很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的运动目录，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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健身之前你要先了解一些基础常识，这样健身训练的时候才有理有据，知道自己的训练会得到什么效果，减少健身误区的出现。

下面4个健身训练小常识，看懂了再去锻炼，健身效率翻倍！

常识1、有氧运动跟力量训练的区别

有氧供应为主、氧气供应跟身体需求对等，可持续时间较长（15分钟以上）的运动，称之为有氧运动，比如健走、慢跑、跳舞、有氧操等运动。坚持有氧运动可以提高身体卡路里消耗，有助于燃脂瘦身。

而无氧供应为主，氧气相对缺乏，是爆发力、瞬间性的比较剧烈的运动，可持续时间短，一般在2-3分钟内就会力竭的训练，称之为无氧运动，又称为力量训练，主要有冲刺跑、跳远、跳高、大重量举重。安排科学、合理的力量训练可以提高肌肉维度，提高身材线条感。

常识2、先力量训练后做有氧运动

有的人不明白我们要优先进行力量训练，而不是先做有氧运动。力量训练需要你的肌肉发展力量，因此，需要在体能最充沛的时候进行力量训练，你的发挥效果才会最好，可以起到更大的负重，给肌肉最大的泵感。

而有氧运动后再进行力量训练的话，你的力量水平已经下降了，无法发挥得出色，肌肉生长效果也会变差。

而健身刚开始的时候，身体分解的是糖原，健身30分钟后身体糖原消耗完，脂肪的参与量就会大大提升，这个时候进行有氧运动，燃脂效率会比较好，减肥效果也会更佳。因此，我们需要做力量训练后做有氧运动。

常识3、脂肪跟肌肉的差别

很多人以为健身可以将脂肪转化为肌肉，这是错误的认知。肌肉跟脂肪是完全不同的物质，是无法互相转化的。而脂肪的体积会比肌肉更大，一公斤脂肪的分量比一公斤肌肉的分量大3倍多，如同猪肉身上的肥肉跟瘦肉的差别一样，健身是为了降低体脂率，提高肌肉量，让身材变成紧实起来。

健身的过程中，多做力量训练会提高肌肉量，体重就会有所提高。如果你的体重没有下降，不意味着减肥没有效果，有可能是肌肉生长导致的。肌肉每天的热量需求会比脂肪更高，肌肉的生长会提高身体的基础代谢水平，让你比平时消耗更多的热量，从而提高燃脂速度。

常识4、卷腹不能减掉肚腩，练出腹肌线条

减肚腩跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。卷腹属于无氧运动，不属于有氧运动，无法高效的燃烧卡路里，减掉腰腹赘肉。此外，卷腹训练可以锻炼腹横肌，但是无法全面雕刻腹部肌群，无法帮你练出清晰的肌肉线条。

局部减肥的方法是不存在的，运动的热量消耗是全身性的。我们需要进行全身性的有氧运动来降低体脂率，比如进行跑步、跳绳、开合跳、游泳运动来减脂，你才能带动腰腹脂肪的分解，你的腰围才能慢慢瘦下来。

而想要虐出腹肌线条，我们还需要从多个动作多角度入手来锻炼腹肌线条，比如仰卧抬腿、俄罗斯转体、悬挂举腿、仰卧脚踏车等动作，隔天训练一次，来雕刻腹肌线条。

李阿姨在晚饭后有散步的习惯，坚持了好几年，身体一直都挺好的。直到前段时间，她从邻居那里得知，走路的步数可以在weixin上查看，而且每天都有排名，这激起了李阿姨的斗志，她决定要

