上次，我们总结了30款越吃越肥的“减肥食品”，大家留言希望再出一期“饱腹感强又不易胖”的食物总结，这就安排上了！

首先，“饱腹感”一词是用于描述食欲状态的，可理解为进食后满足和饱足感，没有动机摄入更多的食物。想要达到饱腹效果的方式有很多，比如狂喝水。

但今天，我们从营养健康的角度，总结了20种帮助你减肥的食物。

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热量低、膳食纤维高的食物

膳食纤维高的食物，能起到提高饱腹感，延迟进食的作用。

一般认为，

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠内部分或全部发酵的可食用的植物性成分。

它能促进咀嚼和唾液分泌，有助于产生饱腹感信号，特别是可溶性膳食纤维，进入胃部后吸水膨胀，能显著延缓营养物质的吸收，促进胃部膨胀，刺激神经传导饱腹感信号。

1、魔芋

魔芋算是减脂中的网红食品了，100克魔芋粉的热量在335大卡左右，但魔芋制品的热量极低，比如魔芋丝，每100克是6到10大卡。

魔芋含有

丰富的膳食纤维，有助于产生饱腹感，所以也会用来做减脂零食

，比如果冻、魔芋丝、魔芋凉皮等等，只要不是加了一堆调料和添加剂，但不适合肠胃功能不佳和消化不良的人食用。

2、玉米

以一根约160克鲜玉米为例，因为其可食用部分为46%，所以一根玉米的热量仅有80大卡左右，而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维，比稻米的膳食纤维含量高，中国居民膳食指南建议粗细搭配，米饭好吃，玉米也要安排哦~

3、西兰花

经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影，

每100克的西兰花热量在27大卡左右，膳食纤维在3.7克左右，此外还富含维他命C

。它的做法也多，清炒、凉拌或者直接撒上黑胡椒扔烤箱里烤，营养又好吃。

4、胡萝卜

每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右，不仅富含膳食纤维，其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛，另外它的维生素A含量多，有助于骨骼生长，但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。

5、菌菇类

比如，鲜香菇每100克26大卡，金针菇每100克32大卡，平菇每100克热量在24大卡左右，而它们的膳食纤维均在2克/100克上，所以可以放心吃。

6、南瓜

热量低，100克只有23大卡，比胡萝卜热量还低！

水煮或蒸煮的南瓜口感软糯香甜，已经有人研究出用南瓜替代面粉做低热量蛋糕的食谱，减脂期嘴馋的话，就去试试吧。

7、莲藕

每100克的莲藕含有42大卡左右的热量，热量和前面的蔬菜相比确实不低，主要是因为莲藕碳水含量比较高。

但是，

莲藕的口感厚实，每100克含有2.6克左右的膳食纤维，

想想在吃火锅时，是不是多吃几块藕片，就有点饱了。

8、木耳（含水分）

水发后的木耳，每100克热量在27大卡左右，膳食纤维含量2.6g左右，木耳滑脆爽口，在泡菜坛里腌制后更是好吃，不过腌制后木耳营养成分会流失不少，建议泡发后尽快食用。

9、春笋

它的热量是每100克25大卡，同样富含较高的膳食纤维和微量元素，有助于帮助消化，缓解便秘，它被称为“山八珍”，荤素百搭，鲜嫩的笋片不仅不苦，甚至有丝丝甜味。

10、秋葵

它又叫羊角豆，每100克的热量在25大卡，膳食纤维含量在1.8g左右。秋葵的营养价值高，口感独特，吃起来黏黏糊糊的，有的人可能不习惯这点，但是嫩秋葵的味道特别清新。

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热量低，蛋白质高的食物

除了膳食纤维外，蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感，它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。

同等热量下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感就越强。还有一点，蛋白质类食物本身食物热效应高，脂肪的食物热效应为4-5%，碳水化合物为5-6%，蛋白质类食物食物热效应可以高达30-40%。

