疫情牵动亿万人心

万千医者最美逆行

大家都在时刻关注疫情最新动态

为武汉祈福、为医者祈福

此时此刻

我们待在家里不出门

也是为疫情做贡献

没课的周六

你是不是这样子呢——

捏一捏肚子上的肉肉

你该动起来啦！

今天阿浮为大家带来了

双份的

居家运动宝藏指南——

青大健美操队自制居家健身教程

青大陈浩老师全面居家运动手册

快跟着他们一起练起来吧！

指南一

健美操队自制居家健身教程

健身操视频分享

健身操动作分享

仰卧两头起

平板支撑侧吸腿

击掌俯卧撑

左右转体提膝

卷腹训练

俯式两头翘

徒手深蹲

跪姿拉伸

卷腹吸腿

前腿架高压腿

吸腿转体

转体仰卧起坐

手臂组合练习

指南二

陈浩老师全面居家运动手册

（一）热身指南

深蹲练

练习方法：

1.两脚开立比肩稍宽，两脚之间微外八或平行。

2.双手前伸，双手握拳拇指向上，吸气时身体挺拔向上，呼气时下蹲吸气时蹲起。

注意事项：

双眼平视背部挺拔，注意膝关节的方向和脚趾方向一致，膝关节不要有内扣或过大的外展，用力的感觉在臀部而不是膝关节，下蹲幅度让大腿平行与地面或稍稍超过为佳。

动作频率：

重复15～20次。

弓步伸

练习方法：

1.自然站立，吸气时右脚向前迈一大步，呼气时左手压在右脚内侧，吸气时右手伸展指向天花板同时转头看向右手，呼气时左脚脚后跟落地同时右手压在右脚外侧，吸气时左手指向天花板同时右腿靠向右臂。

2.注意左侧髋关节向上提；再呼气时双手落在右脚两侧同时脊柱延展额头靠向右小腿，双膝关节尽量伸直，伸展整个背部和右腿后侧；吸气时左腿直接迈向前重复对侧练习。连续进行四到八步的练习，如果地方不够也可以在完成一侧后撤右腿迈左腿进行。

动作频率：

两侧各做五到十次。

毛毛虫爬

练习方法：

1.从双手掌撑地的前屈开始，呼气时双腿尽量伸直双手掌压向地面，吸气时两手轮流向前。

2.呼气时两肘夹住肋骨向下做俯卧撑，再吸气时双手用力推臀部向天花板方向，双臂伸直双肩伸展两腿伸直，在这个伸展的位置上维持深长的呼吸3～5个。

3.再吸气时两腿尽量伸直双脚轮流向前移动，当两脚靠近双手时吸气拎背抬头向前看，呼气双手再次轮流向前。

动作频率：

重复练习

3～5次。

（二）核心稳定练习

猫式弓背

练习方法：

手膝位支撑，吸气时骨盆向后卷，塌腰翘臀挺胸抬头；呼气时低头含胸，下巴靠近锁骨，弓背收腹骨盆

向前卷。

注意事项：

注意练习中身体没有发生前后的位移，双臂没有弯曲，吸气的时间有多长挺胸抬头的时间就有多长，呼气时间有多长含胸弓背的时间就有多长。

动作频率：

重复10～20次练习。

鸟狗式

练习方法：

手膝位支撑，吸气的同时向后伸展左腿，腹部收紧，两侧臀部保持同高，身体稳定后抬起右手向前，掌心向内指尖向前，双眼看向右手指的方向，吸气时稳定身体，呼气时伸展右手指到左脚足跟的距离；维持5～10个呼吸。

注意事项：

呼气时左膝向前，右肘向后靠近左膝，左脚趾尽量不要贴地，吸气时再伸展右手和左膝。

动作频率：

重复5～10次后，换右腿和左手练习。

俯撑+单侧仰卧平衡

练习方法：

双臂伸直的俯撑开始，吸气时向前提右腿右脚落在右手的外侧，然后右手抬起左脚向前伸展，右手自然放松在头侧；呼气时收左腿落右手然后撤回右腿回到俯撑，然后做左侧练习，等稳定性提高后也可以尝试用手抓住脚掌稳定几秒钟。两侧都完成算一次。

动作频率：

重复练习5～10次。

（三）关节活动度练习

双角伸展

练习方法：

两腿开立（两脚之间一个腿长的距离），两脚尽量平行，双手插腰，吸气时挺胸抬头脊柱延展向上两肘向后夹，呼气时双腿不动慢慢屈髋，当上体与地面平行（即屈髋90度左右）后双腿伸直脊柱延展，抬头看向前方，维持5～10个呼吸，然后双手顺双腿外侧下落到脚踝，双手握住脚踝，吸气时抬头背部伸展，呼气时双手微用力把头顶拉向地板，吸气时上提腹部呼气时伸展整条脊柱尝试头顶轻触地板。维持5～10个呼吸后松开双手慢慢抬起上半身。

三角式伸展

练习方法：

两腿大开立（两脚之间大于一个腿长的距离），吸气时右脚转向右侧，呼气时弯曲右膝同时把右肘放到右腿上，左手叉腰，吸气时转头看向左侧，保持右膝稳定不向内扣的同时左腿微外旋，保持5个呼吸，让髋关节和大腿内侧感觉到明显的拉伸即可；5个呼吸后在呼气时右手下落放在右脚内侧，吸气时左手伸展指向天花板，双手上下伸展的同时感受到整个背部和髋部的伸展

