很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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减肥瘦身过程中，很多人都一味选择有氧运动，忽略了力量训练，特别是女生。

很多人都不了解力量训练的好处，觉得力量训练跟减肥瘦身沾不上边，也有些女生是觉得肌肉不好看，所以拒绝力量训练。

而研究表明：身上肌肉每增加1磅，可以加快身体的新陈代谢，每日多消耗35-50千卡热量，也就是说如果你身体增加5磅肌肉，以每磅肌肉每天消耗50千卡热量计算，每天多消耗250千卡热量，一个月就多消耗了7500千卡。那么一年就相当于减掉了10磅肥肉，可见肌肉有利于减肥。

有些女生觉得一身肌肉不好看，其实这个问题完全不用担心，研究表明，进行适当力量训练的女生，身材曲线会更好。

不用但是你会练出大肌肉，力量训练的女生，肌肉发达程度远不如男生，因为女生体内含有的肌肉发达激素，仅仅是男生的1/10-1/30。

如果女生一周进行2-3次力量训练，几个月过后，在减掉肥肉的同时，增加的肌肉量仅仅是减掉肥肉的一半而已。

小编强度一下：只注重有氧训练，虽然也能达到瘦身的目的，但是瘦下来的身材远不如配合适当力量训练的身材那么健美、紧致、有型。

如果嫌去健身房麻烦，今天介绍几个在家也能做的力量训练，一起来看看吧。

动作一：俯卧撑，锻炼手臂、胸大肌

双手支撑在地上，间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧核心肌群屈肘让身体重心下降至胸部，在身体离地面1cm的位置注重胸肌的发力，稍停后，再恢复直臂状态。

动作二：哑铃深蹲，锻炼大腿、臀肌群

站立状态，双腿与肩同宽，手持哑铃举放在双肩上屈膝下蹲，臀部向后坐，保持身体稳定下蹲至大腿与地面平行后，停顿然后利用下肢的臀腿力量站立起来

动作三：俯身哑铃划船，锻炼手臂、背部肌群

双手握紧哑铃，俯身于地面上，一只手撑住，一只手滑动哑铃在到肩膀的位置左右交替进行，保持核心稳定

动作四：深蹲跳，提高肌肉耐力跟爆发力

保持双脚与肩同宽，身体保持重心稳定收紧臀部，下蹲大概蹲至膝盖的位置然后摆动双臂，带动身体跳跃起来

动作五：反向卷腹，锻炼腹部肌群

身体平躺于垫上，双手自然垂放，双腿弯曲，逐渐抬起双脚吸气时双腿向躯干靠拢呼气时放下双腿，恢复到起始位置。

以上每组动作做20次，中间休息30秒。

根据自己身体素质选择次数，注意动作的规范标准性。

错误的姿势，不但达不到预想的目的，还会损失身体。每次做之前先热身，运动后慢慢进行拉伸放松，促进心率恢复平衡。

在忙碌一段时间后总觉得身心疲惫的你，不用去挥汗如雨的锻炼发泄采用简单的低强度的轻运动会更加帮你舒展身心获得健康。特别是长时间久坐的伙伴们应为长期缺乏锻炼一下就强度锻炼很容造成肌肉关节损伤或者一下心血管突发等健康问题。

所建议长期没有锻炼的朋友可以坚持轻运动3-4周后再高强度锻炼。通过轻运动的体能低消耗，锻炼动作简单让身体整体性能温和增强，活动开肌肉关节。后其他锻炼才不容易造成身体不适用问题。

轻运动有轻瑜伽、轻有氧健身操，交际舞慢跑等等都是很好入门的锻炼方式。今天为大家分享10个在家里就能做的轻运动锻炼动作，每个动作30-40秒。不要怕动作多花哨你坚持坚持1到3个月身体素质脂肪都会非常明显的效果。

在锻炼时你最好戴上耳机听自己喜欢的音乐让自己专注的训练这样才是高效的锻炼而不是马马虎虎的动力几下。

动作一：30-40秒一组1-2组

动作二：30-40秒一组1-2组

动作三：30-40秒一组1-2组

动作四：30-40秒一组1-2组

动作五：30-40秒一组1-2组

动作六：30-40秒一组1-2组

动作七：30-40秒一组1-2组

动作八：30-40秒一组1-2组

动作九：30秒一组1-2组

动作十：左右15次一组1-2组

很多人有早起锻炼的习惯。早上运动对身体健康有很多好处，可以使人保持健康，远离疾bing。

早晨锻炼有哪些好处呢？

1、让人更有精神

锻炼的一大好处是可以使血液流到大脑，能提高专注力，让人一天都精神饱满，提高工作效率，让人有精力应对更多繁琐的工作。当然在其他时间锻炼也会让人更有精神，但是如果晚上锻炼的话，好的精力就被浪费掉了。

2、燃烧更多脂肪

早上空腹锻炼比其他时间锻炼可以燃烧更多的脂肪。这是因为吃完饭以后，身体会消耗消化系统中的食物以获取能量，但是空腹运动时，身体会燃烧更多的脂肪，以获取所需的能量。因此，晨练比其他方式更有效地燃烧的脂肪，想减肥的朋友不妨试试。要注意的是，早晨锻炼后一定要吃营养丰富，蛋白质含量高的早餐，以补充能量。

3、减轻压力

运动是一种很好的自然缓解压力的方法，身体活动会降低体内压力激素（例如肾上腺素和皮质醇）的水平。身体通过运动会释放大量的内啡肽，5-羟色胺和多巴胺，这些化学物质会改善情绪，让人更快乐，也可以缓解抑郁症，焦虑症和其他情绪问题。无论是忙碌的上班族还是全职父母，每天的生活压力都很大，早上运动一会，是减轻压力的一种好方法。

4、改善睡眠

运动能促进更好的睡眠。但是在晚上锻炼会使人更难以入睡，早上运动会显著改善人的睡眠质量，让人晚上休息的更好。

5、降低血压

有规律的运动有助于预防高血压。早上锻炼可能对于降低血压水平效果更好，并且可以使血压在一天内都保持较低的水平。

6、降低患糖尿bing的风险

早上空腹锻炼可以帮助改善胰岛素抵抗，降低糖尿bing风险。人体的消化道会将含碳水化合物的食物分解为糖，糖会进入血液，这增加了血液中的糖水平。运动前和运动期间不进食的人可以改善血糖水平，降低患糖尿bing的风险。

早上锻炼是个好习惯，比其他时间锻炼要好得多。要养成早晨锻炼的习惯至少需要一段时间，坚持下来是比较困难的，特别是一开始的时候。如果自己很难坚持的话，也可以和家人和朋友一起锻炼，这样就更有动力了。

走步非小事，安步当车久

散步是既简单又容易坚持的锻炼方法，非常适合老年体弱者。不可小看走步对人体的好处，唐代名医孙思邈曾把步行当成消百bing的方法。脚被誉为人的“第二心脏”，走步时全身诸多肌肉、脏器都会进入活动状态，可使气血充盈、经络通达，五脏六腑也会协调起来。

“安步当车”是古人长寿的口诀之一，这与国外的“走班族”不谋而合。《生命时报》(2012年9月7日)曾报道法国涌现出越来越多的“走班族”，他们不用交通工具上班,连中小学生也在倡导“走班”上学，既净化了环境，又强壮了身体。

散步锻炼有诸多优点，步子可大可小，速度可快可慢，不受器械、设备的限制。在阳光充足时散步，还可进行阳光浴，是补钙的好方法对于预防骨质疏松尤为重要。在花草树木间的小道上散步，听听鸟语，闻闻花香，微风拂面,享受着大自然的爱抚，对身心健康是个很好的促进。

走步也要适当关注技巧。人上年纪后背部肌肉萎缩、韧带松弛，脊柱容易变形，胸椎容易后突形成驼背。这时如再低着头、背着手走路，会加重驼背，使人显得更加老气横秋。所以，走路时尽量挺胸抬头，甩开臂膀，在姿态上给自己加分。古有“站如松”的告诫，走步时尽量摆出“挺拔”的姿态。如今，人们整天以电脑为伴，上身前倾,眼睛近视，颈椎、胸椎多受伤害。如能每日挺起胸，高抬腿，迈大步，走上一两个小时，实在是一种享受，不论是对年轻人还是年迈者，bing人或是健康人，都是颇有助益的。

散步不是赶路。曾有人计算，以每小时走3公里的速度，散步1.5~2小时新陈代谢可增加48%,消耗近3500千卡热量,減少脂肪0.9公斤左右。近年兴起双手拄拐杖的走步方法,形如滑雪,双手拄杖,上下肢协调活动,有保障安全的作用,是值得推广的健身运动。

原地踏踏步,身心得康复

原地运动是指双下肢上下运动,可以原地踏步,或原地小跑,主要是上下动,并不前行,全身上下协调运动,充分放松。可以穿一双有弹性的鞋子,站在窗口,眼望远方,由原地踏步开始,逐渐增加速度,由原地踏步转为原地跑步。踏步时计算时间、数量,每次踏几百步,数量不够不要停止,以身体略感热感为合适。此方法的优点是不受场地限制,天气不好时在屋內即可。缺点是比较单调,要有毅力。

手握健身球,悠悠得长寿

健身球也称长寿球。锻炼时,一般手握两个圆球,可边走边转,随意改动方向。健身球最早是用核桃,近年上市种类繁多,有石球、玉球、钢球等。其质量讲究甚多,价格也相距甚远,其中文化含义也极为深刻。选择时主要注意大小要与手掌相适合。河北保定市称有三宝”,其中一宝即保定铁球。

保定铁球光滑圆亮,转动时伴有清幽的响声。至于核桃则讲究更多,因产地、条纹、色泽、形态而不同,有的价格不菲,有时一对核桃伴老人终生。俗话说“十指连心”,这里的“心”指的是中枢神经系统,双手活动时,几十个小关节、几十块肌肉协调动作,涉及诸多经络,上贯于脑,可聪明益智，疏通气血经络,令人协调,增加指力、握力及灵活性。此活动不受时间和地点的限制,能够边走边动手,“神气”十足,有人能双手四球,颇显技巧。

