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中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动

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前几天，我写过的一篇文章，

全世界90%的人，都在吃垃圾早餐

，很多人看完之后，不知道早上吃啥了。

很多人认为早餐必须吃，但是吃的不对，

不仅白瞎了早点的钱，还贴了一身膘，肠胃功能也变差了。

如果你选择吃早餐，或者害怕吃早餐不健康，那么吃什么就变得很重要，健康的早餐要有如下几个特点：

1、避免血糖、胰岛素水平浮动太大

这一条最重要，如果你早餐吃包子油条等高碳水食物，很容易让你一天都处在饥饿状态。

相关阅读→

为什么吃了早餐更饿？不吃反而不饿？

2、营养丰富，赋予身体能量

对于早上需要能量的人来说，这个也很重要，吃碳水确实能供能，但是，会让你妥妥的吃多，变胖，可以吃一些健康的脂肪供能哦。

3、适合

吃，不伤肠胃

我们都知道前两点，第三点往往被忽略。

举个例子，

无糖酸奶

，它符合低碳、营养的要求，但是却不适合空腹吃，对于有些人来说，可能

刺激肠胃，

腹泻，引起不适。

实际上，这些看似健康健康，却不适合第一餐吃的食物还不少，酸奶只是其中之一；另外，早上吃什么最好呢？今天，我们就说叨说叨。

不适合早餐吃的食物

老朋友都知道，早上最不适合吃

包子，油条，胡辣汤（淀粉多），稀饭，米线，米粉

等升高血糖的食物。

这些大家都清楚的高碳水食物，我就不多说了，我们来说一下，其他不适合早上吃的食物。

1、酸奶和其他发酵乳制品

发酵乳制品是一类乳制品的综合名称，种类很多，包括酸奶、开菲尔、发酵酪乳、酸奶酒、乳酒（以马奶酒为主）等。

空腹时，胃

酸浓度高

正常的乳酸菌群容易被杀死，失去部分保健功效。

酸奶的酸度太高，可能会刺激胃部粘膜，容易腹泻，

饭后两小时饮用

效果更好。

2、某些水果

比如，

梨、西红柿

，在梨中发现的

粗纤维

会伤害空腹时

脆弱的粘膜

西红柿、

和梨含有大量的

，会增加

，导致有些人腹部不适，对于某些人来说，单宁还可能会引发

偏头痛

柑橘类水果

，橘子，橙子，柠檬、柚子等富含

，空腹食用可引起

胃灼热

，增加

的风险。

另外，现在的水果，含糖量都不低，不利于稳定胰岛素水平。

3、黄瓜和其他绿叶蔬菜

黄瓜含有葫芦素，是一种会导致

胀气，打嗝，胃部不适，消化不良

的物质。

芦笋、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维，可能会引起

肠胃胀气和腹痛

，尤其是在空腹时食用。

之前介绍过一类食物：

发漫食物

，如西蓝花、根茎类等，富含难以吸收的短链碳水化合物，会引起

肠胃不适

，早上尽量避免食用。

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腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧..…

4、香蕉

吃香蕉是民间流传最广的治便秘方法，其前提条件是：空腹吃，但是这个『以形补形』的方法却很值得怀疑。·

香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纤维，实际上，

香蕉的膳食纤维不多

，只有牛油果的三分之一。

（富含膳食纤维的水果，很多并不推荐哦）

对于有些人来说，吃香蕉治疗便秘可能会适得其反，香蕉里的

单宁可能

加重便秘

，尤其是没有成熟的香蕉。

除此之外，空腹吃香蕉，还会导致血液中的镁急剧增加，导致血液中

钙、镁不平衡，可能对心血管系统产生不利影响

5、果汁，含糖饮料

很多人早餐特别爱喝果汁，认为很健康，天然，这也是商家宣传的噱头，其实，果汁就是一杯浓缩的糖水，果糖含量很高。

前些日子，纽约时报三个儿科专家联名发文→

纽约时报：不要喝果汁了……

且不说纯果汁的危害，实际上，市面上很多果汁，都是有添加糖的，这类混合果汁更不健康。

对了，一些含有人造甜味剂的无糖饮料，也不建议喝哦，2018年10月2日，发布的一项研究表明，1

毫克人造甜味剂

就可能

破坏肠道菌群。①

6、辛辣食物

辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋葱、胡椒、含酒精的饮料都属于辛辣食物，在我国南方一些省份，有吃辣椒的嗜好，北方则有吃大蒜的习惯。

