不知道大家小时候有没有这样的经历，和大人一起逛街的时候，后背突然遭受“一掌重击”，随后就会听到：“背挺直了！含胸驼背的多难看！”

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作为家长，肯定都希望自己的孩子身姿挺拔、阳光开朗。因为小编小时候含胸驼背，我妈费了不少心思，还给我买了当时的“网红产品”——背背佳。

当时穿着的时候虽然感觉背直了、腰挺了，但是它治标不治本，一脱下来又原形毕露，并且还束缚身体的生长发育，并不利于健康。

相信很多家长和孩子都受到含胸驼背、体姿异常等状况的困扰，产生这些状况的主要原因有不正确的站姿或坐姿、肌肉力量不足等，比如：低头垂肩或懒散的站姿和坐姿、无精打采的走姿等。

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想要解决这个问题，除了要多提醒自己挺胸抬头、腰背挺直以外，下面这个挺拔身姿的训练方案也能帮到你。这套训练方案能够强化腰背部的肌肉力量，缓解久坐带来的不适，纠正不良体姿，使身材更加挺拔！

这些练习在家就能完成，赶紧来试试吧~别忘记在运动前先热热身，运动后拉伸拉伸哦！~

纵向大猩猩爬行

俯身屈髋屈膝，呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。

保持腹部收紧，双腿蹬地发力，抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时将双腿拉向手臂。

仰卧倒踩俄罗斯单车

身体呈仰卧姿势，双臂伸直自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地。屈髋抬起双腿约与地面呈45度，一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。

屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。

振臂跳

身体呈直立姿站立，双脚分开，距离略窄于肩，双臂自然垂于身体两侧。

双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝，至大腿与地面接近平行或高于水平面，同时对侧手臂伸直上举过头顶。

抬起腿落地跳动的同时，换另一侧完成该动作。

俯卧撑

身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），双臂伸直，保持身体在一条直线上。

屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45度。快速推起身体，回到起始姿势。

徒手蹲

身体呈直立姿站立，双脚分开，挺胸收腹，下颌微收，双手自然垂于身体两侧。

屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面约呈45度，同时双臂伸直前伸做前平举，膝关节尽量不要超过脚尖。

毛毛虫爬行

身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，双臂伸直自然垂于身体两侧，目视前方。屈髋俯身使双手着地，并保持双臂和双腿伸直，但不要锁死。保持双脚位置不变的同时，双手交替向前移动。

当身体打开至头部、躯干和双腿呈一条直线时，挺胸抬头，使身体呈反弓形，并注意保持双腿不要着地。保持双手位置不变，双脚交替向前移动靠近双手，过程中保持双腿伸直。双脚向前移动至身体呈倒“V”字形。

俯卧抬上身

身体呈俯卧姿势，双臂向两侧斜前方伸直，呈“Y”字形，双手掌心朝下，双腿伸直。后背部发力将双臂和肩部抬离地面。

对侧肘碰膝垫步跳

身体呈直立姿站立，双脚距离略窄于肩，双臂自然垂于身体两侧。

双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝，同时用对侧手肘碰触抬起腿的膝部。上体尽量不要弯曲。抬起腿落地的同时用力蹬地，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个原地垫步跳，同时换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰膝部。

跪撑胸椎旋转

身体呈俯身跪姿，双臂伸直撑地，指尖朝前；背部挺肩部肌群直，与地面基本平行，目视双手方向。左手抬起置于左耳侧，下肢与髋关节保持稳定，为头部与躯干右转做好准备。

以胸椎为轴，头部与躯干向右侧旋转。头部与躯干向左侧旋转，直至躯干前部有中等程度的拉伸感；同时目视左上方，拉伸动作持续2秒左右。

平板支撑

身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手位于肩部的下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。整个动作过程中保持背部挺直，腹部收紧。

以上内容来自《青少年居家科学健身方法指导》一书，部分图片来自123rf.com.cn，点击下方商品卡即可购买。

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