“我今天开始只吃菜不吃饭，

我要减肥！”

这样激昂的话语，

相信不少人开始减肥的时候，

都信誓旦旦地说过。

在他们看来碳水化合物

就是减肥人士的天敌，

对吃米、面等主食

简直是用全身心在拒绝~

主食真的是肥胖的元凶吗？

不吃主食就能帮助减肥？

主食作为人体的主要能量来源，

如果贸贸然说不吃就不吃，

小心适得其反，

掉入了减肥的“大坑”哦……

据《2011中国白领膳食健康白皮书》显示：中国内地城市白领中有39%每天主食摄入量不足250克，未达到中国居民平衡膳食宝塔的建议标准；

77%不了解中国居民平衡膳食营养知识。你也是其中一员吗？

每天该吃多少主食？

主食不仅要吃，还有一定的摄入量要求。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2016），推荐每天的主食摄入量为谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类则为50-100克。

（图片来源于：中国营养学会）

为什么减肥也要吃主食？

很多人认为减肥就要少吃或不吃主食，然而盲目地拒绝主食对身体其实有害无益。主食是人体能量的主要来源，

根据《中国居民膳食指南》（2016）介绍，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

即使减肥，也不能忽略对于主食的摄入哦。

不吃主食，反而容易摄入更多热量

主食中含有丰富的碳水化合物，根据种类的不同还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等人体所需的营养物质。

若是不吃主食，本该从主食中摄入的能量不足，身体就很容易转而从其他方面获取，

比如有些人就会相应去吃更多的肉类甚至零食，油脂和热量的摄入并不比吃主食的人少。

不吃主食，易导致肌肉量减少

在不吃主食的前提下，

身体没有摄入足够的碳水化合物，就会转而通过消耗蛋白质来供能，

而蛋白质是合成肌肉的重要营养素，以其作为主要供能

可能会使肌肉量减少，导致基础代谢下降。

基础代谢的高低对热量的消耗至关重要，降低反而会拖了减肥的“后腿”。

不吃主食容易提早衰老，面色发黄

当碳水化合物供应不足的时候，人体为了满足自身对能量的需求，就可能会动用到蛋白质来供能，

如此一来就会产生大量蛋白质的代谢物，可能会引起色素沉着，导致你面色发黄，出现长痘、湿疹等症状，甚至让你提前衰老。

减肥期如何选择主食？

吃主食很重要，若是正在减肥，想要减少碳水化合物的摄入，可以选择一些升糖指数较低的粗粮作为主食，或用部分粗粮代替精制米面，粗细粮结合着吃。

减肥期间，吃什么主食比较好？

玉米是粗粮之一，

属于消化慢、吸收慢、吃完不容易饿的低GI食物（GI即食物升糖指数），富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动。

而且玉米中钾含量丰富，钾离子进入体内可促进钠离子的排出，有助于消除水肿、降低血压。

燕麦中富含增强饱腹感的膳食纤维和β-葡聚糖，

β-葡聚糖能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，并且抑制胆固醇的合成，还能缓解血液中葡萄糖含量迅速增加。

紫薯是常见的、被作为主食的薯类之一，

富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素以及多种矿物质，还含有花青素，可以帮助清除体内自由基。

藜麦是近年来开始火爆的一种食物，被称为“谷物之母”，市面上常见的混合蔬菜沙拉中常常就会加入藜麦饭。

藜麦中富含膳食纤维，蛋白质含量更是高达14%-22%，对人体肌肉合成和修复颇有帮助。同时不含胆固醇，钙含量足足是小麦的4倍，有利于骨骼健康。

芋头中的

烟酸是身体代谢热量必不可少的物质，进入身体后能帮助脂肪代谢。

另外芋头中还有一种叫作皂角甙的物质，利于体内多余水分排出，能防止水肿。

小米中的维生素B1含量位居所有谷物之首，能帮助消化。高含量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等，

尤其适合肠胃不好的人。此外小米还含有谷物中少见的胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A，促进皮肤的新陈代谢。

糙米口感较粗、质地紧密，煮起来有点费时，但是瘦身效果显著。

与精制白米相比，维生素、矿物质和膳食纤维的含量更为丰富。其米糠和胚芽部分的B族维生素和维生素E，能提升人体免疫力。它所含有的钾、镁、铁等元素，可以预防心血管疾病和贫血的发生。

杂豆指的是除大豆之外的豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、花豆等，

它们富含B族维生素和蛋白质，还含有谷类缺乏的赖氨酸，有助于合成肉碱，帮助将体内的脂肪转化为热量。

日常可以用米饭和杂豆以1:1的比例混合煮，米饭的饱腹感会更高，口味也会更好！

山药的最大特点就是含有大量的黏蛋白，这是一种多糖蛋白质的混合物，

能够防止脂肪沉积在心血管上，还能减少皮下脂肪堆积。

同时含有膳食纤维，能增加饱腹感，很适合当成主食。

现在，该把“减肥=不吃主食”

这个错误的观点彻底抛开啦！

要瘦，更要健康，

吃好才有精神气去减肥~

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