辣椒素可以提高新陈代谢，对于有些人来说，还有抑制食欲的作用。

但是，如果你的胃不够强悍，最好不要空腹吃，辛辣食物可能会

刺激胃粘膜

可能引发消化系统的一些疾病，如

咽喉炎、食道炎、胃炎等

7、酥皮糕点和泡芙

家里的老人最爱吃这些，某某村点心，作为节假日送礼佳品，很多人早上就吃这些食物。

这些食物不仅仅本身高碳水，还会有添加糖，是典型的垃圾早餐。

还有些糕点，含有

酵母，

会刺激胃，引发肠

，很可能让你一整天都在放屁。

的食物随处可见，如

乳酸饮品

一些糕点

早餐吃什么最好？

一个剑桥的教授，在2010年诊断出糖尿病后，医生让他一定要吃早餐，可是他的病情变得更加严重，后来，他杜绝了传统早餐，加上低碳饮食，糖尿病也被逆转了。③

我专门写过一篇介绍文章，但是，被传统观念沦为谣言，无语。大家可以点击最上面看一看，

剑桥大学教授：经常吃早餐，很危险

早餐有没有那么重要，这里有一个超级大的问号，

好的早餐还好，不好的早餐，真的会导致很多病。

老话说，『

早餐要吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐

很多人都误解了这句话，有些人就算早上不饿，也把肚子撑得饱饱的，这样真的一点好处都没有。

如果你真的害怕不吃早餐会带来危害，我给你一些早餐建议，

下面列举一些健康的早餐食物。

1、防弹咖啡

前些日子，11月2日，《英国邮报》上的一项研究表明，咖啡，巧克力和茶中的

抗氧化剂多酚

能抵抗细胞损伤，帮助减缓衰老，延长寿命

另外，咖啡因也被证明可以

提高代谢率，促进脂肪燃烧

一项研究中，每天100毫克的咖啡因

（一杯200ml的研磨式咖啡）

，能帮助人们额

外燃烧79-150卡路里的热量

防弹咖啡较普通咖啡，增加了优质脂肪

（黄油、椰子油）

，更有

饱腹感

，同时，优质油脂富含营养，能提供

源源不断的能量

2、鸡蛋，不要扔掉蛋黄

引用一下之前文章中的案例，一位88岁的老人，他每天吃25颗鸡蛋，你没看错，是25颗！但他的总胆固醇水平良好，且心血管代谢正常。⑥

所以，不要担心胆固醇，食源性胆固醇不仅无害，还非常有益，

构造细胞膜，制造激素，保护大脑

都要用它。

千万不要扔蛋黄哦，蛋黄富含了整个鸡蛋的大部分

，胆碱，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，维生素，微量元素等等。

蛋黄中还有

叶黄素和玉米黄质

，这些抗氧化剂有助于

预防眼部疾病

如白内障和黄斑变性

3个大蛋提供约20g优质蛋白质

，营养价值高，同时，增加饱腹感，还能

帮助维持血糖和胰岛素水平的稳定。

3、浸泡的杏仁

杏仁富含锰，维生素E，蛋白质，纤维，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英国BBC报道的一项研究，

