粗粮本身含有丰富的膳食纤维，对于减肥的人群来说，粗粮是极好的食物选择，今天就推荐给大家粗粮减肥方法。

粗粮的减肥功效

1、阻碍营养吸收

在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水份的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。

2、不能或很少能从中获取能量

人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的，其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此，人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量，但因为人体内没有纤维分解酶，不能分解粗纤维，也就不能从中获得能量。

3、促进胃肠蠕动

膳食纤维的持水性具有海绵功能，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，降脂作用十分明显。

粗粮主要有哪些？

1：谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦，藜麦等）

2：杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）

3：块茎类（红薯、山药、马铃薯等）

粗粮中的谷物类和块茎类主要补充碳水化合物，所以可以拿来做米饭和面条的替代品。最佳的补充方式就是每天的主食有一半是细粮，另一半是粗粮。

而杂豆类则可以补充蛋白质，如果你因为减肥常年不吃肉，就应该多吃点杂豆类了。

几种粗粮的减肥效果对比

１、燕麦

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，吃进去之后消化比别人慢，饱腹感比别人强。从热量上来看，每100克的燕麦总卡路里是389大卡，折合成运动来算相当于：

虽然数据看上去蛮可怕的，但是

燕麦的饱腹感很强。

燕麦的减肥功效，靠的就是它的饱腹感。所以燕麦的减肥得靠控制（吃多少、怎么吃），而且本身热量也不低。

2、小米

小米的营养成分其实一点也不输给大米。小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，而且还能预防高血压及缺铁性贫血。此外，小米还含有胡萝卜素和较多的维生素B2。

但小米的热量也不低。从热量上来看，每100克的小米总卡路里是361大卡，折合成运动来看，就是：

如果要用小米来减肥的话，建议可以试试小米粥。一方面，小米的营养比较丰富，煮粥能保留它大部分的营养成分；另一方面，虽然热量高，但小米的膳食纤维还是不少的，膳食纤维的作用不说大家也知道，控制体重、治疗便秘、解毒……

所以只要控制好量，不时吃些小米对减肥还是很有帮助的。

3、荞麦

膳食纤维、维生素和矿物质自不必说，荞麦的蛋白质组成中赖氨酸丰富，和米面等谷物搭档的话，蛋白质互补，营养更好。

很多人觉得荞麦“苦”，其实是因为荞麦含有一种黄酮类芦丁，不过它对改善人体的血脂和血管功能有一定益处，不要因苦失好。

在减肥界，荞麦也有一定的地位，先看下热量，每100克荞麦的总卡路里是337大卡。

荞麦含糖量低，富含膳食纤维，还富含丰富的B族维生素，这位三大产能的代谢助手能够帮忙加快体内代谢，让吃进去的东西更快地排出来。

4、薏米

和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等。

薏米的热量也不低，每100克薏米总卡路里是361大卡，和小米的热量是一样的。

薏仁中含有丰富的水溶性纤维，可以藉由吸附负责消化脂肪的胆盐，使肠道对脂肪的吸收率变差，进而降低血脂肪。另外，薏仁可促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，能达到减肥的效果。

总结：

在日常生活中，也不用顿顿都是粗粮，而是在每餐加入个1/2就差不多了，粗杂粮同样含有淀粉，吃多了同样会因为摄入糖分过多而增肥，只是消化速度更缓慢。

虽然粗粮可以减肥，但是经过以上比拼大家也可以看出，大部分粗粮的热量比较高，所以

要注意一个摄入量，也就是吃多少的问题，一定要注意量的控制。

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