本文字数：3600字

我从8月份开始有的减肥念头，而

真正行动，

是从10月

20号开始的，到了1月10号的时候，体重从173斤，减到了142斤，总共减重3

1斤。距离我的目标140斤，还有2斤的距离，下周就达成了。

在这个过程里，犯过一些减肥上的认知和行动错误，以及身体上的伤痛，也收获了一些成就事情。下面呢，把我这最后复盘过的减肥的方法论分享给大家：如何有规划的去落地一件事。

先看大纲：

学习减肥，了解自己

少吃多动

日常消耗量

减肥价值观

制定目标，让目标落地

目标体重

达成日期

落地可能性评估

购买工具，为了效率

食物电子秤

切割食物工具

蒸、煮锅、烤箱

制定食谱，吃的好点

早餐食谱

午餐食谱

晚餐食谱

制定运动计划，加速减肥

早起运动

中午运动

晚上运动

每周复盘，创造更大价值

本周执行情况

下周改进计划

请记住：一切只靠坚持做的事情，都做不成。

需要去思考、成体系、有目标、有规划的去做。

、学习减肥

减肥的知识，就两个：

少吃、多动。

但是，如何少吃、如何多动，才能体重减轻，而且不影响健康呢？

少吃、多动，了解自己

先说少吃，不能昨天还是正常吃饭，今天就要立马变成只吃生菜。

也不要

外面做的健康餐。

开始就

不吃晚

餐了。

这些行为，全都减不了，以及

对身体健康

颇大。

你需要先知道自己平均每天吃了多少，都在吃什么。这些食物，给你提供的摄入量有多少卡路里。

摄入多少碳水、蛋白质、脂肪，这种进阶类的减肥知识，不需要学习。

只看摄入多少卡路里。唯一指标。

再说多动，每天做多少运动。有没有运动的习惯，以前有没有练过。如果都没有，那就

别贸然，给自己突然增加半小时运动

因为大脑和身体完全没反应过来，你就改变了自己日常的习惯，他们会很抗拒的。过不了几天，这运动就变成了在跑步机上看手机，在健身房拍照的结局了。

日常消耗量

了解自己的第二个重要的点，就是知道自己每天日常消耗量有多少。这个是在减肥过程中，需要一直持续的。

非常建议，先去健身房或者医院，测一下每天消耗的卡路里的量。男生多一些，会有1800大卡以上，女生会少，大概就1300--1400大卡。

意味着，女生减肥，会比男生困难很多。因为，如果男生每天摄入量减少到1200大卡的话，男生会额外消耗身体已有的600大卡脂肪，来保证每日消耗量，而女生只会额外消耗身体已有的100大卡。

在其他变量一模一样的时候，

按体重一斤约3000大卡计算，

摄入量1200大卡，男生5--6天就能掉1斤。女生需要30天。所以，女孩子减肥，更困难。需要付出的更多更多。

快速减肥很重要的一点，就是摄入量＜消耗量。

所以，知道自己日常摄入量和每天吃的东西、做的动作，消耗多少卡路里很重要。

减肥价值观

减肥也是需要价值观的。如果没有价值观支撑，也就是，没有看重的东西支撑行动。90%的减肥，都只是一个念头，9%的减肥会行动失败。

能成功的1%，可能都不到，一定是有自己内在价值观支撑的。而且还是高优的价值观。

价值观是指一个人看重什么

。比如，看重穿好看的衣服，看重身材好，看重身体健康。

每个人都会对身形有一些看重，这是普世价值观，毕竟我们都被同样的身材、同样的体型、同样的电视宣传，给灌输了这样一种观念。

但这种观念，在每个人的人生里，排序不一样。

排序不一样，意味着重要程度不一样。

只有很重要了，很紧迫了，很希望减肥了，或者说平时就对身材有管理，有要求，一直都是很看中的，才能有持久的行动，能做很长时间。

否则，如果仅仅只是一个念头，然后以为

靠着坚持就可以做的事情，一切都做不成

。一定是有人生观、价值观支撑的。

找到高优的价值观，和减肥挂上钩，才会有持久的行动的。

如果没有价值观支撑，那其实后面的内容也是无效的。

二、制定目标

1.目标体重

减肥的目标是什么呢？期望减到多少斤。比如像我，我期望是87.5kg，减到70kg。不到目标，就一直减。

2.达成日期

我最早定的达成日期是春节前，现在离春节还有15天的时间，而我还有1kg，就达成目标了。基本上，不出意外，下周我就会达成。提前达成目标。

3.落地可能性评估

从2021年国庆节，10月初，我开始盘算怎么减肥，到10月20号开始减肥。我是没怀疑过自己会失败的。因为有太强烈的目的，需要让我减下去。

可是33斤，怎么在100天的时间里减下去，平均3天1斤，怎么减？这是要评估可行性的。

在基于自己的目标，基于对自己了解的前提下，去评估落地可行性

初步的计算：33斤是100000大卡（十万），100天，平均每天要少1000大卡。

我的基本代谢是1800大卡，每天运动能增加消耗200--300大卡，意味着，我每天消耗量大约在2000--2100大卡。那么，平均来看，我的摄入量，需要在1000–-1100大卡。而我之前的摄入量，是2400。