穴位常按摩,经络得通达

针灸在我国宋代已得到广泛使用,如今已广传国际,成为中医走向世界的敲门砖。针灸的医疗作用已广传民间,但是应用还需到医院,使用针灸针等设备。然而利用针灸腧穴相关原理,自己在家就可以做些穴位按摩。使用双手手指用力按压保健穴位,既可达到运动目的,还能起到zhiliao效果,真是一举两得。

●足三里穴

张立平等主编的《中老年保健科学实用指南》一书载:相传,1159年日本举行永代桥换架竣工仪式,一长寿家族前往祝福,长者万平242岁，妻221岁,儿子万吉196岁,儿媳193岁,孙子151岁,孙媳138岁。请教长寿之术,答“无他技,唯有祖传足三里灸耳”。这家外姓媳妇也多长寿,可见长寿不光靠遗传因素。不管此事是否属实,足三里穴位的作用已令人关注。

足三里是足阳明胃经的重要穴位,位于膝下三寸(同身寸),胫骨前缘外侧一横指凹陷处,两下肢各有一穴。按摩足三里的保健作用十分突出,可健脾胃、调中气,据传还有增寿延年的功能。消化系统疾bing也多针灸此穴位,但这多需由中医师完成。个人如能每日用力按摩此穴位,也会达到疏通经络的医疗目的。

●涌泉穴

涌泉穴为足少阴肾经上的重要穴位,位于足底正中凹陷,第二、三脚趾皱纹与足跟连线前三分之一处。许多老人晚上用热水泡脚,同时按摩涌泉穴。元代邹铉的《寿亲养老新书》称:“其穴位足心,湿从此入,如按摩足心,数多时,则觉足心热。”该书引用陈书林语:“先公每夜常自擦至数千,所以晚年步履轻便。”现代人活动不多,如每日按摩涌泉,必将收益。一些保健机构安设石子路,令人赤脚踏之,也是达到按摩足底穴位的目的。还有商家研制足底按摩鞋垫,足见人们对此穴的重视。

●太阳穴

太阳穴为经外奇穴,位于前额两侧凹陷处,眉梢和眼角延长线的交界处。可用双手同时按压此穴,如手掌宽大,也可用一只手的拇指和中指同时按压两侧。按压本穴可zhiliao头痛、头晕、目疾、颜面不适、神昏等诸多头部症状,对繁重的脑力劳动者具有清醒头脑的功能。伏案工作者随时可做,既可运动手指,又有zhiliao作用。偶有午后烦劳之时,一杯清茶,一段按摩,可觉耳目新,精神倍振,智力大增,明显提高工作效率,对职场上的白领颇有助益。只是晚上临睡前不要重复进行此动作,否则容易造成失眠。

明日继续更新内容-养bing要运动中动作不怕小，日久见功效，愿大家新年平安健康每一天，阖家幸福安康！

久雨重阳后清寒小雪前

节气小雪即将到来

一幅全国冰冻线进程图刷屏全网

天气冷了

人也开始变懒了

很多人就喜欢卷缩在沙发或者床上

更不要说什么运动了

其实，适当运动锻炼能够

增强身体的抗bing御寒能力

但应注意

人体新陈代谢在冬季相对缓慢

所以运动锻炼的方式很重要

快跟着小体一起学

冬季运动注意事项

1、运动前先热身

平时运动前的热身活动在5分钟左右，冬天最好达到10-15分钟。热身时先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开为止。否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

2、衣服适中，穿戴适宜

衣服不能过紧或过厚，要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施，如：戴手套、耳套等。

3、运动量要适中

冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。如果是过于激烈运动或者是运动时间过长的话很容易使身体负担加重出现不适。

适合冬季的运动

1、散步

散步与其他体育锻炼方法相比，有独到之处，方便有效，人人可做。半个小时以上的步行可以加快体内新陈代谢的速度，让体内多余脂肪燃烧掉，并能增强体质，有益身心。散步还可以将体力锻炼和思维活动结合起来，有助于健脑和灵感。

2、滑雪

滑雪也是一种比较好的运动方法，它是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高，在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。

3、跳绳

冬天，当你不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。

4、太极拳

太极拳是世界级非物质文化遗产，它是一套刚柔相济的拳法，具有修身养性、陶冶情操、强身健体的作用。

5、瑜伽

瑜伽是一项流行的健身运动，在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择，它能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，还能增强身体力量和肌体弹性，调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡。

来源：OnlyLady女人志

为了让颜值、腿值双双在线，女明星们可是没少付出努力和汗水。今天，O姐就来盘点一下娱乐圈的“腿精”们。

盘点时尚圈漫画腿

说到娱乐圈的“腿精”，怎么能少得了我们的大幂幂呢？在这组港风红裙大片中，大幂幂一抹红裙，搭配红色的高跟鞋和黑色的波浪卷发，温柔又妩媚，一双迷人的大长腿十分吸睛～

江疏影

江疏影的大小腿白皙又匀称，而且还非常有线条感～O姐感叹，这腿是真实存在的吗？O姐可是连p都不敢这么p。

前段时间，孙怡的“莲藕腿”强势出圈，怡怡子还在视频中测量自己的脚踝，竟然只有18cm！女生看了谁能不说一句羡慕呢？怪不得网友们纷纷都在催怡怡子出瘦腿教程～

怎么样？经过O姐一盘点，拥有一双美腿的愿望是不是更加强烈？

心动不如马上行动，学会以下几招，拥有女明星同款又长又细又直的大白腿不是梦！

帕梅拉瘦腿动作

相扑深蹲+提踵

两脚打开约两倍肩宽，脚尖向外呈45度，下蹲至尽可能大腿和地面平行，上提时脚跟抬至最高处，稍做停留后继续下蹲，下蹲时吸气，上提时呼气。划重点：下蹲的过程中尽量让腿向两边打开，在整个过程中必须保证你的背是挺直的，可以想象你的背后就是一堵墙呦～

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深蹲保持+交替提踵

保持深蹲姿势，注意膝盖不要内扣，膝关节与脚尖方向一致，交替将双脚脚跟抬至最高处。

侧向平板撑+侧抬腿

侧身躺在地板上，用右手肘将身体支撑起来，右大臂垂直于地面，腹部收紧，保持身体呈一条直线，臀部外侧发力，将腿抬至最高处。别看这个动作看起来简单，做起来可真是“虐腿”又“虐腹”！

站立侧踢腿

屈膝，重心落在左腿，侧面抬起右腿至最高点，然后缓慢放回，上半身要全程保持稳定呦～

卧姿抬腿

俯卧地面，双腿同时向上抬起至最高点，抬腿时呼气，下放时吸气，整个过程中，双腿一定不能弯曲哦～

卧姿腿开合

保持俯卧，抬起双腿做开合的动作，注意要用臀部和腿部的力量来完成。

以上是O姐在帕梅拉的瘦腿视频中挑选出来的几个动作，锻炼前后千万不要忘记做一下拉伸！听说很多做过帕梅拉同款训练的小伙伴都用“被魔鬼支配的恐惧”来形容。看到这里是不是有些望而却步了？没关系，O姐送上懒人瘦腿福利，让你坐着也能拥有漫画腿！

懒人按摩瘦腿法

张予曦曾在小红书上分享过自己的懒人按摩瘦腿法，怎么会有这种把偷懒和瘦腿两个矛盾事物融合在一起的懒人福音呢？O姐对这个教程真的是相见恨晚！简单拉伸过后，首先，用手从脚踝处开始由下至上捋一分钟。

小红书?张予曦yci

由下至上按压小腿，大拇指按压小腿后侧，其他四指按压小腿前侧，坚持一分钟～

像拧毛巾一样拧小腿，尤其是肌肉腿的姐妹们更要多使点劲儿，为了你的一双美腿，千万不要手软呦～

最后，再搭配秘密武器——滚珠按摩器，用它在腿上来回滚动，搭配精油或身体乳使用，效果更佳哦～

不知道大家有没有听说过刮痧瘦腿法？O姐一听就很想尝试有木有！那么今天，O姐就来给大家揭开刮痧瘦腿法的神秘面纱～

刮痧瘦腿法

台湾知名发型师吴依霖曾经暴减80斤，对于减肥瘦腿可是有一套独家心得～吴依霖曾在综艺节目上分享过自己的刮痧瘦腿法，怎么样？有没有很心动～首先用刮痧板在脚踝内侧上下来回刷，起到一个舒缓的作用～

从脚踝开始，由下向上刮小腿。注意！刷的是骨头旁边的那条缝哦～

小腿和膝盖的连接处也要用刮痧板刮，这样整条腿的线条感才会出来～

从膝盖上方向大腿内侧刮～再将刮痧板倾斜45°，在大腿外侧，沿着屁股从上往下刷～

小腿外侧也采用由上至下的刮法，再在小腿前侧由上向下刮到脚背，坚持下去就能拥有好看的脚踝了～

用刮痧板来回滚动小腿肌，这一步记得一定要收紧腹部的核心力量呀！

最后，在大腿后侧从膝盖凹陷处从下往上刷，再在大腿外侧来回刷，增加曲线感。这样一个简单又有效的刮痧瘦腿法就结束啦～屏幕前的你想不想尝试一下呢～

俗话说得好，三分练七分吃。如何吃才能更健康地吃，更没有负担地吃呢？

瘦腿饮食

戒掉含糖分、盐分以及油脂过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。适当增加蛋白质的摄入比例，改正暴饮暴食、饮食不规律等不良习惯。

天气越来越暖和，衣服单薄起来，想要秀出一双女明星同款美腿的姐妹们快快抓紧啦！现在就是你最佳的蜕变时机～瘦腿行动快快安排起来吧～

图片部分来源于网络

责编/方呱子萌萌

撰文排版/许澜馨

生活中，有不少人发现自己的腿部出现了粗壮的情况。看着肥壮的大腿，很多人会感觉到自卑，到了炎热的夏天，通常不敢穿着短裤或者短裙出门。因为看到自己肥壮的大腿，通常会感觉到自己的形象受损，因此想要通过合理的方式来瘦腿。值得注意的是，有部分人认为，经常抖腿有利于腿部脂肪物质的燃烧，达到瘦腿的目的。那么，抖腿是否可以瘦腿呢？

