本岛第

138

篇原创，来自我们“单身的野马群”在家健身超级达人雷神（个人订阅号：

雷神的健身秘笈

雷神的答疑专栏，这是第2期，他很认真对待了辣妈们的提问，这篇就能看出来。发问题给他时，我觉得用“例假”和“哺乳”来为难一个单身小伙儿，实在有点下不了手，但是雷神说，有挑战才有进步。非常感谢雷神耐心专业的解答。

——特别提示，这篇一定要逐字逐句地读，我认为，写得非常到位，三观以及方法都很正，一般人写不粗来。读完觉得不过瘾的话，建议去买一本雷神的电子书来看，购书详细信息请关注雷神订阅号询问。

雷神在群里发了这张照片以后，大家的讨论重点是，雷神的裤子是不是快要掉了？很崩溃吧，我们的群就是这样滴欢乐，不拿男神当外人。上次发了雷神的答疑专栏以后，许多同学都涌到群里去围观男神，千万不要冲动，单身的野马群，只欢迎单身人士入群哈。

韩MM（来自“必须要挑食群”）的

基本情况：

32岁，身高154cm，体重106.4斤，胸围91cm，腰围82，臀围91，大腿围51，小腿围33。胸腰臀比锻炼之前减了大约2cm，大腿围减了1cm，小腿围之前没量。平时工作地点主要在办公室。家有1岁5个月男宝一枚，仍在哺乳期。

系统健身（或许还称不上，有点儿三天打鱼两天晒网的意思）大约40天，锻炼项目看心情而定，主要包括fittime、keep、FB，每天的锻炼时长在30分钟左右，一周大概练5天，另外加上每天走路8000+。

饮食比以前控制了一些，基本都是吃七八分饱，因为都是父母做饭，没有刻意注重营养搭配之类。

现在有两个问题：

1、例假有问题。7月1日是产后第二次来例假，只有3天就没了。第一次是5月15日，也是只有3天，之前看到过锻炼包括饮食影响例假的情况，但是自认为我这个运动量+七八分饱的饮食不至于对这个有影响。

2、我想开始系统的锻炼，目的主要是强身健体，让自己有精气神儿。顺带的减掉腰腹大腿的脂肪，让整个人更紧致。我的锻炼时间主要是晚上哄娃睡觉之后，9：30左右开始，时间控制在40分钟以内，无器械健身。如何制定计划，大神可否指导？

（绘画：王映祥，初中相关个人订阅号：小谣学堂）

雷神的回答：

Hi，韩mm，I’mLinLei。

水纹路姐姐给我发问题的时候，说“又是哺乳又是例假，太难为你了”。这个问题多少有些令我意外，不过并不尴尬。其实这是常见的问题，很多妹子都问过我，经期应该如何运动？

我唯一有点不满意的是，

大部分人都不熟悉自己的身体，尽管你与它朝夕相处。

肉身是需要供养的，就如同你供养菩萨一样，你得知道它的喜好，不要用它不喜欢的方式、错误的方式去对待它。好好对待你的肉身，这是一辈子的事情。

一、哺乳和月经的问题

1、月经是什么？

人的内分泌系统如日月星辰一样存在周期性变化。在内分泌系统周期调节下，子宫内膜（子宫的内层）也产生了自增生至分泌的反应。其内膜的反应是为受精卵作准备的，如不发生受精和孕卵着床，则内膜即衰萎而脱落伴有出血，称为月经。

内膜脱落掉其三分之二，余下的内膜在内分泌系统—下丘脑、垂体卵巢轴（注：大脑的一个区域）的作用下，又开始增生并至分泌，再次为受精卵着床作为准备。一旦受精卵着床，妊娠即发生，如无着床则再次发生内膜脱落。如此周而复始为孕育新的生命作准备。月经3～7天是正常的范围。