每天走一万步以上

于是李阿姨不管在早上、下午还是晚上，

只要有一点点时间，就到楼下走路，手里还不忘揣着手机

。李阿姨果然如愿以偿，

几乎每天的走路步数都能达到一万步以上

，还经常排在第一名。

没想到就这样

过了几个月，李阿姨发现膝盖经常疼痛

，实在不放心，于是就去医院检查，

结果发现膝盖出现了退行性改变，半月板也受到了损伤

，而造成这些症状的原因就是因为李阿姨走路过多。

走路虽然是一项非常健康的运动方式，但是很多人走路却走进了误区。

这样走路等于白走，6个走路误区，看看你中了几个？

走前不热身，容易受伤

很多人认为走路的运动量不大，所以就忽略了走前热身这个步骤。如果走路前不热身，

容易因为暂时缺乏关节液而导致关节磨损

，再加上身体的关节没有打开，活动就会受到限制，走路锻炼的效果也不佳。

在马路边走，对肺不好

有些人喜欢在马路边上走路锻炼身体，但是这样可能会让你“白走”。

英国帝国理工学院的研究人员曾做过相关研究

，召集119名志愿者，随机分配到在繁华的商业区走路或在公园散步2个小时。

结果发现，不管健康与否，在公园散步的人肺功能得到改善、动脉血管软化明显；而商业街道散步的人肺功能改善不明显，甚至动脉硬化的状况出现恶化。

这是因为在运动时会增加人体肺活量，如果

在马路边走路，会吸入更多的有害气体或灰尘

，对肺造成不利影响，还会

污染刺激血管内膜，容易使血管变厚变硬而形成斑块。

步子太大，容易拉伤韧带

走路并不代表一定要大步向前，如果走路时步子迈得太大，很

容易拉伤大腿内侧的韧带，导致双脚抽筋

，而且这样也达不到提升走路速度的作用。此外，膝关节不好的人如果走路的步子太大，还会加重关节损伤。

走走停停，锻炼效果差

有的人觉得平时上下楼梯、上厕所等也算是走路锻炼，虽然这样也有利于身体血液循环，总比久坐强。但如果不是连续走路的话，锻炼效果是很差的，并没有什么健身价值。

内外八字，容易伤膝盖

走路姿势不正确也会伤膝盖，比如内外八字走路。

内八字走路会让更多的压力集中在脚的外侧，增加关节的压力

，时间一长就容易

导致腿部的骨骼变形以及疼痛，形成O型腿。

外八字走路

由于脚趾向外的角度太大，

会使膝盖外移，形成X型腿，容易导致膝关节疼痛，加快关节退化

含胸低头，会影响心肺功能

含胸低头走路很容易带来疲劳感，而且还会影响心肺功能。因为当低头含胸时，

胸腔中肺部原本用来换气的空间就会受到挤压

，导致肺部的换气功能受到阻碍，长期这样就很容易造成缺氧而感到头晕。

经常走路，可以“走”掉4种bing

都说走路是世界上最好的运动，因为走路对人体健康有很多好处，而且经常走路还能赶走这4种疾bing。

骨质疏松

经常久坐的人，腿部的关节和骨骼很少活动，容易出现腿抽筋的情况。

走路能够活动身上的骨骼和肌肉，

缓解身体筋骨的压力，增强下肢肌肉的力量，提高膝关节的稳定性

，可以帮助缓解骨骼疼痛，减少骨质流失，因此可以起到预防骨质疏松的作用，还能延缓关节衰退。

糖尿bing

糖尿bing在我国呈低龄化的趋势，而且糖尿bing患者越来越多，除了吃yao和食疗外，运动对zhiliao糖尿bing也有一定的作用。

芬兰有研究发现，

走路能让体内的胰岛素得到最大的利用效果，每周走路4个小时，每天走35分钟，可以将糖尿bing的危险降低80％。

心血管疾bing

走路还可以

促进人体血液循环，增加血管的弹性，还能消耗体内多余的脂肪

，从而可以预防高血脂、高血压等心血管疾bing。

此外，每天坚持走路，还能增强心肺功能，让心脏得到更多的氧气，增强心脏的跳动能力，减少心血管疾bing的发生。

抑郁症

有研究发现，走路能

缓解人的精神压力

，有利于降低抑郁症和焦虑症等疾bing的发生风险。而且走路还是天然的镇静剂，对于抑郁、情绪低落、忧伤的人来说，坚持走路运动

能够提高神经系统的兴奋性

此外，当置身户外，行走于大自然中，周围的景色和新鲜的空气可以让人产生愉悦的感受。因此，坚持走路运动，有利于zhiliao抑郁症。

留意5点，走路锻炼效果加倍

走路虽然有很多的好处，但是走路也有注意事项，只有走对了，才能让走路锻炼的效果加倍。

注意走路时段

不要长时间空腹走路

，以防发生低血糖等问题而发生意外。要想走路锻炼，最好在

饭后30分钟以后再进

行，这样可以避免影响食物的消化以及引起的其他问题。

走路前注意热身

走路锻炼前一定要注意热身，做好准备活动，来唤醒身体的肌肉，可以

减少运动损伤的发生

注意走路的姿势

走路的姿势非常重要，如果走路姿势错误，不仅起不到锻炼作用，反而会伤害膝关节、脊柱等。

走路要抬头挺胸，双臂向前后自然摆动，脊柱保持中立位，迈步不要过大

，步速稍微比正常的行走速度快一些，这样才可以调动身体正常肌肉的参与，以防产生代偿动作而引起运动损伤。

注意走路强度

走路的强度需要循序渐进，不能一下增加太快，走路的步数并非越多越好。有研究发现，

每天走5000～10000步能起到最好的锻炼效果

，1万步以内和1万步以上取得的锻炼效果并没有明显差别，反而会加大运动损伤的机会。

注意保暖

在雨雪天气时，要暂停走路锻炼

。因为天气不好容易影响视线，而且路面湿滑容易跌倒受伤。此外，

空气质量不好的时候，比如雾霾天气，也不建议走路锻炼

，容易引起呼吸道疾bing。

总之，走路虽然是一个十分健康的运动方式，但是需要根据每个人的年龄、体质等情况正确走路，才能取得真正的锻炼效果。

参考资料：

[1]《走路走路，怎么走才对路》.人民网.2019-12-20

[2]《【健康】走路是一味yao，但这样走路锻炼等于白走！》.人民日报.2018-04-23

[3]《注意啦！走路锻炼利于身体健康，但方法不对会伤膝盖！》.央视文艺.2019-04-14

未经作者允许授权，禁止转载

“一起吃饭，不如一起出汗”的养生方式日渐盛行，走路这种成本最低的养生法，已经成了健康生活的象征。

哪个guojia的人最爱走路？根据美国斯坦福大学调查显示：中国人是最爱走路的guojia。中国香港排在首位，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。在走路这件事上，中国人的积极性非常给力！

最好的运动是走路

与其他运动方式相比较，中国人似乎对走路“情有独钟”，不知是否受到“饭后走一走，活到99”的健康谚语所影响，走路成为了国人最喜欢的运动项目。

世界卫生组织曾经说过：最好的yisheng是自己，最好的运动是走路。自然界进化至今，人类是唯一两条腿走路的动物，走路无疑是最自然的运动。

“每日频行，必身轻目明”不少研究证明走路在防bing、强身、长寿等方面有积极的作用——

1.减少心血管发bing率

世卫组织曾以数据证明：65岁以上老人，每周步行保持4小时以上的，比步行小于1小时的老人，降低约7成的心血管发bing风险。通过走路，可调动全身循环，通过这种方式来加强血液循环。

2.有助于降糖

除了降低心血管发bing风险，天津体育学院李庆雯博士介绍，走路还能抑制血糖升高。快步走相当于降糖的“散步yao丸”，当人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖，运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，防治糖尿bing并发症等。

3.健骨

通过喝牛奶、吃钙片补钙，还需要增加运动补钙。研究表明，步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。

常走路，对身体健康的功效突出，但并不是走得越多、走得越快、走得越“五花八门”效果就事半功倍，想要健康养生，还要学会走对路，会走路。

做错这几件事“长寿步”变“减寿步”

1.走路的地方不对：爱在马路边走

受到走路的影响，心肺功能自然会得到锻炼。因此选择一个空气好、氧气足的地方运动，对心肺功能、动脉血管有所改善。而马路边乌烟瘴气，汽车尾气、二手烟气、空调排气……大量吸入这些浑浊的气体，反而会导致动脉硬化出现恶化。

2.走路的时间不对：天未亮就健步走

老人家睡得早，醒得早。早上起来刷个牙、洗个脸，趁着人少，在广场锻炼一下，迎接晨曦的太阳。但事实上，晨练并不利于身体健康。大量数据证明，在早晨和上午，心血管事件的发生率，比一天中的其他时间段更高，有心血管风险因素者并不适合在这个时间段锻炼。

3.走路的时机不对：饭后立即就走

吃饱饭，人都担心久坐会囤积脂肪，不如走动一下，还帮助消化。不宜久坐是真，但也不能饱饭后，马上运动。人在饱餐后，血液会集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

4.走路的姿势不对：含胸低头

形体很重要，无论是坐着、站着、还是走着，都不可弯腰驼背。走路低着头，会加重颈后肌肉的负担，导致肌肉劳损。驼背的姿势，会影响关节、骨骼的健康，容易导致关节、软组织的损伤。而且低头走路，不留意周围环境，也容易导致意外的发生。

三种养生走路法，你会几个？

看完了错误的走路姿势，又有哪些正确的姿势可以帮助强身健体呢？

1.强肾试试踮脚走

“肾足少阴之脉”踮脚走可改善全身血液循环，锻炼肾经，有强肾作用。此外，踮脚走可锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

2.快步走最减肥

其实并不是慢跑、快跑才能减脂，快步走一样可以帮助肥胖者甩掉脂肪。每天快走40分钟到1小时，走路时抬头挺胸大步走，把胳膊摆直，把步子尽可能地迈大，这种走路方式可以调动全身大约50%的腿部肌肉。

3.腰酸背痛练倒走

倒退走起初是为了帮助田径运动员受伤后，以这种方式进行身体恢复。倒走时脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

坚持走路，走对路，就像是给身体健康银行存钱，存的越多，资金越充足，自然不怕“风暴”突袭。

#39健康超能团##清风计划#

参考资料：

[1]《中国人走路最多！》.健康时报.2017-07-25

[2]《四种养生走路法，你会几个？》.健康时报.2016-10-19

[3]瞿晟.走路养生防bing[J].《家庭医yao》,2014:82-82.

[4]李春环.这样走路才养生[J].《健康生活》,2015:36-36.

未经作者允许授权，禁止转载

导语：随着社会的发展，很多人都会追求线条感的身材，而不是以瘦为美，特别是对于男性朋友来说，一个坚实的后背、八块腹肌就是一个完美的身材。如果没有健壮的身体，在生活中有些事情还是很麻烦的。所以为了提高身体素质，趁着年轻的时候，多做一些健身动作，保持年轻旺盛的精神状态才是我们应该追求的。所以今天就来给大家介绍的这四种健身动作，希望对大家健康有好处。

作为一个男人，怎样才能够提高自身的身体素质和强壮的肌肉呢？

相信很多人上班族都没有时间健身，因为除了上班，好像其他的时间根本就不出来，但是又想通过锻炼打造一副强壮的身体。当然，这也不是不可能做到的。有些动作不去健身房，一样可以达到理想效果，下面介绍的这四个力量训练，有助于大家练出强壮的肌肉。

一、深蹲

深蹲是力量训练中的王牌动作可见，它几乎调动了身体各个部位的肌肉群来参与运动，是无氧运动的黄金动作，特别是刚刚开始锻炼的新手，他们都会从徒手深蹲开始做起，能够有效提高腿部肌肉、臀部肌肉的力量，从而带动身体其他部位的关节参与进来。

不仅如此，还有效改善下肢部的肥胖体态，塑造更加有线条的腿部。锻炼到一定程度之后，很多人都会增加难度，比如哑铃深蹲、杠铃深蹲等等，可见都是增加自己身体的负重，才能够有效刺激肌肉群，也是比徒手深蹲更加有效的加强版动作。

二、俯卧撑

俯卧撑想必大家都应该非常熟悉，并且在学生时代经常接触过。它与深蹲不同的是，俯卧撑最能够刺激上肢的肌肉力量，特别是针对腹部肌肉，这个动作看起来很简单，但是做起来也有一点难度，不过它的健身效果毋庸置疑。每天坚持做50个俯卧撑，三个月后，不仅你手臂上的肌肉含量会增加，腹部的脂肪也会变少，八块腹肌也会离你越来越近！

三、卷腹

卷腹类似于仰卧起坐，也是特别针对腹部肌肉，还有，如果你的腰脊椎柱坚持酸痛，那么也可以通过卷腹去矫正它。卷腹的伤害力比较低，特别适合刚刚开始的健身新手。如果你腹部的脂肪过厚，可以从练习仰卧起坐开始着手，慢慢过渡到卷腹，在这个过程中可能会分泌大量的乳酸，第二天可能腿部和腹部的肌肉比较酸痛，这是属于正常现象，如果严重可以休息一两天，切记过程中不可过于激烈。

四、空中蹬车

空中蹬车也是针对腿部和腹部动作，特别是对腹直肌和腹斜肌的刺激比较大，不仅如此还能有效锻炼身体的协调性以及运动核心能力，只需要每天晚上睡觉前在床上做五分钟，坚持三个月的时间，不仅能够练出八块腹肌，还能够塑造优美的腿型。

结语：以上这些动作都不需要借助任何健身房里的器材，在家徒手都能完成。所以从今天开始，每天抽时间在家里锻炼身体吧，与其让自己每天忙得焦头烂额，不如让自己的身体在健身中得到享受，而且自己也相信你也能够拥有强壮、健美的身材。