抖腿能瘦腿吗？

平时生活中，如果可以适当抖腿，确实对瘦腿有帮助。因为人在抖腿的过程中，此时腿部的血液循环得到改善，而且有一定的运动量来改善局部的循环和代谢。因此，腿部的脂肪物质也会慢慢燃烧。这样对腿部粗壮的情况有改善作用，同样可以达到瘦腿的效果。

但是，瘦腿的效果的效果是不明显的，需要引起重视。更重要的是，频繁抖腿还会影响健康。因此，想要瘦腿的话，还是要多做全身运动和一些针对腿部的锻炼动作。

日常有哪些瘦腿动作比较有效呢？

1、高抬腿

平时如果想要有效瘦腿，可以经常高抬腿。通过高抬腿的方式同样可以活动腿部，同时促进局部血液循环，有利于腿部脂肪物质的燃烧。因此，平时可以适当进行高抬腿，这样对瘦腿有帮助，可以恢复腿部纤细的状态。

2、拍打腿部肌肉

想要有效瘦大腿的人，平时可以轻轻拍打自己的腿部肌肉，通过拍打腿部肌肉的方式同样可以达到按摩刺激，局部肌肉的作用。这样才能促进脂肪物质的燃烧，达到瘦腿的目的。因此，平时可以适当拍打自己的大腿来瘦腿。

3、模拟踩脚踏车

想要有效瘦腿，平时可以模拟踩脚踏车的方式来促进局部血液循环。在平躺的时候，将自己的双腿抬高，然后模拟踩脚踏车的方式来活动。这样有利于局部脂肪物质的燃烧，同时达到瘦腿的作用。

4、原地踏步

对于想要瘦腿的人来说，平时可以进行原地踏步运动。通过原地踏步的动作，可以有效促进局部血液循环，而且双腿的运动量增加，此时脂肪物质燃烧，同样可以达到瘦腿的目的。

5、踢腿运动

想要瘦腿的人，平时可以适当进行踢腿运动，通过踢腿的动作除了可以活动局部筋骨，同时提高关节的灵活度之外，还可以有效促进局部脂肪物质的燃烧。只有腿部的脂肪物质减少了，此时人的大腿才能慢慢瘦下来。因此，想要瘦腿的人平时可以适当进行踢腿动作。#超能健康团#

减肥很难吗？很多人都觉得减肥很难，不仅需要控制自己的饮食，还要去坚持健身运动，很多人难以坚持下来。特别是在坚持运动的时候，身心都感觉备受折磨，真的太难熬了。

很多人都说自己在减肥，但是真正减肥成功的人真的很少，怎么样才能够减肥成功呢？

想要瘦下来，不是单单地靠节食就能够成功的，也不是你做一些无效的减肥运动就可以瘦下来的。

减肥的关键是要提高身体的代谢能力，消耗更多热量，才能分解身上的脂肪，从而让自己的身材瘦下来。

减肥期间做到这3个方面，抑制脂肪堆积，让身材慢慢瘦下来。

第一个方面，养成一些有助于减肥的习惯

1、早睡不熬夜的习惯，可以有效地促进血液循环和新陈代谢，加快身体内脏器官的修复，提高身体的运转能力。

2、养成多喝水的习惯，多喝水可以有效地促进身体的代谢，加快身体的运转，提高肠胃的蠕动能力，提升身体的消化和吸收，有助于减肥速度的加快。

3、控制吃饭的速度，细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上，三餐按时吃饭等等习惯都要慢慢地养成，你会发现自己瘦得很快。

第二个方面，饮食的控制，热量的控制

饮食的管理，不仅仅只是单纯地节食就可以，而是要在控制热量摄入的前提下，保持多元化饮食，同时远离各种高热量食物，选择低热量的食物提升饱腹感。

比如：你喜欢吃烤鸡，吃一点的热量就很高了，这类食物不利于减肥。而各种低卡、高纤维蔬菜，这类食物无论你怎么吃，热量都不会很高，你完全可以吃饱。

第三个方面，坚持燃脂运动

什么是有效的燃脂运动？就是你运动过程中能够让你心率快速提升，能够让你的全身肌肉参与到运动中的运动，都算是有效的燃脂运动。

推荐这6个超燃脂的动作，每周4次以上的燃脂运动，每次40分钟，可以让你减肥的速度较快，瘦下来后也不会反弹。

1，高抬腿

这个动作虽然是热身动作，但是能够在短时间内提高你的心率，达到燃脂心率，能够让你短时间内进入到燃脂减脂的状态。

运动过程要注意保持身体平衡，大腿尽量上提的过程中提到腰腹部的位置。动作一开始速度不需要太快，慢慢地提高速度挤了。

2，开合跳

这个动作很多人也是作为热身动作，如果你能够连续坚持做3分钟，不仅让你暴汗，也能够让你快速达到燃脂心率。

3，波比跳

这个动作对于身体的体能，以及手脚协调性要求比较高，一开始训练的时候可能速度会比较慢，但是坚持下来后随着速度的提升，你的体能会有很大的改变，3组动作下来保证你汗流浃背。

4，俯卧登山

运动的过程中注意不要速度太快，用下腹部发力，提高你的核心肌肉群，以及减少脂肪的堆积。

5，俯卧开合

这个动作能够锻炼到你的核心肌肉群，运动过程中注意协调性，动作不要太快。

6，原地跑

这个动作可以作为放松肌肉的运动，但是坚持4组，每组1分钟，也可以达到很好的燃脂效果。

俗话说得好“美不美先看腿”，之前火起来的“漫画腿”，顾名思义，就是像漫画中的美少女般笔直、细长、白皙的大美腿！

爽妹子的瘦，是真的瘦！爽妹子的腿！是真的细！嗯，你没有听错，这是一种发自内心的小嫉妒，哈哈哈！

怎么样才能拥有一双美腿呢？首先，你得先搞清楚类型！

每个人腿部肥胖的原因是不一样的，但总的来说，腿粗大致可以分为脂肪型、水肿型、肌肉型。

01、脂肪型腿粗

脂肪型腿粗的特点是，用手捏起来感觉肉肉的，很白嫩而且很有质感，有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。

如果属于这类腿粗，那么困扰的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。还可以适度的运动，让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

02、浮肿发胀型

浮肿女生与脂肪肥胖女生的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。

回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

如果属于这类腿粗建议多吃清淡食物，过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。平时多到户外走走，让自己流流汗，把脚垫高睡觉。

03、粗壮结实型

跟脂肪型肥胖的女生比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少。有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。

这里教大家如何自测：当你在紧绷小腿时，然后用手摸，如果感到肌肉线条不流畅，非常硬的话就是肌肉型小腿，若软的话就是脂肪型小腿。

肌肉型小腿是zui难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，zui好都要停止。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

因为是结实型小腿，这样的小腿要瘦会比较困难，所以，小PAI墙裂推荐鹏爱瘦腿针，为什么呢？接下来小PAI就为小仙女们介绍瘦腿针的前世今生。

瘦腿针是什么？

瘦腿针，其实跟瘦脸针是一样的，学名A型肉毒杆菌毒素，是一种神经传导的阻断剂，也是一种天然纯化的蛋白质，用以zhiliao过度活跃的肌肉，实现瘦腿的效果。瘦腿针跟瘦脸针只有注射的部位跟量的不同。

瘦腿针能维持多久？

一般一两周后见效。注射后约两周到一个月左右效果逐渐显现并达到zui佳，第一次注射效果可持续6-12个月。第二次注射效果维持得会更久。一般注射三次左右会有部分肌肉形成不可逆的效果。

粗腿带给我们很多不好的体验，拍照为了显腿细，使劲凹造型找角度；明明上身比例很好，就因为腿粗被人说胖；腿粗毁所有，颜值高也没用。

如果你还在为瘦腿烦恼，那就来鹏爱吧，现在鹏爱瘦腿针还有惊喜价哦！

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大家好，减肥是一个很大的方面，其中涉及到非常多的部位，并且每个人的肥胖程度，以及突出肥胖的部位也是有所不同的，所以要想快速的起到效果，就要分情况对待，那么有哪些方式可以瘦腿？4大主要方式都值得一试。

目前许多人都存在着或大或小的肥胖问题，因为时间在很多人看来都是非常宝贵的，而运动所耗费的时间也并不少，所以自身的能量就会剩余的比较多，那么时间长了就会造成肥胖的问题。

而双腿是我们身体的下端，不管是平常走路的时候，还是坐着没动的时候，受到重力的影响腿部多少都会有一部分的脂肪堆积，所以除了腹部会出现小肚子的情况，腿部也是围度变化比较大的部位。

那么腿部过粗也分很多种情况，并不是说随便找一个方法就能解决的，那么最常见的情况就是以脂肪过多为主的脂肪腿，以腿部肌肉过于发达的肌肉腿，以及浮肿体质所造成的浮肿腿。

首先就应该搞清楚造成自己腿部过粗的原因是什么，然后才能根据情况来找到相对应的解决方法，不然很容易用错方法导致自己不仅不能瘦下来，还容易对自身造成不必要的伤害，所以需要慎重才行。

想要让双腿更加的好看的话，除了要将其围度控制在正常范围内，还要对双腿的形状进行纠正，比如一些比较常见的腿型，O型X型等等都会影响到运动的效果，那么下面就是四大主要的瘦腿方式。

方式一、瘦腿运动

可以达到瘦腿效果的运动有很多，而一般大家所想到的就是跑步，但值得注意的是如果跑的太快太急的话，就很容易让双腿的肌肉进一步增长，那么腿部的围度自然就会有所扩大，所以注意好运动的做法。

比较常见的除了跑步之外，具有较好的瘦腿效果的运动方式有瘦腿操，瑜伽等等，在这些方式的基础之上，保持一定的运动量让自己慢慢可以瘦下来，这样可以让腿部的围度尽可能快的得到下降。

方式二、瘦腿饮食

让多数人胖起来的原因就在于饮食，所以要想进一步控制腿部围度，或是让双腿更快的瘦下来的话，就要在饮食方面下好功夫，最起码让能量的摄入不会过多的富余，所以瘦腿饮食是一个不错的方式。

