湖北宜昌，放寒假的19岁女孩突然晕倒在家。医生检查后发现，她全身多脏器因营养不良而功能减退。原来，1米67的她希望保持身材，通过节食控制体重。“一天不吃主食，拒绝碳水，只吃代餐什么的。”一学期从80多斤减到55斤，但经常没力气、掉头发，心率只有正常人的一半。

人体大脑和肌肉收缩的唯一能量来源于主食，不吃主食进行减肥的人群会有肌肉无力、反应迟钝、犯困等缺少糖原的反应，长期不吃主食甚至会危害器官。

我们都听过“管住嘴迈开腿”这句话，然而，说起来容易做起来难，瘦身路上的拦路虎除了那一堆堆美食外，还有不少错误的极端方法。

当摄入的热量小于消耗的热量时，就会瘦。不少人在懒得动弹的情况下，高热量的碳水就成了大家抛弃的小可怜~但是，减肥不是单纯的不吃主食就完事了，“管住嘴”是让我们学会科学地吃，有规范、有计划地吃，而不是盲目节食。

这就来跟小健康学习管理自己的餐盘吧～养成科学饮食习惯，在保证身体所需营养的前提下，用科学健康的饮食方法消耗多余脂肪，实现瘦身和吃不胖的目标！

211饮食法

让你减肥期间也可以吃得很自由

中国注册营养师，

211饮食法创立人

在许多人的概念里，吃得健康似乎是件非常麻烦的事,为了帮助大家化繁为简，我在繁杂的营养学知识中，抽提出了

211饮食法

，把每一餐的食物划分成

4个拳头

①2个拳头的蔬菜

：提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素；

②1个拳头的主食

：提供大量维生素和膳食纤维，对皮肤健康很重要；

③1个拳头的高蛋白食物：

提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

211饮食法是最小单元的饮食营养指导方案，其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，且不会发胖。

在尝试的最初不必苛求一步到位，先把大致比例搞清楚。

譬如当你外食拉面，要意识到主食超量，蔬菜、高蛋白成分不够；

吃牛排套餐，要意识到蛋白超量，主食、蔬菜不够；

吃全素蔬菜沙拉时提醒自己，蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够……

如此找到饮食习惯上的平衡感，然后再逐步学习把千千万万种食物套进“211”里。

例如你需要习惯将土豆、莲藕归类为主食，豆浆、豆腐虽然是素食但要归类于高蛋白食物，100多种食物做的粗粮代餐粉不能代替全餐，因为看配料表就会明白它只是主食。

另外还有3个评估纬度，也有助于我们吃得更加健康：

每天吃一道彩虹

中国居民膳食指南推荐

每周摄入超过25种食物，并超过5种颜色

，数不清也懒得数？最简单的就是通过颜色判断，每天吃一道彩虹就对了。

主食要混搭着吃

精米白面为主的饮食是很不健康的，

选择1/3～1/2的全谷物混搭

，在满足供应能量的同时，还能提供更综合的营养。

要有适量的优质脂肪

合理的脂肪比例不但可以带来饱腹感，还能保证必需脂肪酸的摄入，维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果等都可以为食谱加分。

脑中有了211饮食法的框架，把它变成你的饮食习惯，你就会吃得更加自由，更加健康，也更远离发胖顾虑。

瘦身除了靠合理的“吃”外，科学的“练”也必不可少~

靠饿是饿不出漂亮的曲线和紧实的线条的，肌肉从来只在运动中获得，健康也是。单一的跑步、有氧、瑜伽或器械都不能让你得到最好的瘦身效果，就像合理饮食需要搭配摄入多种营养才能实现一样，合理运动才能合理瘦身从而获得完美身材。

好身材是讲科学练出来的

刘遂谦

澳洲DAA认证注册执业营养师（APD）

中国营养学会认证注册营养师，

澳洲DAA及中国营养学会会员，

悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），

北京健康管理协会营养管理专家委员会委员

TH是否有快速减下来的方法？

刘遂谦

没有！健康瘦身只能循序渐进。

TH不同的体质有不同的运动量标准吗？

刘遂谦

其实与其顾虑体质，不如考虑身体的耐受程度到底如何。运动前你要考虑的是自己是否有运动基础？是否一开始就能够承受较高强度运动？身体的机能或者是某些疾病会不会对运动能力有不同程度的限制？比如糖尿病病人就必须考虑运动时间，运动前后进食食物的选择等；心脏类疾病患者，需要先请专科医生帮助判定能够进行的运动类型以及所需运动强度范围；有肌肉韧带或关节问题则需要先同康复科医生检查和判定能够从事或者避免参与的运动类型等。对于没有特殊顾虑的朋友而言，比较简单的判断方法是

