哈喽，我是九姑娘。

九前几天发了一个减脂食谱，就有小伙伴给九留言，让九出个宿舍党也能做的食谱。

嘻嘻，事不宜迟，九今天就来分享啦~

关于学生党减肥~

学生党是九见过最容易减肥的群体，没有之一！

1.学生党大都很年轻，基础代谢比较高。

代谢高意味着什么？就算什么都不做，也会消耗大量的能量！而对于减肥来说，热量缺口是关键！

2.生活作息比较规律，而且时间比较多。

虽然你们老吐槽在学校没办法按照计划完成饮食和运动计划，但是对比一言不合996的上班族，你们的时间真的多了好多…

在学校的一天我们要怎么吃？

我们三餐的原则：主食、蔬果、肉蛋鱼类，每天都要有。

可选食物：

粥、饼、馒头、面包+水煮蛋+豆浆、牛奶、酸奶+凉菜等。

如果你在宿舍准备早餐，最简单的方法就是吃燕麦或全麦面包，吃4~5勺麦片/2片面包+一杯牛奶+1个鸡蛋。

或者你还可以这样吃：

1.两个包心菜馅的素包子+一杯豆浆（有条件的选择加了芝麻或者红豆的）+一个水煮蛋（如果你还吃的下的话）

2.一碗素面+一个荷包蛋

3.一张鸡蛋饼+一杯豆浆

4.一笼汤包（5个）+一杯酸奶

九一般推荐蒸的或煮的早餐，而且早餐加一个水煮蛋是最好的选择，营养又管饱。

蛋白质可以增加饱腹感，所以要先吃蛋再吃碳水化合物主食，这可以在一定程度上减少主食的摄入。

男生饭量比女生大，可以酌情增加~

小tips：

尽量选水煮蛋，实在没有茶叶蛋也勉强可以；

酸奶、豆浆、咖啡尽量喝不放糖的。

如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富~

可选食物：

主食1份+做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐1份＋蔬菜1-2份

中午食堂菜式会更多，所以营养比例就要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类，一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜。

如果有条件的话，最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低GI的主食；实在没有，那就吃干净一点的米饭/面条。

蔬菜尽量选择绿叶菜。注意，土豆、山药、藕这些蔬菜淀粉量较高，要当做主食来吃，如果你点的菜里有这些，米面就要少吃几口。

肉的选择以脂肪含量比较低的鸡鸭鱼虾为主，可以适当吃瘦猪肉，鸡肉鸭肉最好去皮再吃，尽量避免过多的肥肉。

小tips：

烹饪方式的选择顺序：

拌蒸煮烤炒煎炸，注意避开糖醋里脊、炸鸡排这种热量高的食物；

别吃太辣或太咸，容易让你胃口大开吃得更多。

如果菜比较油腻，可以多打点米饭或者汤来吸油、过油，虽然效果有限，但多少能减少一点油。

可选食物：

主食0~1份+做法清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐0~1份＋蔬菜1~2份

如果你白天吃的肉比较多，那么晚饭可以安排为：半碗至一碗的米饭/一碗粥+2个蔬菜+1份豆腐/1杯豆浆，这样三大营养素都有了。

如果白天吃的肉很少，只有2~3块，那么最好把豆制品替换成瘦肉或鱼肉~

小tips：

晚餐不要只吃水果，因为很多水果的含糖量很高，而且扛饿能力比较差，不仅不能帮你减肥，还会让你饿得更快！

加餐/零食

可选食物：

坚果、水果、黑咖啡、风干肉干等。

对于学生党来说，要放弃零食是很难的，所以九也不会让你们绝对不能吃零食。只是要注意避开那些热量很高、糖很多的零食。

买零食的时候要先看配料表。如果白砂糖在主要配料的前三位，糖一定不会太少，这类零食要少吃。

另外，尽量少喝奶茶、可乐等饮料，换成水、咖啡、清茶、柠檬水等。

小tips：

坚果富含有益脂肪，但热量很高，一次不要吃太多，一小把就足够了；

水果选个头比较小的，也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜；

黑咖啡不要加糖奶。

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