减肥期间如何安排饮食最合理?

现在就教大家合理安排三大营养素，让你瘦得快速又健康。

一、减肥期间不吃主食能减肥吗?为什么?

答：不能。不少人认为主食就是米与面，因此我先说一下我对主食的定义。主食就是碳水化合物，主要成分为碳水化合物的都能概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。就算是减脂期，不吃主食的危害有以下：

大幅度降低新陈代谢率

不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅降低。这种下降直接造成的结果就是你每天燃烧的卡路里也跟着大幅下降。减脂说白了就是每天消耗的卡路里大于摄入卡路里的过程。新陈代谢率大幅下降肯定会阻碍你的减脂进程，同时给你的健康带来巨大危害!

影响训练状态，大幅降低训练水平

不吃主食会让你的训练，特别是力量训练大打折扣。做力量训练不仅能让你在训练时燃烧大量卡路里，还能加强全天新陈代谢的提高。燃脂是全天24小时的功课，你务必要努力提高你全天的新陈代谢，才可以让你的燃脂之路更便捷。不合格的训练不仅不可以给你带来优美的肌肉线条，还会影响基础代谢率，阻碍减脂进程。

阻碍肌肉增长，促进肌肉流失

在减脂期，肌肉的增长本身就较为困难。假如不吃主食，除了力量训练会受影响，身体本身也得不到足够的营养去合成蛋白质。这个时候，你的身体仅靠蛋白质还有脂肪功能。你的肌肉不仅不会增长，还会大量流失。千万不要忘了，肌肉越多，基础代谢率越高，在训练外的20多小时内，基础代谢率越高，燃脂才会越快。

影响脑健康

假如你不想变成弱智，千万不可以不吃主食。你的大脑主要靠葡萄糖来供能。虽然脂肪与蛋白质也能分解供能，不过保持足够的碳水摄入才是确保大脑供能正常运行的关键。谁也不想变成四肢发达头脑简单的野人。

二、不吃肉能减肥吗?为什么?

答：不能。不少人认为她们变胖都是由于摄入脂肪太多。事实上，无论你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明的摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂很关键!还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，防止摄入饱和脂肪。事实上除了反式脂肪，无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有很关键的作用。

多元不饱和脂肪

抑制肌肉分解，缓解肌肉疼痛，促进关节修复，促进脂肪燃烧，防治心血管疾病;

单元不饱和脂肪

抗氧化，降低LDL(有害胆固醇)含量，提高脂肪燃烧率

饱和脂肪

促进睾丸酮释放(促进肌肉生长)，生成细胞膜，影响骨骼健康。

脂肪不仅有以上作用，其强大的抗氧化还能让你的免疫系统更坚固。事实上，不饱和脂肪是非常不错的能量来源，能持续释放能量。不少职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪(如花生酱)，避免在睡眠时肌肉分解。减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康引起巨大损害，降低体内脂肪的燃烧率，还会导致内分泌紊乱(如停经)，降低新陈代谢，影响全天卡路里消耗。

三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量?为什么?

答：不可以降低。减脂期你能降低碳水化合物和脂肪的摄入量，不过蛋白质摄入量千万不可以降低。不少人认为蛋白质主要对于增肌重要，其实这是很片面的想法。蛋白质对减脂的重要性一般体现在接下来的方面：

蛋白质对健康异常重要

你体内最强壮的肌肉就是心脏，蛋白质对健康的重要性大家不妨能上网搜，很多。把这条放在第一位是要告诉大家，减脂不仅是为了更美，更是为了健康。

蛋白质促进肌肉增长

肌肉越多，基础代谢率越高，每天在训练外的时间内消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1到2小时，而休息时间占了22到23小时!你务必要更关注在休息期你的新陈代谢率，现在很流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来加强脂肪燃烧的。

蛋白质的生热作用

TEF食物热效应，很多人应该都没听说过，这指的是人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF很高，达到了25%(也就是摄入100卡路里蛋白质，身体就需要消耗25卡路里)。而碳水与脂肪的TEF分别只有5%和2%。

四、减肥期间怎么饮食最健康合理?如果搭配碳水、脂肪和蛋白质的比例?

答：首先遵循接下来的几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽量少食多餐，多喝水，务必要吃早餐，别跳过晚餐。

碳水化合物

在理想条件下，减脂期女性每天每KG体重摄入1.5到2g碳水。现在很流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，不过效果也是很好的。值得注意的是，假如进行这种饮食，每6到7天务必要摄入大量碳水，避免瘦素含量下降，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI于低GI，在早上刚起来时与训练后立刻摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐与正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽量吃低GI碳水。

在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入0.5到1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪要占总热量摄入的10%，不过现在已被大量实验否定(应为20%到30%)。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，因此建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。

蛋白质

在理想条件下，减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为牛肉、鸡肉、鱼肉或者是鸡蛋。

总之，健康的减脂离不开科学饮食还有训练，大众当然不可能把饮食搭配得这么细化，不过你不妨能多关注你食用的食物，没事了也能在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。把你的营养摄入较均匀地分布在每餐中，多摄入膳食纤维。不过也有一点需要把握，假如你晚上不训练，晚餐摄入的淡水就要适量减少，这样能将减少的量放到早餐里。

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