5年前，1.9米高的他有200斤，不算胖但也算是个“大块头”，现如今，他是一个146斤，拥有八块腹肌的“精壮男”。依据调节饮食、严格控制热量的做法，成功减重的他成了瘦身典型案例，并开始分享自己的心得，吸引了一众粉丝跟着他一起减重。他叫郑孺，是温医大附一院男医生，也是一名拥有上百“教众”的“瘦身教主”。

“200斤”成代号，刺激他立志减肥

“一片麻巧的热量是200大卡。”在温医大附一院某间医生办公室里，一包放置在桌上的麻巧外包装袋上贴着这样一张便利贴，以“警告”每一个试图伸手的人，而它确实让很多伸出的手又缩了回去。“这包零食是别人拿来的，我看到了，就想贴个贴士，习惯了。”坐在办公室一角的郑孺说自己控制热量的习惯，已养成多年。

眼前的郑孺，1米9的个子，精瘦的体型和斯文的外表无法让人将“瘦身”二字与其联系起来。“以前我也胖到过肚子上的肉多得让我弯腰都有些不便的程度，现在的身型是我努力的结果。”

郑孺说，自己从小到大的体型都在常人认为的标准范围之内，从没想过要瘦身，但四年的大学生活，他从170斤增到了200斤，“大块头”的生活开始令他困扰。“在普通人眼里，1米9的身高，200斤的体重可能并不算是个胖子，可同学们远远地看到我就会说‘200斤’来了的时候，我心里挺不舒服的，有时努力瘦了几斤，可依然听到这个代号，甚至会有些生气。”郑孺说，虽然知道大家是在开玩笑，但增重之后，让他感觉到行动没有以前利索，加上这个代号时常在耳边响起，终于刺激他下定决心，立志减肥。

在他眼中每种食物都是一个热量数值

“我现在吃饭，看到的所有食物，都会马上跳出它所含热量的数值，这些数据已经刻在我的大脑里了。”郑孺说，像为办公室里的麻巧写热量贴士这样的事他经常干，只要看到零食，他就想为它贴上标签。“因为减重必须控制热量的摄入，调节饮食，否则其他一切免谈，这是我的亲身经历。”

郑孺说，其实自己刚开始减重时也没什么章法，首先想到的是通过锻炼来瘦身。“每天跑步30分钟、仰卧起坐做200个、俯卧撑做200个，饮食没有进行控制，就这样，我坚持了一个半月，效果微乎其微。”

后来，他了解到了控制热量来减重的方法，“我先从减少米饭摄入量下手，从原来的1碗半的饭量，减少到1碗，4个月后我减到了190斤。”发现这个方法有用之后，郑孺便继续施行下去，逐步从减晚饭的饭量到减少中午的饭量，到最后不吃米饭。“2010年5月至2011年3月，我已经从190斤，成功减到了168斤。”当体重减至156斤时，郑孺开始加入些辅助运动，继续配合热量控制，2013年7月，他成功瘦身至146斤，并保持至今。

关于不吃饭这件事情，他跟父母抗争了整整两年。“父辈们常说，不吃米饭，营养跟不上，但其实米饭主要是碳水化合物，热量很高，3两多的米饭，就相当于200大卡的热量，中饭晚饭两顿至少增加400大卡的热量，一个月就增加了12000大卡，而1克脂肪等于9大卡的热量，12000大卡换算成脂肪就是2.6斤。”在他看来，早上是人体能量代谢比较旺盛的时间段，所以他认为早上可摄入糖分，提供一天所需的能量，但中午、晚上便可以免去。

除此之外，他也开始留意其他食物的热量，查询之后将各种数据反复记忆，形成自然，看到食物马上想到其所含热量。“只有这样，我才能清楚了解自己每天摄入的热量数值，然后与自己消耗的热量数值做对比，控制体重。”

“瘦身教主”带领两百余“教众”瘦身减肥

在郑孺的微信里，有两个关于减肥瘦身的讨论群组，一个已经满员，达到100人，另一个也已经达到48人，并不断有新人加入，而讨论群组里说得最多的都是“教主，我吃了××，会不会影响我减重”、“教主，××东西所含热量是多少，我可以吃多少”之类的问题。

“除了群里讨论的，每天还会有十几人私信我，咨询减重的相关问题，我都会为他们一一解答。还有一些，我还会为他定制减重计划。”郑孺说微信群是自己在外开讲座后，感兴趣的听众组建的。除了微信群外，自己在医院各个科室轮岗时，也会不经意地将自己调节饮食的理念传播开来。他粗略地算了下，估计有200来人跟着他一起在减重，这还不包括不为减重只为调节饮食的。“有时候在医院里，大家看到我也会开玩笑地叫我一声‘教主’。”

小张是郑孺爱人的同事，也是在郑孺的指导下，成功减重的案例之一。“我身高1米7，原来体重是140斤，也不算胖，本来没想减肥，但是2012年体检检出了脂肪肝，医生跟我说，我需要减重。”在听到郑孺的减重理论后，小张开始调整自己的米饭摄入量，晚饭从2碗米饭变1碗半再变1碗再到逐步戒掉晚饭，半年后，他成功瘦身24斤，脂肪肝也跟着消失了。“白天的饮食都保持正常，只是逐步减少晚上的米饭摄入量，同时戒掉可乐这些高热量的东西，整个过程并不辛苦，但是效果确实很明显。”