对于大多数想要减肥的人来说，运动从来不是一件容易的事。要工作，要学习，还有诸多生活琐事缠身，没有时间啊？

早上太赶了，晚上可支配时间相对多一些，可是好不容易下定决定运动了，亲朋好友又开始好言相劝：晚上运动相当于慢性自杀！

好吧，这颗减肥的心又开始动摇了。

所以，到底应该早上运动，还是晚上运动，晚上运动容易猝死？其实，不管你喜欢早上还是晚上运动，各有利弊。

早上运动

很多人喜欢晨练，是觉得清晨体力充沛，且对于唤醒身体和改善血液循环，包括促进代谢都有好处，有助于减肥。

从另外一个角度讲：选择清晨运动，会增加成就感，也减少了你被各种约会打断的可能。适合“三天打鱼两天晒网”的胖友。

不过考虑到晨起运动都是安排在早餐前，如果进行剧烈运动的话，很容易导致低血糖，对维持心脑血管健康不太友好。

早上适合的运动：慢走、太极、瑜伽、慢跑等舒缓的运动。

运动前1-2小时，可以适量吃一些粗粮和高蛋白食物垫一垫，可以提升耐力，如跑步的运动表现。

晚上运动

选择晚上运动，优势在于：在经过了一天的光合作用后，空气中氧气浓度高。

而且，与运动效果相关的肌肉力量、体温、身体柔韧性和有氧能力等，会随着人体的生物节律在不同时段发生变化：

傍晚运动，人体的感觉最灵敏（关节和肌肉更灵活），协调能力也最强，血压和心跳频率也更稳定。

总体来说，至少有两个好处：受伤的可能性小；有利于肌肉增长。

根据相关研究，肌肉力量的峰值，一般出现在下午17:00-19:00。所以，这时你可以进行一些增肌练习。

也可以做有氧运动，如跳操、慢跑、快走等。

需要注意的是，睡前1-2小时，应避免剧烈运动，否则会造成神经兴奋，影响睡眠。

所以其实不存在什么“最佳”的运动时间。

换句话说，只要是增加活动，就比每天坐着不动强很多。至于对自己而言，什么时间是合适的，有一个简单的判断方法，那就是：

只要运动之后，你的身体感觉是舒服的，精神饱满的，这就是最好的锻炼时间。在这种状态下运动，也利于坚持，养成习惯。

小腿又粗又短，拍照不敢露腿，没有自信面对镜头，这是很多女孩子的恼人问题。对自己的身材不够自信，又想拍出美美的照片，但是又忌不了自己的嘴，喜欢吃吃喝喝，减肥总以失败告终。

不想去健身房？痛恨跑步？今天小伽就为各位腿粗的妹子带来了福利，让你在家里也能蹭蹭蹭的瘦！这套瑜伽动作能够拉伸我们的腿部，让腿部的血液得以循环，快速燃烧腿部脂肪，轻松拥有大长腿。

1、侧三角伸展

a.保持山式站立姿势，双腿向两侧张开，上半身躯干像右侧弯曲，右手臂向下伸直，左手臂向上伸直；

b.背部挺直，腹部收紧，用脚掌紧贴地面的力量保持身体平衡，保持呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

2、单腿下犬式

a.先保持爬行姿势，脊柱保持挺直，上半身躯干保持挺直，腹部收紧缓慢向地面换取，双手五指张开撑地；

b.左腿伸直紧贴地面，右腿向上伸展直至与身体保持在一条直线上，保持呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

3、山式

a.保持站立姿势，双脚并拢，双腿伸直，腹部收紧，脊柱挺直，双手合十放置胸前；

b.保持呼吸均匀，下巴微颔，闭上双眼，摒弃心中杂念；

c.保持动作30-60秒，重复动作5次。

4、树式

a.保持山式站立姿势，左腿伸直紧贴地面，右膝向左侧大腿内侧弯曲直至左脚脚掌紧贴右侧大腿内侧；

b.腹部收紧，双手向上张开，保持呼吸均匀，脊柱挺直；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

5、舞王式前屈

a.保持山式站立姿势，上半身躯干向左侧弯曲直至身体与地面保持平行，右手五指张开撑地保持身体平衡；

b．左腿伸直紧贴地面，右腿向后伸展，右臂举过头顶，直至右手握住右脚，保持呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

6、新月式变体

a.保持跪立姿势，右膝弯曲向上伸直直至右侧大腿与小腿垂直，右侧小腿紧贴地面保持身体平衡；

b.上半身躯干往后仰，双手伸直举过头顶，腹部收紧，保持呼吸均匀。

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

7、战士三式

a.保持山式站立姿势，向右转90°，右腿伸直津贴地面，上半身向地面弯曲直至身体与地面平行；

b.左侧大腿向后伸展伸直直至左侧大腿与地面平行，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

7个瑜伽动作下来，大家是不是已经大汗淋漓了呢？小伽建议各位瑜伽达人一定要多多练习哟！这样才能拥有魔鬼身材哟！

关于冬季养生，小伽有话说：

多喝热水，暖身体

宜吃清淡，忌辛辣

多练瑜伽，大长腿

今日话题：说说自己养的蛙儿子吧！

小伽先来，小伽养的蛙儿子老是不回家！！！

专家简介：郑昱新，上海中医yao大学附属曙光医院骨关节bing科主任，主任医师、硕士研究生导师，兼任世界中医联合会关节bing分会常务理事、中国中医yao研究促进会骨科专业委员会常委、上海中西医结合学会骨伤科分会常委等职。熟练掌握关节外科手术技术，成功运用关节镜和人工关节外科手术zhiliao大量高难度复杂关节伤bing，在应用中医yaozhiliao各种骨伤疾bing和关节手术后康复方面积累了丰富的经验。

纤细修长的美腿几乎是每个人的梦寐以求。

可是现实往往是残酷的。

小腿粗壮会影响整个身体的线条，就算身体很苗条，小腿粗的话，也会看起来很胖。

纤细的小腿不仅看起来曲线苗条，也会让人看起来高挑，拉长腿的线条。

那么有没有简便有效的瘦腿方法呢？

最近，笔者看到一套美容瘦身理论还是觉得非常有道理的。

“不管怎么做运动还是胖，这些人不妨尝试一下穴位按压，不仅能使僵硬的肢体变柔软，还能够有效去除脂肪”

“夹在肌肉中间的血管和淋巴管由于受到僵硬肌肉的挤压，而导致人体循环不畅，这样多余的脂肪就很难正常排出体外，造成脂肪堆积和发胖。”

“所以减脂可以先通过做穴位按压让肌肉恢复本应的柔软，通过加力按压将脂肪排出。”

那么配合这套理论，该如何按压穴位瘦腿呢？

膝盖内侧部位是足底肌肉、腓肠肌、股二头肌等腿部肌肉群交汇点，所以只需要按压膝盖内侧这个穴位就可以同时放松这些肌肉的不适。

推压小腿能有效消除浮肿和畏冷，使腿部线条更苗条。

大拇指按压膝盖内侧

方法：坐姿用大拇指按压住膝盖内侧，其余四指顶住膝盖外侧，加力按压，每次5秒钟。

推压小腿

方法：从下肢末端向心脏方向推压。

如下图所示将手握拳，用指面从脚裸部位向小腿、膝盖内侧方向加力上滑腿压，每组5次，左右腿交互做。

原创内容，擅自搬运者必究！

步入健身的人，学习了一定知识的人会知道，肥胖是由于体脂率超标，体内脂肪过量，导致身材肥胖。当男生体脂率超过20%，女生体脂率超过24%，就属于肥胖。

而降低体脂率的方法，节食并不是最好的选择。

过度节食，每天只摄入几百大卡的方法，会让身体缺乏营养，基础代谢遭受破坏。节食伴随而来的是：身体机能运转、激素分泌紊乱，体重降低的同时，脂肪分解的同时，身上的肌肉也会跟着流失，你容易养成易胖体质。

总结来说，就是节食的方法是不靠谱的，而且无法持久，很多人在坚持节食一段时间后，开始暴食起来，管不住嘴，而此时身体代谢水平已经下降了，你的体重就会快速反弹回来，甚至变得比以前更胖！

所以，对于有减肥经验的人来说，节食不是最好的方法！只有提高身体的代谢水平，你才能拥有易瘦体质，瘦下来后体重不易反弹！

下面这4个方法，可以帮你降低体脂率，同时保持身体旺盛的代谢水平。

方法1、每天热量摄入略大于基础代谢值

减肥的人需要合理控制饮食跟热量，同时保持身体产生一定的热量赤字，让身体分解脂肪。身体的总代谢由基础代谢跟活动代谢组成，而基础代谢属于身体静歇代谢值，每天摄入热量必须高于这个数值，你才能保证身体的正常运转跟代谢水平。

