“新开的健身房了解一下，买一年送一年。”

在这个年代，是被健身房充斥的年代。尽管这样的传单泛滥，大同小异，但健身正在逐渐变成人们日常生活的刚需。即使是不爱运动的人们，也不得不承认，偶尔的浑汗如雨，能放松身体，同时促进睡眠和食欲。

只是因为各种各样的原因，现代人的时间变得越来越碎片化，加之网络上贩卖的各类运动概念，“万步走”、“HIIT”、“燃脂拳击”等，让人不知该作何选择。

究竟怎样的方式不仅有着较高的性价比，而且能达到最大限度的健身效果呢？

BBC

的“真相系列”纪录片之

《健身的真相》

提供了一些解答，并告诉我们，原来我们对运动的误解竟然如此之多！

对自己下手之前，先了解自己

片中介绍了两个了解自身体能的方法。

第一个测试，在一张椅子上连续坐下起立十次并计时。该测试的作用就是用来测试下半身的肌肉，包括，股四头肌和臀部肌肉。由于它们是全身最大的肌肉，测试这部分肌肉的机能，便能大致了解一个人基本的运动能力。完成这个动作的时间越长，说明体能越差。

35岁以下的男性连续蹲起需要在10秒之内，女性需要12秒之内；35-55岁的男子需要13秒，女性需要15秒；55岁以上的男子则需要18秒之内，女子需要19秒之内。

方法二，准备一个小台阶，或者任何家中的台阶都可以，在台阶上，保持一定节奏，进行为时3分钟的上下踏步运动。

3分钟结束以后，通过测心率来了解健康状态。心率越慢，则体能越好。

35岁以下男性正常在105次/分之内，女性是110次/分之内，35-55岁男性心率正常是在110次之内，女性是115次之内，超过55岁的女性是115次之内，女性则是120次之内。

每天走一万步真的有用吗？

要是在微信运动上看到当天的步数超过1万，大概大多数人都会感叹：“今天也是努力的自己了。”

每天一万步的概念是什么时候出现的？

1964年东京奥运会在筹备阶段前，推出了一个叫“万步计”的仪器。从此，“每日一万步”的概念深入人心，但其来源并不是一个严肃认真的科学研究。

不信？不如用实验说话。

片中做了一个实验。实验将6位志愿者分为两组，一组要求在每天日常生活中达到10000步，大约5英里。另一组则是进行快走10分钟，每天3次，加在一起大概是1.5英里。

实验表明，一万步组的志愿者表示日行一万步非常难完成。而快走10分钟不仅更好实施，而且能提高心率，成了更好的重度运动，收效更好。

博士还建议，一星期内保证至少150分钟的中强度运动，并融入生活中，无疑对生活更有利。

HIIT的燃脂效果究竟如何？

HIIT，全称为High-intensityIntervalTraining。意思是高强度间歇训练法，专门用来练习心肺功能。这种训练法因为其短时间高强度的美名，很受大众欢迎。

真实效果如何呢？

第二个实验，节目方在伦敦一家办公室里装了一台健身脚踏车。6位白领志愿者，只需每天工作期间需要抽出时间，运动前后热身和缓和，一次40秒用尽全力狂踩脚踏车，一周3次，一周只需2分钟。

在实验开始前，训练家尼尔斯·沃拉尔会测试每一个人的有氧适能，即人体对氧气的利用率，5周以后再次测量进行对比。

5周后，结果让所有人都很满意。有人体能水准提升了14%；而六人整体的体能数据平均提升了11%。这个数据看似不多，但这意味着，6个人在短时间内，将罹患心脏病的风险平均降低了20%。

这是因为，HIIT激发了深层肌肉的改变，从而使实验对象在运动后减少了肌肉中的糖含量，同时锻炼了心脏和其他部位的运作。

它的效率比普通有氧运动高，你可以花较少的时间，达到较好的减脂效果，特别适用于无法每天投入大量时间锻炼、或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。

