首先强调一点

任何运动

都可以减肥

不同运动形式，无非是减肥

效率不同

的问题

主要分3类，我们挨个介绍

持续有氧运动

比如步行、跑步、骑车、游泳、椭圆机、划船机等

中高强度消耗的脂肪要高于低强度

就是说

如果身体条件允许，强度最好不要太低

优点：安全性更好些，简单（固定强度，达到时长要求即可）

缺点：坚持难度较大（特别是一开始对运动能力差的人）

运动时间比较长

（一般来说，中等强度每周至少要5天，每天60分钟左右效果才比较明显）

高强度间歇运动HIIT

满足2个基本要求：高强度（一般要高于90%最大摄氧量）

间歇性（运动时一会强度高，一会强度低）

HIIT和持续有氧那个效果好？

有争议，总的来说倾向于HIIT有更高的减脂效率

HIIT优点：容易坚持、减脂效率可能更高（用时较短）

此外有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉

缺点：操作略繁琐，安全性相对稍低

HIIT减脂突出的是运动后对脂肪的消耗

这里涉及一个概念叫

“运动后过量氧耗”EPOC

简单讲就是运动后有一个阶段身体的耗氧量会增加，

这一过程是以消耗脂肪为主的，利于减肥。

运动后过量氧耗与运动时间和强度有关

主要是受到运动强度影响

力量训练

有些人认为力量训练只能增肌

实际上，也能减肥

力量训练的减脂作用主要体现在运动后

力量训练运动后的消耗非常明显

一次好的训练结束后，

基础代谢率的提高甚至可以保持运动到运动后48小时。

有利于持续减脂

优点：练一次，减脂效果可以持续一段时间

有助于在减脂时保持肌肉

缺点：难度大，动作安全性相对较低

补充：NEAT减肥法

NEAT非运动性热消耗

也就是

除了有意识运动之外的所有活动

的热量消耗

根据统计，

NEAT减肥法使用得好，

每周可以帮你减去约

0.5～0.8

公斤脂肪

可以配合运动，在日常生活的零碎时间中使用。

如何安排运动减脂

这个要根据自己的实际情况来。

参考资料：

《我的后一本减肥书》仰望尾迹云

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。