一直以来，妈妈们对DHA这个话题的关注度非常高。2010年FAO（联合国粮农组织）专家委员会将DHA定义胎婴儿的“条件必需脂肪酸”。FAO、EFSA（欧盟食品安全局）和中国营养学会都推出了孕妇、婴幼儿等人群有关DHA的推荐摄入量。经过一定的努力，2015年，中国出台了《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》。孕妇、婴幼儿每天需要摄入多少DHA呢？

1.DHA是什么?

DHA，为二十二碳六烯酸，属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸。必须脂肪酸在人体不能合成，必须从食物中摄取。类似的Ω-3系列多不饱和脂肪酸还有EPA，为二十碳五烯酸，属于DHA的前体。植物油如大豆油、亚麻籽油等含有a-亚麻酸，可以在体内转化成DHA，但效率不高，有资料提示转化效率仅为1~3%。因此，从食物中直接获取DHA这类脂肪酸是最有效的途径。

2.DHA对宝宝的重要性

DHA占了人脑脂肪的10%，对脑神经传导和突触的生长发育具有重要意义。必需脂肪酸的缺乏，可以引起孩子生长迟缓等，还会影响到孩子的神经和视觉的发育。越来越多的研究提示，充足的DHA摄入可以提高宝宝的智力。这也让很多妈妈费劲心思给宝宝补充DHA。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHA和EPA）。在孕中、晚期，胎儿脑细胞分裂增殖速度达每分钟25万个，因此，要想让宝宝聪明，准妈妈们先要摄入充足的DHA，对孩子精神、视力和免疫系统发育及长期认知能力都有重要作用。

3.孕妇、婴幼儿每天需要多少DHA?

世界卫生组织和联合国粮农组织联合脂肪专家委员会在2008年提出建议：孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少为200毫克。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：孕妇每天适宜摄入DHA和EPA共250毫克，其中DHA200毫克，婴幼儿每天适宜摄入DHA100毫克。

4.什么食物富含DHA呢？

DHA的食物来源有鱼类（尤其是海鱼）、海鲜、蛋黄、藻类等（其他食物几乎不含DHA），其中首推鱼类。建议孕中、晚期每周至少吃2～3次鱼，每次100～150克，且至少吃一次海鱼，尽量选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼，谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。另外，吃些海带、紫菜、裙带菜等海藻。

5.海鱼有重金属污染风险，安全吗？

目前，无论是国外，还是国内，建议孕妇每周摄入340克的海鱼就可以满足孕妇及胎儿对DHA的需要。很多人担心，海鱼会可能会由汞等重金属污染风险而不敢摄入海鱼。有的孕妇在怀孕前吃海鱼挺多，但是怀孕后不敢碰一点海鱼类的了。其实，很多营养学者也担心这个问题，为此，有科学家专门做了研究。他们发现，适量进食海鱼带来的好处要大于重金属污染带来的弊端。因此，如果有可能，还是推荐孕妇每周可以进食340克左右的海鱼。当然，可以适量多进食点淡水鱼。

6.6个月以后的宝宝可尝试添加鱼类辅食

0~3岁的宝宝在日常饮食中要获取足够的DHA。0～6月的婴儿要坚持纯母乳喂养，因为母乳中含有丰富的DHA，此时哺乳期的妈妈每天要坚持吃一些富含DHA或α-亚麻酸的食物。如果母乳不够，需混合喂养或人工喂养，应选择含有DHA且能满足宝宝需要的配方奶。

宝宝满6个月以后，就可以尝试添加鱼类辅食（注意鱼类可能导致部分宝宝过敏），以后逐步增加进食鱼类的量，也可以将亚麻籽油或紫苏籽油添加到孩子的辅食中，但每天控制在5~10克。

1岁以后的孩子就可以通过直接摄入鱼类包括淡水鱼和海鱼来从食物中直接获得DHA。对鱼类过敏的宝宝要注意回避。对于不吃鱼类及对鱼类过敏的宝宝，如果DHA摄入不足，可在资深临床营养师及医师指导下合理补充DHA，但不可过量补充，过多补充可能不利于健康。

7.乳母如何让宝宝获得足够的DHA?

根据哺乳妈妈每周吃340克海鱼(三文鱼等)可基本保证宝宝获取足够的DHA。对于不吃鱼的妈妈，注意增加含a-亚麻酸植物油的摄入，如亚麻籽油，紫苏籽油，可以在体内转化成DHA，同时每天可以补充200-250mgDHA，也可以给宝宝每天补充100mg左右的DHA，当然多点或少点也没有关系。

对于奶粉喂养的宝宝，一般奶粉中强化可以DHA，家长可以算一下宝宝是否能从奶中获得足够的DHA，如果达不到70-100mg，甚至相差较远，可以考虑补充。

对于满6个月以后的宝宝，可以逐步尝试鱼类尤其是海鱼，可以获得一定量的DHA，但对鱼类过敏的宝宝只能通过其他突进获得DHA了。

8.哪些油脂可以在体内合成DHA？

海鱼是DHA好来源，但因种种原因，有些孕妇摄入不够，就得通过另一种方法以解“燃眉之急”，即摄入富含α-亚麻酸的食物，在体内合成DHA以及EPA，虽然效率不高。亚麻籽油、紫苏籽油与一般食用油最大的区别就是富含α-亚麻酸，含量达50%以上，因此，建议孕妇及乳母用亚麻籽油或紫苏籽油代替部分烹调油，如每天5~10克。另外，亚麻籽、大麻子和南瓜子等也是α-亚麻酸是较好植物来源，可以将它们直接或者混合核桃、黑芝麻粉碎后作为油脂来源的一部分。

由于亚麻籽油不够香，味道不太受欢迎，为此很多人即使买了亚麻籽油也不愿吃。在此，可以将亚麻籽油里加入少量的麻油“调和”，即可变为想碰碰的油了。可以在炒菜出锅后加入少量的亚麻籽“调和”油，或者放入饺子馅，包子馅里。但不建议直接用亚麻籽油炒菜，因为在高温下会破坏其中的油脂，反而不利于健康。

9.DHA补的越多越好吗?

DHA属于多不饱和脂肪酸，不太稳定，如果通过DHA补充剂补充太多，可能不是好事，会增加体内的负担，甚至氧化产生对人体有害的自由基。因此，DHA不是补充越多越好。需要则补充，对健康有利。盲目跟风补充不一定是好事。

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