当然健身脚踏车并不是时间HIIT的唯一方式，比如五分钟高强度练习，三组动作，非常适合在家中锻炼。前提是，在运动前了解自己的身体承受程度，不要盲目投入训练。

如何更好地锻炼肌肉？

力量训练是健身过程中，必不可少的一个环节，而且现在有更多的女性开始崇尚力量，热爱完美的肌肉线条。

对，我是乱入的哪吒

第三组实验，邀请到了5位从未做过力量训练的女性志愿者，通过让志愿者的左右手，分别举起轻重不一的哑铃，左右脚也同理。每周两组，看看不同的重量，对肌肉的影响会有什么不同。

经过6周的锻炼以后，结果显示，几位志愿者的手臂肌肉都强化了百分之18或者19，而腿部是百分之25，而且两侧肌肉并没有不平衡，也就是说不管是轻哑铃还是重哑铃都会对肌肉产生一定的刺激。

另外要注意的是，实验过后5位试验者都表示今后要做大重量的训练。因为大重量训练往往话费时间更少，要达到相同效果的话，小重量训练需要花更多时间，更多组数才能达到肌肉的疲劳点。

跑步对膝盖的伤害有多重？

在有氧运动中，跑步是非常不受待见的运动。很多人认为，在水泥地上快跑，脚底与地面的震动，很自然的会传到膝盖；增加膝盖软骨的磨损，造成关节炎等。《健身的真相》中，又是如何进行科学解释的呢？

这一次实验，主持人身上被贴满了传感器，利用动作捕捉技术，观察他的身体如何移动。电脑会通过传感器传出的图像，分析受验者的动作，以及他关节承受的数据：包括遭受多大的冲击以及可能的损害。

从表面上看，走路所带来的波浪平缓，力度温和；而跑步的力量却十分激烈，似乎是跑步带来的伤害更大。

但是不能忽略另一个重要变量，就是时间。

有了时间，我们会发现，同一距离中，跑步时膝盖所承受的力量要比走路时所承受少一半。

那是因为，跑步时，整个脚掌接触地面的时间较短，而且总步数也很少。所以总体来说，走路才是会造成伤害，长期劳损的运动方式。

除此之外，片中提及跑步的诸多好处。跑步的冲力，能使软骨被重复压缩、释放；规律性的冲击，能促进关节内血液循环，让更多的氧气和营养流入软骨内部，起到更好修复、促进生长的好处。而且，不跑步的人比跑步的人，更容易得关节炎。

所以这次实验告诉我们，适量的跑步不会伤害膝盖，反而对膝盖有益。只要懂得循序渐进，

这次的实验彻底告诉了我们一个事实—适量的跑步不会伤害膝盖，反而对膝盖有益，不能用力过猛，都不会对膝盖关节造成伤害。

运动是怎么做到愉悦人心的？

运动会产生愉悦感吗？事实证明是真的有，只不过这种愉悦感需要花点时间才能感知到。

很长一段时间，人们认为安多芬是跑步者感到兴奋的主要原因。

但片中的专家认为，人体产生的“内源性大麻素”，与大麻里的主要化学物相似。顾名思义，这种物质能让身体进入兴奋状态，从而产生运动的积极性。

第五个实验，检测了几名志愿者的血液样本，来测试他们跑步前后血液中的“内源性大麻素”含量。

实验结果显示，在他们跑完之后，血液中的内生性大麻含量增加了30%。而且身体产生的大麻素会保持在合理范围之内，能让身体产生快感，不会有小吉影响。

跳舞能增强记忆？

很多数据表明，运动对大脑非常有益。最后一个实验，片子将实验目标对准了跳舞。实验召集了整个舞蹈班作为实验对象。对舞者在跳舞前后做一些心理测试，看看他们在行为上有没有任何变化，测试包括个人决策力、避免分心的能力、工作记忆以及辨认、预估物体移动速度的能力。

实验结果表明，跳舞这一运动对增强人的记忆功能有显著作用，因为跳舞过程中需要思考舞步、思考模式、思考如何跟上音乐，你会大量利用到认知能力。

平时要多运动、规律生活的道理，相信大家都懂。这集纪录片的作用，或许在一定程度上，能改变我们惯常以为的运动观念。更重要的是告诉了我们，改如何更有效地运用时间，让自己变得更好。

健身这件事，还是要迈开步子，动起来，可不要为自己的懒惰找借口。

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编辑：河童

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