五年前我写过一篇「我为什么不建议你跑步减肥」，当时我是真不喜欢跑步，减重60斤的过程中也没跑过步。

而如今作为一个不跑步就浑身难受的人，

我依然不建议你跑步减肥

对于需要减肥的、没有什么运动基础的人

来说，原因有三：

跑步减肥很容易掉入「卡路里」陷阱

跑步对减肥初期来说太难了，不易养成运动习惯

有更好的运动方式

卡路里陷阱

大多数人的减肥之路，都是从跑步开始的。

我自己大学期间曾经很认真的减肥过一次，跑步机上跑了两个月，反正当时那种机械式的体重秤上，没看到什么变化，后来也就放弃了。

瘦下来以后，从去年下半年到现在，除了疫情和伤病，几乎每天都跑，体重也没什么变化。

我并不是想说明「跑步不能减肥」。很多人都是跑步瘦下来的，这当然值得高兴，

但如果你像我一样，跑了一段时间体重没变的话，会怎么办呢？

一些减肥成功的人，或者有经验的跑者，会告诉你：

按照能量收支理论，能量的消耗要大于摄入，体重才会减轻。「三分练七分吃」，只是跑步消耗能量是不够的，饮食不限制，能减肥才怪。

于是你开始控制饮食。少吃+多运动，双管齐下，体重果然降了。

然后一段时间后，体重又不动了，或者下降的速度变慢了，此时，你会让自己吃的更少，同时增加运动量。

如果你最终减肥成功了，而且没有反弹，那么恭喜。

然而大多数人的情况是：吃的越来越少，越来越不会正常吃饭，多吃两口体重就上涨，同时，运动量越加越大，不敢停下运动，每天为了体重担惊受怕。

我不建议你跑步减肥，是因为「能量收支」的概念，总会在跑步等有氧运动之后被提及。

各种App会告诉你，这次运动消耗了多少卡路里，甚至还会贴心的帮你计算好，「消耗了」多少薯片或汉堡，有意无意中，你就掉入了能量收支的「陷阱」里。

我并不是说能量收支的理论是错的，而是这套「理论」有时候会带给你不恰当的引导：

你会因此觉得体重不降就是自己吃的多、动的少，用能量摄入和消耗评价自己的饮食和运动，在这样的框架下，即便体重瘦下来，也很难回归一个正常的生活方式。

我当然知道，对于一些人来说，上面这些通通不成立——「减肥就是管住嘴迈开腿，扯那么多干嘛，我x个月瘦了x斤。」

这样简单粗暴瘦下来的人大有人在，我并不否认这种方式，而是想告诉那些还没瘦下来的人，这条路会很容易遇到坑。

每当你想要限制摄入，增加运动量的时候，想一想，这是你内心的意愿，比如：

「我今天想少吃两口」

「我今天想挑战一下，多跑两公里」

还是：

「我晚餐不吃，就能把今天的摄入控制在xx卡」

「运动2小时，就能抵消中午吃的巨无霸」。

如果原因更多是后者，那么就该

记住：

你减肥的最终目的一定是「像瘦子一样正常的生活」，而不是成为能量收支和体重数值的奴隶。

跑步太难了

即便你不计算卡路里，不盲目少吃多运动，我依然

不建议

刚开始减肥的朋友们，从跑步等有氧运动开始你的运动计划。

减肥是一个长期的过程，在减肥初期，比运动量更加重要的是

养成运动习惯

如果你有一个良好的运动习惯，不再抗拒运动，甚至爱上运动的感觉，那么瘦下来真的只是一个时间问题。

跑步并不是一个容易养成习惯的运动方式。我可以罗列一堆原因，但最核心的一条是——

跑步太难了

对于绝大多数初跑者，特别是体重基数大、运动基础差的人来说，跑步难度真的比较高。

这意味着单次跑步时间跑不了多久（减重效率差），连续跑步天数也很难持续（运动计划不宜持续）。

此外，一不小心膝盖、足底受伤，运动计划就彻底中断了。

习惯的养成，需要在短时间里多次重复同一行为。

所以我更建议减肥初期的朋友们，把运动计划的时间安排设定成「

每天一次

而跑步这项运动，在减肥阶段，不论是从执行难度还是避免伤病的角度，都

不适合

每天执行。

每个人都有惰性，更何况是运动之于减肥初期的人，在你真正爱上一项运动之前，每周两三次、做一休一之类的运动计划，平心而论，你永远不知道这一次休息之后，还有没有下一次运动。

