随着医疗技术的发展，剖腹产的妈妈也越来越多，加上家人和朋友的贴心照顾，新手妈妈们恢复得也越来越好，很多妈妈们在生娃恢复后都会选择一项运动方式，提高自己的身体机能。

陈意涵在剖腹产第33天的时候，便陆续在自己的社交平台上晒出了自己的运动照片，有练瑜伽时的“倒立”动作，也有跑步照，引起了不少网友的讨论，真是硬核妈妈一枚。

照片中，陈意涵元气满满，30分钟跑了5公里左右，同时配文自我勉励“月子做好做满，下一步找肌肉”。不少网友担心剖腹产难道不需要进一步休养吗？这样的运动不会影响子宫恢复吗？可是陈意涵却善意提醒“不是说好做完月子就可以正常生活了吗？”

那么对于产妇，特别是剖腹产的妈妈们来说，什么运动才是比较适合的呢？

第一步：保护安全

这些都只能作为建议运动，但是不可以代替医嘱。

1.先问过医生，才可以恢复运动

无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产，毕竟这是一个大手术，拼命运动的话，伤口的缝合线会裂开。不管怎样，大多数新手妈妈在进行剖腹产后，都需要至少复诊一次，确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查，告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动，并询问他们什么时候才是适当的时机。

·注意：本文内容不能代替医生的建议。

等到手术后至少6周才开始做运动

即使怀孕生子的过程很顺利，终究还是对身体有伤害。比如说，有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中，腹肌渐渐分离。

除此之外，剖腹产也会留下切口，需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好，在产后恢复期间一定要好好放松。

·传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间，他们一般只能进行非常温和的活动，比如散步。但这不一定适用于进行剖腹产的女性，因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

·每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。

先做温和的低强度运动

即使你怀孕前经常举重或跑马拉松，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的压力，加上在这段期间缺少运动，你需要循序渐进地锻炼它们，太快做太多运动很容易伤到自己。

温柔地对待身体

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：

·每次运动时，记得花5分钟做热身和缓和运动。

·多喝水。

·头几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次。

·穿有支撑作用的胸罩（如果你正处于哺乳期，别忘了戴防溢乳垫）。

·感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。

方法二：锻炼肌肉

做抬臀运动锻炼臀部

这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动：

·平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度。

·将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉。

·将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

·慢慢地将臀部放下，回到地面。

·重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

做凯格尔运动锻炼骨盆底

这个运动可以加强盆底肌，它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动：

·收缩肛门和尿道附近的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以尝试模拟憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。

·专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势，都能这么做。不过，有的人觉得坐着练最轻松。

·收紧5秒。

·轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次，这个运动随时都能做。

·注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。

尝试做前屈运动锻炼下腰

背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。

根据下面的步骤做前屈运动：

·站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上。

·双臂高举过头，慢慢向前弯腰。

·继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直。

·慢慢回到起始站姿。

·重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

5.转动手臂锻炼手臂和大腿

产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位：

·站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧。

·用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉。

·在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定。

·当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂。

·休息几分钟，然后再重复上述运动。

参考文献

【1】http://www.babycenter.com

【2】http://www.healthychildren.org

【3】http://www.quora.com

【4】王小芳

，《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》金城出版社，2018

【5】马良坤，《协会专家干货分享产后恢复》，中国轻工业出版社，2019

【6】屠海燕，《新妈妈产后恢复一本通》，江苏科学技术出版社，2014

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