具有或是从侧面达到瘦腿效果的饮食，主要是以一些蔬果类的食物为主，比如奇异果能让腿部不多余的堆积脂肪，而番茄可以起到消除双腿劳累的作用，芹菜还能够让浮肿体质的情况得到缓解。

方式三、yao物瘦腿

这里所说到的yao物，主要是一些营养类的补剂，很多人由于体内营养素较为缺乏，比如一些必须的维生素，还有一些微量元素也很有必要，而对于消化有重要贡献的纤维素也是非常有必要补充的。

方式四、日常护理

日常的腿部护理也是要尽量去做的，比如一些常见的按摩手法可以学习一下，还有对于瘦腿比较有效果的精油护理等等，这些都是有必要去尝试的。

?夏天快到了，几乎每个人都希望有一双笔直纤细的大长腿。今天，给大家推荐一个经典的瘦腿动作——蹬自行车。

这个体式不需要辅具，躺在床上就可以练，每天坚持，腿也瘦了，腿型也变好看了。

练习蹬自行车的好处

1、打造修长腿型

练习蹬自行车时，髋、膝、踝三个关节做动态的屈伸，在屈膝和伸直腿的交替中，可以消除大腿多余脂肪，同时拉长小腿，美化腿部线条，打造修长腿型。

2、保护膝盖

传统的经典站立体式，也有很好的瘦腿效果，但是，对于膝盖不好的人来说，会给膝盖很大的压力，练不好还会伤膝盖。

而练习蹬自行车时，身体处于仰卧位，相对而言给膝盖的压力会大大减小，通过屈伸膝盖，可以轻柔的锻炼膝盖周围的肌肉。

3、加强核心

在这个体式中，不仅可以瘦腿，还能锻炼到我们的腰腹区域。在动态练习中，动作越慢，对核心的要求就越高，可以充分燃烧腹部脂肪，加强核心力量。

4、锻炼腹股沟

腹股沟是人体的一大重要排毒区域，通过髋关节的屈伸，能够打开伸展腹股沟，并且锻炼腹股沟区域的力量性，促进盆腔毒素的代谢。

5、增强协调性

蹬自行车需要左右腿交替进行屈伸，可以很好地锻炼我们的协调性和平衡性，感觉四肢不协调的同学，可以多练习这个体式哦！

蹬自行车怎么练？

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放身体两侧，掌心朝下

抬双腿，左大腿贴向腹部，右腿伸直向上，呼气，右腿走最远的距离伸直向下，同时慢慢伸直左腿向上，吸气，屈右膝靠向腹部，同时左腿走最远的距离伸直向下

配合呼吸，动态练习3-5组，每组30个，再换反方向练习，也可以正反交替练习3-5组。

练完蹬自行车，以锁腿式结束，屈双膝，大腿贴靠腹部，双手环抱小腿，放松3-5个呼吸，平躺休息。

过年回家，最幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今晚吃点啥？）

慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟年后还要见人啊……

万幸，贴心的叔贵小哥哥连过年也惦记着你们。

今天，特意穿上红衣服，带来了10个喜庆的动作，减肉的同时帮你改善体态，姿势优雅地过新年！

首先，一定要给大家拜个晚年~

图片来源：丁香yisheng小哥哥

接下来，咱们就从头到脚正式开始了。

1.下巴后缩

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

要点：

仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；

头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。

15～20个来回为一组，2～3组。

2.双臂超人

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

要点：

俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

像超人升空的一样双臂向前延伸;

收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。

腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

15～20个来回为一组，2～3组。

3.俯卧T字上举

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：强化背部，纠正圆肩驼背。

要点：

俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

双臂侧平举，和头部呈90°，手伸直，大拇指朝上；

肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。

15～20个来回为一组，2～3组。

4.墙壁天使

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

要点：

靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；

双臂侧平举到90°，屈肘90°，大臂和前臂贴靠在墙面上；

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

15～20个来回为一组，2～3组。

5.座椅挺身

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

要点：

找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；

大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

15～20个来回为一组，2～3组。

6.仰卧摆腿

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。

要点：

仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；

膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动。

15～20个来回为一组，2～3组。

7.旋转仰卧起坐

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

要点：

仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；

双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

左右旋转身体60°，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意，腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

15～20个来回为一组，2～3组。

8.交叉后蹲

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。

要点：

直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；

左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。

注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。

15～20个来回为一组，2～3组。

9.单腿臀推

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。

要点：

仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈90°抬起维持；

双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；

做右侧臀推动上举的动作。

单腿15～20个来回为一组，换腿继续，2～3组。

10.拜年弓箭步

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：紧致大腿内侧。

要点：

站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；

下蹲时，找到身体向后坐的感觉。

双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。

15～20个来回为一组，2～3组。

怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？

每天记得练一练，年后一定最耀眼！

本文经运动康复学博士杨一卓审核

封面图来源：丁香yisheng小哥哥

责编：宅宅

减肥先减脂还是先塑型

减肥应该先减脂然后再进行塑型，只有瘦下来了，才能对身体有效的塑型。其实减肥一般分三步：第一步减脂，第二步塑形，第三步改善体质。

1、减脂，是减肥的主要目标

减肥的八成以上功夫，都是用在对付脂肪上面。减脂的效果是全身性的，应该放在减肥的首位。这一点做不到，其他的环节也就无法开展。况且，脂肪没减下去，体重跟原来还一样，无论如何都不能称之为减肥。

要想有效地减脂，最关键的就是要用对方法。减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行，这两个要求就像鸟儿的两只翅膀，缺了一只鸟儿就飞不起来。

减脂的第二个要点是坚持。我反对用过于极端，甚至是苦行僧的方法减肥，但一定的意志力还是需要的。尤其当你面对可口的食物，肚子已经咕咕叫了还不能吃，一天工作下来已经觉得很累了，还要辛苦地去锻炼身体时，你的反抗情绪会加倍增长。大部分失败的减肥就是从这一刻开始的，心里稍微转念一想“何必呢”，一切就都前功尽弃了。

因此，我建议在开始减肥之前，最好给自己找到一个巨大的动力源，无论你怎么反感、怎么撑不住的时候，都可以通过这个动力源为自己鼓劲、加油。如果减肥是一种生活方式，将来伴随我们一生，那么我们最好能找到“核动力”，永远不松懈地前行，并在这个过程中品味美好的生活。

2、塑形，才能令身材凹凸有致

减肥，虽说减的是脂肪，却离不开肌肉的作用。因为在表皮之下，肌肉和脂肪就像鱼水一样相依，密不可分。它们一起参加热量的消耗过程，都有热量转换的作用，只是过程一先一后罢了。

从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不如胖的时候好看。这时候，就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。女性的肌肉天生没有男性发达，所以不用担心变成肌肉女的问题。只要不是超大运动量的练习，女人锻炼肌肉，只会把身体锻炼得越来越匀称、有型。只有把肌肉练好了，美丽才不会虚有其表。

3、改善体质，你就能瘦一辈子

体质也和减肥有很大的关系。我们身边不乏这种现象：有的人整天大吃大喝，却始终胖不起来；有的人像小鸟啄食，赘肉却一点都不少。这些现象，用热量平衡的理论似乎说不通，但在中医看来，都是一个体质的问题。

中医认为，肥胖的人多为气虚，中医里面的“气”，是用来推动和维持人体正常功能的，其中包括营养物质的运化。“气”一旦虚了，养分自然就不通畅了，本应运走的运不走，本应留下的留不下，自然就会造成赘肉，让体形失去均衡感(其实这个理论和西医的热量平衡理论有异曲同工之妙，还是比较好理解的。但其实肥瘦并不单单取决于热量，还和人体代谢和内分泌有关，这个问题西医也还没有研究透彻)。

西医对于zhiliao体质性的肥胖，不是很有办法。激素疗法虽有一定效果，但副作用太大。中医对zhiliao肥胖有自己独特的理论，主要是通过补气等手段调理身体。中医认为，只要把气补足了，身体就运化正常了，也就不会那么容易体形失衡了。所以，减肥可以将中西医的理论结合起来，适当运用一些传统的手法，通过调理，养成“不易胖的体质”。

在减肥工程中，减脂、塑形、改善体质这三个环节既是共同展开，又有一定的先后顺序。减脂在减肥工程中占的分量是最重的，里面包含的细则也是最多的。塑形是在减脂之后，进一步让身体显出线条美。而改善体质，则是减肥最终的理想状态。这几个环节，一个都不能少。

减脂和塑型的区别

1、目的不同

减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。

塑身：塑身是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。

塑身：塑身是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些yao物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。

