走出误区健康减肥

（一）

众所周知，许多心脑血管疾病、关节炎、糖尿病、痴呆症、抑郁症都与肥胖密切相关，都是肥胖惹的祸！相信大多数人都不会喜欢臃肿的身材，不愿被诸多肥胖并发症所困扰。对于相当一部分人而言，减肥已经刻不容缓了。随着人类文明的进步，减肥已成为当今社会一大健康主题。

那么，究竟什么是减肥呢？必须明确一点，减肥不等于减重，因为减重可能流失的是体内的水分、无机盐和肌肉，而减肥则是要减掉身上多余的赘肉（脂肪）。到目前为止，公认的安全健康的减肥方式就是适量的运动与科学合理的饮食控制相结合，除此无他。

什么人需要减肥呢？体重指数BMI（体重公斤数除以身高米数的平方）高于23的人士属于超重人群，高于25的属于肥胖。不过此标准局限性较大，仅适合于不经常运动的普通人群。经常运动的人由于肌肉含量较多，而肌肉密度又明显高于脂肪，所以其BMI指数会偏高，很多力量项目运动员的BMI指数都是肥胖级别的。但他们是肌肉型肥胖，其体内脂肪并未超标，所以并不需要减肥。另外，肢体残疾者和孕妇显然也不适用于该标准。与此类似，身高厘米数减掉105即为标准体重公斤数的说法也不合理。以上两者之外，腰臀比例也是衡量人体胖瘦的标准之一。男性腰臀比例（腰围除以臀围）大于1.0，女性腰臀比例大于0.85的，说明腰腹部囤积了过多的脂肪，亟须减肥。目前最常用的也较为科学的标准是看体脂百分比。男性体脂含量超过百分之十八即为超重，超过百分之二十五即为肥胖；女性超过百分之二十五是超重，超过百分之三十二属于肥胖。为了身体的健康，脂肪超标的单纯性肥胖者和隐藏性肥胖者（BMI指数正常甚或低于18.5的消瘦者，但体脂百分比偏高）应该尽快加入减肥大军。减除赘肉，适度增加瘦体重（肌肉），即使体重维持不变，身材也会变得苗条，行动也会灵活许多。研究表明，每增加一磅肌肉，即使在静止状态下，一天也能多消耗30至50千卡的热量。记住，“要想瘦，练肌肉”！那些只关注体重而不懂得看脂肪含量的人真应该好好补补课了！

还有一种情况，一些人明明已经无肥可减，却还拼命追求病态的体形，“红粉骷髅”和“排骨仙”其实都很不招人待见。大家应当知道，脂肪也并非一无是处，它是人体三大能量物质（蛋白质、碳水化合物、脂肪）之一，是人身必不可少的能源储备。如果脂肪含量过低，保持正常体温都成了大问题，脂溶性维生素也将难以吸收，轻微冲撞就可能伤及内脏和骨骼，还会造成胆汁和多种激素（包括必不可少的性激素）合成困难，并且引起体力衰减，抵抗力降低。人们完全没有必要谈胆固醇而色变，作为重要的脂肪种类，胆固醇的作用是帮助制造胆汁及各种激素，维持细胞功能。胆固醇中的高密度脂蛋白（HDL）俗称“好胆固醇”，有助于清理和排除被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白（LDL）。减肥要采取科学的态度，一定要适度，以不损害健康为前提。

总结一下体重与体脂的关系：1.体重、体脂率都低于标准——受测者体质较弱，健康状况较差。2.体重、体脂率都处于正常范围——受测者身材匀称，体质和健康状况良好。3.体重、体脂率均严重超标——受测者已跨入病理性肥胖行列。4.体重超标、体脂率正常——受测者肌肉较发达，体重虽超重，但由于脂肪组织较少，是体质强壮的表现。这种类型多见于运动员或经常参加体育锻炼的青年人。5.体重正常，体脂率超标——受测者肌肉组织较少而脂肪组织较多，实际已属于肥胖，即隐藏性肥胖。这种类型多见于爱漂亮的年轻女孩儿，她们中的一些人根本不喜欢体育锻炼，仅靠节食来保持身材的苗条，这样的身材非常容易随着年龄的增长而走形。