将杏仁评为世界上最营养的食物第一名

不过，这么好的东西，也要注意吃法，杏仁皮中含有

，会阻止身体营养吸收，用水

后，杏仁皮脱落，效果更好。

一小把杏仁，就能获取丰富的营养，提高一整天的饱腹感，其他坚果也可以代替哦，不过，最好不要用腰果，碳水太高。

坚果什么什么都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。

相关阅读→

防弹坚果，每天一包，好吃不超量

4、芽菜

前面说过，一些绿叶蔬菜会引发肠胃胀气，但芽菜是安全的，如绿豆芽、黄豆芽、香椿芽、苜蓿芽。

葵花籽苗，豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍，也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低，可以辅助减肥，不过需要烹饪，适合时间充裕的宝宝。

5、奇亚籽

奇亚籽是

Omega-3脂肪酸，抗氧化剂，和膳食纤维

的自然植物来源。

它是所有植物中

，Omega-3含量最高的

，可以帮助

维护血管健康

蛋白质，脂质，膳食纤维和能量

也明显高于其他植物，还有

预防肠癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系统的作用。

最佳吃法是多浸泡一会，浸泡后，奇亚籽会形成凝胶状图层，

帮助消化，

在胃里扩张，

延长饱腹感，

有助于

减肥，改善血糖和血压。

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营养丰富又能减肥，也许只有它了，可惜中国没有...

6、浆果

浆果类水果的

含糖量，低于大多数水果

纤维含量更高

，常见的有蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。

浆果富含维生素、矿物质和微量营养素，有着大量的健康优势。

所有的浆果都含有相似的维生素C含量，一杯草莓拥有150%的膳食营养素参考摄取量

(RDI)

此外，它的

卡路里相对较低

，一杯草莓的卡路里为49，而蓝莓为84。

浆果具有

超级强的抗氧化能力

，抗氧化剂花青素，能

减少氧化应激，保护心脏，减少自由基对皮肤的损伤，对抗衰老和皱纹。

7、绿茶

茶叶的保健功能首屈一指，日本科学家认为，喝大量绿茶是日本人

的秘诀之一。

绿茶对糖尿病患者也有益处，对17项研究的回顾发现，

在饮食中加入绿茶后，参与者的血糖和胰岛素水平均降低。⑨

绿茶中的抗氧化剂，

保护大脑，神经系统和心脏

8、蛋白质奶昔

乳清蛋白粉可以

帮助降低血糖水平，保持肌肉质量，延缓衰老

你经常运动，非常活跃

，特别是早上有运动习惯的人，把蛋白质奶昔作为第一餐，无疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、鸡蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉几种类型，