（以上回答来自百科名医网）

题外话：如果不是去学习了，我不会知道这个知识。因为我们的教育体系缺乏生理教育，导致大家对性和生殖相关方面的信息讳莫如深。每一个妈妈，想必都会被宝宝问到“我是从哪里来的？”

我曾经看过一个国外的故事，母亲是这么告诉孩子的：“为了和你见面，妈妈在十几岁时开始，每个月都要流血，血有一大碗这么多，有时候还会很痛，连学校都不能去。真的很辛苦。”

然后，妈妈顺带着也解释了一些简单的性知识。但我们不是，很多男性从小都不知道这一点，不懂尊重女性，不体谅女性。遇事只会说“多喝热水”，多休息。

2、月经推迟的原因

月经推迟首先需要考虑两个原因：妊娠，月经不调。在排除是妊娠的情况后，还应考虑其他可能性，如避孕药之类药物的副作用、手术引起的月经推迟、神经内分泌功能失调等。这些原因都有可能引起月经推迟。

除了上述原因，生活习惯往往是罪魁祸首。如果长期处于压力下，会抑制脑下垂体的功能，使卵巢不再分泌女性荷尔蒙及不排卵，月经就会开始紊乱。同样，长期的心情压抑、生闷气或情绪不佳，也会影响到月经。

排除压力因素，女性经期受寒，会使盆腔内的血管收缩，导致卵巢功能紊乱，也可引起月经量过少，甚至闭经。此外，滥用药、经常使用电脑、在嘈杂的环境生活等都有可能影响到女性经期，从而发生如月经推迟等情况。

在这种情况下，由于自己很难判断到底是哪种情况引起的月经推迟，为防止发生不良后果，应当积极到医院检查就诊，定期做体检，同时保持愉悦的心情，让月经不调远离自己。

（专家意见）

3、饮食、运动和月经推迟

运动经常躺枪。

运动完发胖赖运动，月经不调赖运动，膝盖疼赖运动……这是一种错误的推断。

举个例子，公鸡每天早上都会鸡鸣，远古时代的人会以为鸡把太阳叫出来了。你之所以有这个疑问，是因为你不了解月经。

运动的确可以改善神经内分泌，但已知的影响都是有益的，不会打乱身体的正常节奏，而是更好。

在《运动改造大脑》一书中，哈佛权威运动科学家瑞迪教授还提到了一个重要的事实“女性在经期间适当运动，对缓解经期不适以及改善情绪都有正面积极的影响”。

多少运动算适度呢？30分钟的运动肯定是不会对你造成不良影响的。哗众取宠的小编总是喜欢编织罪名，吓人。

如果你怕，就走近一步，去了解它。

因为你只提到了控制饮食和七八分饱，具体情况不知道。

重要的是食物的数量和种类，而不是饱腹感。如果你不吃油或者少吃了，可能就会影响内分泌。

因为油脂是体内很多激素的重要原料，一些维生素的合成代谢也需要油。缺少蛋白质也有一定的影响。

任何时候，你控制饮食，都需要在健康的原则之下，盲目地少吃或者不吃某些食物，对你有害无益。如果你排除了饮食的因素，不妨去听听医生的意见，或者让自己的生活恢复正常。

二、量身定做运动计划

首先要明确一个概念，fittime、keep、FB，都不是运动，而是App。我从来不跟这些App练，很多人都跟我说自己练keep，我咋知道呢？

很多时候，这些App的训练动作都不适合大部分人练，因为没有区分难度，也不考虑每个人的具体情况。

（岛主乱入：我曾经强调过，所有跟视频或者APP的运动，都应该有“

进阶做

”和“

退阶做

”的意识，这是“在家练”的一个基本运动原则，

就是根据自己的能力，提高或者降低动作难度，把每个动作做到位。

小白群里，有些同学做高阶动作说不累，做低阶反而累，来问我为什么？高阶做不到就随便比划一下呗，当然不累了。可是低阶动作，适合自己的身体能力，能做到位，自然肌肉就会觉得酸痛。）