当前社会上广泛流行的减肥方法很多，比如节食减肥、水果减肥、药物减肥、针灸减肥、抽脂减肥、辣椒减肥、长跑减肥、瑜伽减肥、桑拿减肥、保鲜膜减肥，甚至还有极端的缩胃减肥、吞异物减肥、催吐减肥等，减肥产业、减肥经济的说法也应运而生。由于运动学、营养学等健康知识的极度匮乏以及一些别有用心的商家的误导和炒作，使减肥产生了很多误区，贻害无穷。

先说说似乎最直接也最有效的节食减肥。减少能量和营养的供应非常可怕，《yesterdayoncemore》（昔日重现）那动听旋律和悠扬歌声中的时候，一代歌坛巨星卡伦·卡朋特已远离我们三十多年了。当年的卡伦就是因为迎合“骨感美”的审美潮流，为了尽快穿上歌迷送的裙子，一味节食减肥，结果患上了可怕的神经性厌食症，最终活活饿死在父母怀中。卡朋特32岁英年早逝，为那些盲目减肥的人们敲响了警钟。

时至今日，健康的审美观念已深入人心，绝大多数人已不再欣赏那些“病态的美”，但是依然有许多人不懂得合理的饮食搭配，节食减肥法依旧大行其道，真是现代文明的悲哀。饥饿疗法、不吃早餐、不吃或少吃主食、拒绝肉类、饮水不足、水果代餐以及空腹时进行剧烈运动等不科学的方法已经严重危害到了人们的健康。

（二）

“病急乱投医”，很多急于减肥的朋友采取节食的方法减肥，不吃早饭就是最典型的例子。减少热量的摄取的确是最直接的控制体重的办法，因为减肥最基本的原理就是摄入的热量低于消耗的热量。不过，单纯减少饮食量甚至减少餐数并不可取。经过一夜的睡眠，醒来时人体处于低血糖的状态，如果不及时补充营养丰富的早餐，将造成上午精力不集中，没有体力，不但影响工作，还会对健康造成危害。很多不吃早餐的朋友不仅身体状况堪忧，而且事与愿违，反而越减越肥。其实道理很简单，没有早餐供应，午餐就极有可能进食过量，即使不是如此，也难以避免午餐时吸收过多的热量。这又是什么原因呢？因为我们的身体有自我保护功能（应激反应）。不吃早餐，午餐时身体就会加强热量的吸收和储存，而且会优先选择三大营养素中热量值最高的脂肪（一克蛋白质和一克碳水化合物含有四千卡热量，而一克脂肪含有九千卡热量）。不吃早餐如是，饮食不规律，暴饮暴食亦如是。记住，如果我们虐待自己的身体，身体会报复我们的！那么，什么样的早餐合理呢？需要足量的蛋白质和碳水化合物搭配。比如西式早餐牛奶、鸡蛋、面包、饼干的搭配或中式早餐豆浆、包子的搭配等。牛奶最好配以饼干、面包之类，既有利于蛋白质的吸收，又可防止“滑肠”（亚洲人有将近百分之七十患有乳糖不适应症）。

有些朋友选择不吃或少吃主食的方法减肥也是非常不科学的。主食是碳水化合物的主要来源，合理的膳食比例是碳水化合物占总能量供应的百分之五十至百分之五十五，蛋白质占百分之二十左右，脂肪占百分之二十五至百分之三十。显然，碳水化合物是最主要的能量来源之一，中国古代即有“五谷为养”的说法。值得注意的是，碳水化合物是供给脂肪新陈代谢的能量。缺乏碳水化合物会增加食欲，导致水分流失，容易出现低血糖症状，不利于减肥。主食以谷物为主，谷物中含有丰富的Ｂ族维生素。长期限制进食主食，必然造成人体内Ｂ族维生素严重不足，从而引起大脑迟钝、脱发等不良反应。人是杂食性动物，主食供应不要只是单一的米饭或馒头，各种谷物杂粮（小米、玉米、黑米、荞麦、燕麦及各种豆类）均应尝试，粗细粮搭配，既可以换换口味，也保证了营养的均衡。成年人每人每天需要进食二百五十克（半斤）以上的粮食（干粉而不是制成品的重量）。

