孕期为什么会长胖？

孕期增长体重增加一般在11.5-16kg；

平均12.5kg，

胎儿，胎盘，羊水约4.6kg；

子宫和乳房约1.3kg；血容量：1.5kg；

细胞外液1.1kg；脂肪：4.0kg。

也就是说如果孕期体重增加12.5公斤

则其中有4公斤是脂肪。

1公斤脂肪大约有3公斤肌肉的体积，

4公斤脂肪相当于24斤瘦肉，

有买菜经验的主妇可以脑补一下有多大的体积。这还是孕期体重增长较少的孕妈妈的体脂量。

如果孕期增长16公斤甚至更多那就是相当惊人的脂肪存量。

这些脂肪会分别到我们身体的前胸后背，小腹大腿屁股等地方。

大家想过没有，孕期为什么会长胖？

如果说只有一小部分人长胖，

我们说那是饮食不节制，

如果绝大多数人都长胖，

可能在进化过程中人类怀孕后的程序就是这样设定的，

怀孕后就是会长胖，长胖是有生物上的原因和意义的。

科学家们研究后认为孕期体重增加的原因可能是体内雌孕激素升高，

还有科学家发现孕期肠道菌群的变化使孕妇食欲增加引起的。

从孕16周左右开始孕妇就会发现自己胃口大开，食欲很好。

这其实不是你想吃，而是进化想让你吃，

体内开始存脂肪，给娃存粮食。

食物充沛的年代不过是在工业革命后，

漫长的历史中人类长期时饥一顿饱一顿。

为了防止妈妈们饥饿时无法产奶供应孩子

我们的身体在孕16周就开始储存脂肪以备不时之需，

尽管现在食物充沛了，

但是我们体内的这种忧患意识并没有改变。

因为在漫长进化过程中身体被饿怕了。

曾经有利于我们生存下来的节俭基因，

现在也成了减肥路上的一道障碍，

吃进去的东西变成脂肪储存很容易，

而你想身体把它拿出来消耗掉比较难。

增重容易减肥难，

减肥完了还会很快就反弹。

我们知道身体的运作，

既然孕期脂肪是哺乳时的储备粮

那么我们产后的正确打法是通过哺乳让孕期增加的脂肪消耗掉。

然而。。。

我们月子里一边不停的进补

一边又添加奶粉减少孩子吃母乳的机会

奶粉是最好得回奶药。

奶是排出越多产得越多

排出包括有效吸吮（确定孩子边吃边吞），手挤奶及吸奶器吸奶。

不管采取任何形式，你得用乳房听得懂得语言告诉它，要产奶，孩子不够吃，你要多产奶！

泌乳原理请参照上篇《怎样让奶水滋滋喷出来》

2.躺着减肥法--哺乳

躺着减肥法，生一次孩子有一次机会。

怀抱的孩子是天然的抽脂肌。

经过十月怀胎营养储备的妈妈们在分娩前体内会存积约36000卡的热量，以供哺乳时期使用。

以每天哺乳5次为例，

可以额外消耗500卡热量，

相当于2公里长跑消耗的热量，

骑自行车1小时，

一般来讲，

一个正在哺乳的妈妈一天只需要增加300-500的卡路里摄入量

就能够保持产前的体重并能有足够的奶水量。

在哺乳过程中，母体会消耗大量的热量，

消耗热量的顺序依次是腹部、腿部、臂部和脸部。

也就是说，采取母乳喂养，腹部皮下脂肪首先会得到消耗。

相反，孕妇产后若不哺乳，

这些能量积存下来，

不但不利于保持体型，还容易造成发胖。

一个健康的、营养均衡的哺乳期妈妈通过母乳喂养一周可以轻松的减掉一磅（即9两多一点）的体重。

3.哺乳期的吃

从以往的课程中我们知道奶水是怎样产生的，

今天我们有知道在孕期就已经在为孩子的口粮做准备了。

我们放下不多吃就没奶的担心，

聊聊怎么吃能营养均衡还能恢复以往的身形。

哺乳期怎样吃，有营养又不长肉？

我们为什么会感到饿？

我们感到饿是因为体内血糖降低了。

当血糖降低时大脑饱食中枢监测到血糖低，

人开始有饿的感觉。

那么我们在饮食上就需要吃那些让血糖平稳上升，平稳下降的食物。

什么食物？

升糖指数低的食物。

比如：杂粮饭。

吃的过程中细嚼慢咽让大脑能监测到血糖逐渐升起来，避免吃得太快，超过大脑反应的速度。

我们感到饿是因为胃排空了。

胃的饱足也是一个方面。

吃一个三明治热量达550～600卡路里，

却觉得自己好象什么都没吃，

而吃一份意大利面再在上面撒上些辣椒酱、蔬菜，热量才勉强达500卡路里，

觉得吃了很多东西。

所以饱腹感也很重要。

也就是低卡路里食物减肥的原理所在。

怎么办？

增加蔬菜和纤维素的摄入，减少淀粉及脂肪类的食物。

食材的选择

主食：

我们在煮饭时在大米里面加上黑米、豆类、小米、玉米渣等做成杂粮饭。

除了本身提供营养外，消化慢，耐饿，

同时还具有稳定血糖，

调节血脂和促进排便的作用。

蔬菜：

土豆、红薯、山药、地瓜、南瓜等含淀粉高块茎类食材适当减少，