塑身：塑身都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。

塑身：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正、内翻足矫正、高弓足矫正、拇指外翻矫正等。

5、难度不同

减肥：技术含量较低，少吃饭就可以做到，比较容易。

塑身：技术含量高，比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

生孩子几乎是每个女性都会有的经历，怀胎十月，一朝分娩。

在面对可爱宝宝喜悦的同时，产后如何进行身材恢复成了无数新晋宝妈最头疼的难题。

焦虑急切的心情让很多新手妈妈，当看到产后修复的广告时，一时间如获救命稻草。

但妙妈在这里不得不提醒大家一句：这些广告绝大多数都是智商税！

束腹带能瘦肚子、排恶露？

市面上关于束腹带的功效宣传可谓五花八门，既能减脂塑形、促进伤口愈合，又能帮助子宫收缩排恶露，不过真有这么神奇的功效吗？

通常剖腹产之后，yisheng会建议宝妈们绑上腹带，这种腹带统称为医用腹带，价格较低，通常不超多50块钱。

这是为了保护剖腹产的伤口，让你活动时不至于伤口裂开。

而市面上价格高昂的束腹带宣传的效果，妙妈劝大家还是不要信为好。

1、束腹带能帮助产后瘦肚子？

宝妈们生产后肚子上的肉，是孕期堆积起来的脂肪和松垮的腹直肌。这个需要一段时间慢慢恢复。

用束腹带只是在视觉上看起来变瘦了，但束腹带一脱，立马会恢复原样。就如同大脚穿了小码鞋，不仅宝妈们自己勒的难受，还无法从根本上解决问题。

并且，产后正是宝妈们身体最虚弱的时候，盲目使用束腹带瘦身，还可能勒出问题。

2、束腹带能帮助恶露排出？

还有不少商家宣传使用束腹带可以加速子宫收缩，帮助排出恶露。这完全是没有科学依据的。

想要加速子宫收缩，最好的办法是尽早母乳喂养。哺乳的过程本身会促进催产素的分泌，催产素越多宫缩也就越强烈。

除此之外，产后多下床走动和轻柔地按摩腹部也能帮助子宫收缩，宫缩效果好，恶露自然排得快。

所以，妙妈在这里要啰嗦一句，家中有这种束腹带的还是不要用了，也记得告诉身边的朋友不要乱花冤枉钱。

盆底肌修复=骨盆修复？

有网友求助说，去美容院检查，工作人员告诉她做盆底肌修复没用，应该做骨盆修复。

这妙妈就得来和大家说一说了。

盆底肌修复不等于骨盆修复！并且，正常情况下，骨盆会在产后3～8个月的时间内，自己恢复到原来的状态，并不需要采取特殊手段。

而盆底肌恢复确实是一件应该做的事。

女性盆底是维持女性生理健康、性功能、妊娠、分娩及排便、排尿的重要结构,其组成主要为肌肉和筋膜,结构类似“吊床”,称之为盆底肌。

当出现盆底肌功能障碍后，女性会不可避免的面对一些尴尬,如咳嗽、大笑等稍有盆腔压力的动作就会出现漏尿，严重影响女性的精神状态和正常生活。

对于新妈妈来说，一定要重视产后42天体检，这个时候yisheng会对新妈妈的盆底功能进行评估，并对需要zhiliao的情况做出合理的建议。

如果你错过了产后42天体检，或者已经有症状，如轻中度盆腔脏器脱垂（阴道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等。

应该及时到正规医院检查，评估盆底功能，如有异常尽早zhiliao。

平时在家也可以尝试做下“凯格尔运动”。

慢慢收缩并向上提升尿道、阴道和肛门肌肉（就像憋尿或者忍住放屁），维持10秒，然后休息10秒再重复练习；每天做3组，每组重复20次。持续8周以上或更长。

产后修复从业人员水平参差不齐

数据显示，随着“二胎”政策的全面放开,产后修复机构呈现爆发式增长,大量人员流入该行业。

由于从业门槛低,认证体系不全面,导致从业人员水平参差不齐,认证体系紊乱,行业缺乏引导。

根据《GB1T33855-2017母婴保健服务场所通用要求》的定义,产后修复机构可提供包含针对产妇的养护及针对婴儿的养护,如形体修复、泌乳指导、营养干预、清洁护理、母乳喂养等。

从事产后修复的技能人员按专业与级别可分为:技能管理人员、专业技能人员、一般技能人员。

但调查发现，很多美容机构的技能人员相关执业要求不达标，其中不乏“7天速成班”学员。

近年来，关于美容事故的新闻也屡见不鲜，大家在消费之前还是应擦亮眼睛，选择正规机构，避免上当受骗。

几种适合产妇的运动

妙妈在这里推荐给新手妈妈几个适合产妇的运动，大家可以在家空闲时锻炼。

1、胸部运动

产妇取仰卧位,四肢自然伸直,缓慢吸气与呼气,扩胸同时收缩腹部,每次坚持10s,重复10次。

2、手臂运动

取站立位,双手臂自然放于身体两侧,吸气时将双手臂伸直上举至头上方,呼气时恢复原状,。

再次吸气时将双手臂伸直上举至胸前并向两侧打开伸直,呼气时恢复原状。每次坚持10s,重复10次。

3、臀部运动

产妇取仰卧位,双腿交叉夹紧,尽量感受阴道往上提,并双腿同时弯曲。每次坚持10s,重复10次。

4、会阴收缩运动

产妇取仰卧位,弯曲双腿,四肢支撑在床面上,同时抬起臀部。坚持5s,重复10次。

5、盆底运动

产妇保持站姿,双腿分开与肩部同宽,由缓慢到加快过程逐渐收缩盆底肌肉,缓慢分开双腿至两肩同宽,在收缩盆底肌肉同时进行下蹲或起立动作。每次20min,每天2次。

6、缩肛运动

双膝屈曲、仰卧,分开双腿,双足平放在床上,双臂自然平放于身体两侧,用力合拢双腿,收缩肛门,分开两腿,放松肛门,并在床上进行憋尿运动及收缩肛门运动。每天3次,每次10~15min。

产后修复不是一件可以心急的事，宝妈们还是应该坚持好好休息，适当锻炼，注意营养均衡，保持良好的心情，更加有助于产后恢复哦。

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塑身衣逐渐成为现代女性减肥的新宠，一些不爱运动、节食的女性为了拥有好的身材，不惜花费大价钱购置塑身衣来瘦身塑形。那么，穿塑身衣真的可以减肥吗？

文/记者李荔编辑/刘昭

新媒体编辑/陈炫之

采访专家：

王安利（运动生理学博士<运动医学硕士>、教授、博士生导师。美国印第安纳州立大学访问学者，guojia体育总局跨世纪学科带头人，曾任北京体育大学教务处处长、北京体育大学运动康复系主任，北京体育大学运动康复研究所所长）

只要穿上塑身衣，就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能真正变瘦。

穿塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。

“要管住嘴，还得迈开腿。”这样的减肥方式实在是太辛苦了，是否有更轻松快捷的瘦身之法？最近有流言称，只要穿上塑身衣就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让你的肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能变成真正的瘦子。世界上真有这么好的事儿吗？穿塑身衣真的能减肥？

原北京体育大学运动康复系主任王安利教授告诉北京科技报|科学加客户端记者，穿塑身衣显瘦只是掩盖了肥胖，改变了感官上的形态，只是一种精神、心理层面的安慰。因为脂肪是一种能量物质，人体不做“功”不燃烧，它就会在原地，根本不可能躺着不动，仅靠穿塑身衣就能减肥。

王安利介绍，实际上，减肥主要是把体内的脂肪作为一种能量消耗掉，从而改变人体的体脂百分比（体脂率）。体脂率就是体内脂肪占身体其他成分的比例。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高人体患上心血管疾bing的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。若男性体脂率低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。若男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖。

王安利表示，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，就需要做到热量负平衡，即体内消耗的热能一定要比摄入的多。一方面要增加运动，增加热能消耗。减掉多余的脂肪，可以先通过有氧运动，比如运动，跑步，游泳，骑单车，爬山等，再通过力量训练例如举哑铃，或者做俯卧撑等，提高基础代谢率，进而有助于提高能量消耗，巩固有氧锻炼的减肥成果。

另一方面，要减少体内食物的摄入量，特别是糖类、脂肪类的摄入。瓜果蔬菜由于热量低，维生素矿物质含量丰富，有饱腹感，目前来看是减肥者有限选择的食物。总得来说，减肥需要综合治理，绝对不是靠一件衣服就能瘦身。王安利建议，与其花钱买塑身衣，不如花钱去健身，或者不花钱也能健身，比如做平板支撑，练习腰背肌，或者多进行体育活动。

记者了解到，不少塑身衣宣称能塑身减肥，那么塑身和减肥是一回事吗？王安利告诉记者，这两者并不是一回事，减肥实质是控制体脂率，而塑形主要是控制肌肉比率。塑形主要是通过力量及柔韧练习，纠正体型的缺陷，改善身体的形态，让人更干练、更紧致、更挺拔。穿塑身衣塑形的效果，只能是暂时的支撑；而真正的塑形，应是由内而外的健美。比如圆肩、驼背、大肚皮等，可通过练习肩部、背部、腹部肌肉的自然拉力，增强肌肉力量。

▲C罗身体内的脂肪含量只有7%（体脂率），身体的肌肉含量为50%，接近健美运动员的水平了

此外，大多数塑身衣都是通过收腹收胃束腰来打造完美形体，甚至一些商家还宣称添加了锗元素、火山石等高科技元素，那么这些塑身衣是否“高人一等”？对此，王安利表示，商家所宣传的塑身衣添加了某些高科技元素，实际上并没有什么用处，也没有相关的科学依据来佐证。

“并且长期穿塑身衣，还会给身体健康带来副作用。”王安利介绍，长期穿着塑身衣的人，不只是肉被勒紧了，就连内脏所处的位置、肋弓的大小，都会发生一系列的变化，就像是给身体“裹脚”一样，让一部分肌肉“废用”“萎缩”，脱下塑身衣之后，身材不但不会变“好看”，还会变得十分松垮。长期穿会影响人体血液循环，人体的局部代谢也会变慢，营养供应也变差，肌肉的力量会进一步下降，关节的稳定性也会下降，久而久之实则弊大于利。并且如果穿习惯了之后，猛然不穿，身体受伤的可能性也会更大。

最后，王安利强调，爱美之心人皆有之。真正的美应该是健康的美、科学的美、由内到外的美，而不仅仅是满足虚荣心。大家可以通过科学锻炼，即健身、又健美，偶尔再加一点外在装备的辅助来美上加美也无可厚非，但必须真诚的对健康负责、对自己负责。

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报|科学加客户端

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有很多粉丝朋友给我发消息说想要减肥，可是坚持锻炼了好几个月，却没有瘦下去，都快失去锻炼减肥的信心了，可能很多朋友都遇到过同样的问题，为什么自己明明锻炼了很长一段时间却丝毫没瘦呢？

首先科学的锻炼是减脂最安全最健康最有效的方法，大家不用去质疑锻炼对减肥的效果，只要锻炼方法正确减脂是一定的。其次减肥除了锻炼以外，饮食的合理安排也是至关重要的，还有运动频率也决定了减肥的效果，即使去锻炼的时候非常刻苦，却隔三差五才锻炼一次，或者锻炼后饮食不讲究甚至以“吃饱了才有力气减肥”为借口，去犒劳自己的胃，那减肥自然是很难成功的，所以一定要管住嘴。

还有一点也影响着我们减脂的效果，那就是休息，据有效数据表明，锻炼后身体依然在大量的燃烧身体里的脂肪，持续性的消耗，这个时候管住嘴的同时躺下来休息也将大大提升减肥的效果。所以科学的锻炼方法，饮食清淡营养均衡，充分的休息，是减肥必不可少的3大条件。

