怎么吃晚餐更有利于减肥？到底要不要吃晚餐？事实上，不科学吃晚餐对于减肥而言，除了影响体重之外，还牵扯着很多健康问题，比如引发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病甚至是癌症……所以，不处理好晚餐问题，减肥失败的同时还会带来诱发很多疾病风险！那么怎么吃晚餐更有利于减肥？听听协和临床营养科专家告诉你真相！

作者介绍：陈伟

北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士研究生导师。擅长各类疾病（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等）导致的营养不良；老年营养不良与肌少症的营养干预；医学营养减重；家庭肠外肠内营养。

怎么吃晚餐更有利于减肥？

很多人的减肥，都是从“不吃晚饭”开始的。

首先要明确：不吃晚饭一定减不了重！

除非你能够做到一辈子都不吃晚餐，否则如果只是短期行为，一旦当你开始恢复晚餐，体重就一定会反弹。不吃晚餐，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。

此外，不吃晚餐不仅不能够减肥，还可能增肥。

Nutrients上的一项研究显示，与每天都吃晚饭相比，偶尔不吃晚饭，甚至是经常不吃或从来不吃晚饭，都与体重增加（体重上升≥10%），甚至达到超重/肥胖的风险显著上升有关！

所以想要减肥，晚餐还是要吃！

但吃什么，怎么吃，什么时候吃却很有学问！

建议晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时要保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。除此之外，还要注意吃晚餐的时间，不能吃的太晚，建议在晚上6点左右完成用餐。

晚餐吃的太晚，会产生很多健康风险：

1、西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所的一项研究显示：超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险；

2、发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究显示，晚餐吃太晚会影响减肥效果，体重、血糖都增加；

3、希腊约阿尼纳大学医学院的一项研究显示：与吃完饭后1小时内就寝的人相比，睡觉与吃饭时间间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％。‍

月减10斤的减肥食谱

这里推荐大家一套简单易操作，不用节食，安全无副作用，不易反弹的减肥食谱。

在北京协和医院的临床营养科减重门诊中已经有一万余人成功减重，平均每人每月减重超过10斤。

要求：

尽量遵照食谱，如买不到食谱内的食物也可选择推荐的替代食物

适宜人群：

成年人

减重参考：

月平均减重10斤‍

你，学会了吗？

来源/凤凰大健康

图片/网络

编辑/洪成伟

主编/陈明雁

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