内容概要：

各种仰卧起坐，看晕了！

仰卧起坐，到底怎么起，怎么坐？

有效的“仰卧起坐”们！

仰卧起坐·家庭计划

日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。

但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？

各种不同的仰卧起坐

上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最常见是这样的……

别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……

后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。

当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……

那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？

答案是：都不是……

仰卧起坐到底怎么做？

直腿还是屈腿？

小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。（

直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）

那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？

科学家研究发现，

屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，

身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌

。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦

固定还是不固定？

还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。

在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外

XXX

电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……

恩……钱就不要花了，因为研究发现，

不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。

实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

原因就在于如果你固定双脚，

强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

好的仰卧起坐长啥样?

悬腿卷腹

动作描述：

躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；

借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

回到起始动作，此为一组。

动作要点：

虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因（回复

仰卧起坐01

了解更多）。

同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。

V字平衡

如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“

字平衡”也很好。

动作描述：

坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！

两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。

进阶：空中单车

动作描述：

仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

两脚交替。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……

有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌（回复

人鱼线

了解更多）。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。

训练计划

该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！

你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。

①ParfreyKC,DochertyD,WorkmanRC,etal.Theeffectsofdifferentsit-andcurl-uppositionsonactivationofabdominalandhipflexormusculature[J].AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism,2008,33(5):888-895.

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