今天分享的书籍是《饮食真相》作者蒂姆·斯佩克特，英国权威科普作家，伦敦国王学院遗传性流行病学教授。

斯佩克特揭开23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思，并给出答案，悉心总结出“饮食12条计划”。饮食可能是我们所有人拥有的最重要的“药物”，我们迫切需要学习如何更好地使用它，这不仅是为了我们的个人健康，也是为了地球的未来。

书中很多的建议都是颠覆性的，但我无法立刻判断有些观点的对象，需要花时间去阅读相关的论文才能有更多的了解。

１、没有什么饮食方案能适合所有人

斯坦福大学的合作者克里斯托弗·加德纳（ChristopherGardner）于2018年发表的DIETFITS随机临床研究结果提供了进一步的直接证据。该研究对609名超重或肥胖受试者进行了为期1年的健康低脂或健康低碳水化合物饮食试验。两组之间没有发现任何差异，研究报告的主要标题是“平局！”通过将每组受试者中的脂肪或碳水化合物摄入量减少30%~40%，他们平均减轻了约13磅或6千克体重。但隐藏在数据中的是，在每一组中都有些人做得比其他人好很多，而另外一些人做得差很多：一些人减掉了60磅（约27千克），另一些人实际上增加了20磅（约9千克）。对于某些人来说，即使他们吃的是健康的非加工食品，随机分配的减少碳水化合物或减少脂肪摄入的饮食对他们也都不起作用。国家指导方针坚持每个人都应该恪守标准化的神奇配方（例如低脂食品），我们不难想象有多少人得到了错误的建议。

如果你想找到最适合你新陈代谢的食物，那么你需要知道你对营养的独特反应——这是简单的在线基因测试所无法预测出来的。说到食物，我们每个人都有自己的口味和偏好，所以直觉感受到我们个性化的新陈代谢和对食物的反应也应该是不同的。科学研究仅仅是在跟着直觉走，证明每个人都是独一无二的，没有一种“真正的饮食”能适合所有人。

当然，有一些健康饮食的信息可以适用于每个人，比如多吃纤维和植物性食物，少吃糖和精加工产品。不过最终的结论是，没有一种正确的饮食方法能适合所有人，不管这些方法是来自那些迷人的社交媒体专家，还是政府指导方针。

２、早餐并不是最重要的一餐

2019年，《英国医学杂志》发表了一份对不吃早餐所展开的研究的系统综述和汇总分析，我就此发表了一篇评论文章。他们对52项研究进行了同行评审，拒绝了那些标准较低以及带有不恰当的随机性的大部分研究（因此很可能受制于此举带来的偏见），被拒的研究中有4项来自低收入国家。符合要求且通过审核的11项随机试验多数来自美国和英国，还有1项来自日本。这些研究试验持续时间变化较大，从1天到6周不等，而且质量参差不齐。其中7项研究关注的是体重改变以及由新陈代谢率来衡量的能量消耗情况。汇总分析的结论与之前基于较少证据的那些评论是一样的：即并没有证据表明不吃饭会使体重增加或不利地降低你的静止代谢率（restingmetabolicrate）。此外，数据显示的结论恰恰相反，许多研究提供的证据表明不吃早餐实际上是一种有效的减肥策略。为什么此领域在过去犯了这么大的错误？为什么他们之前强调缺乏可靠的数据？有太多可能的原因，并且都与营养和食物的传统观念有关。

最新的建议是少食多餐，即“细嚼慢咽”而不是“狼吞虎咽”，以避免因消化大量食物对身体造成压力，否则会使胰岛素大量增加，最终可能导致胰岛素抗药性和糖尿病。

如果更多的人开始不吃早餐，通过估量像谷类食品制造业这样数十亿美元的行业所可能蒙受的损失，我们就很容易明白为什么早餐迷思如此广泛且持久。

不吃早餐有什么好处呢？早上不吃早餐的一些积极影响可能仅仅是延长了处于禁食状态的时间。越来越多的证据表明，限时进食和增加禁食间隔在12~14小时以上可以降低胰岛素水平并帮助一些人减肥。