建议：男生每天摄入热量在1300-1600大卡之间，女生摄入热量在1100-1500大卡之间。

方法2、选择有氧运动刷脂

有氧运动可以锻炼身体，提高身体的体能素质，同时帮助身体分解脂肪、降低体脂率。体脂率超过30%的人，可以选择低强度的快走、骑车、游泳等训练方式，而体脂率在30%以下的人，可以选择慢跑、跳舞、打球等训练，有一定健身基础的人可以提高运动强度，选择HIIT训练、跳绳等训练方式。建议：每周的锻炼次数不低于4次。

方法3、多做力量训练

力量训练不是增肌人群的专属，还是有氧运动的人不可缺少的训练项目。很多人由于肥胖，脂肪水平上升，而缺乏运动导致肌肉松弛，流失。而力量训练可以减缓肌肉的流失，提高身体的肌肉量，同时保护身体的器官、骨骼，减缓身体的衰老，保持皮肤的紧致、弹性状态。

建议：每周的力量训练次数不低于3次，从复合动作深蹲、硬拉、推举、划船等动作入手，调动全身肌群参与训练。

方法4、保持规律的作息

很多人不知道，规律的作息对于身体健康的好处有多大，他们以为熬夜会让身体消耗卡路里，瘦下来。而事实是相反的，经常熬夜、作息不规律的人，身体免疫力会下降，激素分泌会紊乱，代谢水平会跟着下降，你还总想吃东西，热量摄入会不知不觉提高，而发胖就在这不经意间。

保持规律早睡，除了能让身体快速修复，促进机体跟肌肉的恢复外，还能让你避开宵夜，第二天活力满满，工作效率提升，身体代谢水平也会更加旺盛。

正确的方法，可以让你减肥事半功倍。4个方法其实并不难，难的是你能否坚持下来。坚持3个月的人，体脂率基本都降低6%以上！

腿粗，不管是男生女生，还是各个年龄段，都是一个伤脑筋的问题。

很多人其实上身并不是很胖，但是腿粗、臀宽，显的整个人都非常的粗壮，

好看的牛仔裤，穿不下，而且还有磨坏裤子的风险。。

不过，在网上风靡的9个瘦腿操，可以帮助你快速的将大腿的肉肉减掉！

为什么腿会粗？

很多情况都是腿部脂肪太难消耗，因为平时运动量太少，造成的脂肪堆积，或者是坐着的时间太长造成的原因。

想要瘦腿成功，第一步就是动起来！

这瘦腿的9个大招，来看一下吧~

腿部是肥胖的主要灾区，要想瘦下来，瘦腿就得提上日程。夏天来临，想要hold住短裙短裤？瘦腿必杀技，让肥肉无处可逃，赶紧学起来吧。

必杀技一：脚掌轻刮腿部

正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

必杀技二：站立瘦腿

双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

必杀技三：卧姿瘦腿

仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15-20次。

必杀技四：按摩消肿

尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

（1）膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

（2）小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

（3）脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方;用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

必杀技五：饮食瘦腿

瘦腿食物必备的营养素：维他命A，维他命E、钾、钙、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉；蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者；豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。

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女性相较相较于男性来说，下肢的臀部位置非常容易让脂肪堆积，并且越堆越厚，让臀部显得非常油腻。如果不采用外界的因素对臀部进行锻炼，还有可能让臀部出现下垂并且松弛的问题，这不仅让形态上显得非常难看，还会让整个人都显得很老。由于臀腿比例的问题，也会让整个人看起来非常显老，总之都是缺点，并没有什么优点。所以臀部的塑造也是非常重要的，即使不是为了对臀部进行塑造，如果身体脂肪过多，对于身体健康也是不好的影响。

虽然我们对于臀部的要求并不像很多网红或者视频达人一样，因为我们无需臀部翘得那么夸张，但也不能够让它过于平坦，最起码也要让它形态上是好看的。所以，需要它能够紧致不松弛，然后还能够圆润和丰满。而且，如果把臀部练得好，臀线就能够得到提高，臀线提高了，就会让臀腿比例得到改善，让双腿在视觉上显得更长。臀腿比例好了，整体的身姿也会看起来更优越，穿衣服当然会比以前更好看。

但是在于实际的训练过程当中，不论是不是热爱于健身，还是说刚刚对健身有所了解，都会刻意的去关注腹部位置或者是双腿，对于臀部或多或少的有些忽视，所以对于臀部的锻炼也是达不到的。或者有些人会有意识地对臀部进行锻炼，但是由于时间不是很充足，所以就在选择上抛弃了臀部，而选择对于身体其他部位进行锻炼，这都会使得臀部疏于锻炼，从而让它暴露出的问题一直存在。

其实臀部的训练动作和其他训练动作一样，也有一些相对可行并且方便执行的，选择一些简单的动作，不需要用到太多的时间，在睡觉之前进行简单的动作。只要你能够用认真的心态去对待，并且坚持做下来，所得到的效果也会令你很满意。那么下面介绍的臀腿动作，每一个都不复杂，也很简单，方便执行。不妨可以利用业余的时间，或者在睡觉之前的时间来进行锻炼，时间一久，成效自然会展现。

动作一：跪姿侧抬腿

采用跪姿，两只膝盖和两只手掌支撑整个身体，只用脚尖与地面相接触。脚部其他位置没有接触，手臂伸直，大腿垂直地面，腰背挺直，腹部绷紧。抬起一侧腿，向侧上方尽可能的抬到最高，并且抬腿的过程中，腿部的姿势不变，稍做停顿，收回双腿，交替进行。

动作二：单腿臀桥

单腿弯曲，脚掌踩地。另一条腿弯曲，向上抬起，小腿与大腿之间的角度是90度，从头到背躺在地面。发力向上挺起臀部，让臀部挺起到与上肢身体在一个平面。同时，下背部也被抬起，但上背部始终在地面上。稍作停顿，还原姿势，但是臀部依然不要接触地面，两腿交换进行。

动作三：跪姿后抬腿

俯身面向地面，手臂弯曲，手肘撑地，大臂垂直地面和身体。两腿向后蹬直，脚尖踩地。腰背保持平直，腹部绷紧。抬起一条腿向上抬到最高，停顿一下，缓慢下移。抬起另一条腿，向上抬高，两腿轮流进行。

动作四：侧卧抬腿

侧身，向下伸直手臂撑在地面和身体之间，下面的那条腿用膝盖撑地，并且大腿与支撑手臂平行。上侧腿伸直，只用脚尖轻轻点地，发力将腿部向上抬高，抬到平行地面的程度做停顿，之后下放，重新脚尖点地，双腿交替进行。

上面的每个动作可以按照自己的运动表现能力和目的去做到12-20次，每次可以做3-4组，每周做4-5次，做完以后要针对臀腿进行整理和放松。提臀瘦腿睡前来做，臀翘腿细人人喜欢，坚持下去最重要。

亲爱的小伙伴们下午好，你们的赛普君来啦

在减肥人群运动中，我发现一些简单的动作，反而效果很好

今天就给大家推荐9个动作

记住每个动作结束之后，我们要停留5个自然呼吸。

可以观察下一个动作是怎么做的，慢慢的进入下一个体式。

1、摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）

os：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。

2、仰卧束式（2分钟）

os：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦。

3、蝴蝶式（30秒）

os：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。

这个动作对于女性来说很简单，但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是我们女性练习瑜伽的先天优势哦。

4、天鹅式（左右各30秒）

os：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。

5、顶峰式放松

os：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

6、单腿摩天式（左右各30秒）

os：柔韧度不好的同学，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦，加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！

7、上犬式（30秒）

os：不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己哦。

8、简易桥式（2分钟）

os：四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下，继续哦！加油，加油，你最棒的。

9、系鞋带式（1分钟）

os：身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它。

你可以感觉到身体的进步与变化，这会给你带来不一样的成就感。

调整5次自然呼吸。练完感觉又瘦了！

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。

直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的姿势，换另一侧做同样的动作。

首先，平躺在垫子上，脚并拢，手臂向上伸直，自然放在身体两侧，掌心朝上。吸气，弯曲膝盖把腿抬起来，直到与身体垂直。呼气，继续将腿往后摆，膝盖慢慢伸直，双脚一直伸过头以后，腿部和背部会自然离开地面。保持这个姿势15秒，然后收脚，慢慢弯曲膝盖，让背部和臀部回到地面。

战斗二式

双脚尽量分开站直，抬起双臂与地面垂直，右脚向右转90度，弯曲膝盖，直到右侧大腿与地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手，保持30秒以后换另一侧继续。

三角转动式

双腿尽量分开站在垫子上，伸直双臂成一条直线与地面平行。右脚向右侧转90度，左脚向右转30度左右。呼气，身体向右后方扭动，然后往下压，直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上，双臂保持一条直线，扭头，眼睛看右手，保持30秒。吸气，慢慢吧身体抬起，脚转回向前，回到站立状态，换方向继续。

