藏夹·第二十三期

表格虽小，内有乾坤。

大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。

盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

点击图片可放大查看，长按保存

表哥划重点

高热量（100千卡/100克以上）水果

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂

中等热量（50~100千卡/100克）水果

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量（50千卡/100克以下）水果

橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜

我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

这200~350克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

大水果半个（如西柚）

水果块、颗粒水果半碗

（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

这样吃水果，不浪费每一滴营养

吃水果是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大。

每天吃两个左右即可

水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。

最好餐后1小时吃

饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。

饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

能吃水果就别喝果汁

将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。

种类“杂”一点

最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。

别用水果代替蔬菜

整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。▲

专家智囊团

北京协和医院临床营养科主任于康

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国注册营养师刘静

本文编辑：

郑荣华美术设计：

靳丰华

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。

往期回顾

上下滑动查看↓

第一期：存下这张“胆固醇含量表”，照着吃不给血管添堵

第二期

营养专家的吃油指南，一表读懂每种油的“小脾气”

第三期

每种癌都有高危人群，一表读懂怎么筛查

第四期：

一张食物嘌呤含量表，看完尿酸高的人也能放心吃饭了

第五期：一张维生素的“食补攻略”，照着吃永远不出错

第六期：一张食物「升糖指数」排序表，原来好好吃饭也能降糖

第七期：一张「能量消耗表」告诉你，哪种运动最“减肥”

第八期：一张“常见食物热量表”，你吃进多少热量都算明白了

第九期：不同动物肝脏啥区别？一张表「解剖」它们的营养真相

第十期：有些食物里偷偷藏了「盐」，一张表看清它们的真面目

第十一期：每种蛋都是“营养宝库”，一表读懂蛋蛋们的营养特长

第十二期：一张「绿叶菜营养成分表」，一次性捋清每种菜的特长

第十三期：20种鱼“营养成分”大解剖，这张表列得一清二楚

第十四期：一张「健康指标表」，心率、血压、血脂超过这个数很危险

第十五期：一张「茶叶品鉴表」，茶性、功效、禁忌一次都说清了

第十六期：

一表教你“对症挂号”，老病友也未必知道的技巧

第十七期：孕期要补哪些营养？一张表把怀孕各阶段说清了

第十八期：掐准5个“最佳服药时间”，效果好且副作用小

第十九期：

熟知每种肉的营养成分，才是“吃肉”的最高境界

第二十期：

一表梳理「身边的致癌物」，它们致癌的证据很充分

第二十一期：

家里最该备上哪些药？一表帮你填满“空虚”的药箱

第二十二期：

存下这张「脂肪含量表」，吃进多少热量一目了然

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去

人民日报主管环球时报主办

微信ID：LT0385

电话垂询

业务合作：010-65363765

内容合作：010-65363786

喜欢，就给我一个

“在看”

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。