乳清蛋白粉吸收最快。

一项对四种蛋白粉的比较研究中，

乳清蛋白餐最能减少食欲

不过，要注意是无糖的哦。

9、亚麻籽

亚麻籽和芝麻一样，质地较软，主要是用作调味品，也可榨成食用油。

亚麻籽富含纤维和Omega-3脂肪酸，两汤匙

（14克）

磨碎的亚麻籽含有3g蛋白质和4g纤维。

研究发现，它可以

改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，以及预防乳腺癌

注意，要选择研磨过的亚麻籽，否则不能被肠道吸收。

10、牛油果

俗话说，『一天一颗苹果，医生远离我』，实际上，苹果根本就没有传说的那么健康，现在的苹果，含糖量超标，比如说红富士，早上不建议吃含糖太高的苹果哦。

其实，牛油果的营养价值比苹果还高。

牛油果质地如奶油般细滑绵密，口感浓厚，味道非常鲜美，而且，具有惊人的营养价值。

一颗小小的牛油果，

平均有1000毫克的钾，

是香蕉的两倍

这非常重要，因为钾是人体的

镇静剂，能改善疲劳和注意力不集中，

早上吃最好。

相关阅读→

春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它|一篇很钾的科普

牛油果还有

20种维生素和矿物质，以及18种氨基酸

，是水果中营养

最丰富

每个牛油果中大约有

4g蛋白质

，是水果中最高的，有利于保持肌肉，保护皮肤、骨骼健康。

牛油果中的

脂肪含量

很高，和橄榄油的脂肪形式一样，属于单不饱和脂肪酸，对

维护心脏健康

非常重要。

牛油果中的

纤维含量

也非常高，帮助

保护结肠健康，减少炎症

牛油果还是数一数二的

减肥圣品

，牛油果中的健康脂肪酸不仅能

保持血糖和胰岛素水平的稳定，能延长饱腹感，提高新陈代谢。

另外，牛油果中的叶黄素和玉米黄素不止能

强化视力，还能预防白内障、黄斑病变。

牛油果碳水低，营养高，有饱腹感，不会剧烈影响血糖和胰岛素水平，也不会引起腹部不适，

非常适合作为生酮饮食的第一餐

但是，牛油果这么好，还是有人诋毁它，觉得他高脂肪，不好吃，是营销噱头。

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牛油果是骗局？比『无知』更可怕的，是无底线……

吃早餐有利于减肥吗？

我觉得这个说法，真的很扯，所有

吃什么能减肥

的话，都是有问题的。

孩子都知道，少吃不吃才能瘦，有些食物之所以能辅助减肥，是因为饱腹感强，不容易饿肚子，比如说

肉类，脂肪，蔬菜，纤维。

关于早餐，有两个神乎其神的说法，我想大多数人应该都很关心：

早餐能提高新陈代谢

早餐能降低一天的摄入量，从而减肥

这两个说法是真的吗？我查了些资料，可能会给你一些新的认识。

→吃早餐能提高新陈代谢吗？

这里有三项实验，

2012年，伦敦的一项交叉研究⑪

2014年日本的一项随机交叉研究⑫

2015年，韩国的一项随机交叉研究⑬

研究结果非常相似：

不管吃不吃早餐，一天的能量消耗都没有改变。

不同时间段的能量消耗有差异

，即，早上不吃，早上能量消耗就少，但晚上和睡眠时的能量消耗，高于吃早餐的人，一天下来，能量消耗还是一样的。

→吃早餐能降低一天的摄入量吗？

迄今为止，有4个研究，分别是：

2013年，康奈尔大学的一项交叉研究⑭

2015年，英国的一项研究⑮

2014年，英国的另一项研究⑯

2014年，迄今为止规模最大的临床试验⑰

研究结果：

吃早餐不会加速新陈代谢，一天中能量摄入也不会减少。

但是，先不要失望，以上研究用的都是传统早餐，如果用生酮早餐，结果可能会不一样哦。

早餐吃什么，利于减肥

这里有两项研究，分别让受试者尝试两种食物类型，一种是鸡蛋和肉，另一种是谷物，面包。

2015年，中国对肥胖青少年的研究⑱

2015年，密苏里州研究人员的一项随机试验⑲

这两组实验都表明，

鸡蛋、肉组的受试者的饥饿感更少，平白增了一餐也没有长胖。

什么意思呢？吃

鸡蛋和肉提高了代谢

，减少了一天的能量摄入，更容易减肥，现在你知道减肥该吃什么了吧。

另外，我想说，

早餐的时间点也很重要，不建议一起来就进食

，建议10点以后再吃早餐。

早上空腹时间长一点，有利于

提高胰岛素敏感度

，生长激素水平，这些都是有利于健康，瘦身，长寿，改善血糖的。

所以，如何选择正确的早餐，首先你要吃对，不让胰岛素升高；其次，晚点吃，增加空腹时间，来降低空腹胰岛素水平。

只有胰岛素降下来了，才能越吃越瘦，越来越健康。

（叨叨完了，是不是又说多了？

参考链接：

①https://www.dailymail.co.uk/health/article-6230279/Ditch-diet-Coke-Sweeteners-toxic-gut.html

http://www.bu.edu/today/2017/soda-bad-for-brain/

③http://everydaydiabetes.com/breakfast-dangerous-meal/

④https://www.dailymail.co.uk/health/article-6346947/Eating-chocolate-drinking-tea-coffee-help-live-longer.html

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

⑥https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441

⑧http://www.bbc.com/future/story/20180126-the-100-most-nutritious-foods

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

⑪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21729464

⑫https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666

⑬https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26180350

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25563734

https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/539/4576482

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

⑲https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831

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