当然，我知道一定有人可以凭借超强的意志力，克服万难，可以每天跑步。

这并不是「能不能」的问题，而是「有无必要」的问题

，就像你也可以每天走路上班、夏天不开空调、下雨不撑伞。

关键在于，你克服了多少阻力，动用了多少意志力，就会有多少对于结果（也就是减重速度）的预期。

过高的减重预期，会让你运动的过程

变得功利

，而最终的减重速度也很难符合你的预期。

人们总是想减的快，恨不得明天就瘦个二十斤。而减肥的过程是细水长流的，当你对结果不满意的时候，我们就又回到了上一节的状态，掉进卡路里陷阱里。

你真正要思考的是——哪种运动方式，我才能够相对轻松的，让自己每天去执行。

你其实完全可以：

每天只做你真正能够做到的，长期持续下去，养成运动习惯，再收获成果。

如何养成运动习惯

所以如何让自己每天都去运动呢？

试想一下，如果过去那些让你抗拒的运动，需要持续的时间很短，过程也不痛苦，不用特地出门，是不是就简单多了？

跑步等有氧运动，很难满足这些条件。所以我更建议减肥初期的朋友们，尝试做

力量训练

像深蹲、伏地挺身、卷腹之类的动作，以及配合哑铃或健身房器械的训练，都是力量训练，力量训练属于无氧运动。

你可以在各种运动App的动作库里，找到力量训练的动作示意。

特别一提，初期不要跟着运动App的计划做，难度太高了，而且对于没有基础的人来说，动作的速度太快，间隔的时间太短，做起来并不比跑步轻松，而且只是为了跟上节奏，动作都是变形的，意义也不大。

自己按照动作库，规划好每天的训练部位去执行就可以，如果你不知道怎么做，可以参考公众号提供的计划，发送数字00即可获取。

力量训练的减重效果并不比有氧运动差

，从时间上来说，对比动辄半小时以上的有氧运动，效率也更高。

讲到这里，又会引来争议了。

关于「力量训练瘦身」的「原理」，大多解释为，力量训练可以增强基础代谢。对此我是认同的，也是因为受到引领我入门的那本《清晨8分钟》影响。

（这本书已经绝版了）

几天之前，公众号后台收到一张截图，内容来自丁丁医生，大意为：「练肌肉可以提高基础代谢，然而每公斤肌肉只能增加13卡基础代谢，躺着瘦是不可能的。」

其实我更希望的是，一旦你选择做无氧运动，包括力量训练，就把卡路里那套东西扔掉吧。

硬要说的话，在所谓的「能量消耗」方面，力量训练和有氧运动是不同的，可以简单理解为：

有氧运动的「消耗」大多来自于运动过程中，而力量训练的「消耗」多来自运动之后。

在进行力量训练后的1-2天里，身体的基础代谢会处于一个较高的水平，更多的肌肉也有助于提高基础代谢。

其实很多期刊上都能搜到力量训练的相关研究，我当然也可以找几篇「力量训练减肥效果更好」的文献贴在这里，你也一定能找到「有氧运动减肥效果更好」的研究。

这样有什么意思吗？

你我都不是做学术研究的，更何况支持两种观点的研究也必然带有「选择性偏差」。

这篇文章想说的，不是有氧运动能不能减肥，也不是有氧无氧哪种减重效果更好。

我推荐力量训练，也不是因为某某研究证明它减重效果如何如何，而在于：

我自己过去讨厌运动、身体素质差，依然可以不用意志力来长期执行力量训练，并最终瘦下来。

力量训练单次时间短，比较容易长期持续。

看到自己力量的提升，局部肌肉线条的变化，相比有氧运动，在前期更容易获得成就感。

别再「侮辱」运动了

再说亿遍，我完全认同跑步可以减肥，如今我也是一个热爱跑步的人。

我想让更多人知道的是，

跑步等有氧运动，并不是减肥唯一的运动方式

，对于减肥初期的人来说，跑步也并不是最理想的运动方式。

条条道路通罗马，减肥方式有千百种，你当然可以选择适合自己的运动方式去执行，但我更建议你在减肥初期，

把重点放在培养运动习惯上

，而不是追求减重速度和运动量。

说实话，每一个减肥初期的，还未养成运动习惯的朋友们，都没有「资格」和「必要」，研究或讨论「什么运动减肥效果好」。

每一天，都有成千上万的人，网上搜一个快速的减肥方式，双管齐下、三管齐下，然后做了几天，不了了之。

我真的希望，这种故事能少一点就好了。

所以，求求你，换个思路，

想一下，如何持续一项运动

，而不是哪种运动方式减重更快。跑步「坚持不了」，就试试力量训练吧。

此外，别再用能量收支这种概念「侮辱」任何一种运动了。

请记住：

持续的运动带给你的，并不是长期的「能量消耗」，而是每天保持一个积极的生活状态，引导你作出更加健康的饮食、生活选择，逐步改变固有的那些不健康的生活习惯。

运动，会让你快乐，就这么简单。

快乐，会让你看到生活中积极的一面，于是你想更积极的活着，更积极的对待自己，更积极的对待食物。

而当你把能量收支的概念，以及太多功利的想法代入到运动中，你便难以获得快乐，变得消极，难以看到生活中积极的一面，难以看到自己已经取得成果和进步的地方。所以运动才难以持续，瘦身之路也迟迟没有进展。

在你不喜欢运动、缺乏运动基础的阶段，力量训练更有意思一些，时间也短，且完全可以通过调整动作及负重，找到适合自己的训练强度。

可以说，力量训练是一种「宽容度」更高的运动方式，所以在减肥初期，也更容易让你感到快乐。

等你瘦下来以后，抛开能量收支、体重变化这些东西，

去跑步吧！

有一整个世界在等着你。

运动是为了快乐，就该这么简单。

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