仰卧在垫子上，两腿并拢，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。吸气的同时，把头部背部、双腿抬起离开地面，双臂向前伸直与地面平行，屏住呼吸持续尽量长的时间，然后呼气，放下双腿，回到开始的姿势。

每当笔者在街上看到满世界的大白腿，就会不禁感慨到“世界真美好，夏天又要到了”。是啊，夏天是上帝赋予每个妹纸炫耀美丽资本的特权，四五月不努力，马上要到来的七八月可就得真的徒伤悲了。是不是有小伙伴一直叫嚷着要减肥，但是作为一名微胖界的资深观察员，笔者想说的就是“我想减肥”已经和“我想看书”、“我想早起”并称为世界3大难题。有研究表明，世界上有95%的人永远无法减肥成功，可是作为一名心中有大爱的文字工作者，笔者为了满足那剩下的5%坚持者，也好好好做完这期健身内容。当然，如果不幸你正好是那95%中的一员，那么笔者也要告诉你，这篇文章可能不会让你成为那少数派中得一份子，但是人如果连与现实反抗的勇气都没有，那和咸鱼有何区别？

好了，鸡汤完毕，下面马上开始介绍一些关于健身的干货。有的朋友问了，减肥健身不就是跑跑步，跳跳绳吗，还有什么讲究的？可别说，这里面讲究可大了。在传统观念里，人运动身体，不论方法如何，只要量到达一定的数值，就能消耗人体内的脂肪。于是，慢跑、跳绳和游泳这类运动开始盛行。虽然，笔者承认上面的办法也能达到减肥的目的，但是其过程往往都是漫长、枯燥且艰苦的。普通的运动方式，动辄1小时的持续时间很难让我们现代人在忙碌的工作之后还有空闲去执行。那么有没有一种更科学、时间消耗更短的健身方式呢？当然有，科学家根据现代医学为人们专门制定了一系列的锻炼方法，而时下最in的健身减肥方法一定要属HIIT高强度间歇性训练和Tabata间歇性燃脂训练。

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，然后4个动作为一组，整套训练需要连续完成6组动作。通常一套HIIT运动会耗时20分钟，而在这段时间内的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。而重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

而现在在中大陆，也有越来越多的人加入HIIT的训练中，笔者就是其中一员。还记得第一次训练时，深蹲、俯卧撑、交叉跳还有仰卧快速踢腿的动作连续做了6次，完成后真是累得连老妈都不认识了。在坚持了将近半个月之后体重真的下降了4斤左右，可以算是见效非常迅速。然而，就我个人而言，这套动作虽然效果拔群，但是仍显得强度较大、时间较长，对于懒癌晚期的你来说还是有点难度的，对说的就是你？

那么还有没有更加简单一点的训练呢？

好的，既然你诚心诚意地问了，那我就大发慈悲的说了，有！Tabata间歇性燃脂训练，Tabata是日本田畑泉（IzumiTabata）等人于1996年开发的训练方法，最初目的是用于训练冬奥会速滑选手。具体的训练方法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量，一般人早倒下了），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟或者做8个循环。由于是日本人发明的，因此在强度上较HIIT来说更大，不过由于持续时间只有4分钟因此非常适合有追求的都市白领进行训练。

笔者曾经尝试过一次Tabata训练，感觉比HIIT训练之后身体的负荷更大。因此，如果意志力不坚定的小伙伴还是不要轻易尝试。

当然，我就知道即使说到这个地步，仍然有部分朋友想要坐着就把肥减了，好吧看来笔者不出绝招不行了。如果真的想要把减肥的代价减到最低只能依靠外力了，这时候智能减肥产品就有了用武之地。

让你全天做瑜伽，还不瘦？

现在大多数的可穿戴设备都是用来计算用户每天走了多少步路以及每天消耗了多少卡路里。但如今大多数生活在城市中的人们都从事着静态的工作，每天坐在办公桌前超过8个小时，根本不去运动，何谈减肥。也就是因为如此，Prana可穿戴设备的开发者研发了一个特殊的装置拥有圆盘状的外观，它可以附着在用户的腰带上利用其嵌入式的三轴加速计密切监视着穿戴者的姿势及呼吸。当它检测到异常时，它会提醒用户调整自己的姿势和呼吸方式。

养苍蝇来吃...呃，听着就减肥

FlyFactory是一款养殖型的硬件产品，它的主要目的就是养可食用的苍蝇。这款产品是为了厨房设计的，里面养殖的苍蝇可以吃剩菜，这样一来就可以在被煮之前养的白白胖胖的。黑士兵苍蝇是这项计划的主角，不要觉得恶心，它绝对可以吃，而且繁殖迅速。这种苍蝇没有口器，所以减少了很多卫生问题。通过FlyFactory，用户可以将剩饭倒入硬件中，苍蝇会食用它们。为了保证这个生态环境更加有机，用户还可以在硬件地步种植蔬菜、香草：有点鱼植共养的味道。黑士兵苍蝇的吃法很简单，在“收割”以后，把苍蝇晾干磨成粉，然后和燕麦、牛奶、蛋缓和做成饼来吃。做出来的东西嘎嘣脆鸡肉味，好吧，事实上它们没有味道。但有人正在研究如何让这种苍蝇具有一定的味道，人们吃起来的感觉更好。

吃虫子听起来很恶心，但是未来我们可能真的要仰赖这些虫子填饱肚子。想想它的好处吧，高蛋白无脂肪哦！

坐着也减肥，这是真的，这不是梦

这种坐着也能的健身办法，是一种外形独特的椅子——TaoChair。它利用了静力锻炼法来达到健身效果，所谓静力锻炼法是利用压力进行的锻炼，不需要运动关节，和许多基础锻炼(比如普提拉操)的效果类似。在坐下来之后，用户可以推拉TaoChair带有软垫的扶手，手臂和双腿的姿势可以随意放。椅子不会动，所以扶手会对用户的推拉有反作用压力，内置的传感器能一直监测自己给予了多大的力。其中一个扶手还有小小的显示器，上面记录着消耗的热量和其他锻炼数据。

当你坐上去，不但可以帮你改善坐姿、燃烧热量、减轻对腰腹部的压力，还能同时锻炼肌肉，是不是很动心呢？

好了，说了这么多，笔者相信每个人总能找到一款适合自己的塑身方法，练出自己的马甲线、人鱼线。这个夏天，众人皆胖我独瘦的感觉一定是棒棒哒~

常坐在办公室，难免会长肉肉。何不在闲暇时间做做小动作。下面小编介绍办公室小体操，让你在闲暇时间轻松塑身。办公间放松肌肉运动

坐姿伸展胸部运动

坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展;五指张开，双腿向前自然弯曲;头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动。

注意：切勿弹振坐椅。

俯卧挺身练习

身体自然趴在桌面，利用腰部做支撑点(可用衣服或毛巾做铺垫)，腰部始终保持紧贴于桌面边缘;双臂交叉于胸前呈90度，上身缓慢做上行挺身运动，肘关节距离桌面10厘米即可。

注意：上行幅度不易过大，双脚不要移动。

坐姿颈椎运动+腿部伸拉运动

端坐于椅上，头部缓慢做前后屈和左右屈运动，也可做左右转运动，可配合手掌的适度加压，注意用力缓和，循序渐进，

注意：切勿做头部绕环运动，避免造成颈椎损伤。坐于椅上，右腿伸直，勾脚尖，双手扶双膝、上身慢慢向下弯曲，使头部靠近伸直的腿，稍停后，换腿再做。

公间力量训练

直立上斜双臂俯卧撑双手扶于墙面并夹肘贴于身体两侧，双脚分开与肩同宽，以肘部带动全身做直立俯卧撑运动，动作下行时吸气，上行时呼气，

注意：保持挺胸，肩臀一线，防止塌腰，脚后跟可适度踮起。

坐姿后拉肘蹲起运动

双手紧握于坐椅扶手，臀部离开坐椅并位于坐椅前方，肘部向后拉伸，同时下肢配合做半蹲起运动。

注意：身体重心应位于双臂，使用的坐椅最好固定或有支撑。

出处：39健康网

说起减肥，相信是许多女人的心头大患。毕竟爱美是女人的天性，而减肥就是女人的终身事业。当然了，现在减肥的朋友可不止女性了，男性减肥的也很多，毕竟现在相亲，有很多颜控什么的，对对象的身材还有要求。

再说了，有一个好身材，也可以在喜欢的妹子面前秀身材，岂不是很棒?而女人减肥，相必也差不太多。当然了，也会有一些人减肥，并不是为了什么好看，钓妹子，撩帅哥，主要是为了养生。

社会的繁忙让很多人都越来越注重养生，毕竟是自己的身体，还是很在意的。这样一来，有很多朋友就会知道这样一个词，那就是减脂。有的人就问了，减脂是什么?减脂跟抽脂有什么关系?减肥能减脂不?