增加叶菜，比如白菜，空心菜等，而花菜、芥蓝、茄子、胡萝卜、芦笋、苦瓜、紫甘兰等等。

瘦肉类：

瘦肉时蛋白质的来源之一。

蛋白质饱腹感强，消化慢，热卡低（1g脂肪含9千卡路里，1g蛋白质或者糖为4千卡路里）

蛋白质代谢过程复杂，代谢过程中耗能大，

所以现在有一种减肥法就是蛋白质减肥。

包括鸡鸭鹅猪牛羊鱼虾蟹。

蛋奶豆也是不错的蛋白质来源。

脂肪：

脂肪含热卡太高了，得减少。

怎么减？现在我们大多数人会有意识减少肥肉脂肪的摄入，

但是哺乳期有用猪蹄，鸡汤等民间发奶的汤，脂肪含量太高。

如果喝这些油汤可用吸油纸吸油后喝或者用吸管喝汤，避免喝入大量的脂肪。

烹调方式的选择

改变烹调方式，减少食用油的量。

比如：沙拉，凉拌、汆水、蒸、煮、炖、酿、快炒、烤、煎，最差的是油炸。

同时我们可以借助自然的调味品：葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、桂皮、芥末、咖喱、酸橙汁或柠檬汁⋯一些经发酵过的食品也很好，如酿造酱油、酿造醋、米酒、腐乳⋯都可以给食物增鲜提味。

示例：

清蒸鱼，不用油，加上一点酿造酱油，葱、姜丝就很美味。

八宝粥里加上红薯、桂圆、大枣而使得有甜味。酿苦瓜、酿豆腐、酿辣椒等里面有一点点肥肉就不需要再加入油。

凉拌黄瓜、凉拌海带、凉拌木耳等可以加点芝麻酱，既香又补钙。

蔬菜水果沙拉也是不错的。

蒜蓉青菜、莴笋少油急火快炒，断生变色就起锅。

烤肉时加入柳橙汁、柠檬汁、辣酱汁从而减少油的用量。

吃的讲究

饭做好了，吃也是有讲究的。

先喝汤，一来饱腹，二来可以促进消化液的分泌。

然后吃饭、吃青菜、肉食。

细嚼慢咽。

有趣的是当一个人感到口渴时，大脑也会指令人进食。

所以要注意䃼水。

胖子爱吃是因为身体对升高的血糖不敏感，

换句话说：胖子不是饿，而是不知道饱而己。

4.哺乳期的运动

哺乳期运动的目的不是减重，而是稳定核心肌，重塑形体及锻炼盆底。

因为产后韧带松弛，腹肌臀肌肌肉无力，产后育儿哺乳疲劳，高强度的减脂运动不但增加膝关节疼痛，腰骶部等处的疼痛，还会损伤盆底肌功能。所以哺乳期，先练盆底肌，核心肌，逐渐过渡到跳操的减脂运动。

推荐做一些腹式呼吸运动，简单方便，只需要在呼吸时有意识改变呼吸方式就可以达到增强腹部肌肉力量，减少小肚腩的效果。

然后就是体姿体态的调整，

收颌、松肩、含胸、收腹，这样人看上去精神，显瘦，还可以缓解产后腰酸背痛的情况。

运动上推荐瑜伽，游泳，散步等运动，避免跑，跳，旋转，举铁等增加腹压的运动，保护盆底，减少不恰当运动对盆底肌的损伤。

5.医院级别的减脂方法

肥胖不仅仅是不好看，

肥胖是一种疾病，

一种潜在的疾病。

肥胖与三高如影随行，

肥胖还会改变体内胶原蛋白种类的比例，

增加盆底功能障碍型疾病的风险。

什么叫盆底障碍性疾病？

就是因为盆底肌肉筋膜薄弱的原因引起子宫脱垂，咳嗽打喷嚏时漏尿，便秘，性生活不和谐等问题。

在全民大健康和防未病的指示下，

医院对产后康复减脂也是非常重视。

我现在所在的科室就有相关的治疗。

当然，就是论事，不是广告。

针灸埋线减肥。

作为一个西医，开始我对此是不相信的。

开始时市妇幼蔡贤兵主任说埋线效果怎么怎么好，我将信将疑。

直到我们科来了一个中医康复专业医生做针灸埋线，看着产后妈妈瘦了，眼见为实。

我好奇问她是什么原理？

她讲了一堆辨证分型：

什么脾虚湿阻型，胃肠湿热型，肝郁气滞型，脾肾两虚型，

这个我不懂，经过沟通后转换为西医的思维大概是：通过调节神经-内分泌功能，消除水肿，抑制食欲，增加脂肪分解，促进肠蠕动，增加排泄。从而达到减肥的效果。

物理治疗减肥：

8PLUS，LPG等物理治疗方法。

一般会用8PLUS促进脂肪分解，

增加腹部肌肉含量，

治疗腹直肌分离同时可以促进脂肪代谢，

对于减肥后腹部橘皮样松弛改变

则会采用LPG促进脂肪代谢同时增加皮下纤维细胞增生，从而达到紧致皮肤，重塑身型的效果。

工欲善其事

必先利其器

瞧瞧高大上的LPG和8PLUS的真容

一个喜欢话聊的医生

聊聊母乳喂养

聊聊盆底康复

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从容与自信

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此文由本人在百诺名医平台上的微课内容整理

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