在关于是否吃早餐以及何时应该吃早餐的问题上，没有一个“放之四海而皆准”的说法。不吃早餐肯定没有什么害处，我建议大家自己尝试一下不吃早餐感觉如何，一个月之后看看无论是短期的情绪和精力，还是长期的体重变化如何。如果感觉太难了，你可以试着偶尔略过一餐。我这样做是为了挑战我身体的新陈代谢，也是为了延长我的夜间禁食时间以改善体内的微生物状况。早餐也许是一天中最重要的一餐，但这种说法只是对我们中的一些人有效。

３、卡路里计数不会增加

根据世界卫生组织的国际标准，成年男性每天可以摄入2500卡路里、女性可以摄入2000卡路里。

在一定程度上我们可以量化我们身体摄入了哪些能量，却无法测出哪些能量被消耗了。能量消耗的因素有很多，人与人之间也具有极大的差异性，首先从你的基础代谢率说起，包括根据你体内的肌肉总量和体质状况在内的各种各样的差异性因素的巨大影响。一般而言，普通人的基础代谢率可以有25%的波动，健康人群的卡路里数值为1450~1900。通过运动消耗的能量总和显然也有很大的差异，一天中坐立不安的小动作同样也是如此——一个安静且赖在沙发上的电视迷所消耗的能量比那些坐不住的人要少10%。

随着人们对食品中所含的不同成分及其相互作用的更多了解，一些估算卡路里含量的做法变得不准确甚至是完全错误的。比如，核桃，我们在食品包装袋上标示的卡路里含量其实夸大了20%，美国大杏仁（巴旦木）的卡路里含量也一直被高估了约31%。

食物的烹调方式改变了食物的结构，因而也影响了提供能量的多少。所以生的鞑靼牛排比汉堡中带血半熟的牛排提供的热量要少，后者的热量又少于全熟烤焦的牛排。

让事情变得更复杂的是食物之间的相互作用，当食物混合时其卡路里会发生变化，所以奶酪三明治所释放的能量速率可能会和单独从面包和奶酪中所释放的能量速率并不相同。更为重要的是，现代食品的精加工通常意味着植物与动物细胞的复杂结构被破坏了，这样做是为了使我们的身体以异常的速度消化掉那些没营养的东西。根据政府的数据，尽管现在精加工食品更多，但是和1976年相比，英国普通人每日消耗卡路里的实际数值发生了轻微的下降。

用卡路里来限制饮食这一观念背后的最终极的一个潜在假设是，每个人都用完全相同的方式消耗完全等量的食物，以完全相同的效率消耗能量。

我们都已知道代谢率是变化的，但是其他因素，诸如肠道长度和食物通过消化系统的时长也发挥了重要作用。由于基因和基因拷贝数量的差异，我们携带可以使我们中的一些人从含淀粉的碳水化合物（比如土豆或意大利面）中额外多摄取的能量（以糖的形式）。有的人产生的消化酶（淀粉酶）是他人的3倍，

另一个导致消化功能巨大差异的因素是独一无二的肠道消化菌群的构成。这些微生物给我们提供了独特的化学工厂，给我们提供消化食物的不同能力，并将食物转化为能量。每个人的情况迥异，以至于用卡路里来衡量营养和减肥是毫无用处的。

即使你相信食品制造商准确使用了常常是过时的科学所测量和标记的食品，要精确计算出你每天摄入的卡路里也是不可能的。即便有强迫症的训练有素的营养师，也不可能过上“正常的”生活，计算出他们所摄入卡路里的10%。考虑到食物所释放的准确热量，你可能每顿饭都依据自己称重和测量的准确配料表来烹饪，把你所做的食物按准确比例吃下去。很多饮食方案都取决于你计算的卡路里和你事先准备的饭菜，测量的误差如此之大以至于即使你努力按照说明去做了，你也不可能使最终的卡路里计数与你被建议的摄入量相匹配。