有些朋友认为吃肉就会长肥肉，拒绝肉类的做法也是非常不明智的。素食主义者往往缺乏足够的体力，因为他们饮食中的蛋白质供应严重不足或者不完善，脂溶性维生素和锌、铁等元素严重不足。前面提到，合理的膳食比例中蛋白质应当占百分之二十左右。蛋白质的基本单位是氨基酸，氨基酸共有二十种，其中十一种非重要氨基酸人体自身可以合成，九种重要氨基酸只有动物性食品可以提供，也就是说，要想获取足量优质的蛋白，牛奶、鸡蛋、肉类必不可少。有些商家片面宣扬植物蛋白如何健康，显然是别有用心的。植物蛋白中氨基酸种类最接近动物蛋白的是大豆（黄豆），但是大豆蛋白也不能称为完整蛋白，而且其生物价值（吸收利用率）远远不及动物蛋白，并容易产气，引起腹胀。那么，吃什么肉既可获得优质蛋白又不致造成脂肪摄入超标呢？一般来说，天上飞的、水里游的比地上跑的更好些，四条腿的猪、牛、羊畜肉属于“红肉”，营养价值不如鸡、鸭、鹅等飞禽和鱼类等“白肉”。“红肉”当中，猪肉的胆固醇含量偏高，营养价值又不及牛肉和羊肉。羊肉吃多了会上火，也不宜多吃。当然，牛肉也有纤维粗，不好消化的缺点。其实，完全没有必要拒绝“红肉”，“红肉”中的瘦肉含铁较高，这是“白肉”无法相比的。“高蛋白、低脂肪”的饮食原则很多人都听说过，但是过高的蛋白质摄入和过低的脂肪摄入（第一期提到过脂肪的重要性）显然是不利于健康的。蛋白质过多会引起身体酸化，加重肾脏和肝脏的负担，并且容易导致缺钙（肾脏排除多余蛋白质合成尿素的过程中有一个“脱氨基”的化学反应，会带走相当数量的钙质）。所以牛奶虽然具有补钙的功能，喝多了反而会造成体内钙质流失，导致骨质疏松。很多营养专家告诫需要减肥的人们以低脂肪饮食为主，特别是减少动物油的摄入，其实人们也不用过于紧张，动物油虽然很多是饱和脂肪酸（一些深海鱼含有大量的不饱和脂肪酸），植物油虽然多属于不饱和脂肪酸（棕榈油、椰子油是饱和脂肪酸），但只要以素油为主，荤油的摄入量控制得当（不饱和脂肪酸可以减少饱和脂肪酸对身体的不良影响），多吃些纤维素含量高的蔬菜，再加上适量的运动，也不会对人体造成危害。日常生活中，有的人担心胆固醇摄入超标，吃鸡蛋不吃蛋黄，其实大可不必。近年来，各国医学专家都做过实验：给六十至八十岁的老人（其中包括患动脉硬化、冠心病、高血压者）每天吃两个鸡蛋，三个月后检查，血清胆固醇和血脂均未见增高。这说明，适量吃鸡蛋不会增加胆固醇。化验分析表明，鸡蛋中的胆固醇与蛋白质结合在一起，可形成一种脂蛋白，按颗粒大小，可分为超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前两种可沉积于血管壁上，后一种却有清除血管壁上胆固醇的作用。所以，鸡蛋中的胆固醇成分本身就可以互相抵消。蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成为悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。一天吃一到两枚全蛋并不会危害身体，况且蛋黄中的卵磷脂营养价值远高于大豆卵磷脂，吃蛋扔掉蛋黄，不仅浪费，而且无益于身体。肉蛋禽类食品的烹调原则是多蒸煮少煎炸烧烤，否则营养损失大，还会产生危害健康的多种毒素。

