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虽说至今仍是一个体重直逼一百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结：

每一条都是汗水的经验，希望健身的你能看完！

不废话，字字干货

1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。

2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。

3.从侧重点来说，可以将力量训练/无氧运动/抗拒训练理解为增肌，而有氧运动就是减脂。

4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。

5.增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

6.有氧运动确实是有效的减脂方式，但并不是唯一的减脂方式。

7.只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂。

8.无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。

11.想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。

12.力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！

13.力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。

有关增肌

14.肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。

15.在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪还是只有2卡。

16.肌肉不仅能帮你紧绷体型、调整体态，让你看起来更加窈窕/帅气。就一天还帮你多消耗了几百近千卡路里。

16.有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

17.肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值。

18.实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

19.一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。

有关减脂

20.如果你消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。你也就会瘦。

21.减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。

22.一般来说，减掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。

23.减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。

24.研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。

25.HIIT训练是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替，都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替，快慢骑车叫停等等。

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26.HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢

27.空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。

28.在空腹运动或大强度训练后，肌肉会被消耗。

29.一个人减脂的能力是可以随着训练水平的提高而提高的。也就是说，如果你坚持健身、运动，你消耗脂肪的能力会越来越强。

30.不仅是有氧训练，抗阻训练也一样可以增强消耗脂肪的能力。

31.效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。

32.即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。

33.同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。

34.跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！

35.骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。

36.骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。

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37.减脂的能力，就像力量一样，也是要经过锻炼的规律的有氧运动，可以很明显地增强人类的脂代谢能力。有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。有氧运动能减少身体中内脏脂肪的储存。综合来说，想要提高脂代谢，让你的燃脂能力越来越强，规律的有氧运动是你的不二之选~

38.基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引体向上。

39.从训练效果上，深蹲能训练到全身四分之三体积的肌肉。同时，这是燃脂效果最好的无氧运动。

40.深蹲姿势标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，反而可以拥有一个健康强壮的膝关节。

41.平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。

42.平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

43.平板支撑放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果。放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。

44.仰卧起坐是最好的腹肌运动。

45.无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。

46.腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致。不是后天训练能够改变的事情。

47.腹肌的形态，美感，样貌。很大程度是依靠腹肌训练的效果。

48.腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是由于腹肌的加强，让整体腹腔能够被腹肌绷紧，从外观上看起来确实有效果，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。

49.俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。

50.俯卧撑架可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。

51.没办法做起一个俯卧撑一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起。

52.宽距俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。

肌肉酸痛

53.运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。

54.运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！

55.延迟性肌肉疼痛和肌肉拉伤虽然在很多地方都很像，比如局部肿胀、酸疼、收缩时时会有疼痛感。但从本质上是很不同的。

56.延迟性肌肉酸疼DOMS，运动即刻或运动后一般都没有反应。多在运动后12小时到24小时开始症状。

57.延迟性肌肉酸痛不必担心，几天后又是一条好汉。

58.运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。

59.在第一次训练后如果觉得酸痛，进行两天的轻松有氧是不错的选择。

60.即使在肌肉适应训练，不容易感到肌肉酸痛后，两次计划训练也最好不要连续进行，中间最好穿插一天的休息或者有氧训练，让肌肉可以更充分地休息，从而更好地生长。

61.经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度。

62.训练前拉伸会导致你最大力量的减小。让你锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷。还有消除了你肌肉自我保护的警惕机制，导致自己训练中很容易受伤等等。

63.拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。

64.拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。

65.在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。

66.拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法。

67.通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，却能用来实现瘦小腿的目的。

68.大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。

69.目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。

70.运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。

71.柔韧性不好的人，运动前反而应该拉伸。

咖啡☕️☕️

72.咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。

73.咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。

74.咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗。

75.咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。

训练常识。

76.新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群。

77.男生想要变成衣服架子，主要锻炼目标为胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。

78.成年后腿长一般是固定不变的，但是翘腿可以让腿在视觉上增长。

79.每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。

80.正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

81.合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松。

82.训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。

83.

健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT。

84.健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。

85.一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

86.对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。

87.对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。

88.左右胸/臀不一样大是一件很正常的事情。

89.姨妈期适当中等强度的运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。但是要注意强度适宜。

90.正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

91.在运动中，听音乐可以降低主观疲劳的感觉，增强运动耐受力。运动最好的音乐是自己喜欢的，以及快节奏的音乐。

92.中等强度的健身、运动确实会提高免疫系统的功能，可以明显降低生病几率的。大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统的正常生理功能，以至于让身体更容易受到某些感染，比如感冒病毒。

93.上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

94.胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。

95.有间歇的运动对减脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧。

96.即使两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，即便早一次、晚一次，仍有效果。

97.较大量的喝酒、酗酒不仅对健康不利，对健身效果也是影响很大的。酒精及其代谢产物会加速肌肉的分解。酒精还会影响肌肉生长，让肌肉增长率变低。

98.下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～

99.女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练。

100.实在想吃洋快餐，建议可以考虑在有氧运动后。

101.无论男女，都压根不存在随便练练就练出一身肌肉的情况。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。102.女生练出肌肉很难，但并不是练不出肌肉。

103.肌肉的增长不会降低身体灵活度和速度。

104.不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。

105.“哪里容易出汗”和“哪里容易瘦”是没关系的。身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”，每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别，这是个体差异。

106.“排汗量的多少”和“运动效果”之间的关系并不大。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。

107.运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人。

108.减肥关键是少吃多运动，如果睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。

109.肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。

110.由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。

111.跑步等有氧运动，长期有氧运动，可能会让食欲升高↑。让身体处于增加体脂体重状态。

无氧运动则相反，长期力量训练，可能会让食欲降低↓。让身体处于减少体脂体重状态。

长期的有氧运动，会导致生长素增高↑，瘦素降低↓，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练，会导致生长素降低↓，瘦素升高↑，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

汇报完毕~

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