小儿推拿李波：清淡饮食就是吃素吗？什么才叫真正的清淡饮食？

肠胃不好、吃不下饭、大病初愈，常被人叮嘱“清淡饮食”。都说“清淡饮食”对身体好，怎样吃才算“清淡饮食”？有没有具体的参照标准？

一、什么是清淡饮食？

很多人坚信清淡饮食的好处，因为平时自己大鱼大肉而导致了疾病，所以很多人错误地走向另一个极端，认为所谓的“清淡饮食”就是滴油不沾、只吃素食，坚持数年之后，不但身体健康状况没有改善，反而落了一身病。

“清淡饮食”从来不是一味吃素。《黄帝内经》提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食调养原则，与现代营养学所提倡的“平衡膳食及食物多样化”一致。

清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的基础下，口味偏于清淡的饮食方式。从字面上理解，“清”原指水的透明，可以理解食物含油脂少，气味等不浓；“淡”可以理解为味道不浓厚。简单来说，清淡饮食的原则总结为以下几点：少油、少糖、少盐、少辛辣刺激，以及正确的烹饪方式。

二、清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜？

很多人误以为，清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食。

但怎么可能！如果每天只吃这些食物，往往会造成营养不良、贫血、免疫力降低等问题，岂不是南辕北辙、越吃越不健康！

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。

这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影响；而且过食油腻食物，还会减弱消化功能，造成消化不良，及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。

所以，清淡饮食并非只吃青菜，只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物，若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的饮食哦！

三、清淡饮食的几个要点

其实真正的清淡饮食是一种习惯：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。

1、少油

每日烹调油的摄入量控制在25-30克，避免油炸、油煎食物。合理选择烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，避免使用反复煎炸的油。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃。

大多数孩子都爱吃油炸食品，尤其喜欢吃炸薯条、炸鸡腿等食物。但在孩子生病或者脾胃不好的时候吃油炸食品，会增加脾胃的负担，同时还会增加肥胖的风险。因此，家长要合理控制孩子食油量。每天烹调油在25-30g，7岁以下的孩子每天不超过25g。

2、少盐

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。

1岁内的孩子，肾功能太弱，不建议给孩子吃盐，7岁以下的孩子每天不超过4克。需要提醒的是，家长要注意饮食中的隐形盐，包括甜面酱、番茄酱、沙拉等调味品，同时少吃罐头、咸菜、咸鱼等腌制食物。

3、少糖

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会增加糖尿病的发病风险。一定要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，少摄入糖分。

4、少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，蔬菜中以辣椒、洋葱为代表，也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。当体弱患病之时，若继续追求重口味则容易诱发疾病，产生不适症状，或加重病情，影响服药效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。

5、烹饪方式

日常生活中，食物的烹饪方式非常多，有炒、炸、煎、焖、炖、煮、蒸等。要健康饮食，最好还是选择蒸、煮、炖这样清淡的方法，既能最大程度保留食物营养，又容易消化，不增加脾胃的负担。

6、注意荤素的搭配比例

人体的脂肪代谢过程中需要各种营养素的参与，所以为了减肥而不碰肉也是不对的。只要注意荤素搭配，一样可以做到清淡饮食，建议将三餐的荤素比例控制在1:3至1:4，每天应吃300-500克蔬菜，120-250克动物性食物，其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25-50克，这样不仅能为你带来充足饱腹感，还能促进肠胃蠕动。

四、清淡饮食的常见误区

1、只吃菜不吃肉

如果每天只是“吃草”式饮食，往往会造成营养不良、贫血、记忆衰退、免疫力降低等问题。其实很多肉类的脂肪含量并不高，也应多食用一些坚果、豆制品、牛奶等蛋白质含量高的食物。

2、不吃味精、不放盐

清淡饮食不是过“苦行僧”式的生活，要是煮菜时一点调料也不放，吃起来口感差就算了，还影响食欲。炒菜最好是等快起锅装盘时再加盐。这样可以减少1/2~2/3的用盐量，而且咸味不减，美味健康两不误。

3、顿顿喝粥

只是喝粥，缺少肉类、鸡蛋、牛奶之类的营养补充，时间长了，就会出现营养不良，免疫力下降。长期喝粥下去，肠胃的蠕动消化功能会逐渐减弱，甚至会出现胃动力不足、胃液分泌异常等情况。

4、不吃油

人体对油脂还是有一定需求的，如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

综合，清淡饮食并不是让你只“吃草”，不吃饭只喝粥，不吃肉只吃菜，不吃油盐等调料。那不是清淡饮食，那是修仙…

五、清淡饮食可以吃这些

《育婴秘诀》中就提到“小儿无知，见物即爱，岂能节之？节之者，父母也。父母不知，纵其所欲，如甜腻耙饼、瓜果生冷之类，无不与之，任其无度，以致生疾。虽曰爱之，其实害之。”

可见孩子饮食关键靠父母，清淡而均衡的饮食对孩子非常重要，家长应引起重视。清淡饮食的食物选择可以参考这些：

1、多吃五谷杂粮

我们经常说的清淡饮食，其实就是提倡孩子适当的用五谷杂粮来代替水果荤腥。

五谷最初指的是稻、栗、黍、麦、豆，后来逐渐成为所有谷物的通用称呼，五谷不仅能喂饱肚子，还能滋养五脏。

2、多吃蔬菜

蔬菜是日常饮食中必不可少的食物之一，蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。

一般蔬味道都是甘甜的，有一定的柔润性，所以蔬菜能够润肠通道，疏通五脏，相当于身体的疏通队。

3、大豆及豆制品

大豆包括黄豆、青豆和黑豆等多个品种，有豆浆、豆腐、豆腐皮等多种豆制品。

豆制品含有和肉类媲美的蛋白质，同时含有大量的纤维，适量食用有利于营养均衡。

清淡饮食并不只是孩子生病的时候需要控制，在孩子日常生活中也同样需要控制，合理的控制饮食在一定程度上能帮孩子减少生病的可能性。

期待所有的孩子都能在正确的喂养下，体质棒棒不生病~

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