产后黄金期

减肥详细运动攻略

专攻腰腹

提醒产后妈妈们，如果放任身材发胖下去，你可真就跨出向“黄脸婆”迈进的第一步了。

人生余下的几十年都要与美丽苗条绝缘，终日围着锅台和娃娃转，这样的日子想想也够可怕了吧？要想快速恢复孕前的窈窕光彩，就跟着教练运动起来，抛掉肥臀粗腰！

教练提示：

生完小孩后除了体重会增加，腰、腹、臀部肌肉也会变得松弛，想恢复原本优美的形体是每个产后妈妈的心愿。因此，要及早进行健身锻炼，使相关的肌群尽快恢复弹性，并恢复体型的健美。但产后减肥应讲究方法，切不可盲目服用减肥药，或者进行太过激烈的运动。

产后恢复期—初级减肥操—运动调理身体

刚刚生完小孩，身体还没有恢复，切不可为了减肥强行做过于激烈的运动。但是如果整日卧床，一点运动量都没有，也会使身体僵硬，让赘肉迅速滋长，对健康会产生不良影响。

因此，一定要根据具体自己的身体情况，做一些轻微的简单运动：

▲颈部练习

平躺，放松身体，保持身体正直，感觉脊柱拉长。吸气仰头，下颌上抬，呼气低头，下颌下压。吸气头向左转动，呼气头转回中间位置，再吸气、呼气动作向右。吸气头向左侧弯曲，呼气还原，再吸气、呼气动作向右。重复动作，感觉颈部放松、伸展开为宜。

▲肩部练习

平躺，放松身体，感觉自己的脊柱慢慢拉长。吸气，一侧肩膀进行回旋，呼气反方向进行回旋，动作过程中手臂不动，只是肩关节的运动。

▲骨盆底肌练习

吸气提臀收紧肛门、阴道周边肌肉，呼气放松（如果产生疼痛感，则需将动作幅度减小）。

▲手臂练习

平躺，放松身体，感觉脊柱拉长。呼气时大臂不动，以肘关节为轴小

臂向上屈曲，吸气手臂放下。重复此动作。

▲腿部练习

平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气时腿慢慢滑动向臀部方向，呼气将腿放下。（动作幅度极小，不会产生疼痛。）

具体效果：

此组动作可以锻炼全身肌肉及关节，虽然动作幅度较小，但能为以后的瘦身减肥打下基础，调理整个身体，使之后的身材恢复更加顺利。产后妈妈们可以在生产完后卧床期间适当进行，并随着身体的不断恢复增加运动次数。

产后1个月—进阶减肥操—瘦身关键期

经过1个月的调理，身体基本已经恢复，再做基本减肥操效果已经跟不上产后妈妈们的需求啦，快换上这套进阶减肥操，将瘦身进行到底吧！

▲肩部练习

动作一:

平躺，放松身体，保持身体正直，双脚蹬住弹力带，双手握住弹力带两端，将弹力带拉直，感觉脊柱拉长，收紧腹部。

动作二:

身体直立，肩下沉内收，收紧腹肌，双脚微分踩住弹力带中间部位，双手拉紧弹力带两端，呼气，用肩部的力量将手臂抬高，吸气，慢慢放下。如想提升难度，可以将两腿间的弹力带留多些，使肩部力量得到更好的锻炼。

具体效果：

此组动作能锻炼肩部的稳定性，并能消耗怀孕期间肩部、背部堆积的赘肉，塑造优美的肩背线条。

▲手臂练习

动作一：

双脚踩在弹力带中间部位，与肩同宽直立，双手握住弹力带两端，呼气，手臂向上微曲，大臂垂直于地面夹紧身体；加力，小臂向胸前慢慢收紧，这是以肘关节为轴的小臂运动，吸气还原。

动作二：

左脚踩在弹力带中间，右腿成弓步支撑，收紧腹部，大臂夹在头部两侧，双手握住弹力带两端，以肘关节为轴，吸气，向头后曲小臂，呼气小臂尽量向上伸直。

具体效果：

此组动作可提高手臂力量，改善手臂后侧肌肉松弛现象，对怀孕期间形成的手臂部位赘肉堆积、蝴蝶袖、拜拜肉等都有非常好的改善作用。

▲胸部练习

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，小臂抬起与地面平行，吸气，双手握拳呼气，放开双拳重复此动作。

具体效果：

此组动作可增加上身肌肉力量，紧实胸部线条，对产后容易导致的胸部外扩、下垂、缩小等现象有明显的预防和改善作用。

▲腹部练习

动作一：

平躺，放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手交叉放于头后。呼气胸部抬起，感觉腹部肌肉紧张，吸气保持并慢慢收紧腹部，呼气将身体放下，重复此动作。

动作二：

平躺，双臂放松置于身体两侧，吸气收腿，呼气单腿伸直如果感觉腰部疼痛，在腰下放一个垫子，缓解动作难度。

动作三：

平躺，放松，双臂平直打开，收紧腹部，双腿曲膝，小腿保持与地面平行，吸气髋带动腿向一侧倒，注意肩关节不要离开垫子，呼气用腹肌的力量将其还原，重复此动作。

具体效果：

此组动作可增加身体躯干稳定性，提高腹部及侧腹部的肌肉力量，进行腹部形体恢复，能有效消除产后最容易出现的小肚腩和水桶腰。

▲腿部练习

动作一：

平躺，放松身体，感觉脊柱慢慢拉长，收紧腹部，微微抬腿，吸气勾脚向上伸腿，与地面成90度角，呼气伸直脚，放下腿，但不要与地面接触，重复此动作。

动作二：

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气大腿内侧用力夹紧并收紧臀部上提，吸气慢慢放松。若要增加难度，可在大腿之间夹排球、足球等。

动作三：

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气以膝关节为轴小腿抬起，脚尖最好勾直，吸气慢慢放下。

具体效果：

此组动作对恢复女性骨盆周边肌肉组织很有帮助，同时可增加大腿内侧、前侧肌肉的力量，恢复大腿机能水平，雕塑腿部线条，有效改善产后下半身水肿及肥胖。

▲臀部练习

动作一：

身体站直，收腹挺胸，平视前方，呼气，脚跟抬起，向前挺髋，感觉臀部收紧并提臀坚持数秒，吸气还原。

动作二：

身体站直，抬头挺胸，腹部收紧，呼气抬腿，感觉用腹部带动，吸气还原，呼气腿向后抬，收紧臀部。

具体效果：

此组动作能提高身体躯干稳定性，增加臀部肌肉力量，改善臀部线条。一般产后容易出现臀部下垂、外扩的现象，都可以在这组简单的运动中改善这些现象。

▲骨盆练习

动作一：

身体直立，双手手心向内，放在小肚子的位置，感觉臀部收紧，骨盆抬起，这是女性最基本的骨盆体位练习，应该是终身的锻炼。

动作二：

平躺，放松身体，感觉脊柱在慢慢拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手放于体侧。呼气慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨与垫子接触，吸气身体保持并提臀，呼气再依次按相反的顺序下放。

具体效果：

这是针对骨盆的体位练习，能让骨盆更加灵活，并起到按摩盆腔内器官的作用，调节内分泌，促进新陈代谢。

tips：下午进行锻炼效果更好，因为人的体温晚上下降，早上升高，会在下午某个时候达到高峰。在这时，人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此，产后减肥操选择在下午进行能达到最佳效果。

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