在过去的几十年里，低碳水化合物饮食已经成为一种非常流行的减肥工具。

虽然低碳水化合物饮食用于减肥的科学原理，如碳水化合物-胰岛素假说，在很大程度上已经被科学文献证明是错误的，但低碳水化合物饮食仍然被广泛用于减肥。

它们被利用的原因很可能是因为低碳水化合物饮食确实显示出一些减肥的效果，特别是在短期内。

那么，如何准确地设定碳水化合物的目标？

低碳水化合物饮食到底如何起作用？

自己采用低碳水化合物饮食或向客户提出建议时应该考虑哪些事情？

这些信息对减肥专家和营养教练来说非常重要。

用于减肥的碳水化合物每日推荐摄入量

每日碳水化合物的推荐摄入量是基于两个主要标准:

每日卡路里总摄入量

体力活动的强度/容量

每天总热量需求越高，推荐的碳水化合物总摄入量就越高，而每天总热量需求越低，推荐摄入量就越低。

此外，

对于中等到较高强度的体育活动，身体严重依赖碳水化合物的摄入量

，碳水化合物推荐将随着活动的总量和强度的增加而增加。

根据美国运动医学学院

（AmericanCollegeofSportsMedicine）

和营养与饮食学会

（AcademyofNutritionandDietetics）

目前的指导方针，可以估算出每单位体重的克数。这些建议归纳如下：

轻度活动：3-5克/公斤（体重）/天

适度运动（1小时适度运动）：5-7克/公斤（体重）/天

高强度运动（1-3小时的高强度耐力运动）：6-10克/公斤（体重）/天

超高强度运动（4-5小时的高强度耐力运动)：8-12克/公斤（体重）/天

如何阅读食品标签上的碳水化合物

最近更新了食品标签，使人们更清楚地了解特定食物的真正营养成分，特别是食物中的碳水化合物。

食品标签上的碳水化合物包括总碳水化合物、膳食纤维、总糖和添加糖。

食品标签的作用体现在总碳水化合物代表食物中总碳水化合物的数量。

每一个子类别加起来就是总数。例如，在下面美国食品和药物管理局

（FDA）

提供的标签中，碳水化合物的总量是34克。这意味着大约有24克碳水化合物（总计34克-4克纤维-6克添加糖=24克）是复杂的碳水化合物

（多糖）

计算减肥时的净碳水化合物

尽管许多营养标签将所有碳水化合物都计入卡路里摄入量，但事实是并非所有碳水化合物都能提供有意义的卡路里，因为

人体不能从所有形式的碳水化合物中消化和提取能量

。这就是净碳水化合物概念背后的理念。

在大多数情况下，膳食纤维被认为是一种不可消化的碳水化合物，并没有在碳水化合物的总摄入量中做出贡献。因此，在许多情况下，纤维是从碳水化合物的总摄入量中减去的。

在上图中，从总碳水化合物（34克）中减去4克纤维，得到总共30克可用碳水化合物。

碳水化合物有哪些不同种类？

碳水化合物可以分为许多不同的类别。使用的主要分类基于以下内容：简单vs复杂，处理vs未处理。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物是根据食物中发现的碳水化合物类型来定义的。碳水化合物可以根据它们的分子结构来描述，也就是说有多少个单糖分子结合在一起。

单糖是单个糖单位的碳水化合物。双糖是两个单糖单位结合在一起的碳水化合物。多糖是长链（通常是12个或更多）连接在一起。

加工过的碳水化合物通常是指通过工业手段将基本碳水化合物加工成的食品。例如，面包是一种加工过的碳水化合物，其中小麦被加工成面粉，然后制作面包。

未经加工的碳水化合物通常是接近其自然状态的食物，尽管经常需要一些烹饪。

例如，土豆是未经加工的碳水化合物，当他们只是简单地烤或煮和食用的时候。水果和蔬菜也被认为是未经加工的碳水化合物。

如果每天摄入100克碳水化合物，你可以吃哪些食物？

没有什么食物是你不能吃的，不管你每天需要消耗多少碳水化合物来达到你的特定目标。如果你每天需要吃50克或500克，你可以吃所有类型的碳水化合物。这最终取决于你摄入的特定食物的数量。

对遵循低碳水化合物饮食的人来说，了解和注意不同食物的碳水化合物密度通常是有帮助的。

有些碳水化合物来源的每克食物中碳水化合物的含量要比其他来源高得多。因此，一些食物的选择使得碳水化合物的摄入量很难比其他食物更低。

碳水化合物有一个密度谱，有些食物的密度很高，有些在中间，有些在低端。例如：

米糕、百吉饼和白面包等食物往往是碳水化合物密度较高的食物

杂粮面包、燕麦片和白米这样的食物处于中间

根类蔬菜如防风草和土豆，以及水果如苹果、橘子和西瓜，都处于碳水化合物密度谱的低端

低碳水化合物饮食对减肥是必要的吗？

低碳水化合物饮食不是减肥所必需的

，单靠低碳水化合物饮食也不足以减肥。

在过去的几十年里，有几十项科学研究将低碳水化合物饮食与其他饮食进行比较，以检验它们的功效。这些研究包括对动物进行非常精确的生化测量的实验研究，高度控制的代谢病房研究，以及自由生活的真实世界的研究。

这些研究的主要发现是：

低碳水化合物饮食对减肥不是必需的。事实上，当能量平衡为负

（即能量不足）

时，所有类型的饮食都能而且确实能减肥。

从身体脂肪量的角度来看，低碳水化合物饮食可能导致短期饮食中劣质脂肪量的减少。

与大多数其他形式的节食相比，坚持低碳水化合物饮食并没有什么好坏之分。

低碳水化合物饮食通常比中等碳水化合物饮食更能立即导致水的重量减少和糖原的消耗。

关于酮注意事项

非常低的碳水化合物的饮食通常会导致酮症。当饮食中的碳水化合物足够低或脂肪足够高时，就会发生这种情况，以至于身体开始产生酮类化合物，达到允许它们积累的水平。

人们经常吹捧说，处于酮症状态会提高脂肪的减少量，但没有有利的证据表明这是真的。

事实上，最近的一项研究表明，在酮症状态下，如果不是更差的话，脂肪的减少与之相似。如果选择采用低碳水化合物饮食，酮症可能是这个过程的结果，但不应该是首要重点。

此外，有证据表明，如果一个运动员从事更高强度、更高容量的运动，就应该避免生酮饮食，因为它们会影响运动成绩。

一天摄入多少碳水化合物算过低？

对于没有潜在疾病的健康个体来说，似乎并没有每天需要消耗的真正最低量的碳水化合物。

然而，

长期遵循很低的碳水化合物饮食可能会带来不必要的和潜在危险的副作用。

通常建议，即使在减肥的情况下，也要摄入碳水化合物（1-3克/公斤（体重）/天）。

目前平台改变了推送机制，点“赞”、点“在看”、添加过“星标”的同学，都会优先接收到文章推送，所以大家读完文章后，记得点一下“在看”和“赞”哦~

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。