（三）

饮水不足也是减肥的一大误区，有些肥胖者常会说自己“喝水都长肉”，事实并非如此。首先，从营养学角度讲，水是不能为人体提供任何热量的，即使喝热水。喝水再多也无法提供脂肪、蛋白质，无论肥肉还是瘦肉，都不可能因为喝水而增长。水是非常好的溶剂，成年人体内有百分之六十是水分，水分是体液（汗液、血液、唾液、淋巴液等）的重要组成部分，体内水分过少，势必肌肉干瘪，皮肤皱纹堆垒，好似僵尸一般。水的重要性不言而喻，水可以调节体温，输送能量和养分，并可将脂肪转化为能量。常喝水可以降低食欲，可以改善肝脏功能，改善新陈代谢，减少人体内的积水，并回复自然的口渴感，维持人体电解质平衡，以保证人体健康。为了减轻体重而限制饮水将会产生非常严重的后果。运动中大量流汗即是流失了水分、矿物质和无机盐，不及时补充既危害皮肤健康，还将造成电解质失衡，血液过于粘稠，引发脏腑疾病（比如胆结石）。人体每脱水百分之一，运动能力将降低百分之二。水分流失百分之二，属于轻度脱水，将会引起肌肉抽筋、体力透支；水分流失百分之四，属于中度脱水，会出现头晕症状甚至休克；水分流失百分之六，属于重度脱水，抢救不及时会引发死亡。可以看出，补充足够的水分，既有利于减肥，也能有效维持人体健康。不过，需要注意一点，补水也不能过量。即使大量流汗，非常口渴，也不能一次性喝进超过一升的水，否则可能“水中毒”。不是危言耸听，“水中毒”会造成肾衰竭，是要死人的！饮水需要少量多次（每次二百毫升左右），大量流汗时由于糖分消耗大，钠、钾等盐分、矿物质和水溶性维生素随汗液排出，还应该补充含糖的电解质饮料（运动饮料）。一般来说，一次减肥运动需要在一小时内补水五百至一千毫升（十五至二十分钟补水一次）。这里还要特别说明的是，人们说平常不运动时每人每天需要两千毫升水（八杯），这个饮水量其实包括了饮食中的水分，所以实际上人们每天单独饮水一千到一千二百毫升就可以了（夏季、排汗多时可以适当增加）。

饮水是一门学问，科学饮水有助于身体健康，有利于减肥。什么水最好？平常不运动时，以喝白开水为宜，水温不要过高或过低。也就是说，凉白开是常态下补水的最佳选择。因为生水中有不少微生物和一些有毒性的物质，水经过煮沸会杀灭绝大多数不利于人体健康的微生物，水中的重金属也已沉淀成了水垢。凉白开酸碱度适中，有利于维持人体电解质平衡，并能稀释血液。如果饮水温度过高，会烫伤食管甚至胃黏膜；水温过低，则会引起未胃肠痉挛，甚至刺激心脏，阻塞毛孔。

如果是大量出汗的情况，汗液带走了不少无机盐和水溶性维生素，就需要及时补充含有钾、钠、镁等元素和维生素、葡萄糖的电解质饮料。不少这种饮料都标称自己是运动饮料，其实运动饮料有不少指标，除了要提供人体必需的微量元素之外，其中的葡萄糖（碳水化合物）含量应达到百分之六到八，达不到则不足以为运动人群补充足够的能量，含糖量过高则会带来过多的热量，引起肥胖，并且运动时易产生困倦感，起到反作用。如果不是运动状态或大量出汗，请不要饮用运动饮料，除了含糖的因素外，还有钾含量较高的因素。运动饮料中钾元素含量较高，是为了防止出现头晕、四肢乏力等缺钾症状。如果没有大量出汗，仅仅补充白开水就已足够（白开水中仍有不少对人体有益的微量元素），喝运动饮料不仅没必要，而且摄入糖分过多不利于减肥，补钾过多则会增加心脏负担。人们可以按照科学配比自制运动饮料，凉白开中加入适量的葡萄糖或蜂蜜都是不错的选择，既有利于健康，又非常实惠。

有些朋友平时喜欢喝纯净水（蒸馏水、“太空水”等），大汗淋漓时仍是如此。这个习惯非常不好，水质太纯、太软，呈弱酸性，会破坏人体弱碱性的健康平衡态，其实并不利于人体健康。尽管纯净水中没有危害人体健康的重金属和微生物，但它也不含对人体有益的成分，而且正是因为它太纯了，饮用后还会将人体中的许多微量元素溶解进去，随着汗液、尿液排出体外，对健康造成不利影响。瓶装水还有一大类是矿泉水和矿物质水。这其中问题也不少，因为无论是天然的矿泉水（要知道并不总是天然的就好，不少天然的泉水是有毒而不能直接饮用的）还是人工添加矿物质的矿物质水，其矿物质的配比是否合理（符合人体生理需求），是否真如其宣传所示，消费者根本无从判断。还是那句话，平时喝白开水就够了。用不着花钱购买砸进无数广告费而又实际用处不大的所谓“健康水”。至于商家炒作的“电解水”、“富氧水”，那些具有特殊功用的医疗用水，饮用不当，将会损害人体健康，不可不慎重选择。

