各位小伙伴：

“坐月子”怎么吃，你真的知道吗？

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全错！

是不是感觉有点颠覆三观了？产后的新妈妈刚从生产的阵痛中解脱出来，身体很虚弱，需要合理营养补充体力，促进身体复原，但盲目的大补特补又反而会适得其反。那么，“坐月子”期间究竟要怎么吃才对呢？

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从备孕期营养到月子里滋补

从“多囊卵巢”体重管理到“糖妈妈”血糖管理

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言归正传，今天，复旦大学附属妇产科医院营养科主任阴传敏医生来为各位妈妈们在营养和健身方面支支招。

营养科主任｜阴传敏

很多老一辈的人都觉得，生完娃要喂奶，所以月子里一定得多吃多补，这样母乳才会有营养，宝宝才能长得好。于是，一些在孕期已经增重很多的妈妈们，在产后也没能瘦下来，把一身“小肥肥”留在了身体里，一些远期的疾病如糖尿病、高血压等也由此埋下伏笔。

但看看如今的公众人物们，英国的凯特王妃、奶茶妹妹、杨幂、Angelababy、昆凌……这些人生娃后简直与生之前没什么两样。

也许你要问了：这是她们为了维护身材而刻意少吃，不顾及宝宝的营养吗？

真的不是！通过合理饮食和运动，营养和身材完全可以兼得！

月子里，新妈妈的营养饮食主题

“先排毒，后进补”

月子里不宜急于节食，但也不宜立即大补，而是要积极科学补充营养，为自己的身体修复和宝宝的健康生长加足马力。

产后第1周

清除恶露、促进伤口愈合

产后第一周，孕妈妈会排除体内多余的水分和血性恶露。所以，第一周的饮食要以“排毒”为先，不能进补。

另外，新妈妈往往会感到身体虚弱，胃口不好，因此这几天的主要饮食调理还要考虑到开胃，促进消化功能的恢复。因此在饮食上，应讲究营养丰富，口感细软，易消化，少食多餐。

营养师石珊

介绍膳食“宝塔”

每一份食物

都非常直观

小贴士：

（1）最初可以喝一些米粥、面条及不油腻的汤水，促进食欲，有利于新妈妈消化及吸收，补充水份。

（2）红糖含铁量比白糖高1-3倍。新妈妈产后失血较多，吃红糖可以促进生血。红糖性温，有活血作用，能促进产后淤血排出及子宫复旧。

（3）新鲜水果、蔬菜：新鲜水果、蔬菜，尤其绿叶蔬菜，含多种维生素和纤维素，能促进食欲，还具有帮助产后消化和排泄作用。

（4）忌食生冷：除水果外，生食不易消化吸收，对新妈妈不利。一些冷食、冷饮，如西瓜、冰棒等应尽量不食，因为凉性食物有促进血凝作用，与术后多淤的体质是不相符合的，会引起恶露不尽，产后腹痛、腰疼等不适。

（5）少食辛热食物：葱、姜、大蒜、辣椒、花椒等调味品，宜少放，因为过食有生热之弊；特别对于有便秘的新妈妈，更应注意。

推荐食谱：萝卜汤陈皮粥小米红糖粥山楂粥山药薏米粥甜糯米粥红豆汤西红柿鸡蛋汤麻油猪肝等

产后第2周

调理气血、适当增加营养

第二周，新妈妈血性恶露渐减少，体力和胃肠功能逐渐恢复。这一周的饮食原则以调理气血，促进子宫收缩为主，可以吃一些补血食物，如猪肝、红枣、红衣花生、枸杞子等。同时，喝一些适合哺乳妈妈的美味汤，帮助产后组织修复及促进母乳分泌。

营养科主任阴传敏

介绍月子滋补

学习“交换份”概念

再也不用怕吃多吃少

食谱推荐：桂圆红枣粥猪肚粥鲫鱼汤乌鱼汤炒猪肝山楂饮等

产后第3-4周

滋养进补、提升元气

产后第3周，妈妈的消化功能基本恢复完全，大部分妈妈已经顺利哺乳，饮食原则以补充营养、调养体力，促进乳汁分泌为目的，可以吃一些补养品并进行催乳，如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤都是很好的催乳汤品。第3周开始至哺乳期结束，食物应以品种丰富、营养全面为主。

产后第4周，产妈妈身体的各个器官都在逐渐恢复到孕前状态，需要更多的营养来帮助运转，以尽快提升元气。无论是需要哺乳的产妈妈，还是不需要哺乳的产妈妈，进补都不可掉以轻心，本周仍是恢复产后健康的关键时期。在整个哺乳期，产妇要养成每天喝牛奶的习惯，并多吃新鲜蔬菜水果。

食谱推荐：麻油鸡鸡汤面条花生猪脚汤乌鱼通草汤热牛奶桂圆小米粥花生大米粥

新妈妈和新生儿都是全家重点关爱的对象。不管剖宫产还是顺产的新妈妈，月子里都需要积极科学地补充营养，促进新妈妈身体复原，有了健康的身体才可以为产后的“美丽事业”打下坚实的基础。

