随着生活水平的提高，减肥成了不少人口中的高频词。近日，两条热搜刷爆了微博：“周韦彤为减肥12天只喝水！”、“周韦彤一个月瘦了25斤！”。从130斤到105斤，演员周韦彤只用了短短36天，就把腹部的凸小肚腩变成了凹陷的双马甲，着实羡煞了许多苦于赘肉的网友。

（图片来源于微博：周韦彤Cica）

但与此同时，也有人对这种堪称“疯狂”的结果表示不赞同。

那么断食减肥究竟可不可行呢？这种方法是否像网友们说的那样，会给身体造成不可逆转的危害呢？

北京营养师协会理事

营养大V顾中一：

这个减肥方案显然是比较极端的，如果真的在36天内按该食谱严格饮食，并且每天运动，确实可以减重25斤，但这其中减掉的很大部分是水分；另外，能做到12天的纯饮料断食，我只能相信她的基础身体素质非常好，意志力也特别顽强，普通人很难复制。

他表示，初看前6天的食谱觉得还可以，只是热量缺口比较大、营养素不够均衡，但没想到这只是第一阶段的适应期，接着还有3天的断食期，15天的生酮期和12天的单纯饮水断食期，其间还要跳舞塑形。

“太极端了，这不是热量缺口，是热量断层，不建议大家学。”

不吃饭，光喝水

断食期减掉的到底是什么？

有的人看了前文可能会问——断食期间不吃饭，光喝水，但减去的也是水。既然在喝水怎么还会减掉水？不矛盾吗？

“在禁食24小时后，人体储存的糖原就会分解殆尽，在接下来的48小时内，会把体内大量蛋白质分解供能，而蛋白质是结合着水分的（比如说我们的肌肉中大概20%是蛋白质，70%都是水分），蛋白质在脱氨基作用下转变为糖类，同时产生水和尿素，引起尿量增加，因此肌肉流失的时候自然而然也会流失大量的水。”

顾中一说，在完全禁食的情况下，电解质摄入不足，人体为了维持细胞内晶体渗透压和细胞外胶体渗透压的平衡也会排出一部分水分，从而造成体重的下降。

也就是说，减掉的25斤体重里不仅有脂肪，更多的是水分和肌肉。

“我认为，理想的减重过程应该是脂肪、体脂百分比明显降低，身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化，而这需要精确地配比热量供应以及锻炼项目。”

撇开可行性不谈，周韦彤的断食减肥法还有很高的反弹几率，以及因营养缺乏导致的病理改变风险。

人能坚持多久不吃饭？

“一些军事或灾难救援方面的数据显示，人在极端环境下可以靠意志力坚持10多天不吃东西，其间会非常痛苦，还可能出现微量元素缺乏症状。”

人的断食极限就是10多天，只是减个肥，通过优化饮食习惯、适量控制总量造成热量缺口就会瘦下来，没必要把自己逼到这个程度。

那么轻断食呢？短期或间歇性地断食可行吗？

以下是目前常见的4种轻断食法：

“16∶8轻断食”：

每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料。

“5+2轻断食”：

每周有5天按正常的生活习惯吃饭，另外2天把饮食的热量限制在500-600大卡之间，这两天可以连续进行，也可以分开。

“隔日断食法”：

每隔一日限食或断食一天，在非禁食日正常吃饭。比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食。

“勇士断食法”：

它最早是在军营中用于帮助士兵保持战斗力，后来被健身人群应用——即一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐，大餐要营养均衡，包括蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪。

“我个人对以上轻断食方法都是持保留意见的，因为相关的临床研究样本不够，可能存在未知的副作用；但确实临床上已有应用，例如北京协和医院临床营养科就有开5+2轻断食食谱，当然，医院在开轻断食食谱前会先进行身体检查，确认没有基础性疾病。”

顾中一提醒，即使轻断食也会影响激素分泌，尤其对于女性，可能会导致脱发、月经延迟等问题，没有超重的人（BMI指数低于18.5）不建议尝试；此外，怀孕或计划怀孕、有进食障碍、严重低血糖、患有1型糖尿病、未成年人都不应尝试断食。

“从生酮饮食到间歇性断食，人们似乎越来越希望能够依赖一套简单易行的饮食模式来达到减肥效果，但其实对很多超重不多、饮食习惯又有问题的人来说，仅仅是回归健康饮食就可以瘦了。”

什么是健康饮食呢？

去年美国新闻网颁布的最佳饮食排行榜，第一名是“地中海饮食”，第二名是“DASH饮食”，而被减肥人群推崇的生酮饮食排名仅为34位。

“地中海饮食”此次超越连续八年霸榜的“DASH饮食”位列榜首，是因其具有“没有将任何一类食物排除在外”的特点。“地中海饮食”结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时提倡用植物油来代替动物油。

全面均衡、易于遵从——这不仅是人体营养所需的菜单，也可保证减肥期间的无副作用和减肥后的不反弹。

诚然，选择自己喜欢的减肥方法是每个人的自由，但我们仍然应该合理规划，避免给身体造成负担。在尝试一些极端、且没有科学论证有效的方法之前，为什么不试试健康生活，适当运动，让身体以一种自然的方式慢慢瘦下来呢？

文章部分转载自都市快报

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中国居民膳食宝塔

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

来源：中国居民膳食指南

作者：杨晓光

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