国庆长假刚过去一周多，好几位读者在后台留言问：长假期间吃的美食太多，体重涨了几斤，问

可不可以用杂粮粥代替主食米面，来控制体重减肥？

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现在很多“健康轻食”理论认为，精米面（比如白米饭、白面条之类）的热量很

高，吃多了会胖；而粗粮则不同，热量很低，可以用粗粮代替白米饭来减肥。

在这里我要告诉大家：

这是错的！

实际上，各种粮食所含的热量很接近，有些杂粮的热量甚至细粮还高

，比如被糖尿病人寄予厚望的莜麦，每100克莜麦含的热量是376千卡，而大米只有345千卡，如果从这个角度来说，“粗粮的热量一定比精米低”的理论就站不住脚了。

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但是，营养学家确实更推荐用杂粮粥代替精米白面，这是为什么呢？

首先，

“杂粮粥”能减肥，并不是因为“热量低”，而是因为“杂粮粥”含的水比精米粥要多

！因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加1.5倍的水就够了。

也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，这一碗“

粮少水多

”的杂粮粥能让你吃得很饱，由此减少了热量的摄取。但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。

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简单来说，想喝杂粮粥减肥不是不可以，但杂粮不能乱吃，特别是不能过量，这里比较推荐大家吃糙米、小米，藜麦等等。

在减量的同时，要多加一些水煮成粥，这样煮出来的杂粮粥，热量才低，才能帮你减肥。

这也是减肥的通则：

选择含水量高的食物是减肥的好办法

。就像你吃葡萄不会长胖，但葡萄干却会，因为100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了葡萄干后，100克的热量就是350大卡，增加了近10倍，因为葡萄比葡萄干多含了很多水。

同理，果蔬汁也是如此，苹果的热量虽低，但如果你要喝苹果汁，基本一杯要榨2~3个苹果，一旦摄取过度，热量再低的食物也会令你“增肥”。

END

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||责任编辑：张晓雪

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