今天先教大家七个高强度的减脂训练动作，随时随地训练，不受限制的喔。

动作一：波比跳

动作要领：身体直立，俯身双手支撑垫子，腹部收紧，双腿向后跳然后再向前跳，身体直立向上跃起为一个，每组15个，完成4组

动作二：弓步提膝

动作要领：身体直立，双手叉腰左脚后撤一大步，身体下蹲，呼气身体直立左膝向上提高，每组左右各完成15个，完成4组

动作三：俯撑弓步交替跳

动作要领：俯卧撑于地面，前后脚呈弓步的状态，双脚同时发力跳起，身体尽量下压，前脚要靠近手撑的地方，两边交替跳40次，做4组

动作四：俯撑转体

动作要领：双手分开与肩同宽，俯撑于垫子上，收紧腹部，呼气身体旋转一条手臂向上伸直，眼睛看向之间的方向，吸气回正，在向另一侧旋转。每组20个，完成4组

动作五：深蹲旋转跳跃

动作要领：双手放于胸前，双脚分开比肩略宽，身体下蹲，起身跳起旋转90度，然后再一次下蹲起身跳起超反方向旋转，每组做20次，做4组

动作六：俯撑划船

动作要领：俯撑于地上，双脚比肩稍宽，核心收紧，抬起一手做划船的动作，另外一手支撑，做完一侧换另外一边做，每组做30次，左右各15次，做4组

动作七：登山跑

动作要领：俯撑于地上，腰部略微拱起，收紧肚子，双脚快速左右交替提膝，尽量提高一些，感受腹肌的发力，每组做50次，做4组。

这套训练减脂计划很实用，可以帮助繁忙的你每天抽半个小时训练，保持健康有活力的体魄，这样才更有精力工作。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练，有任何健身问题可以在底下评论或者给我留言。

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策划：时尚芭莎时装组

监制：卫甜

制片：大饼、YveXu

本期编辑：YveXu

剪辑录音：大饼、YveXu

视觉统筹：大饼

后期制作：冯琦

本期文字：Danie塑身时尚大作战|芭莎90秒

全文共5668字，阅读完大约需要12分钟，文字较多，建议收藏！

我是温暖，点击右上方“关注”，和你分享个人成长干货、自律清单和温暖日常等。

关于减肥，你是怎么做的？

节食？运动？吃减肥yao？

说说我的减肥之路

说到减肥，我感慨颇多，因为从小就是一个胖女孩，就是那种喝口凉水就胖的那种，最胖的时候120斤（身高1.53）.......

因为胖也曾一度自卑，所以把减肥当成了终身大业，但每次又都没有成功过，不是在减肥就是在减肥的路上……

为了减肥，也曾试过节食，但没两天，实在是抵不住，一顿狂吃又白减了两天.......

也试过运动，还办了张健身卡请了个私教，每天严格按食谱来吃，每周坚持运动，一个月下来确实有成效，瘦了5斤！

但私教课程结束，没有人监督后，又开始了懒散日子，一恢复之前饮食就又胖了回来......

后来不断试错学习，终于在2020年，光靠吃，没怎么运动就瘦了10斤，实现了自己的梦想：

靠吃就能瘦，轻松减肥无负担！

虽然减得不是很多，但至少是健康的、无压力的！

接下来我就把摸索出来的这32个小方法，送给想要减肥、不想受罪，还想成功的你！

01树立科学的减肥观

想想自己胖起来的原因，无外乎这四点：

饮食不规律，饥一顿饱一顿，暴饮暴食

运动较少，天天坐着

睡眠不足，经常熬夜

压力过大，还不知道排解

知道了自己为什么胖，再根据这些“对症下yao”，就不信不成功！

老话说的好，

要想瘦，就得少吃多动，管住嘴迈开腿！

还要明白一个原理：

任何事物都遵循能量守恒定律，所以要想瘦下来，必须制造热量缺口！

也就是当摄入热量<消耗的热量，身体才不会储存多余的热量囤积脂肪，也就能瘦了！

所以秉着这样的原则，按照“

211饮食法+15min微运动

”来规划减肥，肯定事半功倍！

但这期间我给自己规定了“3个不”，这也是自己的底线:

不节食（节食对身体不好，还容易出现贫血、影响月经，况且自己也坚持不了）

不吃yao（花钱不说，更重要的是伤身体）

不大量运动（短时间大量运动自己身体肯定吃不消，也坚持不了）

明确减肥的目的是为了变美，但绝对不能以健康为代价，否则就是本末倒置。

02饮食

俗话说，

七分靠吃三分靠练！

况且民以食为天，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！

1、“211饮食法”

“211饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”，通过调整饮食结构，来达到科学减肥目的。

其实也非常简单，就是每一餐按照这个方法来吃，既不会饿着自己，也能保证营养！

例如这个菜单：

早餐：蔬菜+碳水+蛋白质（举例：生菜几片和小个番茄1个+全麦面包2片+鸡蛋2颗）

午餐：蔬菜+蛋白质+碳水（举例：炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳）

晚餐：蔬菜+蛋白质（举例：清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌）

加餐：牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品

2、吃饭顺序很重要，先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。

如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食，如果主食都吃饱了，那蛋白质和蔬菜就吃不下了。

而吃不够蛋白质会皮肤粗糙，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，还容易脱发；不吃蔬菜很容易便秘，也会影响减重效果。

3、学习食物分类。

为什么要学习食物的分类呢？是因为有些人会有一些常识上的错误：认为土豆、红薯等也是蔬菜。

1）蔬菜最好选深颜色蔬菜。

但需要注意的是，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择深绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；

2）蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。

“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，因为海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；

“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉就不行了，因为脂肪太多，还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃；

“蛋”类最好是水煮蛋，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；

“豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等，都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹，还有那种压榨的干豆皮油分有点多，不建议常吃！

3）主食可以少食精米白面，多吃粗粮杂粮。

像平常吃的米、面、粉、饼都是主食，最好可以搭配一些粗粮杂粮效果更好，比如燕麦、藜麦、糙米等，还有一些根茎类食物。

需要提醒一点的是：一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山yao、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食，可不是真的蔬菜哦！！！

4、每天饮用足量水，人体每kg需要30ml的水。

也就是说，如果你体重50kg，那每天至少需要喝1500ml的水，，如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。

因为正常人的身体里面将近70%都是水，表皮中的水分含量为10%~30%，如果低于10%，皮肤就会严重干燥，引发很多皮肤问题。最好的方式就是喝足水，效果要比用各种化妆品好。

5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。

研究表明，想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。

所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了，明白脂肪代谢的底层原理，再也不用交智商税了。

6、清淡饮食，少油、少盐，少糖，最好不加糖。

《中国居民膳食指南》推荐：

健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克；

健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；

成人每天吃的游离糖不要超过50克，专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主，少用油炸、红烧方式。

8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，不吃皮。

9、尽量食用原生态的蔬菜水果，少吃深加工食品。

比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃，新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失，还会多许多添加剂，不利于健康。

10、吃饭细嚼慢咽。

吃饭的时候要细嚼慢咽，可以让饱腹感提前到来，这样还能利于消化。

11、按照中国居民膳食宝塔，每天吃“彩虹饭”。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。

听上去挺难的，但其实平均到每天每顿的饭菜中，也很容易。

可以采用“彩虹饭”，就是每天每顿保证五颜六色花花绿绿的

，比如：

今天吃米饭，里面可以放些糙米、黑米、藜麦等，有白色、黑色、黄色；

蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、黄瓜等，有绿色、白色、红色；

肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等，有红色、白色；

加餐可以喝酸奶、坚果和水果，又是花花绿绿的，一周可以做到不重样呢！

12、学会看食物配料表和营养标签。

guojia规定，预包装食品都必须有食品标签，所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。

配料表是按照“食物用料量递减”进行标示，分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。

可以遵循以下原则：

看排序：越是排在前面的含量也就越高；

看长短：配料表越少，添加剂就越少；

看成分：里面也会含有一些反式脂肪，切忌不要买。

13、不吃或少吃零食和饮料。

零食和饮料都是经过深加工，里面有许多添加剂，如果可能尽量避免。

如果实在想吃，可以看看配料表选择低脂零脂的，或者可以尝试自制，尽量不放糖！

03运动

人体每日能量消耗大致分为三部分：人体基础代谢+体力活动+食物热效应，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%，体力活动约占总热量消耗25-35%，食物热效约占5-10%左右。

基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，就代表我们的能量消耗有所减少。

食物热效应就是吃进去的食物，身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，蛋白质则可以达到30%～40%！

基础代谢率很难提升，食物的热效应提升也不大，相比较其他，体力活动更能增加能量消耗。

所以我采用的是潇洒姐的100天运动，每天抽出15min运动，简单易坚持，不会有太大抵抗情绪，也更有成就感！

14、运动前后要拉伸。

记得每次上私教课，教练都会先让跑步热下身，唤醒身体！训练完也会让做有氧运动，充分燃烧脂肪，然后再拉伸！

不管什么样的拉伸方式，运动前后都一定要，这样才能缓解肌肉疲劳，也不会让运动白费！

15、运动前、中、后及时补充水分。

但是尽量都是小口喝水，一次不要喝太多。喝温开水，尤其是运动完大汗淋漓，更不要喝冰凉的水或饮料，记得如果健身减肥，白开水就是最好的饮料。

16、5min或15min运动法。

这里的5min、15min不是一次就是这么多时间，而是告知自己每次只有5min，减少自己的心里负担，让自己可以轻易开始！

一旦开始5min，相信我，你会感觉这也挺简单的嘛，会继续下一个5min、再下一个5min的！

17、走路。

对于普通人来说，如果没有时间跑步、去健身房，那走路总可以吧！

每天都在走路，是最低成本也是最有效的运动方式！

但也要追求正确的走路姿势，不然姿势不对，走路发错力，对体态也会有影响！最好搭配腹式呼吸法，会更有效！

18、要塑型还是得运动。

依靠饮食可以减少体重，但要塑形还是得运动！

19、可以尝试不跑不跳的运动。

网上有很多这样的教程，不跑不跳还能运动燃脂。比如

胯下击掌（减掉腰腹赘肉、锻炼下腹）

单侧提膝（锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉）

摆臀后踢（能快速燃烧脂肪）

滑雪式、开合走、上下击掌等等，每组做30次，一天三组，根据自身条件多做！

20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。

可以请别人帮自己放松，也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。

21、筋膜球按摩脚底或肩部。

我用筋膜球按摩脚底，哪里疼痛按哪里，按着疼，按完爽，强烈推荐！还可以试着按摩肩部也很舒服。

22、用弹力带锻炼肩部、腿部。

我一般用弹力带锻炼肩部，也可以辅助锻炼腿部肌肉。

23、腹式呼吸。

腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

百度给出的答案：

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。

4、每次5~15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

如果掌握不好，可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的，可以学习一下！

或者可以试着用喝饮料的长吸管，放在嘴里，用一只手捏住鼻子，只通过吸管呼吸，试着深呼吸几次，看看是不是腹部呼吸！

如果一根不明显，可以试着用两根吸管，当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸！

04睡眠

24、想要优质睡眠，记得远离手机。

手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌，让你睡意减少。

25、睡前洗澡、听音乐。

找好一个舒服的睡前仪式，比如睡前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以更好地助眠。

26、睡前泡脚。

根据坚持泡脚近十年的体验，睡前泡脚可以消除疲劳，促进血液循环，帮助改善睡眠。

27、用深呼吸或冥想帮助入眠。

如果有失眠困扰，可以尝试深呼吸，让自己缓解压力和焦虑，彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸，长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。