相信很多人接触过这个词之后就会有相当多的问题涌现，也不要觉得自己提的问题太弱智，其实也有很多人不了解，或者说是了解的不透彻，甚至就是有错误的认识。不过没关系，今天就来解答一下，减脂的关键是什么，免得很多朋友用错了方法，是会对身体有一点伤害的。

关于这个问题，首先就是一定要找一个适合自己的,同时比较容易坚持的方法,这样的方法才是最好的减肥办法,因为其实很多有减肥经验的朋友都知道，不知不觉的变瘦，不容易反弹。今天就介绍一个方法给大家，首先就是要少吃多运动，千万不要懒惰,因为很多肥胖就是因为没有耐心，坚持不下来，所以懒惰直接导致肥胖的原因之一。

首先要尽量多吃蔬菜,油炸和油腻的东西尽量不要吃，油腻不好消化，不利于减肥大业，同时，要坚持在晚上7点以后就不吃东西了。如果没时间做运动，多做做家务也是好的,这样就会发现自己在慢慢的变瘦,而且不知不觉的连皮肤也会变好,这些都是很多朋友多年减肥的经验,用这种办法可以瘦很多.希望大家可以尝试，也能瘦下来。

还有很重要的一点，就是别相信任何减肥产品，减肥yao真的弊大于利,只能让自己的身体变的越来越差。减可肥是女人们的长久战争,一定要战胜自己,给自己一个美妙的身材。

通过短间歇、高强度的训练，让你在运动后也保持高效燃脂状态。以下６个动作为一组，每个动作20次，一组动作完毕后休息30秒，反复５组。如果心跳过快，大家可以适当延长休息时间。2015，想瘦下去的兄弟姐妹们，要坚持练习哦，摸摸大！

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原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该从哪些细节入手？学习9条公认的减肥小技巧，做到越多，瘦得越快！

1、戒掉煎炸、红烧类的食物，常见的炸鸡、汉堡、薯条、糖醋鱼、红烧肉等食物都是高脂肪、高热量的食物来源，我们要少吃这些食物，多以清蒸水煮的食物为主，才能控制卡路里摄入。

2、戒掉各种零食，比如薯片、巧克力、爆米花、辣条等超市里面常见的零食，制作过程中加入了大量的化学物质、添加剂，热量高、饱腹感差，会让你不知不觉发胖。

3、戒掉各种高糖分食物，比如甜筒、糖果、蛋挞、奶茶、碳酸饮料等都是糖分含量高的食物，糖分的摄入会促进身体胰岛素分泌，脂肪也会加速合成，皮肤也会加速氧化。想要减缓皮肤的老化，降低发胖几率，平时一定要注意少吃高糖分食物。

4、戒掉熬夜晚睡，睡眠不足的恶习。早点入睡可以保证睡眠时间，第二天身体更加高效运转，消耗更多卡路里，有助于提升减肥速度。

5、多吃一些高纤维蔬菜，比如西蓝花、生菜、白菜、甘蓝、黄瓜、萝卜等食物都是高纤维、低热量的刮脂蔬菜，我们只要保持低油盐的烹饪方法，就能帮你提升饱腹感，促进肠道蠕动，有助于提升减肥速度。

6、主动多喝水。不要等到口渴了再喝水，早前一杯水，饭前一杯水，睡前2小时补充一杯水，可以提升身体代谢循环，提高脂肪代谢速度。

不过要注意，饭后不宜马上喝水，避免撑大胃容量，睡前不要大量饮水，避免频繁起夜或者第二天出现水肿现象。

7、饭后不宜坐着，起来站立或者散步半小时，这样可以预防小肚腩的出现，有助于食物的消化。饭后身体真正消化食物，氧气主要供应给肠胃系统，这时不宜马上进行剧烈运动，饭后1小时再进行中低强度的运动，提高身体的活动代谢。

8、巧吃主食。不要不吃主食，碳水主食是身体不可缺少的营养物质，减肥期间每天补充150-200g碳水。

不过，主食分为精细碳水化合物跟复合碳水化合物，精细碳水化合物属于精加工主食，消化更快，升糖系数高，比如米饭、面条、馒头、白面包等食物。

而复合碳水化合物属于粗加工食物，营养元素更多，升糖系数慢，饱腹时间更长，比如糙米、全麦包、玉米、豆类食物等。对于减肥的人来说，可以粗细粮结合，这样可以延长饱腹时间，抑制脂肪的堆积。

9、晚餐要少吃，晚上不宜吃得太丰盛，要少吃，保持六七分饱即可。晚餐少吃主食，多吃蔬菜，晚上摄入过多主食会升高血糖，加速脂肪的合成，不利于减肥。

减肥是一件需要坚持的事情，养成这些燃脂好习惯，坚持2个月以上，你的身材就会慢慢瘦下来，逐渐远离肥胖困扰。?

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人要从生活中的方方面面入手，养成自律的生活习惯，才能提高燃脂效率，保持一副好身材。

分享几个减肥小秘诀：早起做到2件事，晚上做到3件事，养成习惯坚持2个月时间，你的身材会暴瘦一圈。

早起2件事

1、早起一组拉伸训练

拉伸训练可以激活身体肌群，拉伸经络，避免身体过于僵硬，还能促进血液循环，唤醒身体代谢，还有助于肠道蠕动，促进身体排便，提高身体健康指数。

早上一组拉伸训练只需要10分钟，就能让你精神充沛，保持高效的工作效率。我们可以选择婴儿式、下犬式、蝴蝶式、压腿式、骆驼式等动作拉伸全身肌群，提高减肥速度。

2、早起后吃一份优质早餐

减肥一定要吃早餐，不吃早餐跟乱吃早餐的人，都是不利于减肥的。不吃早餐容易让你饥肠辘辘，身体代谢水平低下，还容易出现肠胃疾bing，不利于易瘦体质的养成。

正确的方法是选择一份优质的早餐，补充优质蛋白跟复合碳水，比如水煮蛋、牛奶搭配蒸玉米、粗粮粥等，加上一些时蔬即可，早餐要拒绝各种炒面、面包、蛋糕、饼干等高碳水、高脂肪的食物。

晚上3件事

1、晚上坚持锻炼1小时

下班后是自由活动时间，晚上坚持健身锻炼可以提高身体活动代谢，促进脂肪的分解，让你更快瘦下来。饭后1小时内不要做剧烈运动，饭后1小时可以尝试慢跑、广场舞、游泳等运动。

运动能力比较差的人可以从低强度的运动入手，比如骑行、快走等运动，随着体能素质的提高，再尝试高强度运动，这样可以提升燃脂效率。

对于30岁以上的人，建议你加入力量训练，比如哑铃、杠铃撸铁，各种深蹲、卧推、引体向上、深蹲、俯卧撑动作来预防肌肉流失，肌肉的生长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂减肥。

2、晚餐早点吃

减肥的人要记得早点吃晚餐，这样可以给身体足够的时间消化，也不会影响健身锻炼时间。太晚锻炼会让大脑处于亢奋状态，不利于睡眠。

晚餐在20点前完成，保证睡前3小时不进食，避开宵夜，这样可以让你的身体在晚上持续燃脂。

3、晚餐要清淡

晚餐吃什么，决定了你的身材跟健康。减肥的你，需要坚持清淡饮食，远离各种油炸食物，高糖分食物。

晚上少吃一些主食，多吃一些高纤维蔬菜，这样可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。晚餐热量不要超过500大卡，可以让你慢慢瘦下来。

那些常年保持好身材的人，是怎么做到的？最近，经常有胖友在后台留言，让减妞分享减肥妙招，最好不用太麻烦。

这样的方法，还真有。比如下面5个亲测有效的方法，用对了，就可以让你养成易瘦体质，持续瘦到90斤，赶紧试试吧。

1.主食中加点粗粮

平时吃的白米饭、面条等，这叫细粮，指精加工粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食，大致有3类：全谷物、杂豆类、块茎类。

与精米白面相比，粗粮中富含膳食纤维、饱腹感强、升糖指数也低，能预防肥胖，帮助控制“三高”等。所以，想要高效瘦身，建议在主食中加点粗粮，具体可以这样操作。

一种是在三餐中安排1-2餐吃粗粮，比如紫薯、玉米等，其他时候吃米饭；另一种是，米饭和杂粮按照一半一半的比例蒸煮。

2.餐前喝杯白开水

两餐之前，会有明显的饥饿感。比如吃完了早餐，经过一上午的能量消耗，午餐前，就会特别饿，这时候可以喝杯水。

可不要小看这一杯水，考虑到白开水没有任何热量，会带给你一定的饱腹感，从而降低正餐时暴饮暴食的几率，控制饮食。

根据相关研究：正餐前喝500ml水，可以在10分钟内提高基础代谢约30%，并在半小时后达到最高值，帮你燃烧更多脂肪。

3.调整进餐的顺序

不同的吃饭顺序，也会影响减肥成果。比如很多人习惯先吃主食，其实不利于控制血糖，会刺激胰岛素分泌，引起脂肪堆积。但如果先吃大鱼大肉呢，在饥肠辘辘的情况下，很容易摄入过多的脂肪和蛋白质，不利于减肥。