除了小张这样的“教众”外，郑孺的父母、爱人减重减得更加明显。“我父亲刚开始不想减重，但是家族中有糖尿病史，当他看到一位亲戚因为发病最后躺在床上生活不便之后，就开始意识到肥胖会成为许多疾病的诱因，减重更多的是为了有一个健康的身体。”郑孺说，戒除米饭并控制热量这一方法让父亲成功减重20斤、母亲成功减重10斤，爱人减重5斤，并且在各自的单位里也宣传郑孺的减重理念。

医生建议，控制热量的同时要保持营养均衡

“长期肥胖会增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、痛风、关节退行性变、癌症等发病几率，减肥其实是为了健康。”在郑孺的眼里，自己的减重理论对很多人来说是为了减肥，但最终目的是希望大家能拥有一种健康的生活方式，一种低热量、高植物纤维、高优质蛋白摄入的生活状态，以减少疾病的发生。

当然，对于控制热量的做法，温医大附二院营养科医生赵新儿建议，在控制热量的同时一定要保持营养均衡。“让摄入热量低于消耗热量，确实可以逐步达到减重的目的，但是人体需要消耗的能量50%-60%来自碳水化合物，即主食类，20%来自蛋白质，20%-25%来自脂肪，如果完全不摄入主食，或者只在某一时间段摄入主食，长期来说，还是会对人体造成一定的影响，所以大家在调节饮食，控制热量时，一定要注意营养均衡，少了哪一部分都不行。”

对话：“教主”谈如何控制热量减重

Q:什么样的人需要减肥？

A:现在国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是BMI指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。亚洲人的BMI标准是在18-23范围内为正常，23-25是超重。不过，这个标准在我看来，范围太广，不适合所有人，所以我自己又重新做了一个定位，认为男的BMI在19-21为正常（小编注：郑孺的BMI指数为20.22），而女的则为17-18.5。

Q:为什么是控制热量减重而不是运动减重？

A:运动就是额外代谢，但是额外代谢的能量有限，举个例子来说，一个150斤的人以每小时8公里的速度跑步，跑上一个小时才消耗了600大卡，而普通上班族能坚持每天跑一个小时人并不多，相反的是食物的摄入热量却非常高，如麦当劳的大汉堡一个就800大卡，需要跑一个半小时才能消耗，一听可口可乐142大卡，100克的米饭热量是116大卡，所以通过运动来消耗掉这些热量的难度其实是非常大的。其次，对于一个肥胖而没有运动知识积累的人来说，让他每天进行这样的体力活动，对他的心肺功能是一种负担，对其关节有损伤。所以我认为从天平的左侧入手是更为容易的事，调节饮食来达到减重的目的，运动可以作为一种辅助方式，在一个人减重到一定的程度时，再锻炼辅助减肥。

Q:不运动，光靠控制热量就能有效么？

A:一个身高1米6，体重120斤的人，一天生命活动所需的能量大概是1350大卡，加上额外活动，大概一天所消耗的能量在1850大卡左右，少了的话，人体就需要代谢身体内存储的能量，长久下来，自然会使得脂肪消耗，使其体积变小，达到瘦身的效果。腰腹部脂肪数目比较多、体积比较大，缩小的情况比较快，所以会有腰腹瘦得比较快的错觉。

Q:为什么提倡中晚餐尽量少吃主食？

A:人对于能量的代谢主要来源是糖，其次是蛋白质，再次是脂肪。而糖分主要来源于主食，可是摄取过多的主食时，碳水化合物就会转变成脂肪，储存在体内。其实，我的理论是早上的碳水化合物是不需要控制的，因为早上对人体整个能量代谢来说是比较旺盛的时间段，早上摄入糖分，提供一天的生活需要。而中饭、晚饭去除的话，相当于一天可以多消耗400大卡的热量，一个月相当于减少2.6斤，一年就是30斤，当然这个数值太理论，正常情况下是做不到的，但是相应的比例还是能做到的。

Q:控制饮食，饥饿感来袭怎么办？

A:人的胃是空腔器官，在不饱和的情况下，会收缩，周围神经会通过刺激传导一种冲动到大脑的摄食中枢，让人想吃东西。由于胃的张力和直径成反比，越空越饿，产生的刺激越多，这时候保持饥饿感，不摄入食物，会使得饥饿感得到逐步调整，胃容积就会慢慢变小，你也慢慢不会那么饿了。如果真的饿得受不了，那就吃一些同体积，热量比较小的，取代热量比较高的。例如100克黄瓜是15大卡，100克西红柿是30大卡，刚开始，在冰箱里多备些黄瓜跟西红柿很有用。

Q:能不能用水果或素食减肥法？

A:人体摄取的营养需要均衡，所以光吃水果不行，光吃蔬菜也不行。而且很多水果或者蔬菜本身的热量也并不低，一个橘子45大卡，香蕉90大卡，一个苹果70大卡，就算用水果减肥法，如果过量摄入，也一样会让热量超标。其实无论是糖分、蛋白质都需要摄入一定量，尤其是蛋白质，只不过在挑选蛋白质过程中，可以尽量选择较优质的蛋白质。

Q:您减肥具体的步骤？

A:具体有四阶段：1.少吃主食，大概需要持续4-6个月。受不了了就吃黄瓜和西红柿，当然最好不吃。2.逐渐掌握食物热量，反复的记忆，大概需要2—3个月。3.完全熟悉减肥过程，了解自己每天摄入的热量，精确控制。4.对额外的食物产生排斥感，到那时控制热量就不是难事了，前面的减重过程持续一到两年，才会进入这个阶段。（温州商报）

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