多吃多消耗热量，饱腹感还强，减重期间吃很划算哦~

11、纯牛奶

每100克的纯奶热量在53大卡左右。

要注意，这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳

，没有其他添加剂，那些奶制品饮料就别考虑了。

不同品牌的牛奶蛋白质含量也有所差别，所以在选购时，要注意看看营养成分表上的蛋白质含量。

12、鸡蛋白

一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右，其中的蛋白质含量在7到8克左右，不仅满足人体需要，还可以延长进食后的饱腹感。

而且，鸡蛋是氨基酸评分最高的食物，集各优点于一身，可谓是性价比之王！

13、鸡胸肉

每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右，看上去比100克白米饭的热量高，但它脂肪含量低，每100克只有5克的脂肪，还有着近20克的蛋白质。鸡胸肉好烹饪，价格也不高，是特别普遍的减脂食物。

此外，也有用鸡胸肉做的肉干、肉丸和肉肠等，购买时注意一下看它的营养成分表，一般这类零食的热量都不会高。

14、大多数鱼肉

以沙丁鱼为例，每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质，其蛋白质含量约为15%至22%。

此外，鱼类还含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。而且鱼肉的肉质柔软细嫩，比其他肉类更好消化，所以十分适合减脂期食用。

不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高

，比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%，而鳕鱼只有0.5%，虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪，但也要控制总量哦，

每一餐控制量在一个巴掌大小即可～

15、虾

虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右，它的营养价值高，富含蛋白质，蛋白质含量在16克到23克左右，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

就连看上去用油很多的麻辣小龙虾，因为可食用部分少，其热量也不算高

，只要你不大口喝炒龙虾的油汤，就可以放心吃龙虾。

16、瘦牛肉

每100克瘦牛肉的热量在106大卡左右，含有的蛋白质高达20.2克。不过脂肪含量低，所以它是少有的适合减脂期食用的红肉。

17、鸭胸肉

它和鸡胸肉差不多，但热量更低一点，每100克90大卡左右。其中的蛋白质含量约为15克，不仅脂肪含量低，还有着较高含量的B族维生素和维生素E。

18、动物血

比如鸡血、鸭血，它们的含有的蛋白质虽然比鸡胸和鸭胸低，蛋白质在7.8克左右，而鸭血的蛋白质含量在13克左右，但是热量更低，每100克鸡血的热量才49大卡。由于有血腥味，有人接受不了，但是烫火锅的话，血豆腐不仅没腥味，还特美味。

19、瘦羊肉

每100克的瘦羊肉，蛋白质含量约为20.5克，热量约为118大卡，虽然比100克的米饭热量高，但是因为它高蛋白，

且含有矿物质如铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类

，所以它也是优质的蛋白质食品。

20、大豆

大豆，即黄豆，它是优质的植物蛋白，每100克黄豆的蛋白质含量在30克到40克之间，热量在390大卡左右，看上去吓人，不过这是干豆的热量。

一般吃得更多的是豆制品，比如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，

不过像豆干、豆豉这类豆制品因为额外添加了糖和油，且含钠量较高，最好别减脂期吃。

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还可以怎么提升饱腹感？

除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质能提升饱腹感之外，饮食习惯也很重要。

比如，

少食多餐

。通过增加进餐次数，在正餐之间适量进食，分担并较少每次进食的分量，这样饱腹感会更久一些。

其次，可以通过调整进食顺序来控制摄入，

比如在餐前先喝汤，在进餐时，按照蔬菜、肉类，最后主食的顺序吃，

这样能提前感到饱，从而减少主食的摄入。

最后，在进餐时细嚼慢咽，每口摄入的食物越大，食物对饥饿的抑制作用越小，而咀嚼食物的时间越长，食物的总收入量就越小。

尽量保证进食时间在25-45分钟，除了及时感受到饱减少摄入量的同时，也能延长饱腹时间。所以别狼吞虎咽、风卷残云了，这可不是帅气的吃饭方式！

适合食用的食物和方法都告诉你们了，想要在这个夏天减脂成功，就来试试看吧！

本文科学性已由注册营养师蔡开畅审核

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