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哺乳期分为两个阶段，第一阶段是产后第一个月，为产褥期，即俗称的月子；第二阶段是产后第一个月后，即产褥期后。

哺乳期是女性一生当中营养素需求最大的时期。特别是在产褥期，她们一方面要恢复本身的健康，同时又要担负泌乳与哺育婴儿的重任，每天需分泌600~800ml乳汁。产褥期需要弥补失血损失，需要较多的铁，但子宫复原之后，铁的需求量下降，而泌乳使钙和蛋白质的需求量保持在很高的水平上。钙供应不足可能导致乳母的骨钙损失。所以，哺乳期减肥除了做适当的减肥运动之外，更加要注重食谱的营养，不能盲目节食减肥。

哺乳期的营养非常重要，因为此时不仅是为母亲安排饮食，也是为婴儿安排饮食，以保证婴儿和乳母都能获得足够的营养。母体的营养状况与乳汁的数量和质量密切相关。应特别注意从膳食中补充蛋白质和水溶性维生素等营养素，因为B族维生素和维生素C供应不足时，乳汁中的含量也随之下降。此外，分泌乳汁还需要供应大量的水分。

哺乳期减肥食谱需要符合以下要求：

食物总量较大，种类丰富。由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供应，摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐，一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右，食物种类应多样，以保证各种营养素的供给。

供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质，宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙，故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高，并且易于吸收利用，每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质，也是钙的良好来源，应充分摄入。此外，青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

适量摄入粗粮、薯类和豆类，替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。同时，产褥期常有发生便秘的问题，应增加来自主食的膳食纤维。

摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需，而其中的有机酸有利于改善食欲，并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

每天应保证1000ml的汤汁，以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。由于汤汁数量较大，调味宜清淡，浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

母乳最推荐补钙食物：

母乳最容易缺乏的是钙，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物：

奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：

豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；

深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；

海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；

坚果和种子，包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

哺乳期能否控制体重？

很多女性认为，哺乳会导致肥胖，这是一种误解，国内外并无证据证明哺乳与肥胖有关，相反，由于母体在新生儿出生之前已经储备了一定量的体脂肪，哺乳可有效消耗能量，有利于分娩前储备了体脂肪分解。

按我国DRIs推荐，哺乳期每日应增加优质蛋白质供应25克，这个数量并不大，约相当于增加一枚鸡蛋和100克瘦肉。在蛋白质、维生素、矿物质供应充足的情况下，脂肪不足份额，可以通过母体脂肪消耗来加以补充。

因此，对于体重增加过多的乳母来说，膳食脂肪摄入不必过多，可以适当控制烹调油用量，多用蒸煮炖等烹饪方式。去掉汤中浮油，煮奶汤时不加油或少加油煮制。

产后减肥：哺乳期一周减肥食谱

哺乳期一周减肥食谱：周一

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

哺乳期一周减肥食谱：周二

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

哺乳期一周减肥食谱：周三

早：乌龙茶、弥猴桃。

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

哺乳期一周减肥食谱：周四

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

哺乳期一周减肥食谱：周五

早：咖啡、苹果。

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

哺乳期一周减肥食谱：周六

早：麦片粥(一小碗)、橙子。

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

哺乳期一周减肥食谱：周日

早：绿茶、苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

哺乳期一周食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。

产后哺乳期减肥注意事项

一：不要过度节食

很多人减肥都选择了最为常见的节食减肥，但是这个方法存在一定的风险。在刚刚生产完，很多女性来实施减肥计划，这成为了一件很是困难的事情。产后哺乳期减肥方法，虽然是势在必行。但是有专业人士指出，在生产后的一个多月内不太适合进行减肥。

在这个时间内，刚刚生产结束，这个时候身体处于很是虚弱的阶段，还需要担任其哺乳的重任，在这个时候，选择使用节食减肥方法，这对于摄入充足的营养很是不靠谱。会加大其虚弱的程度，对于女性恢复身体起到很大的阻碍效果。

其实在生产结束之后，采用节食减肥方法，这不仅会影响其新手妈妈的身体恢复速度，而且还有严重者还会导致身体发生其它的并发症状。在生产结束之后，其饮食应该搭配蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物，这样就不会出现营养过剩，而且不用担心再次发胖的危机。

二：不要急于运动

运动瘦身，这是一种很有效的瘦身方法，而且对于运动者来说，

运动对于产妇产后身材恢复很健康，但是对于刚刚生产完的女性来说，过早的开始实行这种减肥方法，，对于女性身体恢复起到很大的阻碍效果。如果产后进行强烈的减肥运动，这很容易会导致身体出现出血的情况。

甚至还会严重者，还会导致手术断面或外阴切口再次遭受损伤，引起二次出血的危机。因此，专家建议顺产的孕妇要4～6周之后才能开始做产后瘦身操，而对于剖宫产则需要6～8周或更长的恢复期。

哺乳期瘦身餐单减肥不减乳汁

“在哺乳期瘦身可是大忌啊！”不知道这是不是许多产后新妈们的心声，这是对产后恢复方法没有正确认识的体现。不少妈妈为了保证宝宝口粮的质量，多想瘦身都一忍再忍。其实产后瘦身恢复身材和给宝宝正常哺乳是可以共存的，关键是妈妈们要处理好自己的膳食。

推荐食谱：鲫鱼豆腐汤

食材：

鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、香菜2根

做法：

1、鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用，沸腾的水中放入半茶匙盐，将豆腐放入焯煮1分钟后切小块。

2、锅内放油，稍热后放入姜片，将鱼放入两面煎金黄。

3、汤锅内注入约2/3的水，大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入，始终保持大火。

4、待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟。

5、汤色完全像牛奶一样白时熄火，调入盐和香菜即可。

推荐食谱：莴笋炒虾仁

食材：

莴笋1根、基围虾3两、蒜2头、姜2片、青线椒1个、生粉1茶勺、油、盐各适量

做法：

1、基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁，用料酒、盐、生粉腌片刻。

2、坐锅，下虾仁滑炒（虾仁在锅中一变色，立马关火，保证虾仁鲜嫩），盛起。

3、锅中留底油，下蒜姜爆香，后放莴笋丁翻炒一下。

4、接着下青红椒炒匀，待锅中莴笋丁色变深绿，放盐调味关火。

5、最后放虾仁，依靠锅中余温把二者味道结合起来。

推荐食谱：奶香红豆

食材：

红小豆400克、牛奶适量、水800克、冰糖50克、炼乳少许

做法：

1、红小豆淘洗净，提前一晚上用清水浸泡好。

2、搪瓷锅内放清水，水：红豆=2：1，大火煮开后改小火煮40分钟，倒入冰糖煮20分钟，然后开盖用勺子慢慢划圈搅拌至冰糖融化，以免糊锅。

3、关火待凉后过筛，去掉豆皮，放冰箱冷藏。

4、将红豆沙与牛奶按2：1的比例一起入锅中加热调匀。

5、按个人口味用炼乳调甜味即可。

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