随着怀孕周数的增加,孕妈的负担越来越大，这就使得不少孕妈总是想躺在床上，不愿运动~

然鹅，一定量的运动锻炼更有助于孕妈和胎儿的健康噢，甚至对顺产也有不小的帮助！快随小编一起来看看孕期可以做哪些运动及好处吧！

孕期做这几种运动能促进顺产

1、散步

可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。散步时准妈妈最好边走动，边按摩，边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早中晚3次，每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边散步。

2、体操

产前体操在国外非常流行，体操不但可以促使胎头入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

3、小马步

手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。

4、划腿运动

手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。

5、腰部运动

手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5-6次。

6、骨盆运动

双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

7、爬楼梯

可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。假如觉得累，就要及时休息，上下楼梯时要注意安全。

孕妇健身：这些室内运动做起来！

深呼吸

平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个。

作用：

腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

盘腿坐

双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

作用：

可以松弛关节，伸展骨盆底肌肉，使胎儿在分娩时顺利通过产道。注意：此动作应在16到28周做；穿宽松的衣服，练习打坐压腿；腰要挺直，因为腰挺直时骨盆是最低点，利于胎头下降、衔接，矫正不正的胎位。

提肛运动

平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，最好10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次。

作用：

预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中期练习有利于分娩。注意：此练习适合孕前、孕中及产后恢复，练习前先排空尿液。

另外，一些中等强度有氧运动，可以在专业运动场馆，于专业人士指导下进行，如游泳、瑜伽、健身操、哑铃、举重等运动。

案例|“糖孕妇”坚持爬楼梯

29岁的李小姐现在是一位I型糖尿病孕妈，这是她第三次怀孕，前两次怀孕因不明原因流产了。现在她坚持每天爬楼梯，在家里、走廊运动，目前体重管理得比较好，很快就能生产。

专家点评：

由于李小姐患有I型糖尿病，因此其两次流产考虑和血糖波动太大有关。患上这种病的孕妇，一旦体重管理不到位，就是运动的相对禁忌者。患有糖尿病的孕妇，最让人担心的就是胎儿还不够成熟就生产了。因此患有糖尿病的孕妇体重管理非常重要，孕期运动的必要性也不言而喻

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文综合自南方都市报

图片源于网络

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