根据心率来调整运动强度：

减脂心率计算公式：

减脂心率＝最大心率×0.6～0.8

最大心率估算公式：

最大心率＝220-年龄

将两个公式整合以后，

我们如此估算减脂心率：

（220-年龄）×0.6～0.8

TH我们如何获知自己适合的运动方式？

刘遂谦

最简单的自测方法就是随便走一走、慢跑一下，从而知道自己的活动能力到底在什么强度范围内。

TIPS：快速选择适合自己的运动方式

TH希望快点瘦下来，是否练得越多、越久越好？

刘遂谦

就单次运动量而言，无论进行器械训练、有氧还是舞蹈瑜伽普拉提，

时长都最好控制在1小时内，即便运动能力很强也不宜超过1.5个小时，

包括了热身和拉伸的时间。

TH哪些运动可以自行打卡，哪些运动必须要有教练指导？

刘遂谦

几乎所有运动都应该有教练，但教练的素质和水平是我们需要去考量的重点。目前可自行打卡的运动包含快走加慢跑的组合、椭圆仪、游泳、自行车、跳绳等有氧。对于运动、学习、领悟能力强，能够清楚感知自身肌肉发力情况的人来说，在经过一个阶段的教练指导后可以自行打卡包括普拉提、小器械、瑜伽、HIIT等项目。

TH如果无法坚持下去怎么办？

刘遂谦

首先要明确我们运动的主要目的：并不是为了短期瘦身和塑形，而是

综合调整身体的健康状态，帮助我们维持好的代谢水平和内分泌水平。

无论胖瘦，身体的失衡都会直接造成内分泌紊乱和炎性反应，从而增加许多慢性疾病及多种癌症的发生风险。因此将运动习惯长期坚持下去是获益终生、甚至有益后代的。

明确了坚持的必要性，再掌握几个简单的辅助外力方法，可以帮助我们保证运动频率：

组团式或APP会员式

在家庭、小区或公司、好友间找到有共同意愿的成员来建群打卡一起运动，或者加入线上打卡社群或app社群打卡饮食及体重，增加动力，互相监督，避免懒惰。

自设奖励反馈机制

让家人帮助你，一旦实现了阶段性小目标就给自己一个奖励。自己来制定和遵守奖励形式。

利用好碎片时间

哪怕30分钟的运动时间被分割成了3个10分钟甚至6个5分钟，都能够在一段时间的坚持后看到身体的改变。

改变出行方式

选择适当乘坐公交、提前一站下车走10分钟，或放弃电梯改爬楼梯等。

同时不要被“坚持运动”四个字吓到，其实

一周内运动的频率最多不超过5天，3~4天为宜

，从而让身体有足够的休息和缓解疲劳的时间。否则肌肉过于疲惫，不仅不能实现塑性目的，反而有可能造成肌肉或韧带损伤，影响运动效果和能力。

TH如果在家运动，我应该选择怎样的健身器械？

刘遂谦

简单安全不占地方的健身器械包括1个瑜伽垫、2个重量适中的小哑铃、1根弹力带；如果有条件，还可以准备瑜伽球、瑜伽砖、壶铃等。空间足够的话可以选择跑步机、走步机或动感单车，踏步机也是一个不错的选择：小巧、便宜、不占空间且没有噪音。

TH线上健身是否值得尝试？

刘遂谦

随着智能终端和网络技术的日趋发达，互联网健身是一个不可避免的趋势。尤其是疫情令更多专业健身机构开设线上课程。和线下健身一样，注意选择专业的课程和教练。

每日聊天室：

你曾经尝试过哪些错误的瘦身方法？

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文田雪刘遂谦

插图Gettyimages刘辉大康

新媒体编辑昀

本文原载于时尚健康

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