因此，合理的进餐顺序，建议：饭前喝水/清汤-吃蔬菜-吃肉蛋奶-吃主食。

4.多吃白肉，少吃红肉

肉吃多了会发胖？如果你也这样觉得，就大错特错了。因为，导致你变胖的根本原因，是热量摄入超标，并不是某一类食物。换句话说，即使是健康食物，吃多了一样会胖。何况，并不是所有的肉类都像你想的那样“坏”。

不吃肉还有一个问题，就是会导致蛋白质摄入不足。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，摄入不足，会掉肌肉。

因此，不要不吃肉，而是要选对肉：肉类分红肉和白肉，红肉指牛羊猪等畜肉，脂肪含量比较高，吃太多，会导致胆固醇升高，减肥时应该少吃。白肉指鸡鸭等禽肉以及鱼肉，富含优质蛋白，脂肪含量低。

5.千万不要饿肚子

虽然减肥要控制饮食，但是控制饮食≠少吃，或者节食。因为当能量摄入不足时，会导致身体通过降低基础代谢进入“省电”模式。

基础代谢降低了，这种情况下，当你忍不住恢复饮食，身体便疯狂地吸收能量和营养，就会导致反弹、复胖；而且，经常饿肚子，短期内体重快速下降，其实是肌肉和水分流失造成的，和脂肪关系不大。

所以，减肥的第一准则就是不能饿肚子。可以准备一些健康的加餐食物，如全麦面包、无糖酸奶、水果、坚果等。

注意加餐热量不超过200大卡。吃了加餐，正餐就要适当减少热量。

医学营养减重，是利用中国首部《超重与肥胖医学营养减重专家共识》推出的理念，目标是在医学的监督之下，用营养的方法来进行科学合理的减重，简称医学营养减重。

它主要有三种方式，是在四十九种标定自己有明确的减重效果的饮食方法中，结合中国人的特点，推出的。

第一种：限能量平衡膳食

简单来说就是每天少吃正常能量的1/3，但需要科学合理营养平衡。

每天正常吃的食物都会吃，就是数量有所递减。主要是减哪些呢，一个是油，一个是主食，蛋白质就不怎么太减。刚开始的时候也不会一下子就让你减到需要的量，而是一点点的减，逐级适应，这样便于长期的持续坚持。

它的通用性比较强，是一种通用性的膳食，当使用其他的膳食方式都不行的时候，使用它肯定行。

无论是青少年儿童肥胖、老人肥胖、更年期肥胖还是孕期肥胖，都可以采用。

使用这个方式还有一个好处，就是当你使用其他的方法，如高蛋白法、轻断食法，把体重减下来后，可以拿限能量平衡膳食来长期维持理想体重。

第二种：5+2轻断食减重方式

就是每周7天，5天正常吃饭，2天特地少吃。这里的轻断是较轻断而不是绝对断，需要维持500-600千卡的能量。

这个方法也叫躲过大脑监控的断食方式，五天相对正常吃饭，当然也不是说让你无限制地去吃，但要比限能量平衡膳食要吃得多一些，基本上达到每天1500到1800千卡的基本能量。

然后特地找两天，注意了，这两天，需要间隔至少两天的时间，比如说周一和周四，中间断两天。

原因是什么呢？如果你只隔一天，比如周一和周三，大脑会还没反应过来，还会觉得饿。但是如果隔了两天，饥饿感就会明显的减轻。

那么在这轻断的两天中，我们就要控制热量，男生600大卡，女生500大卡。

举个例子：

早上起来，一袋奶一个鸡蛋没有主食；

中午就一个水果，顶多下午奖励一个黄瓜；

晚上半两到一两的粮食，一两肉，半斤菜，你也可以中午吃这个，晚上光吃一水果。

周一最忙的时候饿一天，等到晚上快扛不住了，多喝水早睡觉。第二天早晨就能正常吃饭了，连续正常吃两天，大脑就会觉得还行，没有很饿。然后周四又饿一天，刚饿完了以后，周五周六周日又能吃饭了，这样的脑子不累。

5+2轻断食减重方式也适合长期的减重，如果你能够严格地把那断食的两天做好，那么减重的效果也还是可以的。

第三种：高蛋白低碳水化合物饮食

高蛋白低碳水化合物减重方式，简称高蛋白减肥法，这是在欧美guojia比较盛行的一种减肥方式，它要求把蛋白质占总的供能比30%。

它能在三到六个月内够快速地帮你减重，原因是高蛋白质，它能够更容易地动员内脏脂肪，并且你减重的过程中，因为你蛋白质吃得够，所以不容易丢失肌肉，而丢失的是脂肪。

另外就是蛋白质带给大脑更好的饱腹感，让你觉得老是饱饱的。很多使用该方法进行减重的人都会比较开心，说吃饱了还能减肥，也能给到他们一个很强的信心，饿着肚子减肥是减不下来的。

这种方法的优点就是减脂速度比较快，每个人每个月如果完全按照要求做，一个月减五公斤是完全能够做到的，而且不是个别人，是所有的人都可以。

原因是什么呢，我们的能量是有能量差的，这个能量差每累积减少你日常摄入的1万大卡，就能减少1公斤的脂肪，平均两公斤的体重，所以只要做到一个月减掉3万大卡，你就能减掉五公斤体重。这个方法也常被用来在早期阶段快速把你的体重减下来。

好啦！医学营养减重方式就介绍到这，下次见！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人，如果想要走捷径，那你就会离减肥成功的目标越来越远。

很多人希望自己能够一夜暴瘦，为了自己能够在短时间内快速地瘦下来，就会不断地去寻找和尝试一些不科学的减肥方法，比如：吃减肥yao，奶昔等等代餐食物。

结果花了一大堆钱不说，身材也没有能够瘦下来，反而让身体的代谢水平受到破坏而下降，易胖体质光顾你，减肥的速度越来越慢。

其实，减肥是一场“持久战”，想要减肥的速度加快，最先要做的并不是选择减肥的方法，而是调整自己的心态。

如果你总是想要快速瘦下来，就会容易走减肥的弯路，影响减肥的效率。如果你短时间内暴瘦的话，这估计并不是什么好事，因为身体健康容易出现问题。减肥的心态就是淡定，按照科学的方法来进行减肥。

而最简单最科学的方法就是控制饮食和坚持运动，

这两个方面都能够坚持做到的话，瘦下来是迟早的事，因为身体在改变的过程中也是需要时间的，并不是一运动就可以让你瘦下来。

那么，如何控制饮食以及如何坚持运动，也有不少人有疑惑。

为什么有的人说自己明明控制饮食了，也有运动了，但是减肥的效率还是很慢。也有的人说自己在控制饮食或者是坚持运动的过程中觉得很难，减肥为什么那么难，而增肥却那么简单呢？

其实减肥并不是难，只不过是你没有学会科学的减肥方法，才会觉得减肥很难。我们来看看该如何控制饮食和坚持运动，这两个方面做到了，瘦下来就是时间的问题了。

一、控制饮食

其实，控制饮食是有两个含义的，第一个就是热量的控制，第二个就是饮食结构。

首先，日常我们总是会吃一些高热量的食物，比如红烧肉，炸鸡，火锅等等高热量的食物，从而导致身体内部热量堆积过多，转化为脂肪就会让身材发胖。

因此，日常饮食中控制热量是关键。建议戒掉高热量的食物，每天的热量摄入控制为平时的80%，这样可以让你身体热量缺口，让你慢慢瘦下来。

第二个就是改善饮食结构，比如南方人的主食是米饭，但是米饭属于细粮，容易提高我们的升糖指数，导致脂肪堆积的速度加快。

假如在我们日常生活中主食改成细粮和粗粮按照1:1的比例分配，这样在一定程度上也控制升糖系数，因此饱腹时间，同时也补充身体所需要的提升，提升减肥速度。

此外，蛋白质的补充也很重要，减肥不是不能吃肉，肉类中含有身体所需要的蛋白质。对于减肥的人来说，多吃蛋白质的食物能够有助于提高身体的代谢，从而加快身体的运转，提高减肥的速度。

