www.reformfit.ca

“生完宝宝之后，整个人感觉都不好了。肌肤松弛，脸色暗沉…”

“不仅如此，水桶腰、大象腿、游泳圈都伴随着宝宝的降临接踵而至，每天都觉得自己特别难看…”

在ReformFIT，经常听到我们的学员在成为新手妈妈之后关于身材走样的各种抱怨与烦恼，别说做辣妈，感觉自己完全变成了一个大妈。其实对于每一位女性来说，生宝宝无疑身材变化的转折点，如果忽视产后减肥，很可能就会变成一个臃肿的大肚婆，而抓住这个特殊时机健身的话，女性的身材会变得比从前更加的婀娜性感。选取恰当的时间和方式进行产后健身，并及时补充所需营养，则是十分必要的。

作为多伦多最专业贴心的综合性FitnessTrainingClub,ReformFIT今天就带你走近产后健身和补充营养的那些小知识，正在为自己身材走样而感到懊恼和沮丧的新妈妈们，赶快把烦恼的心情打包扔掉，跟ReformFIT一起在运动中享受美好的人生吧～

往期回顾：

女人不仅要“前凸”，现在流行的是“后翘”！

“空腹有氧”真的能有效减肥吗？！

产后恢复的最佳时机

黄金期

产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

有效期

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

健身能够很好的帮助恢复由于受孕导致的腹部肌肉分离，以及产后受损的骨盆底肌。

产后盆底康复运动

盆骨下方由盆底肌肉构成，盆底肌是封闭着腹腔下口的肌肉群。盆底肌和腹部肌肉支撑着盆腔和腹腔内的身体器官。随着胎儿生长发育和长大，孕妇内脏器官的位置会发生改变。

伴随着怀孕，腹部和盆骨都会有很大的变化，这就迫使所有肌肉群做出相应的调整。比较重要的有影响的变化包括：盆骨扩张，增加了腹腔内容物的重量，腹部向前凸起，乳房变大，脊柱成弓形弯曲。

下蹲姿势

双腿尽可能分开并下蹲，抱住自己的膝盖。如果找不到平衡点，可以扶住我们前面的支撑物。坚持1分钟，感受盆底和胯骨内收肌的紧绷感觉。

坐在椅子上

接着坐在一把不太高的椅子上，将腿分开放在椅子两侧。然后身体尽可能向前弯曲，直到双手可以触地。将这个姿势持续1分钟，逐渐增加我们的忍耐力。

跪趴式

接下来这个动作需要四肢趴下，但主要是前臂用，增加躯干和盆骨的弯曲度。双腿尽可能分开，让盆骨下方稍微有点压力感。头部放松，不用抬头注视前方，谨防颈部挛缩和疼痛。将这个动作再坚持1分钟。

不仅仅只有孕妇可以从盆底康复运动中获益，任何患有相关疾病或者括约肌受损，受失禁问题折磨的人都可以从康复运动中得到疗效。这组运动可以提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，对产后恢复也非常有用。

产后补充营养五大原则

1.保护脾胃，饮食清淡易消化，不要盲目进补。

2.多吃利于产后恢复的食物，养气补血恢复元气。

3.要考虑催乳、哺乳的需要。

4.注意必要的饮食禁忌。

5.根据婴儿大便性质调整饮食。

产后营养食谱推荐

产后第一周

饮食原则：

利尿消肿，饮食清淡，促进子宫恢复。

推荐食物：

黄花菜、冬瓜、红豆、薏米、山药。

促进瘀血排出的食物：

红糖、醪糟、姜、鲤鱼、莲藕等。

食谱推荐：

麻油猪肝

材料：

新鲜猪肝100克，适量麻油等调味品；

做法：

新鲜猪肝洗净切成薄片；锅里放入适量黑芝麻油，放入姜片小火煎黄煎香；倒入切好的猪肝，中火煎至猪肝变色收缩，撒上少许熟白芝麻即可。

猪肝有助排瘀血，补血，防止贫血。不过，肝脏是动物体内的解毒器官，使用前请用清水浸泡一小时以上，再用清水冲5分钟左右。1周食用1次即可。

产后第二周

饮食原则：

补气血、促进瘀血排出，帮助胃肠恢复。

食谱推荐：

猪蹄花生汤

材料：

猪蹄一只，花生50克黄酒少许，葱姜少许，盐少许。

做法：

先将猪蹄去毛，斩小块，花生洗净浸泡1小时。将猪蹄块放入不锈钢锅中（砂锅）放足量凉水烧开，去浮沫，加入少许黄酒葱姜花生，改温火，保持锅中水似开非开，炖至锅中水剩一半时加少许盐即可。喝汤吃猪蹄和花生。

补铁补血食物有猪肝、动物鲜血、瘦肉、红枣、小米。富含膳食纤维的食物：各种蔬菜水果，粗粮。

产后第三周

饮食原则：

足量的碳水化合物+优质的蛋白质，饮食种类宜丰富，以助促进体力恢复。

食谱推荐：

桃仁紫米红糖粥

材料：

紫米30克、糯米20克、核桃仁100克、红糖适量；

做法：

将紫米、糯米分别洗净，放入净水中浸泡2小时，然后放入锅中加入足量的清水大火煮沸，改小火，放入核桃仁煮制粥成即可加入红糖（夏季也可加入冰糖）。

核桃含有丰富的亚油酸、亚麻酸。还含有多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，尤其是磷的含量较为丰富,对脑神经有良好的营养作用，与糯米或红枣同煮食疗效果更佳，对母婴的大脑和神经都有补益作用。

看了这么多，你记住了几点呢？

产后运动虽好，可不能贪多呦！在运动锻炼过程中，自身感到任何不适，疼痛都应该及时停止运动，保持适度的运动节奏和营养才是正确作法！

想要私人订制健身计划或了解更多健身咨询

快戳二维码联系小客服

与ReformFIT教练免费预约Consultation吧！

www.reformfit.ca

ReformFIT

TrainingClub

这里聚集着多伦多华人健身圈

最专业最具影响力的一群人

提供的课程不仅仅局限于

1-1私人订制健身训练

Kickboxing，柔术

筋膜伸展治疗

健身比赛备赛指导

更会在2019年夏天推出

Kettlebell,HIIT

Strength&Conditioning

等小组课程

让我们共同努力

帮助加入

ReformFIT

家庭的成员

收获身材，

收获健康

最高端的环境

最专业的教练

点击观看2019最in的健身教学体验！

teamRFS-KaitlynWang

点击边框调出视频工具条

更多视频请订阅

ReformFIT官方YouTube频道:

@ReformFIT

⬆️详情咨询ReformFIT官方客服⬆️

www.reformfit.ca

85FerrierSt,Unit3,4,11,16.

MarkhamONL3R2Y9

长按关注2019最in健身资讯平台

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。