下面说说饮料，碳酸饮料的危害很多人都知道，但是却抵御不住诱惑。碳酸饮料含糖多，会带给人体过多的热量。更重要的是，碳酸饮料会带走人体中很多钙离子，造成骨质疏松。即使那些标称低热量的“健康可乐”，也无法避免损伤人体骨质。可乐等碳酸饮料之所以会让人上瘾，是因为其中含有咖啡因等成瘾物质。咖啡因是国际反兴奋剂组织确定的限制剂量型兴奋剂，在一定限量下不属于兴奋剂，但是因为它刺激中枢神经，有成瘾性，会使人不知不觉间饮用过度。咖啡因虽然在一定程度上可以促进脂肪的燃烧，但是它会引起肠胃功能紊乱，利尿作用会造成细胞脱水，引起局部水肿，对人体健康造成不良影响。同理，咖啡和浓茶都有兴奋和利尿作用，饮用一定要适量。还有一点需要注意，浓茶会阻碍人体对蛋白质的吸收，进行抗阻训练的人不适于饮用。目前市场上的果汁饮料、含乳饮料很多，口感大多不错，但是大家要记住一点，果汁饮料不等于果汁，含乳饮料不等于纯乳，其中含有多种添加剂（防腐剂、增味剂、增稠剂、色素等），一旦超量就会危及人体健康，并且饮料中营养成分并不多。即便是纯果汁、鲜榨果汁，也有缺陷，因为含糖量不易掌控，而且有助于减低脂肪含量的纤维素遭到了破坏。酒精对人体的危害极大，不仅令人反应迟钝，而且损伤肝脏（“酒精肝”），酗酒者还会危及后代的健康。一克纯酒精含有七千卡热量，即使是低度酒，超量饮用也会摄入大量热能，不利于减肥。

（四）

在说运动减肥的误区之前，有必要说说其它一些看似有效的手段，比如药物减肥、针灸减肥、抽脂减肥、辣椒减肥、桑拿减肥、保鲜膜减肥、缩胃减肥、吞异物减肥、催吐减肥、甩脂机减肥等。

药物减肥只能针对特殊人群，即那些体重和脂肪含量均严重超标并伴有肥胖并发症的重度肥胖患者（病理性肥胖）。这些人减肥仅仅依靠运动和饮食控制已经难以奏效，必须通过药物（减脂和治疗肥胖并发症的药物）和医学手段（针灸、抽脂等）才能有望实现减肥目标。当然，“是药三分毒”，减肥药物将不可避免地对身体产生危害，如果不运动，不控制饮食，身体会吃不消，效果也难以保证。市场上减肥产品数不胜数，但绝大多数药品和保健品都含有危害人体健康的泻药、利尿剂、兴奋剂。有不少朋友吃了大量昂贵的减肥产品后，身体素质急剧下降，体重虽然降低了，但人体缺水严重，内脏器官受损，食欲不振，一旦停止服用，体重马上反弹，从此陷入恶性循环，苦不堪言。

针灸减肥、抽脂减肥、缩胃减肥属于医学手段。针灸是中医的独门绝技，针灸大师可以通过对人体穴位和经络的刺激调节脏腑功能，使人体代谢脂肪的能力增强，从而达到减肥的效果。不过，现在流行的针灸减肥手法并不高明，一般只是通过针灸抑制食欲，虽然没有饥饿感，但其实质与节食一样，并不科学。抽脂减肥曾经风靡一时，但实践证明它并不像宣传的那样神奇，虽然通过手术暂时达到了“局部瘦身”的效果，但是一段时间以后，反弹难以避免。阿根廷球星马拉多那因为沾染上吸毒恶习，体质急剧下降，运动量大为减少，再加上经常暴饮暴食，无法控制体重，才迫不得已实施了缩胃的手术。缩胃减肥是万不得已时采取的医学手段，将已被撑大的胃部切除或缝合一部分，减少进食量，减少对能量的消化吸收。这种极端做法有相当大的危险性，大伤元气，不建议冒险尝试。