出月子后，产妈妈的营养饮食主题

“营养平衡，兼顾修身”

出了月子，妈妈的身体基本复原，子宫接近缩复恢复至孕前状态，胃口也恢复正常，很多妈妈也走出家门开始户外活动了，但大部分妈妈腹部和盆底组织还比较松弛，有的妈妈体重滞留比较明显，很想减肥和修身，但此时又要考虑母乳喂养宝宝的营养需要，所以对于哺乳期的营养摄入有了困惑。

其实，产后瘦身恢复身材和给宝宝正常哺乳是可以共存的，关键是妈妈们要处理好自己的膳食，并结合适当的修身锻炼。

这期间，妈妈的膳食安排应该注意营养搭配合理，营养素的摄入要适量，既要满足妈妈和宝宝的营养需要，也不会过量——主要是碳水化合物和油脂不要过量。米面类主食建议每天350-450g，油脂摄入20-25g左右即可（油量相当于2汤勺）。

而哺乳期关键的营养素——蛋白质，并不会让妈妈增重太多。

产妈妈每天需额外增加蛋白质20g，鱼、禽、蛋瘦肉等均可提供丰富的优质蛋白质，这些食物不仅可以提供优质蛋白质，而且脂肪含量较低。

另一优质蛋白质来源就是乳制品，哺乳期最好每天能喝300-500ml牛奶，保证母体对钙质的需求。

此外，还要提醒妈妈们要保证足量的蔬菜、水分以及适当的粗粮摄入，每天500g左右的蔬菜可以满足母儿维生素的需要，蔬菜和粗粮的膳食纤维可以促进肠道蠕动，排出身体毒素和降低血脂，有助于产后修身和皮肤修复。

加餐制可以消除肠胃的排空感，只要控制得当，对限制热量摄入是很有帮助的。建议产妈妈采用上午加餐以水果为主，下午加餐以点心和汤水为主，这样做既可以保证充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

除了在饮食上下功夫，妈妈们不妨可以通过一些温和的锻炼来达到瘦身目的。一般来说，在产后伤口恢复之后就可以开始运动了。

起初，新妈妈不能做太过剧烈的运动，应该根据自己身体的实际情况，选择舒缓的运动项目，有意识地进行缩肛运动增强盆底肛提肌的力量。

随着时间的推移，再慢慢地增加运动量和运动强度。适当的锻炼可以帮助哺乳期的产妈妈减重并充满活力，所以能够尽快恢复锻炼是非常有益健康的。

最后，隆重一下我院的营养门诊

妇科：备孕、减重、肿瘤营养、多囊卵巢

产科：孕期、产后、胎儿生长迟缓、妊糖

妇科营养门诊

时间：周一、三、五下午13:30-16:30

★为妇科恶性肿瘤及乳腺癌患者围手术期间及放化疗期间营养风险筛查、营养指导及支持治疗。

★配合妇科内分泌医生为PCOS体重超重或肥胖的女性患者提供减重的营养管理——倡导科学减重，恢复健康状态。

★为妇科疾病合并糖尿病、高血脂等代谢异常的患者提供个性化的血糖、血脂管理指导。

★为消瘦、低蛋白血症、贫血等营养不良患者提供营养指导及治疗。

★利用进口的人体成分分析仪，检测身体组成成分，包括肌肉和脂肪的含量和分布情况；体脂率和内脏脂肪面积，发现隐形肥胖；浮肿指数，提醒营养不良和疾病状态；作为心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂等营养相关疾病的发生率预测。由营养师详细解读报告内容，提供针对性的减重指导意见。

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★减重不使用任何药物，不盲目节食，安全可靠；个体化制定阶梯式体重管理，避免体重速降，减少反弹；由专业营养师一对一进行引导式对话，详细了解个体情况，为患者量身定制科学的减重方案，包括膳食计划、运动处方等；患者就诊后仍然与营养师保持互动，营养师每日通过微信监督患者的饮食及运动落实情况，及时提供指导意见；培养科学的饮食习惯和健康的生活方式，长期保持合理的理想体重。

★对于如经口饮食不能改善营养状态的营养不良或恶性肿瘤患者提供专业的肠内营养制剂，提高患者抗肿瘤治疗的顺应性和改善其生活质量。

产科营养门诊

时间：杨浦院区周二、四、五下午

黄浦院区周一、三、四下午

★为妊娠期糖尿病、孕期体重增长异常、胎儿生长迟缓、妊娠剧吐等疾病提供医学营养治疗

★定期组织“糖妈妈”学习班，为妊娠期糖尿病孕妇的孕期健康保驾护航

★通过“交换份”的概念和美食的模型，直观告诉孕妈妈吃多少，怎么吃。

★“糖妈妈”学习班，通过沉浸式的半日学习，让孕妈妈的日常血糖管理充满乐趣。

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