瘦人健身吃什么增重一个月见效的增重食谱

瘦人健身吃什么增重

瘦人健身吃一些含蛋白质高的食物可以帮助增重,像板栗、牛肉、鱿鱼和干果等都是不错的食物。

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、牛肉

当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。小编建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

3、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

4、干果

食用一两把干果可以给身体快速补充卡路里。干果比新鲜水果体积小,因此半杯干果的卡路里含量比新鲜水果的含量更高。比如一杯葡萄干含有200卡,而一杯新鲜葡萄仅仅含有60卡。

5、牛奶

乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

一个月见效的增重食谱

早餐:7:00-8:00--面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)。

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

加餐10:00--水果(这里推荐的是香蕉)+麦片。

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉,并且吃点蔬菜。

加餐:3:00--全麦面包(3-4片)+牛奶+水果。

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。

晚餐:6:00-7:00--米饭+素菜+适当的肉类。

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

宵夜:9:00-10:00--麦片+鸡蛋白。

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。宵夜过后,就不要吃其他的东西了,睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要,你得经常熬夜的话,睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片,但是切记不要太多。

在提供了食谱之外还要注意一下四点,不仅能更有效的将身体机能调整到最好,也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态。

1、热量的足够补充

建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次,因为在促进肌肉生长的同时,需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上,所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话,那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足的动力,让肌肉更快更有效的形成。

2、肉与碳水化合物的重要性

对于蛋白质的补充,可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等,保持每日至少要摄入400-500克主食,这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候,其不仅能够提供健身者运动的动力,更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低,更有效的锻炼出肌肉。

3、及时补充蛋白质

虽然食谱的样式很多,但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在,早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质,而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说,肌肉的最主要成分就是蛋白质,没有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉难以强壮,不仅如此!肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解,所以说一定及时补充适量的蛋白质。

4、微量元素要强化

其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少,但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来,微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂,也促进肌肉生长达到增肌效果,其重要性可想而知。因此,在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。

现代社会有那么多的人在为减肥而发愁，殊不知，有同样一群人在为如何增肥而苦恼。太瘦和太胖是两个极端，都是一种不健康的表现。

增肥与减肥相比较，难度似乎更大，因为瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。

这个首先要找到瘦的原因，然后才能对症下药。

男人瘦，如果不是遗传问题，就是胃的消化功能或是肠道吸收功能问题。

因为胃肠道消化吸收功能有问题，往往食欲不佳，吃的少或吃的多吸收不了，营养跟不上去，所以导致瘦的现象。

这种情况，如果觉得胃肠道不舒服，要去医院就医，根据医生给出的医治方案去治疗，很快身体就会胖起来。

假如胃肠道并没有不适现象，就采取运动的方式，坚持锻炼，加强胃肠道动力。吃的多了，营养跟上去了，身体自然也就慢慢胖起来。

“瘦”是女孩子梦寐以求的身材，但男孩子瘦小的话，会给女朋友带来不安全感，所以，长胖一点，运动起来，练就一身肌肉?，你就是女孩的男神，追你女神还不是分分钟的事情。下面介绍几种能使你长胖一点，增肌的运动，会让你精神抖擞。

1:做平板支撑，这是一个全身器官参加的活动，是挑战你的忍耐力，肢体协调性，长此以往做下去，你的各项身体机能都会得到增强，人的整体塑形就会得到改善，肌肉会得到改善，你个人看起来就会很好看?。

2：俯卧撑，八块腹肌，八块腹肌，我要八块腹肌，这是女孩最喜欢的哦，你有八块腹肌，她会对你十分仰慕，行动起来吧，每天做几组俯卧撑，每组做15个，坚持下去，八块腹肌不会是遥远的梦想，是可以真真正正可以做到的。

3：就是膳食的改善了，各种膳食要均衡，做到不挑食，不捡食，就可以慢慢改善自己的身体了，成就完美的身材。

长不长胖还与父母的遗传基因有关系，但是可以靠后天的改善，多一点运动，做到膳食平衡，你的身体就会健康，你的身材就会变得越来越完美。

大致可以把他们分为三个类型：吸收不良型，劳碌型和体弱型。

吸收不良型

这种类型的瘦人，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。他们的主要问题是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病，有的人是消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。

建议：

这种人绝对不能贸然增加高能量饮食，这往往会让他们的消化系统不堪重负。吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好。

如果胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。

同时，再做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，柔软操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

劳碌型

这种类型的瘦人他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。

建议：

这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果可能的话，咨询保健专家适当进补。

劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。

对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。

因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。

如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动

体弱型

他们也没有什么病，只是抵抗力略低，体力略差一些。年轻的男人和女人当中，都有不少属于这种类型。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。

建议：

体弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。

在运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

日常运动可以考虑跑步、健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能特别有益，对纤弱型很有帮助。

在饮食方面，建议增加主食，也就是淀粉类的食物。两餐间加点坚果类或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建议选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。

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