妈妈的清单

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妈妈的清单x丁香诊所

本期清单专业顾问

成为妈妈之后，生理上出现了许多让人恐慌的变化。

掉发、漏尿、肚皮松弛、腰酸背痛……

头发不养护，就担心掉到秃；

乳房不保养，就害怕引发下垂、肿块、增加乳腺癌几率；

据说腹直肌和盆底肌不恢复，还会引起身材走样，漏尿、影响性生活；

肚子上的妊娠纹，也不知道怎么才能去掉，回到穿比基尼去海滩的美好时光；

尾椎骨怎么摸怎么都像歪了，盆骨越来越宽……

我身边的很多妈妈，都因为这些变化感到“绝望”——还能恢复回去吗？

其实，并不是完全没有方法，

大部分都是可以通过专业医学手段得到恢复的！

这篇清单，就是邀请了专业医生告诉你产后修复的真相，避免进入误区，不必恐慌！

建议转发给身边备孕期闺蜜、怀孕期间、以及生完孩子的妈妈们！

——主笔·野蔓

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胸部下垂这件糟心大事儿

断奶之后要不要去排残奶啊？

❌❌❌

不要不要不要！

千万不要！

专业医生说：

1、根本不用排！

残奶是断奶后残留在了乳管里面的乳汁。有时候会因为妈妈长时间不喂奶，乳汁中的水分被吸收，脂肪含量升高而呈现出淡黄色。但是，

它绝对不是有毒物质，而且这些「浓缩乳汁」会慢慢被身体吸收，根本不需要排

2、排了反而不好！

相反，排残奶时对乳头的刺激，会让乳房误以为仍然有泌乳需求而继续产奶，从而导致奶量越排越多。

（听到没？越排越多！都是骗钱的！）

3、定期体检最重要

另外，女性在断奶后确实是需要一到两年的乳房恢复期，这期间妈妈们唯一需要花钱做的就是——定期体检。

怀孕，就一定会胸部下垂吗？

有关系。

专业医生说：

1、下垂跟怀孕有关系，跟喂奶没关系

乳房变形下垂在怀孕期：孕期激素水平的变化，使得乳房充盈变大，然后产后激素的撤退所致，与产后哺乳没有关系。

（所以不代表喂奶了才下垂呀！

目前公认的乳房变形、下垂危险因素包括：激素撤退（比如绝经）、老龄、短期内大幅度减肥

（超过20斤）

、身材肥胖、吸烟、罩杯过大，以及多次怀孕生孩子。

2、天价乳罩的坑千万避开！

在孕期及产后乳房增大，重量增加，如果不加以承托，受重力的作用，乳房内的韧带也会被拉长，乳房外形呈自然下垂状。所以要穿合适的内衣。

但并不是穿了合适的内衣，就一定不会发生乳房下垂。千万不要把胸罩的作用神话。天价胸罩一定是坑！

3、母乳喂养跟乳腺癌的关系

母乳喂养是能减少乳腺癌的发病风险的。估计每哺乳12个月，乳腺癌的相对危险度下降4.3%。

（母乳喂养的好处，这一点毋庸置疑）

4、想恢复弹性怎么办？

不要吸烟，通过饮食控制和适当运动来管理好体重，不要过度肥胖和过度消瘦。

可以通过锻炼胸肌的方式改善胸部体态。

肚皮松松垮垮，还有丑丑的妊娠纹，

怎么办？

妊娠纹是人人都有的吗？

80%的孕妇都有。

专业医生说：

1、罪魁祸首——激素水平变化&肚子变大

妊娠纹又叫膨胀纹、萎缩纹，它的生长是两大「罪魁祸首」联手造成的——一是激素水平变化，二是肚子变大。

妊娠期间的激素分泌，会导致皮肤的弹性就下降了。怀孕后，子宫逐渐增大，拉力在增加，弹性却变差了，于是，弹力纤维就会断裂，然后出现紫色或淡红色、不规则、略凹陷的条纹。