饮食原则，坚持三分主食和肉类，七分蔬菜，清淡饮食为主，以清蒸或者是水煮，或者是清炒的方式，可以控制每天的热量摄入。

二、有氧运动+无氧运动

很多人都觉得自己很难坚持运动，其实这也就是你对抗自己的懒惰所做的选择。如果你总是给自己的懒惰找借口，你是很难瘦下来的。

如果一开始你坚定你的内心，而不是三分钟热度。健身期间要入力量训练，是为了让你塑造身材，减缓肌肉流失，从而保持旺盛的基础代谢，塑造一副易瘦体质。

坚持每天运动其实不难，比如每天20分钟的力量训练+30分钟的有氧运动，就可以提升身体代谢，让你快速瘦下来了。

如果你不想出门运动，其实很多燃脂动作都可以在家里进行的。这6个动作帮你提高减肥速度，保持身材。

1、开合跳

2、高抬腿

3、深蹲跳跃

4、仰卧脚踏车

5、俯卧登山

6、保加利亚蹲

每个动作30秒，然后进入下一个动作，整套动作循环5-6次。

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么同样是减肥，别人很快瘦下来了，你却很难瘦下来呢？减肥的关键是减脂，只有提升身体的热量缺口，才能促进脂肪分解，让你慢慢瘦下来。

减肥期间，如何提升燃脂效率？我们要选对方法，掌握这些技巧可以让你更快瘦下来！

技巧1、保证健身时长

健身运动可以提升活动代谢，但是要提升燃脂效率，你还要保证运动时长。刚开始运动的时候，身体主要参与分解的是糖原，脂肪的参与量比较少。而随着健身时间的延长，糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会大大提升。

想要保持燃脂效率，我们需要保证每次健身时间在半小时以上，才能提升脂肪的分解量，达到减肥的目的。

技巧2、热量摄入不低于身体基础代谢值

减肥需要降低卡路里摄入，但是我们需要掌握一个合理的热量范围，而不是过度节食。过度节食状态会让身体陷入饥荒，肌肉有所流失，基础代谢值也会下降，当你恢复饮食后身材就容易发胖。

想要健康地瘦下来，降低复胖几率，我们需要控制每天的热量摄入不低于基础代谢值，才能保证身体的基础代谢需求。

与此同时，我们还补充身体所需的蛋白质，不用只吃蔬菜或者水果，而要补充一些鸡胸肉、奶制品、牛奶、蛋类等

，这样可以给身体补充氨基酸，有效避免肌肉流失。

技巧3、加入抗阻力训练

减肥期间，不用执着于有氧运动，而要加入抗阻力训练，这样可以提升肌肉含量。肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成。

因此，我们可以在有氧运动前加入小半小时的力量训练，比如俯卧撑、引体向上、深蹲、山羊挺身、平板支撑等动作，可以强化身体肌群，瘦下来后身材比例也会更好看，不易复胖。

技巧4、保证足够休息

想要更久的坚持健身，取得胜利，我们需要做到劳逸结合，而不是过度训练。每次健身时间保证在2小时以内，每周给身体放假1-2天，这样才能更久的坚持下去。

晚上要规律早睡，不要熬夜。熬夜容易促进皮质醇

提升，导致脂肪堆积。而规律早睡可以促进身体机能修复，白天身体代谢水平会更旺盛，有助于收获一副理想的身材线条。

上周收到了一位铁粉的私信，今年刚毕业，选择独自一人离开家乡去了广州成为了一名时尚编辑。

和周围每天精致上班的女同事相比，初入职场的她因为自己的体重一直感到自卑，所以一直努力减肥，拒绝外卖、饮料这些高油高热量的食品，坚持自己做饭。

一开始的工作量还可以每天下班后抽出一个小时准备晚饭和第二天的便当，工作一段时间后，工作量越来越大，下班后几乎没有时间用来做饭，有的时候晚餐就是吃一点水果或直接不吃。

虽然体重有下降，但是营养不均衡，脱发越来越严重，非常希望我能出一个便当合辑，让工作日吃的健康又方便。

今天给大家分享的这个菜谱，就是为所有忙碌的上班族准备的，教大家如何对食材进行预处理和冷藏，一次准备好一周的量。

之后每天只要花个十分钟，就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高，营养还十分均衡，每一份热量都不超过500大卡。

点击蓝字查看做法视频：一周便当

主食类：

燕麦、红豆、绿豆、小米

贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面

肉类：

虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；

豆乳制品：鸡蛋、酸奶

蔬菜类：

西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米

绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒

紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜

大葱、大蒜、生姜、柠檬

寿司醋、苹果醋、盐、料酒

生抽、蚝油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉

用到的食材和保鲜工具都在这里啦。

玉米掰成粒，胡萝卜切丁，和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存，炒菜炒饭来一把非常方便。

黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜，洗干净处理好放在大盒里，做个沙拉盒！

大虾剥成虾仁洗干净，龙利鱼改刀切片，放在保鲜袋密封保存。

鸡胸肉切丁，加入图中配料腌好保存起来方便取用，用来做各种炒鸡丁的菜很方便。

剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块，加入图中配料，做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。

烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分装保存。

土豆、胡萝卜切滚刀块，西蓝花切小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。

所有食材按容易熟和不容易熟分类，容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味，不容易熟的是粗粮类，加点橄榄油即可。

调好味的蔬菜放入烤箱，难熟的放下层，它们要烤40分钟；容易熟的放上层，烤20分钟就行。

烤好的蔬菜混装在便当盒里，均衡搭配，这是5天的量。

处理完食材，准备开火了。先来煮个杂粮饭，水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟！

杂粮饭煮好后放温，加入寿司醋，拌拌匀，你可以搓成球，也可以用模具压成饭团！

牛肉除了牛排我推荐卤牛肉，这是牛腱子肉，先焯个水，再放入电压力锅里卤制，这里我用了现成的卤肉料包，也需要40-50分钟~

牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。

再煮个鸡蛋，过一下凉水方便剥壳，凉了后连壳一起保存！

最后再做两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量。

还有一个是拌面酱，也是2天的量。

沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久，就要放到冷冻区了。

周一：荞麦面煮熟，淋上拌面酱、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！

周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！

周三：杂蔬丁焯2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！

周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！

周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！

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减肥的关键不是减重，而是减脂。

脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍。女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%，就会显得肥胖，体重就会上升。怎么科学减脂，减少肌肉的分解呢？

学习9条黄金减脂原则，90天可以让你减掉5斤纯脂肪！

1、每天热量摄入比平时降低400大卡

合理控制卡路里摄入，但是不要过度节食，这会导致身体陷入计划状态。建议每天的热量摄入值比平时减少400大卡即可，这样可以满足身体基础代谢值，减少肌肉的流失。

2、用白开水代替饮料

饮料富含糖分，容易让你发胖。水没有热量，多喝水有助于减肥，不要等到口渴了再喝水，这个时候身体已经脱水了，会影响身体循环代谢，降低减肥效率。

3、调整吃饭顺序

聪明的吃饭方法是先喝水喝汤，然后再吃低热量的蔬菜，把高热量的食物跟高碳水的食物放在后面吃，这样可以控制对高热量食物的摄入量，控制一天的热量摄入，让你不知不觉提高减肥速度。

4、让自己忙起来，这样就不会想着吃东西了

很多人一闲下来就想吃各种零食，而零食的热量是非常可怕的，很容易导致你热量摄入超标，导致脂肪堆积。

想吃东西的时候，我们可以让自己忙起来，比如去学习解题，去运动健身，去做家务，这样你就不会想着吃东西了。

5、晚餐不要吃主食

晚餐要吃，但是要少吃，才能避免脂肪的堆积。晚餐摄入太多碳水化合物，容易促进脂肪的堆积。

建议：晚上不要吃任何米饭、面条类的主食，可以补充少许的粗粮杂粮，比如红薯、土豆、豆类食物，这样可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪堆积。

6、聪明的吃水果

减肥期间可以吃水果来控制卡路里摄入。但是，你需要知道一点：饭前吃水果，可以控制进食量，不要饭后吃。饭后吃水果容易摄入额外的热量跟糖分，导致身材发胖。

减脂的人要正确地选择水果，比如选择低热量的苹果、火龙果、百香果、草莓，不要选择芒果、荔枝、榴莲等高热量的水果。

7、训练后补充蛋白跟复合碳水主食

训练后身体需要补充能量，这个时候脂肪的转化率是最低的。健身后30分钟左右可以补充一个水煮蛋、2片全麦面包，这样正餐的时候你的进食量也会得到控制，有助于提高减肥效率。

8、尝试高强度间歇训练

新手从低强度运动入手，但是随着体能耐力的提升，我们可以循序渐进地提高运动强度。有运动体能的人可以尝试高强度间歇训练，比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳训练。

这些都是有氧无氧运动结合的运动，每次只需20分钟，既能锻炼肌肉，还能消耗身上多余脂肪，训练后身体还会处于持续燃脂状态，减肥效果比中低强度运动要高效得多。

9、提早一点入睡

熬夜不会让你瘦得更快，反而会加速身体老化，诱发易胖体质。早点睡觉可以保证充足睡眠作息，有助于身体激素分泌，抑制脂肪堆积，第二天更加高效运转，从而提高燃脂效率。

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