辣椒减肥、桑拿减肥、保鲜膜减肥也已被实践证明既不成功，又损伤身体。辣椒的确可以帮助人体燃烧脂肪，但那是食用，不是外敷。桑拿和在腰腹部包裹缠绕保鲜膜只能通过排汗减少人体内的水分，并不能消耗脂肪。桑拿减肥、保鲜膜减肥如果再加上大量的运动，不及时补充流失的水分和电解质，非常损伤身体。保鲜膜减肥，还可能造成局部排汗障碍，影响皮肤健康。香港著名功夫明星成龙极力推崇保鲜膜（排汗衣）减肥法，似乎非常有效，但是并不科学。他保持体形的秘诀其实还是营养膳食加上常年坚持的体育锻炼（抗阻训练与有氧训练相结合）。以成龙大哥的运动强度和毅力，长肥肉才怪。朋友们，当你们运动时，可不要被误导，穿着塑料制成的不透气的衣物，你的运动能力会受到限制，而且极不舒适，何必自讨苦吃呢！

吞异物减肥、催吐减肥是极其愚蠢的做法，摧残身体，得不偿失。一些著名的演艺明星和时装模特用这些特殊手段控制进食量和吸收量，误人误己，成了病态塑身的反面典型。

甩脂机减肥是几年前很流行的，事实证明也并不成功，因为那只是被动式的局部运动。所谓“定向减肥”、“局部瘦身”都是人们想当然的美好愿望和商家别有用心炮制出来的神话，根本办不到。主动性的全身运动才是减肥最需要的。肌肉训练可以有很强的针对性，可以造成局部肌肉肥大（强壮），但是减肥只能是全身性的，要减就是全身的皮下脂肪都会变薄，不可能只减腰腹、手臂和大腿的赘肉。之所以有人只进行腰腹、手臂和大腿的练习就会产生“局部瘦身”的假象，是因为经常锻炼的部位肌肉绷紧而不再松弛了，肌肉多的部位不容易囤积脂肪（“肌肉燃烧脂肪”），还有就是全身的皮下脂肪都薄了。

（五）

说到这里，已经开始涉及到运动减肥的误区了。有不少减肥的朋友即使认识到减肥需要运动，也仅仅是依靠单纯的有氧运动方式消耗热量，效果并不好。有的朋友所谓的运动只是饭后散步，最多走一个小时。这样的话，很难达到减肥的目的。饭后，人体内的血液大量涌向肠胃以帮助消化，如果马上开始运动，肌肉和消化器官争夺血液，既影响消化功能，又不利于肌肉锻炼，而且可能导致盲肠炎，后果很严重。饭后即使是轻微的运动，至少也应相隔半小时以上。中高强度的运动，至少要在饭后一小时开始。散步一个小时比吃完饭就窝在家里看肥皂剧、吃零食要强，但是对于需要减肥的朋友来说，运动量不够。散步一个小时消耗的热量不如跑步二十分钟消耗的，即使路程完全一样，跑步也能调动更多的肌肉，消耗更大。为什么？因为散步是放松状态，任何时候都有一只脚着地，而跑步是适度紧张的，有双脚同时离地的冲击，这种腾空消耗的体能远远大于散步甚至快步走。关键就是运动强度和运动量。以慢跑的运动强度，要达到开始动用体内脂肪的程度，至少需要持续运动三十分钟以上，在此之前身体主要消耗的是碳水化合物提供的能量。所以，即使是跑步，如果没有足够的时间保障，也难以达到减肥的目的。这里有一点需要说明，尽管走路没有跑步有效，但是并不建议严重肥胖的朋友一开始就跑步。因为体重过大，而肌肉含量不足的人没有力量控制身体，跑步时体重的冲击很容易造成关节（膝关节、踝关节甚至腰椎和颈椎）损伤。对于这部分朋友，建议先采用快步走的方式，逐步过渡到慢跑。循序渐进是所有运动方式都要遵循的原则，不要过于心急。跳绳也是一项很好的有氧运动，对于减肥有很大助益。跳绳的体能消耗要大于慢跑，而且能锻炼身体的协调性，只是此项运动同样不适合重度肥胖患者。

有氧运动适于减肥，但是单纯的有氧运动比较枯燥，容易使人对运动产生厌倦感。而且，只进行有氧训练效率并不高。如果将抗阻训练和有氧训练相结合，不但健身更加全面，而且可以使减肥产生事半功倍的效果。