28、睡够8小时。

只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。

29、适当午休恢复精力！

如果晚上睡眠不好，那可以抽空打盹，但是午睡时间最好不要超过30分钟，这样才能起到大脑快速清理内存重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神，都是可以的。

05情绪

30、找到生活之轴。

“目睹各种100天训练营的感受：在起居和三餐之外，在被规定的通勤和上班时间之外，人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读，可以是其他爱好，但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。

人得有轴，轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向，就有了秩序。”

——潇洒姐

一定需要一个方向和目标感，也就是生活之轴，当所有的事情都围着生活之轴转的时候，就不会再也太多心思关注自己吃什么、喝什么了！

31、保证稳定的情绪。

不知道你是不是有情绪性饮食，如果心情不好吃一顿发泄一下，如果哪天有高兴的事了，吃一顿庆祝一下？

但过后又会非常自责，怎么又没有管住自己呢？

其实这都是非常正常的，偶尔出现一两次情绪性进食，没关系，告诉自己这是正常的，不要责怪自己，更不要因为“吃多了”这件事本身让自己陷入到负面情绪里，很容易陷入一个恶性循环。

要告诉自己，接受自己的情绪，接受自己的放纵，不自责，明天接着减肥就好。

记住，你已经足够优秀。

但有人会问，情绪压抑的时候，该怎么吃饭呢？

可以试试换个角度！

比如，当你很忙很烦，又不想吃饭的时候，可以换个角度想想。

先和同事朋友去吃饭，补充一下能量，有啥事也不能和饭过不去是不，有情绪和朋友吐槽发泄一下，等缓过这股劲儿后，再回去忙工作，这时候再看那些工作是不是就没有那么烦了。

32、专注吃饭

不知道你有没有那种现象，吃饭的时候打开电视或者手机，一边吃一边看，有时候甚至看着看着就忘记吃饭了.......

这种一心二用的吃饭方式，很容易让你不知道饱了没有，容易多进食。

下次吃饭的时候，调整一下情绪，试试专注吃饭，看看你的饱腹感是不是来的更快一些！

因为当你专心只干一件事的时候，你对这件事的体察机会特别敏感，吃东西就能察觉的自己身体细微的变化，慢慢变饱的感觉一下就体会到了。

学会用“211饮食法”吃饭后，再加上一些日常的简单锻炼，发现带来了这么多好处：

第一、能吃饱饭，不饿肚子，不受罪；

第二、能减肥；

第三、科学搭配保证充足营养，身体也不容易出问题；

第四、保证蛋白质充足，精力充沛，肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发。

第五、保证吃够蔬菜，补充足够的维生素防止发生便秘；

第六、糖分不过多摄入，也就不会再发胖，皮肤问题也很少出现了；

第七、简单易坚持，感觉每天做的一小步都是变美的一大步；

第八、更加自信、积极、阳光！

这么多年减肥踩过的坑，花费4个夜晚码字整理的，希望对你会有所帮助！如果喜欢，送我一颗小心心吧，鼓励一下努力向上的鸡腿姑娘吧！比心???！

如果你有好的减肥方法，欢迎留言分享啊~

-END-

作者简介：我是温暖，一个白天上班晚上码字、爱吃鸡腿的90后姑娘，愿望是通过写作实现鸡腿自由！

往期文章：

从买买买到实现鸡腿自由，真诚分享省钱的25个小妙招，建议收藏

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什么样的饮食结构适合中国人？什么样的饮食适合减重？五花八门的饮食模式是什么意思？在“上海嘉定”APP、嘉定广播电视台综合广播FM100.3同步音视频直播节目《健康有道》中，小嘉根据大家关心的问题，将节目中的嘉宾回答进行了集中梳理，快来看看，是否有你想了解的内容？

嘉宾介绍

薛俊磊（左）

薛俊磊，就职于嘉定区疾bing预防控制中心学校卫生与眼bing防治科，副主任医师、健康管理师，研究方向主要为营养与慢性bing防治。

什么是精制碳水化合物？

为什么要少吃精制碳水？

一般而言指精制谷物及其产品，我们平时消费的精制面粉、精制大米，以及用它们制作的糕点、甜点、奶茶等，都是精制碳水化合物。

摄入精制碳水化合物会快速提升血糖水平。高血糖会导致胰岛素大量分泌，容易造成血糖快速波动，增加2型糖尿bing的患bing风险。同时，血糖水平的大幅波动，易导致饥饿感，促使过度摄入热量，增加肥胖、高血脂、心脑血管疾bing风险。

限糖饮食减肥法注意事项

控制碳水的摄入，会造成体内糖原大量消耗和水分流失，造成机体的含水量快速下降，有较明显的减重效果。

但要注意碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源，如果长期摄入不足，大脑、肝脏等器官功能会受到抑制，造成生理功能紊乱。

因此我们设计减肥饮食，必须确保摄取的碳水化合物能达到满足脑细胞、红细胞以及重要脏器的消耗需要，不额外的富余，最大限度减少脂肪堆积。同时配合蛋白质的摄入和运动锻炼，既能确保我们正常的生理功能不受影响，又加快体内脂肪的消耗，这样才是健康的减肥。

我们“限糖”应该侧重于对于游离糖或添加糖的控制，控制含糖饮料、果汁和甜品的摄入。

CRD饮食法是什么？

CRD饮食法，又称限能量平衡膳食法（calorie-restricteddiet），主要有2个要点，即限制能量和平衡膳食。

限制能量有我们之前提到的最低保障要求，平衡膳食则需要保证各种宏量营养素的摄入比例，不应该出现某些营养素极低的情况。

由于CRD饮食法限制了摄入的总热量，应适当提高蛋白质的供给比例，从原来的10%-15%适当提高至15%-20%；脂肪供给比例不变，仍为20%-30%；因此碳水化合物的供给比例由原来的55%降低至50%以下。三大营养素（碳水化合物:脂肪:蛋白质）适当的供能比为5:3:2。

什么是地中海饮食模式？

地中海饮食主要是意大利南部、希腊，尤其是克利特岛居民的膳食结构为基础形成的饮食模式。特点是食物多样、清淡和加工简单，营养素丰富、单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。

这种饮食模式强调多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类，适当食用一些坚果；使用更为健康的油脂如橄榄油；调味料尽可能简单，使用香草和香料代替食盐；每周至少吃几次深海鱼和海鲜；控制红肉和糖摄入；同时保持经常性的身体活动。

这种饮食方式并没有大幅改变饮食结构，使用了更为健康的食品去填充原本的膳食结构部分。

什么是适合我国健康人群的膳食模式？

在不大幅改变饮食结构的前提下，我国以浙江、上海、江苏等地为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。

江南膳食模式以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉类和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐。比较接近理想膳食模式。

上海市居民的饮食情况

油盐相对全国水平较少，但仍然偏高，应继续控制；

乳制品、豆制品、坚果明显不足，仅达推荐的33%；

动物蛋白总体偏高，且比例不当，畜禽肉过量、水产品不足，应调整比例；

蔬菜摄入仅达推荐的50%，水果仅为33%；谷类摄入约为推荐的70%；饮水量为推荐的50%。

撰稿：秦品洁

编辑：卢泽斌

那些常年保持好身材的人，是怎么做到的？最近，经常有胖友在后台留言，让减妞分享减肥妙招，最好不用太麻烦。

这样的方法，还真有。比如下面5个亲测有效的方法，用对了，就可以让你养成易瘦体质，持续瘦到90斤，赶紧试试吧。

1.主食中加点粗粮

平时吃的白米饭、面条等，这叫细粮，指精加工粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食，大致有3类：全谷物、杂豆类、块茎类。

与精米白面相比，粗粮中富含膳食纤维、饱腹感强、升糖指数也低，能预防肥胖，帮助控制“三高”等。所以，想要高效瘦身，建议在主食中加点粗粮，具体可以这样操作。

一种是在三餐中安排1-2餐吃粗粮，比如紫薯、玉米等，其他时候吃米饭；另一种是，米饭和杂粮按照一半一半的比例蒸煮。

2.餐前喝杯白开水

两餐之前，会有明显的饥饿感。比如吃完了早餐，经过一上午的能量消耗，午餐前，就会特别饿，这时候可以喝杯水。

可不要小看这一杯水，考虑到白开水没有任何热量，会带给你一定的饱腹感，从而降低正餐时暴饮暴食的几率，控制饮食。

根据相关研究：正餐前喝500ml水，可以在10分钟内提高基础代谢约30%，并在半小时后达到最高值，帮你燃烧更多脂肪。

3.调整进餐的顺序

不同的吃饭顺序，也会影响减肥成果。比如很多人习惯先吃主食，其实不利于控制血糖，会刺激胰岛素分泌，引起脂肪堆积。但如果先吃大鱼大肉呢，在饥肠辘辘的情况下，很容易摄入过多的脂肪和蛋白质，不利于减肥。

