这是杜轩建的第16篇原创

我做营养和减肥有7年了，我发现“晚餐无淀粉”，减肥效果非常好，不想减肥的朋友，也可以用这个方法来保持身材。

所谓“晚餐无淀粉”，

就是晚餐不要吃任何淀粉类的食物。

01。

那为啥晚餐无淀粉，减肥效果会很好呢？大概是因为这4个底层逻辑：

1、碳水（淀粉）的吸收率最高。

淀粉类食物，一般都是高碳水的食物。根据最新版《中国营养科学全书》中科普：

碳水吸收率约98%；脂肪吸收率约95%；蛋白质吸收率约92%。

也就是说，在三大产能营养素中，碳水的吸收率是最高的。

2、碳水会跟脂肪形成“最长肉组合”。

碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的饮食组合。为啥呢？因为碳水会刺激胰岛素的释放，

而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”，还可以促进脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说，如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后，在胰岛素和一些“脂肪酶”共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。

不知道大家发现没有，晚餐是最容易长肉的一餐。

因为我们绝大多数的人，工作累了一天，在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了。所以，晚餐为长肉提供了极好的外在环境。

在这种环境下，如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物，比如米饭、馒头配红烧肉或各种肥肉汤，再加上吃完也不怎么运动，极其容易长肉。

4、容易制造“热量缺口”。

晚餐无淀粉，非常容易制造出“热量缺口”，我们来算一笔热量的“账”：

第1种晚餐（有淀粉类主食）：

生重80克面条（约278千卡）+西兰花200克（约54千卡）+鸡胸肉80克（约95千卡）+油5克（约45千卡）≈总热量472千卡。

第2种晚餐（无淀粉）：

西兰花400克（约108千卡）+鸡胸肉120克（约141千卡）+油5克（约45千卡）≈总热量294千卡。

总结：晚餐无淀粉比晚餐有淀粉，少摄入了约178千卡热量。

也就是说，我们晚餐不吃任何淀粉类食物，即使增加了蔬菜和肉的摄入量，提升了饱腹感，依然减少了一天摄入的总热量。

02。

搞懂了以上4个底层逻辑，你就会发现，只要晚餐不吃碳水，所有减肥的障碍就会迎刃而解。

那晚餐不吃碳水（晚餐无淀粉），具体该怎么吃呢？总结起来就4个字：

三减两加。

三减，减掉三类“淀粉类食物”：

1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。

3、淀粉类水果。比如香蕉。

两加，增加两类“非淀粉类食物”：

1、低热量蔬菜。

这个可以选择的就太多了，比如西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等。

我们常吃的蔬菜，八成以上都是“低热量蔬菜”。

理论上说蔬菜可以吃到饱，一般是吃400至600克。分享一个小技巧，只要是每100克蔬菜，热量低于50千卡，都可以吃，而且要多吃。

2、蛋白质食物。

蛋白质食物，就是富含优质蛋白质的食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

一般建议，肉类可以吃100至150克，或鸡蛋白4至6个，或是北豆腐100至200克，或是蛋白粉20至30克。

03。

晚餐无淀粉的几种搭配形式：

1、西芹500克+瘦牛肉120克；

2、西兰花400克+虾仁150克；

3、冬瓜500克+北豆腐150克；

4、豌豆苗400克+鸡蛋白5个；

5、黄瓜400克+蛋白粉25克（不方便做饭）。

晚餐无淀粉，营养上的逻辑就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪（不吃肥肉和肉皮，炒菜油限制在7克以内）。同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（蔬菜）和优质蛋白质（主要是各种瘦肉）。

不过你们要注意，

想要健康地利用“晚餐无淀粉”来减肥，一天的总碳水要吃够150克（注意不是吃150克的米饭或馒头），也就是早餐和午餐必须吃主食，而且起码要吃够一个拳头大小。

全文完，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

如果你需要私人定制营养减肥食谱，营养、健康的减肥。你可以扫描或长按识别下方二维码，一次付费（开通年度会员）就能领取两种私人定制营养减重食谱，同时一键解锁所有过去和未来发表的付费内容：

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《生理学（第9版）》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南2016》

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。