减肥是女性每天不离口的话题，更是妈妈们关注度最高的问题。在减肥这件事上，你永远不会孤单，有太多的妈妈从生完就开始想着如何恢复孕前窈窕身材了。但是，做了妈妈要哺乳，要照顾孩子，是不是可以在这个特殊时期里减肥呢？

答案是肯定的，哺乳期也是可以减肥的。

产后体重变化

“罗马不是一天建成的”，体重也不是一天就涨上来的。所以减肥这个事情，需要循序渐进。分娩后，短时间内你就会减掉不少体重，这个重量来自于婴儿、胎盘和羊水，多少取决于你宝宝的大小和羊水的量。之后6个月，母乳喂养的妈妈平均每月减重0.8kg（IOM，2005）。所以有一部分妈妈，在6个月左右，体重可能已经恢复到了孕前的水平，但如果你孕期增重过多，可能就需要更长的时间才能恢复体重。

什么时候可以开始减肥

至少等到产后6-8周再开始减肥，因为身体需要恢复，并且这段时间需要建立良好的乳汁供应，饮食和休息都是很重要的。母乳喂养能让你平均每天额外消耗500-700卡路里，因此，即使你没有减肥计划，你也在消耗额外的热量哦。并且有研究指出，

母乳喂养的妈妈比那些不母乳喂养的妈妈会减掉更多的体重

(Dewey,Heinig&Nommsen,1993)。

哺乳妈妈每天需要多少热量

在哺乳期，妈妈每天摄入的热量

不应该低于1800卡路里

(LaLecheLeague,2010;Lauwers&Swisher,2015)，这些热量应该来源于营养丰富的食物，比如：全谷物、水果、蔬菜、优质蛋白等。中国传统月子中那些食物，比如鸡汤、鱼汤、猪蹄汤、煮熟的蔬菜和水果等，并不能有效地帮助你产奶，很可能会是你减肥路上的绊脚石。产后的妈妈只要均衡饮食就好，吃肉优于喝汤，果蔬不需要煮熟。

哺乳期科学减肥小贴士

低碳水饮食

限制碳水化合物的摄入会帮助你更快地减轻体重，

但需要你摄入充足的蛋白质、水果和蔬菜。

不吃那些不太健康的碳水食物会很有帮助的，比如面包、意大利面、零食、垃圾食品等等。碳水化合物会促进我们的食欲，当你降低碳水化合物的摄入量时可能让你不太想吃东西，但记住每天务必要摄入充足的1800卡路里哦~

安全适度的运动

当你开始恢复运动，快步走、温和的有氧运动和水中运动是比较理想的选择。你可以每天进行20-30分钟左右的适度锻炼，帮助你燃烧更多的脂肪，并且能够保持肌肉的力量，让你的身体更加强健。运动前可以先哺乳，以避免乳房的过度肿胀。

补充水分

母乳喂养需要充足的水分，所以补充水分很重要。多喝水也会帮助你身体进行代谢，有利于你的体重减轻。白开水是最好的选择，如果你想减肥，

不要喝含糖饮料。

不要节食

不要在哺乳期间不吃饭，这会降低你的新陈代谢，让你能量不足，也会影响到你照顾你的宝宝。如果你忙于照顾孩子顾不上吃饭，最好能够吃一些健康的零食来帮助你自己补充热量，比如水果、坚果或者酸奶。

抓紧一切时间休息

照顾宝宝很辛苦，妈妈们很难有充足的时间休息，再加上哺乳，夜间也很难有整段的睡眠时间。所以抓紧一切可以休息的时间休息，补充一些睡眠，这可以帮助你更好地恢复体力，

体力充沛才有可能更好的减肥。

当你从分娩中恢复以后，就可以尝试着恢复往日的正常生活了。哺乳期饿了吃、渴了喝，听从身体发出的信号，不暴饮暴食，吃健康的食物，适度地运动，做个健康快乐的妈妈。

参考资料：

1.NancyMohrbacher（2010）BreastfeedingAnswersmadeSimple

2.KellyBonyata（2018）CanIdietwhilebreastfeeding?https://kellymom.com/

3.JaneChertoff（2019）HowtoSafelyandQuicklyLoseWeightWhileBreastfeedinghttps://www.healthline.com/

4.WeightLoss–forMothershttps://www.llli.org/

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