卡路里对普通消费者而言就是一场灾难。我们都被愚弄了，认为食物是可以通过勺子来将我们准确喂饱的，被骗着吃下并不会消除饥饿感的所谓低热量食物，其实不过是将真正的食物用毫无营养的化学物质稀释了。我们不是有燃料表的汽车，我们远比汽车要复杂，我们不应该根据一些普遍的、武断的且经常是不准确的数字来决定吃什么，我们需要了解自己独特的身体及其真正的需求。

４、补充剂真的没用

我们沉迷于这样一种观点，即在越来越多的食物中，如牛奶、早餐麦片、面包和其他许多精加工食品中添加维生素D、钙、叶酸、B族维生素和铁，会使它们变得“有营养”。

健康、均衡的饮食，包括大量色彩鲜艳的水果和蔬菜、一些鱼、少量的乳制品和高质量的肉类，加上每天晒太阳，应该能为99%的人提供足够的维生素和矿物质。此外，我们的肠道微生物也会产生一些维生素，例如B族维生素、叶酸和维生素K。在过去的10年中，英国人口的水果和蔬菜摄入量几乎没有变化，所有年龄和性别组的摄入量均低于“每天5种蔬果”的建议；与此同时，尽管强有力的证据表明蔬菜水果可以降低罹患疾病的风险，90%的美国人仍然没有达到联邦政府“每天食用4~5杯蔬果”的指导方针。人们认为，因为一些研究表明食用水果、蔬菜和油性鱼类等食物对我们的健康有良好效果，因此，食用这些食物中的一些化学成分作为补充剂将能带来同样的健康益处。我们从大量的临床研究中得知这并不是真的。

许多维生素有益治疗的作用很小，当其处于食物中时剂量是很容易把控的，但其作为化学物质添加时就很难把控了。在一些试验中证实了过量服用维生素D补充剂和增加骨质疏松、跌倒和骨折风险相关。

钙补充剂的服用与心脏病和中风风险的增加有关，这可能是由于钙离子会堵塞和破坏主要动脉。我们的身体不能像处理和吸收天然食物一样，处理大量在我们肠道内堆积的化学添加剂。

一些补充剂已经在大规模试验中被证明实际上增加了患病风险。

不管政府、公共健康部门和食品公司告诉我们什么，健康人是不需要补充剂的。相反，我们只需要每天吃各种品类的新鲜食物，并晒晒太阳。对于99%的人来说，这将提供你所需的所有健康维生素和矿物质。

请记住在对普通人展开的适当的随机试验中，几乎没有任何维生素或矿物质补充剂显示出对人类有益，甚至越来越多地被证明其有造成危害的风险。

５、无糖食品和饮料不是安全的减肥方式

但是人工增甜（阿斯巴甜糖）饮料果真比常规含糖饮料好吗？2019年一项汇总研究整体分析了56项研究成果，其中的17项为随机对照试验，这次汇总分析发现，多数研究的规模太小且质量欠佳。但当把这些数据进行整合，调整它们的规模和质量，这项研究表明与普通含糖饮料相比，定期饮用含人工甜味剂的饮料对减重没有明显影响。

研究人员发现，与真正含有卡路里的饮料相比，当饮用含有甜味剂三氯蔗糖（也就是零卡或低卡）的甜饮料时，大脑奖赏中枢会更活跃。研究人员推测，对甜味的感知和卡路里缺乏之间的不匹配扰乱了我们的大脑，它向我们的身体发出了错误的代谢信息。当大脑发现受到了欺骗，预期的能量并未获得，于是便试图通过存储脂肪或者减少活动来收回这些能量。事实上，我们并不确定这一切。这些化学物质都在以不同的方式起作用，所以它们的影响将会更加复杂。

尽管饮料产业否认，但是所有证据都表明，人工甜味剂远非惰性的，它绝不是饮料或其他加工食品中健康的糖类替代物。虽然在通常情况下，人与人之间可能会有很大的差异，但平均而言，人工甜味剂会让你增重。

