冬天，这是跑者们最纠结的季节——到底是躲进暖暖的被窝中休息，还是一头扎进刺骨寒风里奔跑。

当寒潮来袭，你生活的环境进入“速冻”模式后，到底应该休息还是跑步？如果要坚持户外跑步应该注如何装备自己？又需要注意一些什么？

这是一份堪称完整和贴心的冬季跑步24小时服务指南，出门前，请仔细阅读。

文/木马

冬练三九还是冬歇两月？

俗话说的好：冬练三九，夏练三伏。在最冷和最热的季节里训练自己的身体，能增强体质，提高适应能力。

那么问题来了，冬天到底适不适合室外跑步呢？

很遗憾地告诉你，这个答案因人而异。

在不少专业的跑步书籍中，或是不少职业跑步教练的口中，对于贯穿全年的跑步训练，其实需要有一个月左右的时间进行完全休息。

所以，有不少运动员甚至是职业运动员，都会选择把这样的休息时间集中在冬季，然后靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练保持体能。

不过，对于训练不够系统和业余跑者来说，这样集中休息的情况并不推荐。

美国跑步杂志《Runner’sWorld》就曾提出过建议，跑者的跑休是应该贯穿于一年52周每个星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比较妥当。如果是在某些强度较大的训练周期里，还应该在这基础上每三周再减一次量。

而且对于长时间跑步的人来说，如果两个星期完全休息，身体的状态和跑步表现都会有明显下降，所以，在冬季保持一定的户外跑步训练量是有必要的。

不仅如此，冬天的户外跑可以提升身体的御寒机能，避免感冒。

在冬季不同的温度下，如何装备自己

那么问题来了，要如何武装自己，才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？

其实这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配。如果一位生活在海南的跑友按照在大东北跑步的方式来装备自己，那么很遗憾，一场“桑拿跑”铁定是逃不掉了。

10℃以上

下身：

考虑一下比夏季训练时再长一些的短裤，或者穿上七分裤。压缩裤和紧身长裤并不被推荐。

上身：

长袖运动服，或者穿短袖衣衫配上手臂护套。如果遇到大风的天气，可以搭配一件皮肤风衣。

1-10℃

下身：

七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。

上身：

套上两层长袖衣衫，或者穿一层，外加一件防风上衣。再或者穿件防水夹克、厚背心、一个薄的夹层衣物。

贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？

1.优秀的贴合性：

在寒冷或者大风的天气下，可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，同时不会出现漏风的现象，这一点在冬天尤其实用。

2.出色的导汗能力：

紧身衣由于和皮肤贴合紧密，其导汗性和透气性也会设计得相对出色些，在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面进行风干。

零下6-零下1℃

下身：

抓绒紧身衣或裤子，考虑一下羊毛内衣。穿足够高的袜子，来盖住任何裸露在外面的肌肤。

上身：

穿两层长袖，或者穿一个长袖外加薄夹克。再或者，按上述的厚一些的版本。事实上，冬季跑步的“三层”原则在跑圈里流行甚广，这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。

贴士：何为“三层”原则？

第一层是排汗：

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖：

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护：

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

零下18-零下6℃

下身：

防水材料的，拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜子。

上身：

塞到裤子里的长袖，或一个中间层如连帽运动衫来保暖你的脖子，外加一个绝缘体夹克。

贴士：

由于人体在寒冷时主要保证的是躯干处的温度，而手指，鼻子，耳朵等部位则更容易产生冰凉的感觉，所以为了避免冻伤减轻不适，需要注意肢体保暖。

冬季不分晨跑夜跑，这些装备不可少

其实，除了衣服和裤子，还有一些装备也是必不可少的，特别是那些选择在冬季里夜跑的跑者们。

在冬天跑步全身都包裹着衣服，这时候热量散发主要的部位之一就是头部。所以避免身体热量过多地从头部散发出去，那就需要带好帽子。

如果是温度较高的环境，建议而帽子使用棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择的就是无檐棉帽，然后可以包住耳朵。

运动墨镜（非必选）

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

运动口罩

说道口罩，很多人的第一反应就是北方的雾霾；事实上，冬季里戴口罩不仅仅是为了阻隔空气中的颗粒物，而是防寒。在冬天，防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红通红的，同时又足够透气。

很多人认为冬季跑步最需要保暖的是头部和躯干，这其实并不全面，手和脚也是非常需要保暖。

据《Runner'sWorld》的一项科学调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向体核以及内部器官。

这也就是为什么在冬天户外情况下，手脚、耳垂、鼻子这些离体核最远的地方会最先被冻到。

当然，不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外部为防风、透气的软壳面料，而里面为抓绒材质的手套。

室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那对身体的保暖和跑步表现都有害而无利。

这就是跑鞋公司会在每个季节推出自己的主打，因为夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，请穿一双能防止脚步热量流失，而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。

在众多冬季跑鞋中，NewBalance在这一季推出的VazeeRush就是为冬季跑步，特别是冬季夜跑而推出的跑鞋。

在包裹性和保暖能力出色的前提下，这款鞋从鞋头到脚跟的整个中底材质都掺入了特殊夜光材质，吸收了可见光的能量之后，可以发出绚烂的荧光。鞋面左右两侧LOGO和鞋舌上的方块标识、系鞋带孔洞区也都是夜光材质，保证了夜跑的安全。

这双跑鞋的大底专门针对冬季夜跑的复杂路面情况设计，不易打滑、抓地力强。足中和鞋尖各有一道横贯纹，有助于落地、蹬地和变向时的折叠。前掌的四个菱形图案，靠前靠后各有一半花纹增加抓地力，足根U型模块更加耐磨，踩在各种路面都不易打滑。

冬天跑步，特别是冬天夜跑，选一双适合的跑鞋是非常重要的一步。

冬季跑步的其他注意事项

在室内做好热身

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

短步伐，降低重心

如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

学会多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

冬天也要喝冷水

根据美国Athletes’Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

我们建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

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