关于器械锻炼的必要性：这练习非常非常有用！无论男女，器械都一定要加在修炼计划中，无论采用的重量有多轻，只要练习，就会有效果！我们不追求练成健美先生那种夸张的体型，只要匀称就好，这样既不会把自己搞得太疲惫，又能达到目的。女士们也不必担心练成粗胳膊粗腿，对于普通人的运动量和能量补充来说，那几乎是不可能的事。

先说说举铁：

有人会认为举铁就要大重量高强度，小伙子去健身房卧推您不挂上几个大杠铃片儿都不好意思和人打招呼，最好一边儿坐上一大姑娘，这推起来多拉风~！——那是做梦！特别是对于刚开始练习的我来说更是做梦，230斤体重的时候，不要说卧推，趴地上做3个俯卧撑就已经是极限了，动作还不标准。可我还是从小重量开始了，有多小呢？杠铃一边10公斤的片，一共20公斤，这就是起点。事实上即使重量再小，只要动作标准，组数做够了，到最后一样筋疲力尽。我采取一组分成4次，每次按照12个，8个，6个，6个的顺序来，次间隔时间在8次深呼吸，组间隔半首歌（下载的都是4分钟左右的快歌，我感觉用歌曲来计时虽然不太准确，不过比总看表要强），刚开始的时候做到第4组就没劲儿了，后几组不得不放大间隔以恢复体力。等到能做到8组的时候，就开始缓慢地加重量，如此循环往复。

除了卧推，也可以用相同的方法做上举，不过重量不能大，上举更费劲，也更值得投入精力，两个月就足以改变我原来的溜肩膀~

杠铃和哑铃分成不同的口径，奥杆一般都是2.8CM，现在比较流行，我用的是老款的小口径，2.5CM。这个东西在采购之前需要打算好，杠铃和哑铃最好口径一致，便于随时拆东墙补西墙调整各自的重量以达到不同部位的锻炼效果。由于家里地方有限，我没有买成套的哑铃和杠铃，只是准备了几个杂牌的包胶杠铃片以及一个短直杆和一套20KG的包胶屌丝哑铃（便宜，也肯定不足重），因为没有在地面垫胶，所以包胶的片子就很有必要了，轻拿轻放善待地砖……

我目前用的短直杆和哑铃：

有条件的同学最好铺上地胶，入一套可调节的哑铃和杠铃套装，能省很多事。适合家用的杠铃现在市面上选择很多，短直杆和曲杆都可以入，如果一定要2选1，我建议选短直杆，可以适应的动作更多一些。

既然是器械锻炼，各种防护一定要有，从手套开始吧：

这是我，一个每天8小时对着电脑的IT从业屌丝的手：

老茧遍布，磨得和重体力劳动者差不多了。所以我们会非常需要手套，手套要选结实耐磨透气方便自己穿脱的，一双合适的手套能让我们的纤纤玉手少受些磨难，我的手套磨坏过几双，什么自行车手套户外手套战术手套统统不灵，最后果然还是健身手套最适合，材质厚实，以对手腕有固定的为最佳。我买的是美帝的Schiek健身手套，包裹性很不错，也比较耐磨。这个品牌还出一堆其他的护具，可以海淘好了打包一次发回国。

护肘：由于我的手肘有老伤，所以形成了对护肘的依赖心理，不带着这东西锻炼就各种别扭，为了自己心灵的平静，入了老婆牌的透气型：

在进行突然发力的动作时还是可以起到一定的保护作用，戴上也挺舒服的。

有句话叫“新手练胸老手练背”，的确很多人对躯干部分的练习都是着重于身体前侧的，胸肌腹肌叉腰肌（中国足球运动专属肌群），对于背部的关注相对少，我也不例外，直到我意识到一个宽厚的背部对于形体的重要。于是度娘了一番，发现背部锻炼最佳的动作是——引体向上！这是我辈胖子的死穴啊，从初中开始就做不了几个，等到体重上200以上更是连半个都做不了，也就能挂上去弯弯胳膊……

经过一番学习，发现了普通人引不上去的两大症结：其一是不会用力，其实对于大多数人来说引体向上是可以做到的，但是我们不会发力，用的是胳膊的力量而不是后背，这个就需要借助其他人的力量，托举一下，找找背部发力的感觉，适应了就好。其二是握力不足。几乎所有和推、举、抓、拉这几个动作有关的项目，握力都是基础，很多时候我们不是拉不上去，而是握不牢抓不住。这个没有捷径，只能从握力器下手，重量一级一级慢慢地加。我入的是某宝号称专业的握力器，从150磅到350磅各重量都有，这东西的好处是随时随地都能练，在公司看着显示器都能捏上几组，让前臂肌肉燃上一把。眼看夏天要来喽，抓紧练练吧！我买的握力器是这种（还送手胶，不过自从手磨出老茧之后就不爱用手胶了，直接捏也不会感觉手疼了）：

等到握力也有了，发力也会了，引体向上就成为每天必做的项目，有场地的土豪可以入个落地的架子，除了引体向上，还能做做举腿，双杠臂屈伸什么的。土豪之选如下（当然某宝有爆款，只要选结实的就行）：

地方小的譬如我，就得在蜗居里见缝插针了。有一种放在门上面的，总感觉不安全，于是入了个爆款的，长这个样：

这玩意儿的安装就是个悲剧，一定要找专业人员啊，否则打完了钻孔各种进不去对不齐拧不上挂不正……总之是噩梦。一旦挂上了，这就是万金油！引体向上能做，沙袋能挂，腹肌能练，更能配合TRX，还能……晾衣服（好吧，这是目前最常用的功能了）……

我从只能做半个引体向上到现在一组8个短间歇连做5组，用了3个月，期间给我最大帮助的还不是这个架子，而是TRX。

关于TRX，听起来很高大上，其实就是一堆绳子带子的集合体，和《囚徒健身》所介绍的N中方法结合，它给了我们一个额外的支点，可以达到几乎全身肌肉的锻炼目的。我在初期引体向上做不上去的时候就是采用改变角度的TRX背肌拉力练习逐步增加力量的，这东西很方便，出差都能带。现在还记得老婆第一次看我挂上TRX时的疑问：“你挂根上吊绳是要干吗？……”

TRX高大上的伪开箱：

挂上之后（的确有点儿上吊绳的意思哈）：

包装盒附的介绍材料里面有N种锻炼方式，由易到难分阶段进行，不得不说里面有些动作真的是自己和自己较劲，快赶上瑜伽了，真是相当累人啊。

按照类似的健身之类帖子，到这里该晒自己的成果照了，不过鉴于本人还没有练成，在此就不献丑卖肉了哈~

写到这里，我个人关于减肥和健身的介绍要告一段落了，作为一个相当不专业的锻炼者，完全是按照自己的不算科学的方式在练习，还好到目前为止效果还不错，体重减了肚子没了胳膊粗了肩膀宽了血脂尿酸都降低了，应该说目的基本都达到了。限于家庭锻炼的条件，很难达到健身房的效率和效果，只能在尽量方便自己的前提下进行。由于目标设定并不高，也不会把自己弄得很累，慢慢形成习惯就好。

我们的身体都是很诚实的，我们对它好，它就会少找我们的麻烦，只要锻炼了，就一定会有回报。所以，少看几分钟电视做做蹲起，洗碗的时候做做提踵，工间练几组俯卧撑都可以，只要能坚持！

仅以此文与各位共勉~

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