特接地气的营养师Oria

陪你一起发现接地气儿的营养学

有人减肥光吃水果，

有人减肥却坚持不吃水果。

在过去的科普里我们聊了坚果和减肥之间的关系，

这次就讨论一下水果和减肥这件事情的故事。

在江湖上有三种用水果减肥的方法

1.每天只吃水果

2.每天只吃水果+酸奶或者牛奶

3.餐前吃水果

来，我们一个一个分析。

每天只吃水果真的能减肥吗？

有些人减肥只吃西柚、有些只吃苹果、有些什么水果都吃但是控制

数量。

每天只吃水果减肥的主要原理就是

控制热量摄取

水果的成分包果糖、膳食纤维、水、微量元素。

果糖（碳水化合物的一种）提供的能量低于脂肪，并且水果有含有比较多的水分，因此降低了水果整体含有的热量。

例如每日要吃1200千卡的话，只吃苹果那相当于要吃15个左右，一天也吃不到这么多苹果。因此光靠吃一种水果减肥的话，就是相当于换了一种方式来计算热量。

是这个减肥方法有

两个漏洞

1.大部分水果当饭吃的热量和很多外卖比起来的确比较低，但是也有特例，例如椰子和蜜枣。所以有些水果吃多了也很有可能热量不小心摄取超标。

2.其次，水果普遍缺乏脂肪和蛋白质，因此长期摄入水果会导致营养不良。

吃水果加酸奶/牛奶就能减肥了？

有些人意识到了营养不良的这个漏洞，因此就有了水果减肥法的升级版：加上牛奶或者酸奶不就又有脂肪又有蛋白质还好算热量了吗？

嗯，牛奶和酸奶里面有蛋白质这个我不反对，但是

里面所含的脂肪非常低，光吃这些并不符合身体所需

。因此，很有可能刚吃完就又饿了，会有一种永远吃不饱的感觉。关于脂肪的细节请看科普

不吃脂肪，会瘦吗？|来聊聊脂肪的真相

其次，牛奶和酸奶又分很多种。口味牛奶、添加糖酸奶、风味酸奶等。在各种加工制作的方法下，也许

从乳品变成了奶味饮

品，减少了蛋白质但是增加了糖

所以说，

此方法不适合减肥

餐前吃水果的原理是什么？

有些人又意识到了有了蛋白质但是没有脂肪也不行。

因此我们就有了第二次升级版的水果减肥法。

饭还是要吃，但是水果更要吃。

据说在餐前吃水果有助于减肥。

所谓的理论是这样的，餐前吃水果可以增加饱腹感并且更好吸收。但是饭后吃水果更容易把刚才吃的脂肪“锁”在身体里从而不好消化脂肪。

我们把这个理论分成两段。

餐前吃水果真的能增加饱腹感以及更好吸收吗？

这句话半对半不对。

对的部分：

水果含有膳食纤维，因此可以增加饱腹感。水果还含有果糖，糖分的吸收速度快于脂肪和蛋白质。

不对的部分：

餐前吃水果增加饱腹感并不代表就一定会少吃主餐

。因为很多人吃饭压根就不会管自己饱没饱，完全是靠眼睛吃饭。也许肚子吃水果吃的都饱了，但还是要抱着那碗米饭吃完为止。因此，餐前吃水果的饱腹感和正餐少吃没什么肯定的关系。

并且有些人也许会觉得吃完水果根本就不满足，还是会继续去吃其他食物。这样一来，总的热量摄取也许会超标。

后吃水果会把脂肪“锁”在身体里吗

不会。

西方很多人习惯性的在餐后吃点甜的，和主餐的咸有个反差。

这个时候选择水果可比巧克力蛋糕、花生饼干等甜点健康多了。

食物消化的速度根据食物类型来变。

脂肪和蛋白质越高的食物消化速度就越慢（越管饱），碳水化合物（尤其是快糖）含量越高的食物，消化就越快

。所以如果在餐后，已经摄取脂肪的情况下再摄取水果，那么水果的消化速度的确会变慢。但这并不代表会停止脂肪或者糖分的代谢。

因此，饭前吃水果减肥法也并不成立。

那到底什么时候吃水果？

没有一个特定的吃水果时间，想吃的时候吃就好了。

如果一定要归类的话，那可以把水果放在两餐之间

当作加餐

；或者在运动前30分钟到1个小时吃点水果，作为健身前的体力补充。

肥时候有什么水果是不能吃的？

知道我套路的小伙伴们肯定已经猜到我要说什么：

减肥期间没有什么食物是不能吃的，完全是一个量的问题。

但是我觉得要这样回答一句也许过于敷衍，那么我们就多说点吧。

就如以上所说，有些水果的热量密度的确高于其他；例如牛油果、椰子、蜜枣、葡萄、无花果。

其实从营养素的角度来看，牛油果和椰子已经不属于水果类，而是属于脂肪类了。里面含有的脂肪大于果糖。关于牛油果和椰子的更多内容请看：

一口气告诉你：20种网红食物，吃的是营养还是颜值？

一份葡萄在30颗左右。但是吃个葡萄还要数，真的活着挺累的。因此，对于蜜枣、葡萄、无花果这种单个并且甜度比较高的水果，

我建议把它们当作水果拼盘的配角

。在吃的时候和其他水果一起混合来吃，这样既增加了食物的丰富度又不会觉得吃的太少。

而且对于这种小的水果来讲，大家一定要提前把

它拿出来分成小份再吃

。不然一口一颗，一眨眼就吃多了。

当然，除了新鲜水果以外，也有果干。大部分果干的营养密度比较高，不能按吃新鲜水果的量来吃果干。

所以如何减重？

关于这个问题，欢迎大家复习一下过去的科普：

如何减脂？|总结篇

总之，水果减肥法不靠谱。

水果就是个食物，没啥减肥的隐藏功能。

想减肥还是要看饮食整体。

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你平常最爱吃什么水果呢？

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