因此，合理的进餐顺序，建议：饭前喝水/清汤-吃蔬菜-吃肉蛋奶-吃主食。

4.多吃白肉，少吃红肉

肉吃多了会发胖？如果你也这样觉得，就大错特错了。因为，导致你变胖的根本原因，是热量摄入超标，并不是某一类食物。换句话说，即使是健康食物，吃多了一样会胖。何况，并不是所有的肉类都像你想的那样“坏”。

不吃肉还有一个问题，就是会导致蛋白质摄入不足。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，摄入不足，会掉肌肉。

因此，不要不吃肉，而是要选对肉：肉类分红肉和白肉，红肉指牛羊猪等畜肉，脂肪含量比较高，吃太多，会导致胆固醇升高，减肥时应该少吃。白肉指鸡鸭等禽肉以及鱼肉，富含优质蛋白，脂肪含量低。

5.千万不要饿肚子

虽然减肥要控制饮食，但是控制饮食≠少吃，或者节食。因为当能量摄入不足时，会导致身体通过降低基础代谢进入“省电”模式。

基础代谢降低了，这种情况下，当你忍不住恢复饮食，身体便疯狂地吸收能量和营养，就会导致反弹、复胖；而且，经常饿肚子，短期内体重快速下降，其实是肌肉和水分流失造成的，和脂肪关系不大。

所以，减肥的第一准则就是不能饿肚子。可以准备一些健康的加餐食物，如全麦面包、无糖酸奶、水果、坚果等。

注意加餐热量不超过200大卡。吃了加餐，正餐就要适当减少热量。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的关键是减脂，而不是减重。脂肪含量超标，才是让你发胖的主要原因。减脂跟减重是两种完全不同的物质。

体重下降10斤，减掉的可能是体内的废物、垃圾、水分以及肌肉，脂肪分解量可能只有2-3斤，这样的减肥效果是不明显的。

而减掉10斤纯脂肪，你的体重下降远远不止10斤，减脂的过程中会伴随着水分、肌肉、废物的流失，你的身材也会暴瘦一圈。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡，想要减掉一公斤脂肪，你至少要消耗掉7700大卡的热量。而要消耗这么多的热量，你至少要累积慢跑10小时，同时少吃10碗米饭，才能消耗掉这些热量。

所以，减肥是一件需要时间跟毅力的时间，只有保持身体的热量缺口状态，你才能减掉赘肉，慢慢瘦下来。

学习这几个科学的减肥方法，让你减脂不减肌，更快瘦下来！

方法1、每天保持1小时锻炼

健身锻炼可以提升身体活动代谢，促进卡路里消耗。健身锻炼的时候，建议有氧运动结合力量训练，比如：先做半小时抗阻力训练（俯卧撑、深蹲、引体向上、划船、山羊挺身），再安排有氧运动（慢跑、有氧操、打球、游泳等）。

二者结合可以有效预防肌肉流失，保持身体旺盛的基础代谢值，还能快速提升心率，这样你进行有氧运动的时候，身体可以更快进入燃脂状态。

方法2、控制合理的卡路里摄入

减肥期间，我们要适当降低热量摄入，但是不能过度节食，否则身体容易陷入饥荒状态，导致肌肉分解，身体代谢运转速度低下，少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质也会光顾你，不利于减肥的可持续性。

正确的方法是热量降低幅度不超过30%，如果你平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间可以控制为1800大卡-2000大卡之间，这样可以给身体产生热量缺口，同时又能满足身体的基础代谢需求，减少肌肉的分解。

方法3、多吃一些鱼肉、虾肉跟鸡胸肉

减肥期间，不要只吃蔬菜跟水果，而要多吃一些鸡胸肉、虾肉、鱼肉，这些肉类食物可以给身体补充优质蛋白，有助于肌肉的合成。

身体分解蛋白质，也需要花费更多的热量，饱腹时间也会更久，可以有效降低暴食几率。午餐跟晚餐可以吃一掌心大小的肉类食物，保持低油盐烹饪，可以避免食物热量飙升。

减肥，现在已经是个老生常谈的话题。

很多人为了减肥，粗暴地选择

节食、不吃早餐或者不吃主食

，拿着一根青瓜，看着隔壁同事香喷喷的饭菜，留下了羡慕的泪水；

不仅成功地搞垮自己的身体，体重还一直往上飙，看着自己逐渐增加的肥肉，痛恨起胡乱减肥的自己。

之前科普的时候说过无数遍：

减肥的核心是饮食控制、饮食均衡！

今天要跟大家分享的案例是一对减肥夫妻。

案例分享

最近，门诊来了一对减肥的夫妻，我称他们为小A（男）和小B（女）吧。

在找我减肥之前，这对夫妻其实都是有减肥经历的，而且减的效果都不错，但是他们反！弹！了！

为什么减肥效果不错还会反弹呢？看看他们夫妻俩的减肥方式你就知道

小A是选择戒碳水的减肥方式，减了1~2年，但是没有管住自己的嘴，结果反弹回去了；小B是按照健身教练给的食谱减肥，但是没有人监督以及营养师的指导，坚持不下去，减肥事业就此中断；

（减肥经历）

（减肥经历）

（减肥经历）

夫妻俩是自媒体工作者，妥妥的两名冲浪达人，在网上看到我的减肥科普视频，认为这个yisheng好像有点「料」的样子，于是抱着试一试的态度，减肥不成功的两人来到门诊找到了我；

根据他们夫妻俩的身体情况以及体质，分别给他们定制专属的

易瘦体质方案

，有营养师一对一指导饮食。

因为工作原因，夫妻俩需要工作到很晚，以致于

减肥前期经常不吃早餐

，营养师只能让他们在

下午加餐

，之前也给大家科普过减肥早餐的重要性；

虽说工作还是跟之前一样忙，但是经过营养师的耐心指导，夫妻俩的饮食逐渐走向正轨，

把早餐也开始安排上了

，而且他们还有一个好习惯——

自己做饭，食物称重，计算热量

；不忙的时候，也会去将运动安排上，执行力逐渐upupup！！！

后期饮食

后期饮食

后期饮食

减肥期间，夫妻俩相互监督相互鼓励，他们终于传来了好消息：

60天，小A一共减重12.8kg（原体重：124kg），小B一共减重12.55kg（原体重：98.9kg）！

对于大基数的他们来说，先将体重降下来是首要任务，这个减重成绩已经非常不错了！

小A减重成绩

小B减重成绩

其实他们夫妻俩能取得如此不错的成绩，主要还是归功于他们自己，

自己在家做饭、夫妻俩积极打卡、互相鼓励、互相监督

，我和营养师只是起到了辅助作用。

像他们夫妻俩一起来找我减肥，60天2个人平均都能减20多斤，对于大基数的他们已经很棒了，而且相互监督相互鼓励，形成一个非常好的

健康饮食的家庭氛围。

如果你们夫妻俩或者是你跟你的父母都胖的话，建议你可以参考这种模式，互相监督、互相帮助、一起健康，我相信会有一个更好的效果。

组团减肥比自己单打独斗，效果会更好，更能让自己坚持下去！

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

每个人都希望自己的体脂率在标准范围内，每个人都希望自己身材匀称，最好能有腹肌马甲线，要是再有性感的翘臀就更加美好了。

可是民以食为天，我国的各种美食，各个地方的美味小吃又具有强大的诱惑力，不满足自己的味蕾又觉得人生毫无意义。自然而然身体就把摄入的各种美食的能量储存在了身体里于是就有了小肚腩，大象腿，拜拜肉，水牛背，水桶腰等一系列不同体形的产生。

为了自己能做个狂吃不胖的吃货，就只能白天吃完晚上就运动消耗掉，这样就可以对美食来者不拒，当然前提是吃完后，一定要确保足够的运动量消耗掉多余的热量。

一场真正有效的运动不一定需要很长的时间，1个小时足矣，也不一定需要去健身馆，只要你想练，一张瑜伽垫在家也可以练。

今天给大家推荐几个不需要任何器械的徒手减脂塑形训练动作。

动作一：开合跳

动作要领：这个动作的强度完全有自己控制，速度越快越有效，手臂伸的越直越有效，开合的距离越大越有效。以时间为准，比如30秒跳的个数越多越有效。就是在保证30秒内速度够快，开合的距离相对大一点，手臂每次都保持向头顶伸直。

动作二：仰卧卷腹屈髋提膝

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧，双手向头顶方向伸直，双腿分开脚尖外旋抬离地面，呼气腹部发力卷起上半身坐立起来，同时收下腹大腿抬高屈髋提膝，吸气身体伸直回到垫子上，一组20个。

动作三：深蹲前踢腿

动作要领：双手放在耳边，双脚分开与肩同宽，吸气腰背挺直向后向下蹲，呼气身体站直，同时抬起一条腿向前踢，左右交替，一组20-30次。

动作四：后撤箭步蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手交握放在胸前，一只脚向后撤一大步，吸气身体向下蹲，呼气身体直立收回后面的脚，左右交替完成20-30个。

动作五：俯撑开合跳

动作要领：双手撑在地上，成直臂支撑的姿势，核心收紧，要不能塌臀部不能上翘，呼气双脚做开合跳，一组60次。

动作六：箭步蹲交替跳

动作要领：双脚前后分开一大步站立，吸气身体垂直下蹲，呼气身体直立并且跳跃交换前后脚的位置，一组交替蹲跳20-30次。

动作七：板凳式支撑对侧手触摸脚尖

动作要领：身体坐立，双手放在身体后面，膝盖弯曲，双脚掌撑地，然后臀部抬离地面，身体稳定后，抬起一只手臂和对侧的大腿，手指触摸脚尖，左右交替完成16-30次。

这几个动作看似简单，却涉及了臀腿力量，核心力量以及心肺功能，从第一个动作开始训练，七个动作练完为1组，循环训练4-6组。

#教你瘦一夏##夏天这么动#

这个地球上的胖子非常的多，尤其对于中国来说，经济的发展，物质的丰富导致肥胖人群也越来越庞大，所以小编给大家带来这套减脂方式，这套全球公认减脂方式哦，10分钟相当于跑步1小时！减脂利器！

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