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跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。

对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。

积极做好热身

热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：

1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；

7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。

原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式，适合所有小白跑者和进阶跑者。

跑前热身标准动作示范

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

跑步时做到量力而行

循序渐进

对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现，用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。

一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。

还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。

想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。

重视跑后拉伸

跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。

拉伸至少有10大好处，分别是：

1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

3、消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

4、让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

7、有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

8、保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

9、保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

10、纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

跑后静态拉伸标准动作示范

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

动作要求：

建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。

拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；

让运动更加多元化

至少也需要适当做做力量训练

跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。

用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。

此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。

把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。

适合跑者的常见力量训练

目的：增强臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增强臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增强大腿后部力量

相扑式下蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

单腿下蹲

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

半蹲单腿外展

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

目的：提高下肢爆发力

最佳理想的跑姿或许不存在

但让跑姿更合理更无伤是可以做到的

跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。

对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方。

合理跑姿有如下要求

跑姿随速度而变化

更加重视消除疲劳

没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

除了做好跑后拉伸，在拉伸以外，更加重视泡沫滚筒肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养也是不可或缺的。

如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，成熟跑者则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。

有节制地选赛

有准备地参赛

跑步是大众运动，但马拉松却是极限运动，21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，没有任何基础，或者说没有足够基础就去跑马，那么你的身体显然是无法承受，抽筋、撞墙、严重疲劳自然会不可避免。

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够的训练去参赛，你也许咬咬牙也能挺下来，但受伤和狼狈完赛就是大概率事件。

如何有准备地参加马拉松？

✔跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；

跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

✔全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少需要3个月准备；

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少需要2个月准备；

✔为全马备赛，月理想跑量应达到150-200公里；

为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里；

同样的道理，不顾身体疲劳，频繁参加马拉松也是有害的。一场马拉松比赛，不管你是用3个小时跑完，还时用6个小时完赛，这样的运动量远远超过你平时正常运动量，这会导致身体的极大消耗，如果没有足够时间进行休息和恢复，非常容易导致过度疲劳和引发伤痛。

对于绝大多数跑者而言，两场比赛的理想间隔时间应该达到3-4个月甚至更长，最短间隔时间不能短于2个月。

所以一个月一场马拉松、甚至一周一场马拉松是极度不建议的。

学会聆听身体的反应

不盲目坚持

跑步是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如，呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗，肌肉会有一点酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加。

对于那些可以觉察到的身体信号，比如喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。

特别是跑步过程中，如果出现疼痛，那么此时就没有必要坚持，疼痛是一种信号，告诉你身体存在压力异常增加情况，越痛越跑的后果往往是越跑越痛。

坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。

科学跑步说起来容易，做起来却并不是非常容易做到的，它需要跑者有一定的自律精神、同时掌握一定的科学跑步知识，

但无论如何，

科学跑步都是你健康、无伤、持久、能够跑一辈子的基石。

以上科学跑步的8点要求，你做到了几点？

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