虽然一周一次偶尔接触无糖饮料中的化学甜味剂不太可能有长期影响，但是许多喜欢这种味道的人通常每天都会喝两罐甚至是更多。

既然我们已经被含有这些潜在有害的化学物质的加工食品和饮料包围，我们应该比现在更加严肃地对待它们。应该从禁止使用“节食”（diet）或“低卡”等词语开始，因为这些营销术语忽视了新科学提出的建议，即这些人工增甜的饮料和食物会哄骗你踏入增重的陷阱。

６、食品标签并不会帮助我们做出更加健康的选择

各国政府认为食品标签在过时的、简单化的条件下发挥着作用，即告知人们一个甜甜圈的卡路里含量，或一片比萨的脂肪含量，这样我们将会吃得更少。

尽管研究的汇总分析显示，由于标签的原因，卡路里的减少并不显著，一些研究表明标签可能会产生负面影响，它会使消费者无限制地多吃。一项针对美国2.3万多名成年人的研究表明，超重和肥胖的人比体重健康的人不仅饮用了更多“低卡”无糖饮料，也吃掉了更多的食物。他们认为自己正在通过减少液体卡路里来保持“健康”，所以下意识地允许自己吃得更多

卡路里含量对于确定食品的质量毫无用处。几乎所有的垃圾食品都依赖于糖、盐和廉价的脂肪，再加上添加了化学物质和复杂的加工过程，使其口感更好、保存期更长。为了转移我们对这些成分的注意力，食品公司把它们的产品宣传为“低卡路里”食品。一份标准的坚果含有147卡的热量和大量的脂肪，而一块奇巧巧克力（KitKat）含有106卡热量，但较低的卡路里并不能使奇巧巧克力成为一个更健康的选择。它是精加工过的，丧失了原材料的标准结构，富含精炼脂肪、糖和很少的纤维。而坚果仍然保留了它的原始结构，富含有益的多不饱和脂肪、大量的纤维以及一些植物性蛋白质。坚果还含有不被吸收的脂肪，并用多酚滋养我们的肠道微生物，提供维生素E和镁等微量元素。

指导方针简化了科学的难度，并不是所有的卡路里都是一样的，所有的脂肪也不应被一概而论，因为它们当中很多对人体有益。目前的标签都没有考虑到食物的质量、营养价值和食品的多样性或者对我们关键消化器官和微生物菌群的影响。

对不良食品标签有什么解决方案或矫正方案吗？一种方法是对食物的营养成分进行更全面的评估，就像智利的黑色警告标志系统，也许前包装袋上的警示标签告诉了我们某个食物是如何被加工的或者有多不健康。另一种方法是告知我们的食物在哪里生产、在仓库中放了多久，放弃无用的“此日期前食用”（UseBy）和“最佳食用日期”（BestBefore），因为它们经常造成食物浪费。如果我们坚持使用标签，那么我们需要坚持一种易于理解的标签格式，例如，列出一整瓶软饮料中含糖是多少茶匙，而不是每100毫升中含糖的克数。这样做将引导我们朝着正确的方向前进。

你最好的选择是根据食物的质量和成分的多样性来判断食物，而不是依靠营养标签上的卡路里含量和脂肪克数，或者依靠伪造的健康声明。虽然也有例外，但广义上，配料越少，产品就越不容易被操纵。如果一种食品含有几十种化学物质和添加剂，你可能需要慎重考虑是否要经常吃它；如果有更好的关于食品的公共教育，那我们根本不需要食品标签。

关于饮食的12条计划

本书的重点不是告诉你该怎么吃或吃什么，我已经尽全力不落入给他人提供“一刀切”的指导方针的陷阱。但是，如果我必须把我所学到的归纳成适用于所有人的一般性建议的话，以下这些陈述应该很容易被记住而且很难被反驳：

1.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质

2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案

3.不要被食品标签或市场营销愚弄

4.要明白你在食物方面不是普通人

5.不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试

6.尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐

7.食用真正的食物，而不是补充剂

8.避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品

9.多食用可以改善肠道微生物多样性的食物

10.降低常规的血糖和血脂峰值

11.减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性

12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

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