减肥运动应当如何安排呢？不少朋友习惯于单一的有氧运动，比如慢跑。肥胖的朋友一般体重较大，脂肪多，肌肉少。他们刚开始锻炼时耐力较差，跑步坚持不了很长时间，跑累了的时候还没开始调动脂肪的能量，所以减肥效果不明显。而且，肌肉没力量的时候，对骨骼的支撑和保护减弱，体重的冲击将不可避免地对关节造成损伤。一些急功近利的减肥班无视会员的身体健康，让肥胖人士进行大量有氧运动，“魔鬼训练”使大家苦不堪言。虽然超长时间的强制锻炼与限制饮水和进食量能将体重减掉不少，但是被折磨得疲惫不堪的会员身体素质并没有多大提高，反而出现关节磨损，导致体内电解质紊乱，内分泌失调，一出减肥班，体重就迅速反弹。究其原因，是训练方法不科学，不懂得抗阻训练的意义，致使瘦身效果难以维持。有的人减肥速度很快，但是没有系统地进行肌肉的锻炼，身体形态并不好看，而且身上还出现了难看的纹理。一般来说，如果是中低强度的慢跑运动，前三十分钟主要消耗的是碳水化合物提供的糖原，三十分钟以后才开始调动脂肪供能。虽不能说前三十分钟的运动对减肥没有帮助——毕竟已消耗了不少能量，总比不运动强，但是效率并不高。

科学的减肥运动应该是抗阻（肌肉）训练与有氧（心肺耐力）训练相结合。增肌与减脂结合，减肥事半功倍。因为任何肢体运动都是肌肉参与的，运动而不练肌肉根本不现实。肌肉锻炼的好处显而易见，肌肉强劲，运动时关节骨骼稳定，不易出现运动损伤。肌肉强度提高，身体就会有力量，有氧运动就有了基础。而肌肉含量提高，身体的基础代谢能力也相应提高，燃烧脂肪的本领自然也就强了。高效率的减肥运动模式应当是先进行五至十分钟的有氧运动热身，然后是三十分钟的抗阻训练，不一定要把围度练得如何壮大，但是至少要让肌肉有力量（爆发力、绝对力量、耐力），最后如果体能允许，再加上二十分钟的有氧运动（有氧运动的强度通过卡式公式衡量）。减肥运动的全过程一小时即可。为什么这样安排呢？因为有氧系统的供能是先碳水化合物再脂肪，而消耗碳水化合物提供的糖原时锻炼肌肉是最有效率的。在此之前五至十分钟的有氧运动仅仅是全身性的热身，使身体各个关节中的润滑液充分分泌，为其后的抗阻训练作准备。三十分钟的抗阻训练之后，身体供能进入消耗脂肪的阶段，这时有氧运动将充分发挥作用。

对于严重肥胖的朋友，不建议一开始就跑步，可以从快步走过渡到跑步，还可用双脚不离踏板的椭圆机或固定单车代替跑步机。如果不是上述顺序，跑得很累了再进行力量器械的训练，负重量上不去，肌肉得不到锻炼，脂肪也消耗有限，减肥就达不到效果。

如果是单纯的抗阻训练和有氧训练作比较，哪个减肥效果好呢？答案也许会让很多朋友吃惊——抗阻训练。因为抗阻训练使人肌肉强健，可以有效提高基础代谢水平。进行抗阻训练时负重片的位移其实就是人的内能转化成机械能的过程。力量练习是需要配合深度呼吸进行的，也是有氧运动状态。组间休息结束，开始下一组练习，就相当于开车时的停车、起步的过程，多组数抗组训练，如同开车时遇到了堵车，比匀速运动更耗油，能消耗更多的热量。身上肌肉多了，不运动的安静状态下也会多消耗热量，肌肉多的部位不容易囤积脂肪（这也就是为什么大多数女性大臂后侧赘肉明显多于前侧的原因）。

提醒减肥的朋友，最好训练前一个半小时保证一顿营养丰富的正餐，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、无机盐等。前面说过，空腹训练，运动量大，可能出现低血糖，不利于健康。如果时间比较紧张，可以在运动前半小时补充一些运动饮料，或者吃些水果、小点心或酸奶。运动过程中也需要随时补充水分，十五到二十分钟补充一次，一小时内补充五百至一千毫升。出汗很多的时候应选择运动饮料。运动后不要立即进食，因为很多血液还停留在肌肉中，这时可以伸展肢体，拉伸放松肌肉。二十分钟以后才能开始补充碳水化合物和蛋白质（肉类偏酸性，如果吃肉补充蛋白，应同时摄入碱性的蔬菜等中和一下，酸性体质是亚健康状态，不利于恢复疲劳，弱碱性时人体才健康）。还有，剧烈运动后不要马上用温度很高的水洗澡，热水会让血液长时间聚于体表，造成心脏供血不足，容易引发危险。悲剧已不只一次发生过，不可不慎！