动作频率：

维持5～10个呼吸后吸气蹬直右腿抬起上体，呼气收回右脚左脚转向左侧开始做左侧的练习。

侧角伸展

练习方法：

两腿大开立（两脚之间大于一个腿长的距离），吸气时右脚转向右侧，呼气时弯曲右膝同时把右肘放到右腿上，左手叉腰，吸气时转头看向左侧，保持右膝稳定不向内扣的同时左腿微外旋，保持5个呼吸，让髋关节和大腿内侧感觉到明显的拉伸即可；5个呼吸后在呼气时右手下落放在右脚内侧，吸气时左手伸展指向天花板，双手上下伸展的同时感受到整个背部和髋部的伸展

动作频率：

维持5～10个呼吸后吸气蹬直右腿抬起上体，呼气

收回右脚左脚转向左侧开始做左侧的练习。

（四）力量训练

深蹲+重物绕头

练习方法：

吸气时双手持重物蹲起后持重物绕头转一圈，呼气时下蹲，再次蹲起后从反方向再次持重物绕头。

注意事项：

重物可以是一瓶水，一袋大米、一桶没开盖的食用油或者一瓶洗衣液。

动作频率：

重复练习10～20次。

单腿蹲

练习方法：

左脚搭在板凳或沙发的扶手处，左脚的高度与膝关节大概同高即可，右脚向前大概一步的距离，双手叉腰，吸气时挺直身体，呼气时右腿单腿下蹲至右大腿平行与地板。

注意事项：

下蹲时上体不要前倾，再吸气时蹬直右腿，双眼始终平视，注意下蹲到最低点时体会左大腿前侧的伸展。如果觉得比较轻松可以尝试让同伴用弹力带对膝关节向内施加压力。

动作频率：

重复10～20次后换腿练习。

单腿硬拉

练习方法：

手持重物站立，右腿单腿支撑身体重量，左脚离地，呼气时上体前屈同时左腿向后伸展，右腿膝关节稍弯曲，当重物靠近地面还没有接触地面时吸气拉起重物同时收回左腿。

注意事项：

连续的练习，重点体会支撑腿大腿后侧和臀部的用力。

动作频率：

10～20次后换腿练习。

滚动平板支撑

练习方法：

自然站立，呼气时下蹲，吸气时团身向后滚翻，同时双手指尖向后掌心向下支撑，再呼气时双手推地板助力上体迅速收腹滚动蹲起，再吸气时双手再双脚两侧支撑，双手推地同时两脚同时向后跳来到平板支撑，呼气俯卧撑，吸气双腿跳向前来到两手之间。

注意事项：

女生可以用蹲起站立或蹲起跳替代俯卧撑。

动作频率：

重复练习5～15次，可以练习2～3组

（五）

放松拉伸练

盘腿前屈伸展

练习方法：

双腿自然盘坐，让两小腿与双肩平行，吸气时脊柱挺拔向上，呼气时两小臂平行、双手手掌向下压向垫子，同时屈髋额头向下靠向地板，再吸气时收小腹，呼气时整个后脑、颈部、背部、腰部、两侧臀部及两大腿外侧充分伸展放松，让额头轻轻放在垫子上。维持10～15个呼吸后慢慢抬起上半身。

跪姿后仰伸展

练习方法：

跪坐在垫子上，让两脚后跟贴在臀部两侧，两脚指向正后方，呼气的时候两手指尖朝前放到两脚的后侧，两肘关节伸直，同时挺胸仰头双眼看向头后的地板，注意髋关节不用力，随着每一次呼吸，胸骨上提两肩向后夹，伸展前胸、双肩和颈部前侧的肌肉。维持10～15个呼吸后，先慢慢抬头，头部抬起后再双手推垫子抬起上半身。

跪姿肩部伸展

练习方法：

跪坐在垫子上，让大腿垂直于地板，两手在体前掌心向下支撑住上体，维持大腿垂直地板然后两手慢慢向前伸展，注意肘关节尽量不要压到垫子上，然后额头轻轻放到垫子上，感受到双肩的伸展，如果还可以继续，就把下巴放在垫子上抬头看向双手的方向，每一次呼气都感觉到肩部伸展、胸部向下压向垫子。维持10～15个呼吸后，双手慢慢向后推起上半身。

蛇式伸展

练习方法：

脚背向下平趴在垫子上，双手放在胸部两侧，两肘向后夹紧肋骨，吸气时双手慢慢用力推起上半身，挺胸抬头、双肩下沉，两肩胛骨向内向下寻找脊柱，感觉把腰椎从骨盆内向外拉。维持10～15个呼吸。

下犬式

练习方法：

蛇式伸展后，勾脚趾，双手用力推起臀部向天花板的方向，两膝关节尽量伸直，如果感觉伸直双腿比较困难就曲膝先把肩背推直，充分伸展双臂、双肩、两侧肋骨和整条脊柱。维持5～10个呼吸后慢慢落双膝跪坐在垫子上。

那么多的动作

大家赶快马住练起来哇~

居家抗“疫”

不要继续躺床养膘啦

合理规划时间

认真积极学习

科学有效健身

在这个特殊的假期

让头脑和身体一起强壮起来~

武汉加油！战“疫”必胜！

（青大健美操队抗“疫”加油视频）

让我们一起强身健体

居家自我防护、为武汉加油！

待到疫情过去

把健康的自己带回青大

武汉稳住，我们能赢！

往期精彩回顾

青岛大学

—QDU＿1909—

图文来源/“

大学健美操队

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封面/姚家辉

编辑/邓嫚媛

审校/高涵李云艳陈钰

责编/魏喆吉李鹏

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