大约80%的孕妇都会出现这个状况。

2、越年轻越苗条的孕妇，越容易长？？？

孕妇年龄越年轻，身材越苗条，孕期孕妇体重增长越快、新生儿体重越大，就越容易长妊娠纹。

3、孕期抹妊娠纹油几乎没用

研究表明，橄榄油等妊娠纹精油并不能降低妊娠纹的发生率及严重度，不推荐使用。

4、运动可以防止

要防止妊娠纹，从孕前和孕期做起；运动改善腹部肌肉和皮肤的弹性，孕期注意控制体重。

5、恢复美观，宜早，宜用科技

产后妊娠纹

可以通过激光、手术、抹药等方法进行消除。其中，抹药的效果比较差。而激光对于早期的妊娠纹效果不错，但对陈旧性的妊娠纹，效果也不理想。

腹部松弛是怎么回事？锻炼就能恢复吗？

能起到作用。

专业医生说：

1、腹部松弛，主要是

腹直肌分离、腹型肥胖所致

在妊娠女性中，产前锻炼有助于预防腹直肌分离，如果年龄大，孕期体重增加过快过多的情况下，产前也没有注意锻炼，则产后发生腹直肌分离的风险和严重情况会增加。

2、自己也可以测量腹直肌

腹直肌分离(RAD)是描述两侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语。

超过2cm的分离属于异常。

可以自己初步测量：

自己仰面平躺，膝盖弯曲。右手放在肚子上，掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。

正常呼吸，头和肩膀缓缓抬起。

尝试坐起，可以感受到腹肌在聚拢。此时，就可以用指分法来评估分离程度了。

轻度分离：

2-3指宽（3～5cm），

中度分离：

3-4指宽（5～8cm），

重度分离：

大于4指宽（>8cm），

最准确是超声监测。

3、产后运动可以帮助恢复

产后运动

可在一定程度上恢复腹壁中线的强度，改善腹直肌分离；

平板支撑训练、俯卧牵伸训练、侧卧支撑训练等运动。

如果产后6周检查恢复良好，就可以开始做腹直肌的修复锻炼，主动锻炼任何时间做都有效果，因为锻炼的作用是增强腹壁强韧度，产后早期锻炼恢复效果更好。

保持乐观积极的情绪状态、作息规律、健康的饮食结构、适度的运动就是对于乳房健康最好的保护。）

头发越掉越少、越掉越少、少、少、少

产后掉发，是生孩子的原因吗？

主要还是因为雌激素水平的变化。

专业医生说：

1、掉发的主要原因是什么？

激素水平的变化，还有就是产后过度的压力、缺乏睡眠、不均衡的饮食、缺乏某些营养（例如铁元素）等都有可能影响头发的营养供应。

2、为什么怀孕之后掉发比较严重？

怀孕后，女性由于体内的雌激素水平明显升高，尤其在孕后期也会刺激雄性激素的分泌，而雄性激素在经过代谢后作用于毛囊，会使得头发的生长期延长，维持休止期。这样的情况下，自然也就会使得妈妈发现自己的怀孕末期脱发减少，发量增加。

宝宝降生以后，妈妈体内的雌激素水平恢复正常，原本处于休止期的头发会逐渐的脱落，延长了生长期的头发也会进入到退行期及休止期，因此会出现短暂的脱发的状态。

（说白了，就是怀孕的时候，该掉的头发掉得少，生完就一起掉了）

但这种脱发是临时的，随着激素水平逐渐稳定，恢复，绝大多数女性的头发数量会在宝宝一岁生日之前恢复正常，而许多人的恢复时间还会少于一年。

咳嗽一下、笑一下感觉都要漏尿，好尴尬……

盆底肌肉无力，只能做手术吗？

一个小运动就可以解决。

专业医生说：

1、盆底肌在哪儿？

三个字：去感受。

小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是盆底肌。

做收缩肛门的动作，也能感受到盆底肌的存在。

还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。

2、盆底肌跟性生活息息相关

盆底肌肉群和结缔组织构成了复杂的盆底支持系统，相互作用，共同承载并保持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器的正常位置。

坚持用正确的方法锻炼盆底肌，大小便失禁、阴道松弛、性生活不满意等问题将得到改善。如果在孕期就开始锻炼盆底肌，将能最大程度地预防这些问题。

3、凯格尔运动

基本节奏就是：收缩~放松~收缩~放松~收缩~放松~

首先排空大小便。

环节一：

阴道肛门收缩持续5秒，放松10秒。

反复锻炼5分钟。

环节二：

阴道肛门快速收缩5次（每次收缩1秒，放松2秒），然后放松10秒。

反复锻炼5分钟。

每天锻炼3次，持续6～8周为1个疗程。

每天坚持。只要动作正确，数周或者数月后就能观察到变化啦！

如果想获得长期的益处，两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去

-End-

本清单由

妈妈的清单x丁香

共同出品

/杨红梅马丽

/野蔓

版式设计

/饭饭

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