想变苗条，有的人选择饮食控制、运动、针灸、药物减肥，这么多减肥法，到底哪个最有效？喝豆浆真的能减肥吗？为何体重减轻，大臂部位的赘肉还不消失，而且总是愈减愈肥，到底哪里出问题了呢？

减肥的不二法门为少吃多动，而人们最常听到的方法包括饮食控制减肥法、运动减肥法、药物减肥法、针灸减肥法、外用减肥法（例如使用塑身衣或减肥霜），还有一些则是食用特殊食物的减肥偏方，例如豆浆减肥法、苏打饼干减肥法以及喝红酒加奶酪的减肥法。这里我们只针对较常见的几种减肥方式及其原理进行说明，并告诉读者到底真正有效的减肥方法是什么，以及减肥期间必须注意的重要事项。

饮食控制需注意食用顺序和分量

最常见的减肥方法就是饮食控制。那么到底要如何控制饮食才能达到减肥的目的呢？首先，吃下的热量要比平常所需的热量少，让身体使用已储存的能量，达到减肥的目的。接着有人会问那该怎么吃，假设一个人一天摄取的热量是2000卡，那这2000卡集中在晚上吃和在早餐吃效果一样吗？答案是不一样。因为早上人体的新陈代谢较旺盛，因此早餐吃进1000卡，身体可有一整天的时间消耗这些热量，但如果都集中在晚上进食的话，由于接近睡眠时间，消耗热量的时间就会缩短。因此，建议睡前的2~3个小时不要进食，给肠胃足够的消化时间，以便在睡觉时可以好好休息。接下来，我们把减肥时要注意的饮食顺序以及三餐的分配，以列表方式呈现，使读者对减肥期间的饮食控制能有更清楚的了解。

减肥者需注意的进食顺序

食物类别

注意事项

多摄取黄、绿、红、白、紫五色蔬菜

蔬菜尽量用水蒸煮烹调

尽量选择清汤而不是浓汤

鱼、肉、蛋

不要用油炸、煎的烹调方式

多用卤、蒸、炖的方式

选择糙米、五谷米等取代白米饭

选择低甜度水果

以上表格是针对控制食物摄取量可以采用的进食顺序。若已有固定的食物摄取量，可先吃蛋白质，后吃碳水化合物，让血糖以最慢的速度上升，两餐之间尽可能间隔四个小时以上再进食，比较不容易产生饥饿感。

减肥时三餐的分量分配

分量分配

早餐吃得好

30%~40%

绝对不可省略早餐

可以增加淀粉类食物

可考虑加入坚果类

水果建议早餐时食用

午餐吃得饱

30%~40%

注意增加蔬菜、水果的分量

吃盒饭不要搭配饮料

吃饱后不要马上睡午觉

晚餐吃得少

20%~30%

减少淀粉类食物量（甚至不吃）

多增加蔬菜摄取量

吃晚餐时间不宜过晚

塑身、减肥大不同

关于运动减肥，相信许多人相当有心得。但有一点要提醒大家注意的是，塑身与减肥是两件不同的事情。所谓减肥，是指全身都会瘦，但身上的“蝴蝶袖”跟大腿赘肉可能还是会存在。所以如果对身体某些部位不满意的话，应该是进行局部塑身而不是减肥。至于塑身的原则，是指平常摄取的食物热量正常，再经由体适能教练的指导做特殊部位的训练或活动。

要通过运动瘦身，做什么类型的运动比较好？建议读者最好选择有氧运动。有氧的意思是指在运动的时候，身体仍可以充分获得足够的氧气，持续产生足够多的能量让肌肉活动，这样的运动可进行较长的时间，让身体消耗更多的热量。

有氧运动的强度不需要太大，譬如快走、游泳、骑自行车、慢跑或是使用跑步机等都可以。至于有氧运动是否可以塑造好的身材，答案是肯定的。虽然它的塑身效果不如局部运动好，但身材可以从“大西洋梨”变成“小西洋梨”，体态还是会有所改善。

很多人喜欢做仰卧起坐，这种运动属于局部运动，也就是塑身运动。反复做同一项收缩某块肌肉的动作有两个基本效果：一个是增加热量消耗，一个是使肌肉结实强壮。但累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去，仰卧起坐只能锻炼腹肌，而且很容易伤到腰。

用药减肥需留心

用减肥药减肥也是常见的减肥法，这种减肥法并非完全不能采用，但有严格的限制。一般说来，若有肥胖问题[指BMI（身高体重指数）在27~30之间，BMI=体重（kg）÷身高的平方（

）]且同时伴有高血脂、高血压或糖尿病，就可以使用减肥药减肥。另外就是BMI超过30时，已属于病态型的肥胖，不必伴随任何其他症状，就可以用药减肥。

大部分减肥药的原理是通过释放大脑中食欲中枢的神经化学物质来抑制食欲。当这种神经化学物质多时，人就不想吃东西。相反地，如果这种神经化学物质少了，就会有食欲。所以，减肥药进入身体后，会增加食欲中枢的神经化学物质，这样就会使减肥者没有进食的欲望。可是，这种减肥方式会产生一个问题，就是除了提高这种神经化学物质的量以外，服用药物的人血压和心跳也会上升。这虽然不至于造成太多问题，但如果用药者原本就有心脏病或心跳不规律，其发生猝死的概率就比较高。

针灸减肥需找合格医生

另外一个常见的减肥方式，就是找中医针灸减肥。一般针灸减肥是在身体特定部位施针，通过刺激相关穴位促进身体脂肪代谢，消耗囤积在人体内部的脂肪，再配合少吃、多运动的方式，达到减肥的功效。这种减肥方法在合格的中医师执行下基本上不会有问题。不过，因施针不当引起发炎溃烂的状况时有耳闻，面对这种侵入性的减肥方式，还是希望大家以安全为前提，一定要找合格的医生。

塑身衣和减肥霜是无效的

还有很多人会通过使用塑身衣或减肥霜减肥。塑身衣基本上是没有效果的，最主要还是得配合运动。如果穿塑身衣却不运动，肌肉还是会松弛。至于减肥霜，根本无法进入皮下脂肪，对身体的脂肪代谢过程不能发挥任何作用。因此建议大家，要减肥还是得靠运动和饮食控制。

中药的减肥茶不伤身？

山楂具有降血脂助消化的功能；陈皮调气、利湿，也可健胃整肠利消化；决明子除了对眼睛很好外，润肠通便也是其主要功效。这三味中药常见于一些流行的减肥茶配方中。想减肥者，最好先找合格的中医根据个人体质调配适当的药材剂量，未经验证的偏方不要乱喝，这样才能保护身体的肝肾不受伤害。

不管使用哪一种减肥方法，最重要的是先了解自己的身高体重指数是多少？这样才能知道是要选择少吃多动，还是正常吃、多动的减肥方式。至于减肥速度，以一星期不超过1公斤为宜。总之，还是要少吃、多动，再加上正确的生活方式，才能成功减肥。

潘怀宗，亚洲资深健康专家，亚洲医学博士，台湾《名医ONCAL

L》广播节目，《潘博士健康普通教育》、《健康两点灵》和《57健康同学会》等电视节目特约专家。

著有《察“颜”观色读信号》、《吃的是食物还是毒物》、《潘怀宗说“怕”是因为不了解》、《海藻调养秘笈》等健康类畅销图书。

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