但每个训练的动作都起得很有煽动性，比如“燃脂训练”“瘦腿训练”“收腹运动”之类的。这都是套路，跟着它们练，就能有好身材？

而且动作很多，实际上，你只要能做俯卧撑，就足以替代很多奇奇怪怪的运动。

你应该专心在几个动作之上，包括肩膀、背部、胸部、手臂、腰腹、臀、腿几个部分就行。我建议的有俯卧撑、臀桥和深蹲，再加上卷腹，这几个动作就足够你练的了。

循序渐进，跟着你的身体情况，逐步增加难度。

如果你觉得太单调，过一段日子再替换新的动作。单一的动作，能够让你更快掌握动作的诀窍，复杂的，反而会让你无所适从，拖慢了你进步的节奏。

等到你的肌肉锻炼充分之后，做大部分的动作都会轻而易举。

你的围度有所改善，如果身材变好看了，没有不适，那说明你现在做的事情是对的。

单纯看某个地方的尺寸没有意义，身体要整体来看。

建议你找个参照目标，适合自己的，这样更明确是不是有变好。我从来不量尺寸，也不建议大家量尺寸。照照镜子或拍照就行。

不得不说，你的目标有点弱，保持身体健康是最基本的。我建议你更有野心，设一个120%的目标，付出了80%，最后也有96%的成果。60%的目标，100%的努力，也只有60%的结果。如果你能做得更好，为什么不更努力呢？

运动计划不能帮你量身定做，每个人的情况都不一样，主要依靠你自己。我的建议是：

1、运动要力所能及。

无器械的，俯卧撑可以练上半身，深蹲可以练腿和臀，卷腹练腹，臀桥练臀和腰。你先尝试做自己最大的努力，每天一个或两个动作就行。做上3～4组，假设是10个，适应之后，你再增加10%～20%的数量。

2、运动要循序渐进。

不要做超出你能力之外的事情，先适应，形成习惯，再增加难度。如果你练了一周，肌肉还是很弱，不能做俯卧撑。那就降低难度，从跪式俯卧撑、桌式俯卧撑，墙式俯卧撑开始做起。从0、到5、到10，你只是暂时做不到，不要低估自己的潜力。

3、运动最好定量，而非定时。

40分钟足够你做很多事情了，我通常不用时间，而是用数量来作为当天的运动目标。比如100个俯卧撑，320个卷腹，完成它们，今天的任务就搞定了，也许只需要20分钟。这是更好的计划。

4、记录你的运动成果。

拿一个本子，写上日期和每一个运动的数量。如果你做俯卧撑，那就画“正”字，“正正正正正”比25更有激励的意义。时时回顾你走过的路，你就会更有动力继续走下去。

5、定一个闹钟。

我已经保持这个习惯很多年了，9：00一到，我就知道该开始运动了。即使当时我不方便，它也会提醒我这件事。运动就是刷牙洗脸一样的习惯。

6、别忘了休息。

不必强求自己天天都运动，有时候你忙，有时候你很累，那就休息。吃的要好，也要尽量睡够。饮食建议请参考《2016居民膳食指南》

最后，为什么要背着宝宝偷偷运动呢？何不让宝宝看到，妈妈正在努力地运动，这样将来TA也会喜欢运动。虽然我还没有孩子，但有朝一日，我肯定会背着宝宝做俯卧撑，或者拿TA当哑铃的。。。。

相关阅读：

雷神答疑：请认清自己，不是遗传和易胖体质，而是不够努力和错误饮食。

我是水纹路，70后，两个女生的妈妈，爱健身爱写作，长按二维码即可关注我。

全部历史文章请点击主页底部菜单。

加入“在家练”健身社群，请回复“

晒健身故事、运动心得和美照，请回复"

运动健身请量力而行，如有需要就医的不适请咨询医生。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。