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什么样的减肥方法属于健康的减肥方法？这个问题太大了，你几乎可以写一篇论文来讨论它。然而，有一件事是肯定的：这个问题没有标准答案。那么，我们从哪里开始讨论呢？答案是：从“正确的减肥理念”切入

什么是正确的减肥方式

只要我们了解身体为什么会发胖，然后采取有针对性的措施，我们就能科学有效地减肥

身体为什么会发胖？一个人的身体脂肪含量是增加还是减少取决于身体的能量平衡（北京科技出版社，《健身与营养全集》，2018年4月，第1版，第141页）。这就是我们经常说的，创造并维持“热赤字”，也就是说，使每日摄入的热量低于消耗的热量

如何产生热赤字？一方面控制饮食（减少热量摄入），另一方面积极参加体育锻炼（增加热量消耗）。这是最基本、最健康的减肥方法。了解并掌握这一点，你就不会被各种各样的“减肥小贴士”所迷惑

下一个问题是：什么是“健康的减肥方式”

所谓“健康的”减肥方法的基本判断标准是，它应该以保持或提高身体健康水平为目标，并在此基础上，它还可以确保良好的减肥效果。因此：

（1）饥饿或放弃某些或某些食物的饮食是不值得提倡的，因为它破坏了营养平衡，对健康有害（短期内可能对健康影响不大，但长期内会产生负面影响）

（2）它能使节食者获得更好的减肥效果，比如在一定时间内减肥的幅度和速度（注意减肥越多，速度越快越好）。同时，反弹很小或不容易反弹

在此基础上，我们可以讨论一些具体做法12490BE9AE781D1C

如何通过“饮食控制”减肥

通过饮食减肥有很多方法。我们选择的前提是“健康”。我们关注以下两种通过饮食减肥的方法

第一，地中海饮食

所谓的“地中海饮食”是指生活在地中海周围地区的所有国家的人民的传统饮食习惯。这种饮食并没有为节食者提供标准的饮食，让他们直接照搬，但这种饮食最明显的特点是它优先考虑低加工和天然营养的食物，而且越丰富越好。因此，蔬菜、水果和优质脂肪在这种饮食中占很大比例，其丰富性表明它包括多种食物，如水果、坚果、橄榄油、鱼、蛋、乳制品、全谷物食品、豆类、蔬菜等。因此，两个同时实施地中海饮食计划的人可以采用两种完全不同的食谱

这种食物的多样性确保了节食者的营养平衡和充足的营养摄入。因此，它非常有利于健康，是非常优质的饮食

小贴士：地中海饮食的四个特点

（1）橄榄油；（2）减少红肉（如猪肉），增加白肉（如鱼、虾和鸡肉）；（3）大量新鲜蔬菜和水果；（4）适量红酒

研究表明，地中海饮食可以达到明显的减肥效果，而且有利于人们将体重稳定地保持在较理想的水平上。

第二种，碳循环饮食法。

简单讲，就是以“周”为单位（通常如此），其中5至6天为高碳日，1至2天为低碳日。注意，高碳或低碳的具体天数是多少，是可以根据实际情况进行调整的，并没有统一规定。通过这种低碳、高碳（有些人还会安排中碳日）饮食循环进行的方式，达到减肥的目的。

它的效果如何呢？从实际情况来看，如果配合运动锻炼，这种饮食法可以促进减脂，且减脂效果明显。但要将体脂率降低到10%以下，会非常困难。事实上，对于男性来说，体脂率降到15%以下，特别是降低到12%以下后，腹肌线条已经非常明显了。

这种饮食法的另一个好处是，不仅有利于减脂，也有利于增肌。只不过，每个锻炼者在实施这种方法时，需要根据自身情况进行调整。

由于这种方法并不拒绝任何一种食物种类，因此也能满足营养均衡的需要。在经历了几天的低碳日后，减肥者还能有一两天的机会吃大量的富含碳水的食物，这就极大缓解了食欲和心理层面的需求。不会让减肥者感觉痛苦或饥饿，即便是有“痛苦或饥饿感”，也很轻微，完全在可接受的程度内。

人们当然可以选择其他能够快速取得良好减肥效果的饮食方法，但只要这种方法摒弃了某类食物，或对身体影响过于激烈，都不宜长期实行，比如不吃晚餐饮食法。另外，像严格的低碳饮食法，虽然短期减肥效果非常明显，但是否能长期实行，其安全性如何，仍旧存有很大争议。从食物多样性的角度来看，会造成营养失衡，进而影响健康，因此不应长期坚持。

如何通过“运动锻炼”减肥？

可以肯定地说，没有运动锻炼相配合，单纯依靠“控制饮食”来减肥，其对于健康的改善作用是有限的，减肥效果也会打折扣。而“运动锻炼和饮食控制”双管齐下，则有减肥效果叠加提升的作用。

国家体育总局在其发布的2018年版的《全民健身指南》中就明确说道，“以减肥为目的体育活动，必须结合饮食控制，才能达到理想的减肥效果”。即，运动和饮食，哪一个都不能忽视。

减肥者该怎么运动呢？也没有统一答案，这里给各位运动减肥的新手一个最简单的参考方案：在3个月内，每周运动4至5次，每次40至60分钟。

对，就是这么简单，只要你能坚持3个月，一定减肥效果显著。这时要注意几个问题：

（1）这个方案主要针对新手。如果你是健身老司机，则应该让运动强度、运动量的水平超过你现有的水平，打破身体的适应性。

（2）新手应该从适合自己的水平起步，慢慢过渡到这个方案，降低或避免过度训练的风险。因为，新手很可能一开始根本做不到一周练5次、每次40至60分钟。

（3）3个月后要调整。因为身体有适应性，减肥效果会随着运动的深入，产生减肥效果逐渐衰减的现象。经验上，差不多两三个月后，就会衰减到进入减肥平台期。因此需要调整运动方案，避免长时间陷在减肥平台期。

如果能做到以上几点，就遵循了从实际出发、循序渐进等基本的锻炼原则，属于科学、健康地运动，减肥效果也会相当不错。

通过以上讨论，关于“怎么才算健康减肥”，答案其实很简单：在饮食控制上，应采用食物多样化、营养均衡的饮食方法；在运动锻炼上，遵循从实际出发、循序渐进的锻炼原则。假以时日，健康和好身材，都会在不远的前方向你招手！

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