动感单车可以减肥吗？很多人认为动感单车消耗体力非常大，人人都骑得通身大汗，一定有很好的减肥效果。其实，动感单车并不适合没有运动基础的肥胖人士，特别是不适于女性。动感单车经常作变速运动，强度大，对心肺功能的要求很高。肥胖人士由于长期缺乏锻炼，心肺功能较弱，高强度的单车课程可能引发危险。很多健身房的单车教室空间狭小，单车课程耗氧量大，容易造成缺氧。还有，一般单车课程的动感音乐音量过大，对听力甚至心脏都会造成损伤，不可不防。另外，单车课程的变速运动属于爆发力训练，会造成肌肉肥大，使大腿变粗恐怕也不是女性愿意接受的。

`练瑜伽对减肥有帮助吗？帮助不大。瑜伽的腹式呼吸对减肥有一定的帮助，但是正如前面所说，减肥运动需要足够的运动量，需要加强肌肉的锻炼，这恰恰是大多数瑜伽课程缺乏的。瑜伽注重的是精神修炼，讲的是静，肢体伸展动作较多。但是，如果不进行全面主动的肌肉锻炼（收缩动作），只作拉伸（伸展动作），锻炼很不全面。据调查，瑜伽操课的（隐性）受伤几率还是相当高的。主要是由于过度伸展（超伸）造成的关节损伤，肌肉拉伤。所以，如果将瑜伽作为运动后的放松，效果不错，但是想仅仅依靠瑜伽减肥，显然会失望的。

靠游泳减肥效果好吗？胖人脂肪含量高，脂肪密度小于肌肉，因此胖人游泳时浮力较大，游起来比较轻松。要靠游泳减肥，就必须游很长的距离才能保证运动量。如果水温较高，好象泡温泉，舒适是舒适了，减肥效果却难以显现。如果水温较低，人体会有应激反应（防寒保暖），皮下脂肪会增厚。当然，经常游泳的人身材还是不错的，因为这些人皮下脂肪分布比较均匀。但是，大家也要注意，水的浮力大，游泳是比较柔和的运动，对骨骼的冲击太小，只游泳而不进行抗阻训练，可能造成骨质疏松。还有一点不容忽视，游泳池的卫生状况不佳，可能传播传染病，而卫生良好的泳池又可能由消毒的氯气产生刺激，不适合过敏体质的人士。

健身操课的运动量合适吗？不怕打击大家，健身操课是以娱乐为主的，虽然气氛热烈，也会出汗，但是运动量并不够。经常听到俱乐部的会员反映，跳操很长时间，减肥效果不理想，而且出现了伤痛，主要是关节损伤。为什么呢？因为不进行肌肉的锻炼，缺乏最起码的基础力量，关节不稳定，跳操时又不懂得循序渐进，不受伤才怪！当然，经常跳操，平衡和协调能力会得到加强，可以将跳操作为抗阻训练后的有氧运动，对减肥还是有帮助的。

增肌和减肥有冲突吗？有不少朋友想拥有好身材，但是总认为一定要先减肥，瘦下来之后才能增肌。其实大可不必如此麻烦（前面已经阐释过高效率的减肥运动模式）。虽然不可能将肥肉练成肌肉，但是先抗阻训练，后有氧训练，的确可以高效率地在减掉脂肪的同时增长肌肉，这点已经得到了实践的证明。

女性进行抗阻训练会练出僵硬的肌肉块吗？女士们不用担心。大块肌肉是在大量雄性激素和大重量的作用下产生的。女性体内的雄性激素含量远远低于男性（一般只有男性的二十分之一），而且女性的负重能力远低于男性，所以正常状态下女性不可能练成肌肉发达的形态。一些女子健美运动员之所以具有类似男性的超大肌肉块，是因为使用了雄性激素，进行了大负重的训练。女性抗阻训练后及时进行伸展练习，可保证肌肉具有美丽的曲线（好身材需要肌肉的帮助）。

大家明白了抗阻训练的意义，有了专业人士（健身教练）的正确指导（量身定制运动计划，开出运动处方），进行有针对性的全面系统的锻炼，不仅可以甩掉身上的赘肉，而且会练出强健而适度的肌肉，身体素质将有大幅度提升

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