大家好，我是妇产科医生

吴丹华

很开心加入到“医知袋鼠”（jjkkczj）的科普医生团队，与大家分享科普知识。

终于熬到“卸货”，却仍然胖得看不到脚面！为了不影响母乳，还得继续补！然而十个月外加坐月子囤积的肥膘，让很多新手妈妈又恨又无奈，不只是普通人，连女明星也不例外！

何洁曾在微博中自曝体重已达130斤，也正因为如此，她许下“所有的愿望就是一定要瘦瘦瘦”！

曾经的大眼妹赵薇、万人迷陈好……产后也都丰腴了不少。

难道产后真的只能肥肥肥？有没有既不伤身也不影响母乳的减肥法呢？5月11日是“世界防治肥胖日”，借这个机会，我来给大家介绍一下：产后快速瘦身的诀窍。

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建立正确的产后饮食观念

其实，产后饮食不能一味追求

补补补

！只要保证：食物种类丰富、搭配合理、摄取足够营养、满足母婴需求即可，千万要

避免营养过剩

产后该吃些什么好呢？应该多补充富含钙、铁、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新鲜水果、菠菜、蘑菇等。摄入高蛋白低脂肪的食物，如去皮鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉等，有利于下奶。

中国人有“喝汤水下奶”的说法，但切记

不要喝

油腻的

“荤汤”或“白汤”

。因为鸡汤、猪脚汤、鱼汤等汤水中含大量的脂肪，很容易

阻塞乳腺管

，引起乳汁淤积甚至乳腺炎，也会引起发胖。建议喝汤时最好撇去上面的那一层油。

另外，很多人的减肥，都是从“

不吃晚饭

”开始的。但对于哺乳期的妈妈来说，这么做就不合适了。

不吃晚餐，不但会

影响哺乳

，也易引起晨起低血糖，对健康有害无益。尤其对于晚睡的妈妈，晚餐更是至关重要，一定要吃，只是不要吃得时间太晚，五六点左右吃即可。

其实只要晚餐的热量适当、营养搭配合理，即使吃了也并不会长胖，因为妈妈分泌的乳汁其实会消耗体内的脂肪。

晚餐可以增加健康的多不饱和脂肪酸，少吃动物脂肪，比如用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

还有些妈妈，给自己拟定了一个长期的

瘦身食谱

。这虽然有助于控制热量摄入，但长期吃固定的食物，会导致摄入的营养成分不够全面，不仅影响母乳的质量和产量，还会降低身体的基础代谢率，变成可怕的“

易胖体质

”。所以产后妈妈的食谱要丰富，最好每天的食物种类应该达到12种以上。

坚持母乳喂养

有少数产妇因为怕身材走形，不愿意给宝宝哺乳，其实，母乳喂养不仅对宝宝有益，而且也是帮妈妈瘦身的“神器”！

为了准备哺乳，整个孕期准妈妈的身体会不断积累脂肪。而产后妈妈

每分泌100毫升乳汁

，就要

消耗约70kcal的热量

。也就是说，母乳喂养的麻麻将比不哺乳的多消耗更多的热量，自然较容易恢复体型。

掌握最佳减脂时间表

6~8点起床

起床先喝2杯水，起床后半小时要积极活动身体，出门散散步，再回家吃早饭。既能让头脑清醒、心情舒畅，又能帮助身体消除水肿和多余的脂肪。

10点/15点加餐

在两顿正餐之间加餐，吃一点水果、酸奶或坚果等健康的小零食，有助于保持饱腹感、正餐不会吃得过多。

17~18点晚餐

少吃动物脂肪，增加健康的多不饱和脂肪酸，比如用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

16~20点

适当运动

这个时段是锻炼身体的最佳时间，可以做一些产后恢复的运动和有氧运动。

21~23点

睡前给自己“断电”

缺乏睡眠或睡眠节律被打断，都会造成内分泌紊乱，让你变得越来越胖。而电视、手机等电子设备的蓝光都会影响褪黑素的分泌，影响睡眠质量。所以，睡前1～2小时给自己“断电”，对快速入睡、提高睡眠质量、瘦身减脂有很大的帮助。

进行产后恢复运动

适合顺产新妈妈的运动

一般来说，在

分娩后1天左右，新妈妈就可以每天做些和缓的活动，坚持3~6个月，尽管腹部的肌肉这时还不能像以前那样紧实，但体形基本可恢复到孕前的状态。

运动的方式要根据产后的时间而定：

产褥期：

新妈妈可以做一些轻微的运动，目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因为此时身体还没有完全恢复，运动量不宜过大，以在床上完成为主，从基础动作开始，每天增加一些新的动作。

产后第一天

腹式呼吸：

产妇平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深吸气、小腹微微隆起，再以口缓缓吐气。

脚踝运动：

产妇平躺于床上，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰。

提肛运动：

仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门肌肉，闭气，持续1～3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

产后第二天

腹直肌分离矫正：

体位与“腹式呼吸”运动相同，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

产后第三天

骨盆摇摆：

平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

颈部运动：

平躺，四肢伸直，将头抬起前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放下。

举落手臂运动：

仰卧床上，双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌，使母乳流淌通畅，同时上半身的肌肉也能得到恢复。

产后第

胸部运动：

身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面保持一会儿，然后放松，重复5～10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

产后第

腿部运动：

平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

产后第

乳房运动：

两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后再回到左右平伸，重新开始，每日10次。可以帮助乳部肌肉收缩并使其富有弹性，防止乳房下垂。

凯格尔运动：

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1～2次，每次10分钟。

当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

产后第

臀部运动：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢地将臀部向上抬起离床面，以脚跟及肩部支撑片刻，然后慢慢地放下还原，重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。

产后第

阴道骨盆底收缩：

仰卧床上，双手放平，双膝弯曲使膝与床成直角，且双腿微微分开，将臀部抬高，离开床面，以肩膀、脚跟支撑身体重量，双膝靠拢，同时收缩阴道骨盆底，保持姿势1～2分钟。

这么做能促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩，恢复尿道口、阴道口肌肉弹性，并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时，还可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。

产后第

臀部运动：

平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

腹部运动：

平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。

膝胸卧式：

俯卧床上，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支托身体重量，并使脸及胸部尽量贴紧床面。将臀翘起离开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，保持2分钟，然后身体重心前移恢复平卧。

坚持以上运动直至产后6周，也就是

产褥期结束

产褥期后：

经过6周左右的休养，产妇身体的各项机能已基本恢复，动作难度和强度都比产褥期有所加强，目的是全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

仰卧抬臀：

屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌。10次为一组。

弓背挺胸：

跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复10次。

跪坐直起：

跪坐脚跟上，上身挺直，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反复10次。

腰部环绕：

产妇两腿分开站立，上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。

直立踢腿：

产妇站直，双手

叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。

产后健身时的注意事项

新妈妈在产后健身时一定要注意以下几点：

产后恢复期运动要

量力而行、循序渐进

，动作从简单到复杂，运动量由小到大，时间由短到长，不要急于求成。

产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

运动前先排净小便，躺在较硬的床上，运动的时间和强度要由短到长、由轻到重，不要让自己累，做完运动后要适当休息、及时补充水分

如果运动中发现出

恶露量增多

，应立即停止运动。

⑤有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血；有其他产后并发症；剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合；产褥期感染、发热等情况应禁止做运动。

作者吴丹华，广西妇幼保健院妇产科主任医师，

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擅长孕期营养、妊娠期糖尿病管理、孕期体重管理、高危妊娠的管理等。

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