大家好，我是九姑娘~

刷微博的时候，九注意到

“日本瘦腰锻炼法”

上了热搜。

好奇之下点了进去，我一下子就乐了，这不是去年吐槽过的视频咩？

老粉估计还有印象，就是这个视频：

为了照顾一下非流量党，九直接把关键动作截图了，就是下面这两个动作：

动作1：

这个踮脚动作很接近小腿提踵。

动作2：

这个动作就更眼熟了，是我们经常做的深蹲。

每个动作做5次。

动作简单到不可思议有没有？

然后更加不可思议的来了：

参与实验的妹子只用了一周腰围就减了7cm！

不过九用放大镜看了一下：

桥多麻豆，这裤腰的位置好像差得有点大吧？？

再回头仔细地看了一下视频，参加试验的妹子居然在一开始的时候就提气了…

（注意观察她的表情）

这一周减掉7cm的神奇瘦腰大法，九感觉表演效果大于实际效果。

不过也的确有妹子和我说，试过还是有一丢丢效果的：

不知道这位同学是否有配合饮食和别的运动，那就姑且认为的确有用吧！毕竟

坚持深蹲&提踵也能消耗一丢丢热量，

但有句讲句，纯靠这个神（shou）奇（fu）瘦腰大法来瘦腰，九真的觉得不太OK。

那，怎样才能快速减腰围呢？

如果你追求速度，

希望一周减7cm的话，

那最快的办法当然是：

吸气收腹

秒瘦10cm都行！

如果你不追求速度的话，

那么可以继续往下看了：

怎样才能有效减腰围呢？

如果四肢比较纤细，只腰围比较粗的话，那么九猜测你的内脏脂肪应该不会太少；同时腹肌力量比较弱，松弛状态下也有可能会造成视觉腰粗。

要解决这个问题的话，由简单到复杂，九会推荐这几种做法：

全身性运动：推荐

快走&慢跑

全身性的运动有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等，大家可以选择自己喜欢的运动~

在这些运动里面，九会特别推荐

快走&中速跑步

，这两种运动都需要腰腹发力，不但能减少内脏脂肪，还能紧致腹部。

每周总运动时长150分钟

，也就是一周5次，每次30分钟就会有不错的瘦腰效果~一直在减肥的P图小兰曾经就靠跑步直接让裤子小了2个码。

不过在运动过程中要注意用正确的姿势运动，还要做好热身和拉伸哦：

天天一万步也没瘦？快走瘦得快就看这4招！

90%的人都白跑了！跑步刷脂一定要知道这3点

调整你的呼吸：加入

腹式呼吸

有同学和九说跑步的时候，侧腹部会疼痛。

引起这种状况的原因可能是饭后立即运动、热身不足、运动强度大等，除此以外，还有可能是与横膈膜附近的深层肌肉缺乏训练。

深层肌肉力量弱，横膈膜收缩的能力较差，

一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹疼痛。

此外，肚子上明明赘肉不多，但就是松松软软的，一吃饭就是怀孕3个月的节奏，也有腹部肌肉力量比较弱的原因。

要改善这种情况，不妨试试

腹式呼吸

用鼻子吸气让腹部隆起

，吐气让腹部内缩，全程胸廓不动。

如果觉得站着找不到感觉，可以先做下面的练习：

动作要点：

平躺在地上，放松躯干，把手放在腹部上。然后慢慢地用鼻子吸气让腹部隆起，

但要保持胸廓不动。

如果还是找不到感觉的话，可以试试把一张纸放在腹部上，想办法把纸“呼”起来。

建议大家日常生活中可以多试试腹式呼吸，腹式和胸式交替就OK了~

跑步的话，推荐大家尽可能使用

鼻吸嘴呼”的腹式呼吸

，不仅能够提高肌肉耐力，还可以防止岔气~

3.紧致腰腹：做腹肌练习

经常有人和瘦腰和瘦肚子分开，但这一片其实都能称为腹肌。

如果你体脂没有特别高（男生≤17%；女生≤25%），可以在进行全身训练的同时，进行一些针对腹肌的练习，比如

卷腹、仰卧蹬车、deadbug

等，有助于紧致腹部~

推荐一份基础型的训练：

10个卷腹

10个交叉卷腹

10个触脚后跟

5个仰卧抬腿

5个腿划圈

10个半

雨刮器式摆动

新手的话

，做3组；

有运动基础

，做4组；

，做5组。

组间休息时间低于2分钟。

这组运动建议放在全身性运动后面，作为腹部塑形运动~

以上动作要

注意腰部贴地，用腹部的力量完成动作

~以及，脖子也不应该用力过多，保持自然的弧度即可。

特别cue一下

一个优秀的卷腹是腹肌的力量带动上半身微微抬起，腰部适中紧贴地面。

大家在做卷腹时上半身不用抬起太高，

身体与地面夹角≤45°

。如果做完卷腹觉得脖子酸的话，可能借力了，可以调整一下动作：

双臂交叉虚放于胸前，或者虚放于两耳旁做。

4：少吃甜腻油腻食物

运动能减少腰围没错，但想要真实地减掉脂肪，

热量差

还是很重要的。

想瘦腰的同学，平时还是尽量少吃甜腻油腻的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、烧烤等等，保持健康饮食，会让你瘦更快哦~

-end-

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