节灵活性。

动作1

仰卧髋关节旋转

动作要点：

起始姿势：平躺，双腿弯曲

将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上

手扶在交叉腿的膝盖处，慢慢施加压力

用手按压膝盖处，保持拉伸感15-30秒

动作2

梨状肌伸展

动作要点：

起始姿势：平躺，双腿弯曲

将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上

双手抱住交叉上方的膝盖，往对侧的肩膀方向慢慢拉

保持拉伸感15-30秒

动作3

内收肌拉伸

动作要点：

起始姿势：坐于垫上，双脚合十，发力将膝盖贴向地面

利用双手撑在身后两侧，保持背部不要拱起

保持拉伸感15-30秒

动作4

蛙式伸展

动作要点：

起始姿势：俯身，双手撑地，双膝跪地

慢慢将两膝盖之间距离增大，在你可以承受的范围内

收紧腹部，保持腰椎稳定，匀速缓慢的向后移动整个躯干

回到起始姿势重复，尝试慢慢加深动作幅度

动作5

动态弓箭步拉伸

动作要点：

起始姿势：身体直立，左脚向前迈出，屈左膝弓步呈90度，身体重心在左脚

双脚脚尖朝前，右腿向后伸展，双腿间距与髋同宽

保持上半身中立，臀部收紧，骨盆摆正

臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牵拉感，保持15-30秒

动作6

动态内收肌拉伸

动作要点：

起始姿势：坐姿，双腿伸直，双手撑在身后两侧

用双手撑地发力，将髋向前送，尽量靠近脚后跟

回到起始姿势，重复来回

动作7

动态髋部转换

动作要点：

起始姿势：深蹲，尽可能蹲到最低点，双手在身体两侧支撑地面

将一侧膝盖向内旋，向地面贴

回到起始姿势，换另一侧，重复

动作8

鸽子式拉伸

动作要点：

起始姿势：前方腿膝盖弯曲呈90度，后方腿可以在自己舒适的范围内，保持弯曲或伸直

躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒

保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气

↓完整一套动作的跟练视频↓

以上一套动作，每个动作5-10次，

每次保持10-30秒的拉伸。

如果可以的话，每天进行练习。

一次不用做太久，

整套下来10分钟足矣，

更重要的是练习的频率。

可以在早上起来的时候做，

当然也可以晚上有空的时候做。

最重要的是找到适合自己的时间，

坚持下去。

>>>最后的最后<<<

不管是日常生活、还是运动，

髋关节灵活性都起着重要的作用。

灵活性不会神奇的突然提升，

长期坚持，

才会慢慢看到改善！

如果今天的文章对你有所帮助，

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