胖就是因为摄入量太多，消耗量少。

每天额外摄入好几百大卡。

可是，

从2400变成1100，不可能因为我有一个念头，想行动了，就一键切换，身体就接受了这种设定了。人体不是软件，不是一键切换的。

如果直接变换过来，这行动，立马会失败。

所以，怎么落地，我来来回回制定了好几套策略，

循序渐进，

最终总结一下：

第一步，就是先从2400，减到2000。不再额外摄入。用一周时间控制和维持住。

第二步，摄入从2000减到1800，少吃一点，不饿，胃也能习惯。消耗从2000增加到2200，加1小时运动，慢慢加，每天加3、5分钟，用两周时间逐步达成，切记一键切换。

第三步，摄入从1800减到1500，继续少吃，每周少吃一点。下周再少吃一点。消耗稳定在2200。维持三周。这时候，体重已经掉了快10斤了。

第四步，摄入从1500减到1200，消耗变成2000。这周开始，身体已经习惯了，胃也变小了。可以一键切换了。从1500，直接变成1200，没问题了。

第五步，摄入从1200减到1000，消耗维持2000。维持三周。

有计划的，定好之后，坚决执行。以上是我的版本。女孩子其实会更难，所以，后面的食谱就更重要了。

三、购买工具，为了效率

1.食物电子秤

减肥所有的饭菜，都得自己做。

如果是外面的食物，你是不知道卡路里多少的。为了自己做饭菜，就必须买一个电子秤了。啥品牌都行，十多块钱一个

2.切割食物工具

除了日常用的刀，为了提升准备食材的效率，可以买一些高效工具，电动的东西。我买了一个电动切丁机，拼多多买的，600多块钱。拼多多看看吧，一次性准备一周的食材，我还是不希望浪费那么多时间去准备食材的。

3.蒸、煮锅、烤箱

也是为了提效用的，时间不够，必须压缩时间。我有两个蒸锅，1个煮锅。1个烤箱。每天早晨火力全开，就是为了同时去弄熟那些食材。

现在我的一日三餐，是三顿饭，每天只需要

花费30分钟

就都搞定了

四、制定食谱

下面介绍下我现在的食谱吧，摄入量只有900大卡的食谱。

刚行动的人，不要一上来就这么做。因为，会饿的受不了。

我是已经胃口变小了，吃多点会撑，现在能这么吃了。如果是你刚开始减肥，那还是把量增加点，计算好卡路里。慢慢来，别一下子就这么吃，饿的完全受不了的。回头再去吃零食，就更胖了。

早餐食谱

豆浆300g150大卡，饺子5个150大卡，鸡蛋1个70大卡，白菜300g60大卡（其他绿叶菜也行，煮之前的重量），合计430大卡

午餐食谱

西蓝花150g、萝卜30g、莴笋30g、西葫芦30g、南瓜30g、芹菜30g、牛肉50g，番茄酱20g，以上合370g，计250大卡。

晚餐食谱

西蓝花150g、萝卜30g、莴笋30g、西葫芦30g、南瓜30g、芹菜30g、鸡肉50g，辣椒酱20g，以上合计370g，计250大卡

午餐、晚餐几乎一模一样，就是为了省时间。

加了辣酱、番茄酱，有味道，吃起来还可以。

同时，南瓜里面有果糖，吃起来是甜的，而且卡路里很低，100g，只有16大卡，和白菜一样。南瓜是减肥里面的美食了，自成一体的优质减肥食材，美味~

五、制定运动计划

减肥到后期的时候，我发现，不动也能减。运动只是为了加速，不动也能减。

减肥是9分吃，1分练。

早起运动

刚开始我每天早晨运动20分钟，做划船机，后来膝盖伤了，不做膝盖运动了。我开始做健腹轮。再后来，做拉伸运动了。每天动一动，不是为了减肥，而是为了精神气充足。

中午运动

一开始，我中午会做功能性训练，波比跳30、开合跳30、卷腹30、登山步30，膝盖伤了之后，中午就不练了。换成了站立20分钟。

站立1分钟消耗1.5大卡，每天站立办公3小时，消耗270大卡左右。相当于跑步40分钟了。

消耗量的增加，就是从这些小事儿做起的

晚上运动

以前晚上都会运动1小时，撸铁。还是膝盖伤了，买了护膝之后，继续撸。减少腿部运动，增加上升运动。

减肥这么久，我还比较幸运的就是，胸、肩的肌肉没有太掉。力量没掉很多。就是得持续运动，才能保持住。

当然，没有运动计划也行。不过，女孩子减肥的话，建议增加运动了，只靠少吃，特别难。

六、每周复盘

“不经反思的人生不值得过”

复盘是很重要的，如果不去复盘一下，那这周做的好不好，效果如何，这都没法检验，也不知道如何更高效、更健康的去做。

复盘分为两个部分：

本周执行情况

先复盘饮食情况，在复盘运动情况。吃的卡路里多少，运动消耗的多少，很简单的去计算一下。然后掉了多少斤。做一个加减法。吃多少会饿，饿了之后受得了，还是受不了。身体感受如何，睡眠情况如何。这些都有去复盘一下，

如果出现和减肥以前较大变化的身体感受了，要及时调整，以免影响健康。

下周改进计划

知道上周进展和数据之后，就做下周的改进计划，这样才更有效。就针对上周的饮食、运动、身体状态，体重变化等情况，做一个新的计划出来。然后趁着周末的时间，想好如何执行。

通过减肥，我把事情分成了两种类型，一种是需要动脑子的，一种是不需要动脑子了。动脑子的都是难事儿，如减肥计划和思考。不动脑子的，都是简单的事情，如执行减肥。

想清楚价值观，其他的都简单，无脑执行就好。

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