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-目录-

1、5种减肥饮食，各用三句话点评

▎CRD平衡膳食

▎16:8轻断食

▎网传美国大兵三日减肥食谱

▎哥本哈根减肥法

▎生酮饮食

2.对于减肥有什么建议或者意见

▎确定自己是不是胖

不能只盯着体重

一些营养原则

应该怎么吃

3.不看食谱的话可以怎么做？

5种减肥食谱，各用三句话点评

CRD平衡膳食

1、这是一个比较经典的方案，控制热量，降低能量的摄入。

2、对于大部分人来说是比较适合的，相对注重营养均衡。

3、核心点就是少吃。

16:8轻断食

1、它跟限制时间有关，可以近似理解为三餐8小时内吃完，剩余16小时只喝白开水——这个

原则容易理解，所以比较流行。

2、对于不少人群来说如果能做到，短期使用可以减轻体重。

3、有些研究显示会

导致肌肉组织减少

另外，在总热量相同的情况下对长期减重是否有好处，

证据不足。

网传美国大兵三日减肥食谱

跟美国大兵没关系

，早就被辟谣过，本质上就是一个快速减重的食谱而已。

2、它的总热量是850kcal到1200kcal，连续三天，吃那么少肯定能瘦（但掉的很多都是水分，食谱里咖啡因很多）。

3、完全不值得这样吃

，还会导致情绪暴躁、肌肉无力。

哥本哈根减肥法怎么样？

1、列出的13天食谱里大部分都是肉、蔬菜，

蛋白质供能比例高

，碳水比例低，

饮食结构有问题。

2、但从食物来源来说，它危害不是那么大的，

重点还是总热量过低。

3、也会造成体内水和肌肉大量流失。

生酮饮食

1、本质是低碳水、高脂肪的饮食模式，受大家欢迎的原因之一是可以抑制食欲。

2、短期之内减重效果显著，超重肥胖糖尿病患者中短期使用它或许也有好处，但长期是否安全性还缺少数据。

3、从基本原理来分析，很可能引起很多营养素缺乏，

普通人不推荐尝试

对减肥的建议

确定自己是不是胖

我觉得最关键的一件事情是——

你得确认自己是不是真的胖。

上述特别的减肥方式就算有好处的前提也得是真的超重和肥胖，而不是一个普通人想要变得自己特别瘦。

保护自己，

不要过于追求减肥的速度

。如果已经知道一些减肥行为风险很大的话，不要再冒险尝试。

不能只盯着体重

对于个体BMI超重，平时也没什么锻炼的人，是要注意体重。

但是很多白领来说，还是应该

先运动，增强肌肉，让身体更有活力，

形体改变远

比体重秤上的数字、甚至人体成分仪上的体脂成分数据更有意义。

一些营养原则

首先是要

保证充足的蛋白质

。一天至少60克，多的话可以达到100克。

其次食用

复合型的维生素矿物质补充剂

，吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12有助于预防贫血，保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。

保证饮水量

，减肥过快容易导致胆结石，这时候多喝水非常重要。

至于黑咖啡、绿茶或者一些补充剂，这些东西背后的证据都不够充分，很难提高你的减脂效率，更大的作用可能还是

给你精神上的慰藉

，比如通过喝咖啡缓解疲劳，能够耐受更高强度的运动。

应该怎么吃

虽然说要运动，但不代表管住嘴不重要，因为你辛辛苦苦运动半天，

随便几口食物就把能量缺口又补回来了

，因此一定要管住嘴。

这方面的食物我以前讲过很多，大体上还是选择能量密度比较低，营养素密度比较高的食物。

像是什么含糖饮料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，

都尽量少吃

，给自己定时定量。

蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白质的食材（瘦肉、蛋、鱼虾坚果），乳制品也还是可以喝的。

不看食谱的话可以怎么做？

理想情况当然是按照非常科学的食谱去吃，更好的是直接由营养师为你定制食谱。

但对于多数人，你还可以学习一些基本的营养概念，

在日常的每一次选择当中选择比较健康的食物

，把握住整体的饮食结构，知道各类食物该吃多少。

我就再继续王婆卖瓜推荐一下我的

饮食日记本小程序

。通过这个小程序你可以大概了解一下自己应该吃多少的各类食物。

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编辑：万万

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1400】

我之前制定的1400千卡和1700千卡食谱

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