经常见到身边的亲朋好友有这种情况：在吃饭的时候，这个有油不吃！那个有肉不吃！早餐怕热量多不吃！午餐不敢吃太多，怕发胖！晚饭只吃粥和水果！几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而发胖了，脸色发黄，皮肤

有暗斑

缺乏光泽和弹性，女性月经推迟而且量也变得越来越少了呢？

农业大学副教授范志红对这种现象见得很多次了。

问她：您到底每天吃的是什么呢？

能详细说说么？

她回答：

我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧。

又问：

喝了多少燕麦粥？她回答：

吃米饭的碗1碗，

大概用20克燕麦冲的。

中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如炒小白菜、炒菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？

听了之后，

都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连经常在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…

但如果按中国居民膳食宝塔对照一下，

就知道

问题出在哪里了

按正常情况，女性一天应当摄入至少

（250克）

。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。

大豆和豆制品

加上坚果

每天的量

30-50克

。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。

300克

，她完全没吃。

50-75克

，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。

鱼类和水产品

75-100克

，她一口没吃。

25-50克

，她也没有吃。

蔬菜类

300-500克

，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，而且品种太少。

水果类

200-400克

，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。

你不喝牛奶和酸奶么？

不吃鱼么？

不吃鸡蛋么？

她说：

我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。

我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。

能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。

仅主食吃得太少这一点，你就少了十几克的蛋白质。鱼类

水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，也只有将近30克，远远难以补足一天60克的要求。

维生素B1

，主要来源是

粮食、嫩豆、薯类和猪肉

，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况，她的维生素B1连推荐量的40%都到不了。维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6等，也都存在严重不足的情况。

容易吸收的

主要来源是红色肉类，而

的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。

且不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。

营养不良

营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。

营养不良

解决办法

女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。

考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，逐渐增加食物的量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊，但要加量，或者配合少量面包、馒头之类容易消化的固体主食。两餐之间喝容易消化的酸奶，鱼肉类至少吃一餐，晚餐正常吃饭菜。

既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂，并做必要的治疗。

女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。

我费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。

不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。

来源：易衡营养作者：范志红

范志红，中国营养学会理事，农业大学营养与食品安全专业副教授，中国科协烹饪营养首席科学传播专家，

中国烹饪协会公众膳食健康指导专家

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